前言
我在《三年開發(fā)經(jīng)驗谢鹊，抖音離職后算吩，拿到Airbnb、快手佃扼、小紅書偎巢、猿輔導等多家公司的offer》博客中也寫到過，我一直在堅持健身兼耀，但是收效甚微压昼，其實自從畢業(yè)后一直在保持著鍛煉這個習慣，也曾一直夢想能鍛煉出8塊腹肌瘤运，成為大肌霸窍霞，奈何現(xiàn)實太殘酷，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉堅持了3年后拯坟，只能說身形不胖但金，有那么一丁點肌肉線條，但是離肌肉男還查的很遠郁季，再加上我的工作性質(zhì)需要經(jīng)常加班冷溃，所以沒有很多的時間讓我保持一個高強度的訓練。
契機
疫情期間我們公司一直是在家辦公梦裂，那么就節(jié)省了上下班的3個小時似枕，那么這3個小時用來做什么比較好呢？2019年國慶嘗試過7天高強度訓練年柠，最后結(jié)果外形沒什么變化凿歼，就是體重減輕了3斤，那么這次這么嘗試加你的時間，可以再次進行高強度的訓練答憔，看能不能把我的小腹肌練出來牵咙。
結(jié)果
先說結(jié)果，然后再聊其他攀唯。
身體數(shù)據(jù)
2020.2.2號到2020.4.30號為止：
體重: 66.5KG -> 57.5KG洁桌，減脂將近18斤左右
體脂: 15% -> 10.1% ，用體脂稱測量的侯嘀，肯定不準另凌，但是大概的趨勢還是應(yīng)該準確的。
形體
其他
- 身體油脂分泌少了戒幔，之前兩天不洗頭會非常的油吠谢，但是現(xiàn)在是4天不洗頭都不會特別的油
- 感覺整個身體更有力量了，哈哈哈
- 更加容易控制脾氣诗茎，這個怎么說呢工坊，每次重量訓練的時候，尤其是達到我的邊界敢订，我就非常的暴躁王污，每次都會努力的壓制住這種心情，慢慢的發(fā)脾氣的臨界點也就提高了吧楚午。
心得(雞湯)
就一個字：堅持昭齐， 沒錯就是堅持，科學鍛煉方法矾柜、健康的飲食阱驾、合理的睡眠都是輔助，我相信大部分人都知道健身是七分練三分吃的理論怪蔑，但是大部分人好像是選擇性忽略里覆，覺得天天吃高蛋白的食物，肌肉自然而然的就長出來了缆瓣，一定要記住喧枷，只有不斷增加重量，不斷的堅持捆愁，才是增肌最有效的方式割去。
觸類旁通，換到其他的方面這個道理也是適用于大部分場景昼丑，我相信大部分都不是天才呻逆，但是也不是傻子，大家都是同等智商菩帝，那么除去外部因素和不可測的因素咖城，唯有堅持茬腿、努力是你超越別人的唯一途徑。但是宜雀，這又是一個看結(jié)果的時代切平，沒人會在意你付出多少，努力了多少辐董，大家只會看你的結(jié)果是好是壞悴品，大部分的時候你不能左右結(jié)果，你所能左右的事情太少了简烘，對于這些事情只能是盡人事聽天命(我命由我不由天苔严，反正我沒這樣的豪氣)，但是對于我們能左右結(jié)果的事情孤澎，就要付出100%的努力和堅持届氢，就像健身，我能感覺到我的力量一天天的增長覆旭，我也能預期到堅持下去我會達到目標退子，那么就把這類事情堅持做下去(亂七八糟的感想)。
健身
上面廢話了那么多型将，終于進入主題了寂祥，這里我主要記錄一下我整個健身的過程，大致分為：目的茶敏、計劃壤靶、器材缚俏、鍛煉項目惊搏、飲食。
思維導圖
目的
