自信指的是一個(gè)人對(duì)自己能力邊界的清晰認(rèn)識(shí)，是對(duì)于“我能做什么”的回答自尊指的是一個(gè)人對(duì)自己價(jià)值感的認(rèn)同和評(píng)判辞州，它所回答的事“我是誰(shuí)”的問(wèn)題，是一個(gè)更為內(nèi)部寥粹、底層和普適的概念变过。自尊是自信的“底層引擎”。提高自信涝涤，最關(guān)鍵的媚狰，是要結(jié)合自尊一起來(lái)完善，讓自己發(fā)自內(nèi)心地感到：我是有能力應(yīng)對(duì)問(wèn)題阔拳，有能力決定和主導(dǎo)我的人生的崭孤。核心方法——講故事敘事心理學(xué)：用故事的形式，把自己的經(jīng)歷糊肠、人生和思考串聯(lián)起來(lái)辨宠，讓它們形成一個(gè)連貫的、有意義的整體货裹，從而形成一個(gè)完整的自我認(rèn)識(shí)嗤形，塑造我們對(duì)現(xiàn)在和未來(lái)的解讀。不論我們是否有意識(shí)弧圆，我們?cè)谌粘Ｉ钪卸荚诓粩嗟貙?duì)自己的經(jīng)歷進(jìn)行解讀赋兵，這就是一種“講故事”。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：你試圖去完成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)搔预，最終失敗了霹期。對(duì)此你可能會(huì)有不同的解釋。一種解釋是：這個(gè)任務(wù)我從來(lái)沒(méi)有做過(guò)拯田，缺乏經(jīng)驗(yàn)历造，因此失敗了；而另一種解釋則可能是：這個(gè)任務(wù)實(shí)在是太難了，換了誰(shuí)來(lái)都不可能成功帕膜，本來(lái)就不應(yīng)該讓我去做枣氧。這就是兩種不同的「故事」。前者是一種主動(dòng)的敘事方式垮刹，后者是一種被動(dòng)的敘事方式达吞。再舉一個(gè)例子：你遭遇了一次挫折，也可能會(huì)有兩種不同的解讀荒典。第一種解讀是：我收獲到了一次寶貴的經(jīng)驗(yàn)酪劫，知道了這里有個(gè)坑，下次就可以避開(kāi)它寺董；而第二種解讀則可能是什么呢覆糟？這次失敗讓我非常丟面子，影響到了我在別人心目中的印象遮咖，我的一世英名全毀了……這也是兩種截然不同的故事滩字。前者，把行動(dòng)的主導(dǎo)權(quán)緊緊地握在自己手上御吞，把一切的經(jīng)歷看作自己的養(yǎng)分麦箍；而后者呢，則把評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)拱手交給了別人陶珠，任由別人評(píng)判和規(guī)范自己挟裂，在別人的目光下活著，為了迎合自己塑造出來(lái)的「理想形象」而行動(dòng)揍诽。有研究發(fā)現(xiàn)：許多焦慮诀蓉、抑郁的人，一個(gè)很重要的原因暑脆，是他們?cè)谏钪薪?jīng)常傾向于采取被動(dòng)的敘事方式渠啤，較少采取主動(dòng)的敘事方式。因此添吗，他們會(huì)容易感到自己的生活是「被主宰」「被控制」的埃篓，從而更容易對(duì)生活感到悲觀和失望，降低自尊和自信心根资。(Adler et al., 2015)在日常生活中，我們其實(shí)一直都在“講故事”同窘。同時(shí)玄帕，我們這種講故事的方式，會(huì)潛移默化地影響和左右我們對(duì)世界的認(rèn)識(shí)想邦，塑造我們的自尊和自信裤纹。一個(gè)立竿見(jiàn)影的做法：當(dāng)一個(gè)事情發(fā)生之后，有意識(shí)地留意下自己對(duì)它的解釋。問(wèn)一問(wèn)自己：我對(duì)它的解釋鹰椒，是主動(dòng)的锡移，還是被動(dòng)的？在我構(gòu)建的故事里漆际，掌握主動(dòng)權(quán)的是我還是外部世界淆珊？