剛開始的時候目的很簡單就是想練出八塊腹肌忧换，我相信大部分男人都有過這個夢想恬惯，正好每天又可以使用節(jié)省出的上下班的時間(大概3個小時)來鍛煉，絕佳的機會亚茬。還有就是想利用這個時間做一些讓自己可以炫耀的事情(哈哈哈)酪耳。最后就是，身體是革命的本錢刹缝，不管以后做什么碗暗，一個健康的身體才是最基礎(chǔ)的。
最主要的還是記錄一些以后能讓我記住的事情梢夯，不想以后老了言疗，想想之前也沒什么可以回憶的，就悲傷了颂砸。
計劃
時間管理
7:30
起床開始準備早餐(后面飲食部分噪奄，我再詳細說我都做什么),大概準備一個小時死姚。準備完成后，就開始吃飯勤篮，吃飯完大概9:00左右
9:00
開始一天的工作都毒，那內(nèi)容就不細說了，不過流程程序員應(yīng)該都知道碰缔。查看郵件账劲，開會，改bug金抡，做需求涤垫。
12:00
這個時間如果沒有緊急的工作，就要開始鍛煉了竟终，鍛煉的內(nèi)容我也放到后面說蝠猬。中午我大概會鍛煉到13:30左右，然后繼續(xù)工作统捶。
16:00
這會就餓了榆芦，一般我早上準備的都會有剩菜，一般就是熱一下喘鸟，配一些簡單的主食匆绣，半個小時搞定，有時候也會很快的炒一個菜什黑，然后16:30就又開始工作崎淳，這次基本上就要到晚上20:30了，工作任務(wù)還是挺重的愕把，各種問題拣凹，需求又一直不斷，沒辦法恨豁，所有的程序員應(yīng)該都是這樣吧嚣镜。
20:30
開始晚上的鍛煉，大概會鍛煉到10:30橘蜜，然后煮上4個雞蛋菊匿，吃了，再看看有沒有工作需要處理计福，沒有的話跌捆，準備一些明天需要的食材，然后洗漱一下準備睡覺象颖。
目標位置
這次訓練計劃是全身肌肉的訓練佩厚，最主要的是腹肌，剩下還包括背部肌肉群力麸、核心肌肉群可款、胸育韩、肩部、手臂闺鲸、腿部筋讨、臀部。我估計專業(yè)的健身教練看到我這個計劃摸恍，肯定會嗤之以鼻悉罕，心想著完全是瞎練，難道不知道你不知道立镶，每次訓練一個位置要達到1個小時以上的刺激壁袄，才是最佳的，每周不間斷的訓練媚媒，一個輪回你都練不完嗜逻。其實我在訓練之前也看了很多的教程和健身達人的心得，但是他們的周期都是很長的缭召，基本上是以年為單位栈顷，千萬別信抖音上幾個月成為肌肉男的視頻，大多數(shù)不可能的嵌巷，這也是我這三個月后見證的真理：減脂簡單萄凤，增肌難上難。
器材
我們健身器材和場地是必不可少的搪哪，大部分可能選擇是健身房靡努，有氛圍也有專業(yè)的器材，甚至是專業(yè)的教練晓折，但是就我觀察(身邊認識的朋友惑朦，不是所有人哈，不要噴我)已维，大部分人辦了健身卡行嗤，也就檢查1周~1個月，健身卡從此就開始吃灰了垛耳，我分析有以下幾個原因：
- 工作太忙，作為程序員飘千，需要經(jīng)常加班堂鲜，就算不加班，一天的工作后也非常的疲勞护奈，還需要跑到很遠的地方去健身缔莲，簡直和上班沒啥區(qū)別，堅持的難度非常大霉旗。
- 很多人都是想著痴奏，花了錢蛀骇，就相當于督促自己要天天去，不然就是浪費自己的血汗錢(肉疼)读拆，放心擅憔，就你刷卡的那一瞬間肉疼，剩下的就是在家躺著比什么都香檐晕，這里關(guān)鍵還是自驅(qū)力暑诸。
- 其他亂七八糟的原因。
所以只要你真想健身辟灰，一些簡單的器材个榕，和家里就完全滿足大部分人的健身需求，我介紹一下我的健身器材和花費
- 啞鈴(兩個25KG)芥喇，二手淘的西采，70元。
- 健腹輪继控，淘寶苛让，30元。
- 瑜伽墊(如果你家的床硬湿诊，也可以狱杰，我用的是我媳婦的瑜伽墊),淘寶，100左右吧厅须，最好還是買一個仿畸，不然蹦跳會影響到樓下的鄰居也是不好的。
- 引體向上桿朗和，需要你家里有1米左右的兩個墻错沽，不然就需要落地的引體向上器材，比較費錢(200-500)眶拉，我用的是引體向上桿千埃，淘寶，40元忆植。
總共花費 70 + 30 + 100 + 40 = 240放可。
鍛煉項目
我這里是跟著KEEP訓練的，說實話朝刊，keep對于小白來說就足夠了耀里，其中的講解和視頻大部分人都是可以看懂的。唯一我要吐槽的是拾氓，商城真是糟糕的不行冯挎，2月份我媳婦抱著keep訓練器材是精品的心態(tài)，在keep商城上買了個瑜伽墊咙鞍，結(jié)果2周都不發(fā)貨房官，然后點擊退款也退不了趾徽，打投訴電話一拖再拖，根本就沒人解決翰守，最后竟然顯示已簽收孵奶，真是流氓啊，不過也還好就100多塊錢潦俺，從此粉轉(zhuǎn)黑拒课。
一下我說的項目，在keep上都是可以搜到免費課程事示，感興趣的同學可以自己搜索進行訓練早像，但是有些訓練是比較困難的，都要量力而行哈肖爵。
- 胸部： 啞鈴胸部塑形卢鹦，徒手胸部訓練進階
- 腹肌：健腹輪腹肌訓練、HIIT燃脂·腰腹強化劝堪、五維腹肌加強冀自、五維腹肌升級
- 背部：引體向上組合訓練
- 肩部：啞鈴肩部塑形
- 手臂：啞鈴手臂轟炸、手臂肌肉轟炸·_Erik
- 腿部秒啦、臀部：翹臀養(yǎng)成熬粗、HIIT燃脂·全身強化
以上就是我一天的訓練項目，當然有點太多了余境，大家可以按照上面的部分每天練一個驻呐，進行循環(huán)，比較好芳来。
飲食
可以說通過這次健身含末，我的廚藝真是精進不少呀，也懂得了如何合理搭配食材即舌。不管是增肌減脂佣盒，還是平時的健康飲食，都是一個準則:多吃優(yōu)質(zhì)高蛋白顽聂，少吃高碳水肥惭。
食材
碳水： 主要選擇粗糧，這樣的食材飽腹感會比較強芜飘，那么我們相應(yīng)吃的就會少务豺，在這段時間我的碳水攝取，也就是主食是：玉米嗦明、紅薯、紫薯蚪燕、豆類(紅豆娶牌、薏米奔浅、黑豆、綠豆)诗良、山藥汹桦。
蛋白質(zhì)：雞蛋、雞胸肉鉴裹、牛肉舞骆、蝦、魚径荔。
維生素：蘋果督禽、香蕉、獼猴桃总处、水果可以按照自己喜歡的準備狈惫，但是一定要記住要控制量，畢竟水果中的糖類還是非常多的鹦马，以及專門的維生素補充(只需要在藥店買幾塊錢的維生素C,A,B即可)胧谈。
蔬菜：基本上所有的青菜類以及根莖類都可以，需要注意的就是做法荸频，下面我會介紹我的做法菱肖。
調(diào)料
開始這個話題前，肯定有很多人都會疑惑旭从，健身期間不應(yīng)該是少油稳强、少鹽、少碳水嗎遇绞？這個觀念不錯键袱，但是多少人能天天吃白水煮雞蛋、煮雞胸肉摹闽，再說我們又不是奔著健美比賽去的蹄咖，在比較合理的情況下，我們還是要吃的美味的付鹿，這樣就必須對這些調(diào)料有所了解澜汤。
這個話題很有意思，專門看過很多資料舵匾，原來我們平時吃的油鹽醬醋都是有很大的學問哈俊抵，聽我娓娓道來。
首先說明一點：我們吃調(diào)味料坐梯，肯定是想在健康的基礎(chǔ)上讓食物變得更加可口徽诲，因此我們要選一些盡量少添加劑作為調(diào)料。
配料表
配料表是個好東西，所有的產(chǎn)品谎替，只要是正規(guī)的廠商偷溺，配料表都是有嚴格規(guī)定的，并且是按照所占比例排列順序的钱贯，所以大家一定要會看配料表挫掏，關(guān)心我們每天所吃的東西。