如果你發(fā)現(xiàn)，自己有一個(gè)傾向奸汇，總是下意識(shí)施符、不自覺(jué)地往被動(dòng)的方向去解釋它，那不妨試試：換一個(gè)角度擂找，從主動(dòng)的視角去解釋戳吝，重新講述一個(gè)新的故事」嵯眩可以參考這個(gè)簡(jiǎn)單的模板:·我經(jīng)歷了一件什么樣的事情听哭，它的過(guò)程和結(jié)果是什么？·在這個(gè)過(guò)程中塘雳，我做對(duì)了那些事情陆盘，得到了什么樣的反饋；·我最突出的表現(xiàn)是什么粉捻，令我印象最深刻的一幕是什么礁遣；·哪些地方是我還可以去優(yōu)化的？下一次遇到類(lèi)似的事情肩刃，有什么是我需要留意的祟霍？通過(guò)這種方式，不斷的讓自己轉(zhuǎn)換視角盈包，慢慢地讓自己建立起這么一種信念：我的生活并不是由別人決定的沸呐，而是掌握在我自己手里的。我可以發(fā)揮自己的能力呢燥，去達(dá)到我想要的結(jié)果崭添，改變我想改變的事情。這就是“講故事”的第一個(gè)要點(diǎn)：主動(dòng)和被動(dòng)——————連貫與碎片日記：幫助你把生活中零散的叛氨、碎片的事情和經(jīng)歷呼渣，重新整理為一個(gè)有序的整體，從而讓自己的生命變得更加連貫寞埠、更加有序屁置。我們每天都會(huì)經(jīng)歷許多事情，被許多信息所沖刷仁连，但這些事情和信息往往難以持續(xù)蓝角。它們只有在跟我們接觸的當(dāng)下與我們產(chǎn)生聯(lián)系，隨后被帶離我們身邊，被我們拋諸腦后.從而使鹅，使得我們的生活變得碎片化揪阶，每一天、每一刻仿佛都跟其他的日子割裂開(kāi)來(lái)患朱，難以產(chǎn)生聯(lián)系鲁僚。舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子：·當(dāng)你面臨一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，你能不能想起：我之前是否也處理過(guò)類(lèi)似的問(wèn)題麦乞？那時(shí)我做了些什么蕴茴，遇到了什么阻礙，有沒(méi)有值得參考和借鑒的地方姐直？·當(dāng)你讀到一篇擊節(jié)贊賞的文章時(shí)倦淀，你還記不記得：我之前是否讀到過(guò)相似的內(nèi)容？那時(shí)我產(chǎn)生了什么想法声畏，有什么感觸和共鳴撞叽，能夠跟這篇文章如何結(jié)合起來(lái)？·當(dāng)你去一個(gè)很有意思的地方旅行時(shí)插龄，你還記不記得：這是我第幾次來(lái)到這里愿棋？上一次是什么時(shí)候，那時(shí)我做了什么均牢、經(jīng)歷了什么糠雨、遇到了什么人，有哪些景象至今仍然歷歷在目徘跪？諸如此類(lèi)甘邀。這有什么用？它的意義在于：讓我們感受到自己的人生是連續(xù)的垮庐、完整的松邪。“當(dāng)下的我”不僅僅是當(dāng)下這一瞬間的我哨查，而是無(wú)數(shù)個(gè)“過(guò)去的我”的聚合逗抑、這樣，每當(dāng)我們感到失落寒亥、沮喪時(shí)邮府，我們都可以從過(guò)去無(wú)數(shù)個(gè)時(shí)刻里面汲取到力量。同樣溉奕，當(dāng)我們需要支撐和幫助的時(shí)候褂傀，我們也可以從過(guò)去無(wú)數(shù)次的經(jīng)歷，獲取到信心和支持腐宋。這不但可以有效提升我們對(duì)生命的意義感、價(jià)值感的認(rèn)知，也能非常有效地提升我們的自尊和自信胸竞。重點(diǎn)并不在于“日記”欺嗤，而是在于”記錄”。想辦法把生命中發(fā)生的事情卫枝、經(jīng)歷的事情煎饼，產(chǎn)生的思考等等記錄下來(lái)，去挖掘和思考他們之間的聯(lián)系校赤，把它們和“此時(shí)此刻”發(fā)生的事情聯(lián)系期刊吆玖，讓他們形成一個(gè)有因果、有聯(lián)系马篮、有前后呼應(yīng)的“故事”沾乘。實(shí)際上，許多時(shí)候我們?nèi)狈τ職饣氩猓且驗(yàn)椤爱?dāng)下的我”和“過(guò)去的我”的割裂翅阵，使得任何一個(gè)問(wèn)題對(duì)我們而言，都像是一個(gè)全新的問(wèn)題迁央。同樣掷匠，許多時(shí)候我們?nèi)狈﹂L(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光和規(guī)劃，正是由于“當(dāng)下的我”跟“未來(lái)的我”融合起來(lái)岖圈，使得它們成為一個(gè)整體讹语，讓自己清楚地知道：每一個(gè)“我”都不是孤獨(dú)的，在漫長(zhǎng)的時(shí)間長(zhǎng)河里蜂科，有著無(wú)數(shù)的“我”顽决，可以為當(dāng)下的我提供力量〕缟悖————————自我與他者許多喜歡理性思維的朋友擎值，可能會(huì)犯一個(gè)跟我一樣的毛病：喜歡過(guò)多地用理性去思考和行動(dòng)逐抑，總是把注意力投注在所謂「客觀」的事物上鸠儿，不夠重視主觀體驗(yàn)。這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果：很少能夠去直面自己的內(nèi)心厕氨，關(guān)注自己的感受进每、體驗(yàn)和情感，從而忽略了自身作為一個(gè)「人」的存在性質(zhì)命斧。2019 年有一個(gè)研究：研究者把參與者分成兩組田晚，讓其中一組去描述四個(gè)名人，另一組去描述自己生命中四個(gè)重要的經(jīng)歷国葬。結(jié)果發(fā)現(xiàn)贤徒，第二組的參與者在描述完自己的經(jīng)歷后芹壕，所體現(xiàn)出來(lái)的自尊和自信心，普遍優(yōu)于描述名人的第一組接奈。(Steiner et al., 2019)為什么會(huì)這樣呢踢涌？一個(gè)關(guān)鍵的原因在于：把注意力放在自己身上、關(guān)注自己的這件事本身序宦，就是一種向大腦發(fā)出信號(hào)的過(guò)程 —— 我認(rèn)為我是重要的睁壁，因此我需要關(guān)注自己，思考自己互捌，感受自己潘明。這說(shuō)明一個(gè)道理：如果一個(gè)人始終把注意力放在外部，始終忙著去分享外部世界秕噪、關(guān)注外部世界钳降，那可以意味著一件事情：他的大腦會(huì)不知不覺(jué)之間，調(diào)低對(duì)于“自我”的權(quán)重和優(yōu)先級(jí)巢价，從而把他自己放在一個(gè)觀察者的為主牲阁，從觀察中獲得安全感。這會(huì)導(dǎo)致什么結(jié)果呢壤躲？只有在一切不涉及自己的事情里面城菊，他才會(huì)感到“我是安全的”。反之碉克，一旦需要他自己去開(kāi)展活動(dòng)凌唬、做出決策，就很容易手足無(wú)措——因?yàn)樗缫蚜?xí)慣了觀察漏麦，而不是擔(dān)任主角客税。因此，第三點(diǎn)撕贞，就是在平時(shí)的生活和工作中更耻，先沉浸到生活里，沉浸到自己正在做的事情之中捏膨，過(guò)后再抽離出來(lái)秧均，問(wèn)一問(wèn)自己：我的感受是什么？我對(duì)它的想法是什么号涯？可以從這兩部分入手：我能做：·我得到過(guò)哪些贊賞目胡、肯定和羨慕》哪些特點(diǎn)讓別人覺(jué)得“我很棒”？·我克服過(guò)什么困難的問(wèn)題链快？哪些經(jīng)歷讓我回想起來(lái)依然覺(jué)得津津有味誉己？·在生活和工作中，做什么事情會(huì)讓我覺(jué)得如魚(yú)得水域蜗、樂(lè)在其中巨双，即使沒(méi)有回報(bào)也無(wú)所謂噪猾？我想做：·我對(duì)它的感受是什么？·在做這件事的過(guò)程中筑累，我感到開(kāi)心畏妖？我得到成就感了嗎？·我是真的愿意繼續(xù)去做這件事疼阔，還是只是把它當(dāng)做不得不做的無(wú)奈之舉？