名詞解釋
- 谷氨酸鈉： 可以理解為味精
- 呈味核：是一種提鮮劑
- 焦糖色：讓顏色更好看的
味精
- 普通味精：小麥提煉而成秩命，并沒有什么危害尉共，很多文章已經(jīng)科普過，大家可以查詢一些文章弃锐，只不過是雞精廠商的抹黑袄友，那么雞精就會健康嗎？
- 雞精拿愧、雞汁：大部分的主要組成都是味精杠河，尷尬了，有些甚至連雞肉都沒有浇辜，見下面配圖
醬油
醬油總共就分為兩種：生抽和 老抽券敌，剩下的例如海鮮醬油、鮮上鮮柳洋、豆豉醬油待诅，都是功能性的醬油，也就是在生抽的基礎(chǔ)上加了其他佐料熊镣，功能性的醬肉本人是覺得沒有必要購買的卑雁，就是廠商為了多賺錢提出的噱頭，基本上這些功能性的醬油里都有谷氨酸鈉和呈味核绪囱。
- 生抽：提鮮
-
老抽：提鮮和上色
通過我在京東上搜索醬油测蹲，看一下買的很好的醬油的配料表
通過上圖可以看到排在前幾位的都是有亂七八糟的添加劑，我們篩選零添加的醬油鬼吵，我又看到主要分為使用 非轉(zhuǎn)基因的大豆 和 非轉(zhuǎn)基因的脫脂大豆 釀造的醬油扣甲，難道脫脂大豆更健康嗎？我去搜索了以下齿椅，脫脂大豆就是大豆被榨完油之后的渣渣琉挖，以前就是豬飼料，尷尬了涣脚。所以大家想要吃的健康一些示辈，就需要篩選 零添加+非脫脂大豆（也就是正常大豆）釀造的醬油。
油
- 橄欖油：這個就不用多說了遣蚀，含有豐富的不飽和脂肪酸矾麻，而這種不飽和脂肪酸作用說了你一會也忘了纱耻，就記住對身體非常好就行，缺點就是貴射富，還有不能炒菜膝迎，一般用于涼拌菜粥帚。
- 菜籽油：也是一種適合減肥的油類胰耗，一般我用來炒菜。
其他
其實還有耗油和醋芒涡，都是一樣的道理柴灯，我們要選擇添加劑少的，當然無添加的就會貴一些费尽，但是相對于健康而言赠群，這些都是小錢，大家一定要做生活的有心人旱幼。
一日三餐
我還是比較喜歡中餐查描，各種沙拉、烤雞胸肉柏卤、煎牛排冬三，我不是太喜歡，所以我的食譜大部分都還是中餐
早餐
一般我的早餐是：香蕉+胡蘿卜+80g豆類(紅豆缘缚、綠豆勾笆、黑豆、薏米)+30g燕麥+250ml牛奶+一個雞蛋桥滨，使用破壁機將這些炸成汁窝爪，方便快捷，口味還是可以的齐媒。
除此之外蒲每，我媳婦并不喜歡這樣吃，而且我也會為下午的飯做一些準備喻括。我一般會涼拌一些菜邀杏，然后蒸一些主食。
涼菜：小蔥拌豆腐双妨、西藍花土豆絲淮阐、洋蔥拌手撕雞胸肉、豆腐皮拌胡蘿卜絲刁品、芹菜拌木耳等等
主食：玉米泣特、紅薯、紫薯挑随、全麥面包状您、山藥等
下午餐
我們一般是下午4點吃飯，因為中午要運動，下午一般是炒一個菜+早上的剩菜和少量的主食就搞定了膏孟。
炒菜：雞胸肉炒其他(荷蘭豆+胡蘿卜丁+山藥丁)眯分，雞蛋炒各種菜(大辣椒、西葫蘆柒桑、豆角弊决、韭菜等等)
晚餐
一般是在我鍛煉完之后，11點左右魁淳，我會吃4個雞蛋飘诗，其中兩個蛋黃給太子(我家的拉布拉多)
健身最重要的一條
之所以能三個月不間斷的堅持每天高強度的鍛煉+工作，最主要的就是：你要有個好媳婦界逛。哈哈哈昆稿，我媳婦正好疫情期間也是在家辦公，我們一起制定健身計劃息拜，一起吃減肥餐溉潭，3個月我們差不都都瘦了將近20斤，我媳婦體重從53KG->46KG少欺，我從67KG->57.5KG喳瓣。將近40斤的肉，賣掉應(yīng)該也要小1000呢吧狈茉。