當(dāng)你開(kāi)始把目光聚焦到自己身上半夷，開(kāi)始真正關(guān)注自己的時(shí)候婆廊，也就是正是嗎內(nèi)心的自信開(kāi)始萌芽、生長(zhǎng)的時(shí)候————————了解到這三個(gè)要點(diǎn)巫橄，那么淘邻，我們應(yīng)該如何實(shí)踐“講故事”？具體而言湘换，可以從這三個(gè)簡(jiǎn)單的行動(dòng)開(kāi)始入手：1）用主動(dòng)的視角去復(fù)盤(pán)和解讀宾舅。每當(dāng)你手上一件事情告一段落，都抽出一小段時(shí)間彩倚，去簡(jiǎn)單地復(fù)盤(pán)在復(fù)盤(pán)的過(guò)程中筹我，無(wú)論結(jié)果是好是壞，都不要過(guò)多地去關(guān)注結(jié)果帆离，而是聚焦于這件事情的過(guò)程和你的行動(dòng)蔬蕊。想一想：在這件事情中，我做對(duì)了什么哥谷？學(xué)到了什么岸夯？下一次遇到類(lèi)似的事情，可以怎么做们妥？不妨把這幾個(gè)問(wèn)題的答案寫(xiě)下來(lái)猜扮，供自己在需要時(shí)備查。同時(shí)监婶，維護(hù)好這份「復(fù)盤(pán)手冊(cè)」旅赢，這會(huì)是讓你持續(xù)不斷成長(zhǎng)的動(dòng)力來(lái)源。2）記錄自己的生活压储，讓生活形成整體養(yǎng)成記錄的習(xí)慣鲜漩。無(wú)論是寫(xiě)日記，寫(xiě)文章集惋，還是做表格孕似，畫(huà)手賬，都可以刮刑。不一定要每天都做喉祭，可以時(shí)不時(shí)地進(jìn)行一些總結(jié)养渴，把過(guò)去一段時(shí)間里令自己印象深刻、記憶猶新的事情記下來(lái)泛烙±肀埃可以是你一次解決實(shí)際問(wèn)題的經(jīng)歷，也可以是你對(duì)一個(gè)話題的思考和理解蔽氨。這些藐唠，都會(huì)成為你寶貴的養(yǎng)分，滋養(yǎng)著「未來(lái)的我」鹉究。以我自己為例：每當(dāng)我在生活中遇到一個(gè)問(wèn)題宇立，我都會(huì)把它記下來(lái)，然后想辦法采取行動(dòng)去查閱資料自赔、嘗試解決妈嘹。在這個(gè)過(guò)程中，我會(huì)把自己的想法和行動(dòng)記上去：對(duì)這個(gè)問(wèn)題绍妨，我有什么看法润脸？查到了什么觀點(diǎn)？采取了什么措施他去？趟過(guò)了哪些坑毙驯？最終對(duì)它的理解和總結(jié)是什么？日積月累灾测，它們就會(huì)成為我一份非常寶貴的資產(chǎn)尔苦，為我以后解決其他問(wèn)題提供力量和勇氣。3）關(guān)注自己的感受行施、想法和反饋在日常的生活和工作中允坚，不要只顧著埋頭苦干，而是把注意力放在自己身上蛾号，多問(wèn)問(wèn)自己：我的感受是什么稠项？我從中得到了什么樣的反饋？比如：這件事情雖然失敗了鲜结，但是在這個(gè)過(guò)程中展运，我感到非常開(kāi)心，認(rèn)為自己在做有意義的事情精刷，因此它對(duì)我來(lái)說(shuō)是有價(jià)值的拗胜，我也通過(guò)它實(shí)現(xiàn)了自己的價(jià)值。 又或者：這件事情很困難怒允，但是在這個(gè)過(guò)程中埂软，我很容易進(jìn)入心流狀態(tài)，感到非常投入纫事、專注勘畔、心無(wú)旁騖所灸，這種狀態(tài)非常棒，也許我是適合做這件事情的炫七，可以考慮進(jìn)一步深入研究它爬立。這些，都是讓自己更清晰地了解自己万哪、認(rèn)識(shí)自己的方式侠驯。——————真正的自信是什么奕巍？是基于健康陵霉、穩(wěn)定的自尊基礎(chǔ)上，對(duì)自己能力邊界的清晰認(rèn)知伍绳，并且有意愿去做一些困難的事情，實(shí)現(xiàn)自己的持續(xù)成長(zhǎng)乍桂。它不是無(wú)所畏懼冲杀、充滿勇氣，而是愿意相信：未來(lái)是好的睹酌，我是有價(jià)值的权谁，一切都會(huì)好轉(zhuǎn)。自信不是不懼怕黑暗憋沿，而是愿意向著朝陽(yáng)前進(jìn)旺芽。