上班族坐姿指北

文章目錄

1. 久坐是上班族常態(tài)
2. 人體擔(dān)不起“久坐”重任
3. 不良坐姿殺傷力排行榜
   1. 駝背坐姿
   2. 攤背坐姿（各種版本葛優(yōu)躺）
   3. 二郎腿
4. 你知道自己是怎么坐的嗎潦牛？
5. 一個(gè)良好的坐姿是怎樣的（保持脊椎的生理曲線）
   1. 好呼吸等于好姿勢(shì)
   2. 穩(wěn)住底盤
   3. 舒展脊椎
   4. 找對(duì)重心：（想象有一條尾巴甩在背后）壓力放在坐骨上而不是尾骨上
   5. 適時(shí)切換姿勢(shì)（短期受壓沒(méi)問(wèn)題锋喜，長(zhǎng)期受壓大問(wèn)題）
6. 辦公桌坐姿解決方案
7. 筆記本電腦坐姿解決方案
8. 有靠背坐姿解決方案
9. 無(wú)靠背坐姿解決方案
   1. 重心放在哪里？
   2. 支撐點(diǎn)在哪里德挣？
   3. 正確的坐姿，不太需要繃緊背部

久坐是上班族常態(tài)

在電腦桌前過(guò)一輩子滴铅，你準(zhǔn)備好了嗎窘拯？

不知道你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，上班久了躲株，腰酸背痛片部，肩頸僵硬，呼吸不暢霜定，提不起精神档悠。
腰肩頸背都在用疼痛告訴你它們很不爽呢。

上班8小時(shí)坐著（還沒(méi)算加班Ｍ啤）辖所，一日三餐坐著，玩游戲坐著磨德，上下班坐著（如果有位置）缘回。
只要你雙眼睜開(kāi)，如果有條件典挑，離不開(kāi)的一個(gè)姿勢(shì)就是坐姿酥宴。
上班族平均一天有 12 個(gè)小時(shí)是坐著的。
這是你一天里面搔弄，保持最多的姿勢(shì)了幅虑，比睡覺(jué)時(shí)間還長(zhǎng)！

每天上班都坐著顾犹，這早就是一個(gè)事實(shí)了倒庵。這個(gè)進(jìn)化圖說(shuō)的很明白。
【插圖：原始人進(jìn)化圖】

別怕炫刷，我這篇文章擎宝，就是來(lái)幫你解決這個(gè)問(wèn)題的。

人體擔(dān)不起“久坐”重任

請(qǐng)你回想一下浑玛，咱們的祖先是做什么的绍申？
幾百萬(wàn)年前，與現(xiàn)代人形體幾乎一致的祖先們顾彰，過(guò)的還是狩獵的生活极阅。
咱們可以對(duì)比一下現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)的原始人，他們的形體是多么的健美涨享。

【插圖：原始人的形體】

這就是我們現(xiàn)在所擁有的身體筋搏，本身設(shè)計(jì)來(lái)做的事情。

下面上幾張圖厕隧，你能對(duì)比出來(lái)咱們現(xiàn)代人與原始人的形體差距嗎奔脐？
【街拍：現(xiàn)代人的形體】

現(xiàn)代社會(huì)進(jìn)步飛速俄周，我們經(jīng)歷了從農(nóng)耕、工業(yè)髓迎、互聯(lián)網(wǎng)的巨大轉(zhuǎn)變峦朗，電腦已經(jīng)是我們?nèi)粘Ｉ钪械囊徊糠至恕?br> 然而，我們的身體硬件卻來(lái)不及更新排龄。
久坐是現(xiàn)代人的常態(tài)波势，但說(shuō)實(shí)話，我們的身體吃不消涣雕。

上班族的常見(jiàn)不良坐姿有哪些艰亮？

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常見(jiàn)的不良坐姿，有下面幾種：

駝背坐姿

http://bodylearning.pixnet.net/blog/post/207829822-no.1-%E6%AE%BA%E6%89%8B%E7%B4%9A%E5%9D%90%E5%A7%BF%EF%BC%8D%E3%80%8E%E9%A7%9D%E8%83%8C%E3%80%8F

左上角的圖片挣郭，就是典型的駝背坐姿了。
這是一個(gè)危害最大疗韵、武林排名第一的坐姿大殺器兑障。

大家可以看到，圖中的同學(xué)因?yàn)轳劚辰锻簦巢繌澢肆饕搿榱嗣芥I盤，整個(gè)身體往前傾者疤。
頭部為了能看到屏幕福澡，需要抬頭往前傾，整個(gè)身體形成了一個(gè) C 字驹马。

在這個(gè)坐姿中革砸，頸椎、脊椎都受到了巨大的壓力糯累。

你知道嗎算利？我們的腦袋，大概是占體重的 6~8%泳姐。所以說(shuō)效拭，一個(gè)腦袋好說(shuō)好歹也有個(gè) 3 公斤。在駝背坐姿下胖秒，我們的頸椎一直承受著巨大的壓力缎患。

[圖片上傳失敗...(image-ae42d3-1540391820451)]

因?yàn)轳劚常瑝浩攘思棺笛指危瑢?dǎo)致脊椎關(guān)節(jié)受壓挤渔，背部、肩部肌肉緊繃盗痒，呼吸不暢蚂蕴。

[圖片上傳失敗...(image-3674a1-1540391820452)]

攤背坐姿（各種版本葛優(yōu)躺）

[圖片上傳失敗...(image-72befd-1540391820452)]

半躺半坐
http://bodylearning.pixnet.net/blog/post/208153303-no.2-%E6%AE%BA%E6%89%8B%E7%B4%9A%E5%9D%90%E5%A7%BF%EF%BC%8D%E3%80%8E%E5%8D%8A%E8%BA%BA%E5%8D%8A%E5%9D%90%E3%80%8F

左下角的圖片低散，就是典型的攤背坐姿。
這是危害第二大的不良坐姿骡楼。

在上班的很多時(shí)候熔号，我們都很容易坐著坐著就會(huì)變成這樣。
同時(shí)鸟整，如果你是坐著抬頭午睡的話引镊，這個(gè)姿勢(shì)你也肯定不陌生。

大家可以看到篮条，這個(gè)坐姿中弟头，最典型的就是我們?cè)谧碌倪^(guò)程中，腰部是沒(méi)有接觸到任何東西的涉茧。換句話說(shuō)赴恨，我們的腰部并沒(méi)有任何支撐。

腰部所處的情況變了伴栓，代償也隨之而來(lái)：

1. 我們的背部伦连，自發(fā)形成了 C 字形。換句話說(shuō)钳垮，也就是駝背了惑淳。
2. 我們的重心，從坐骨換成了尾椎骨饺窿。整個(gè)上半身的重量都?jí)涸诹思棺的┒恕?/li>
3. 為了能看到屏幕歧焦，我們的頭部會(huì)往下巴方向收。頭部位置不正肚医，頸椎承受額外壓力绢馍。
4. 腰大肌緊縮，長(zhǎng)期肌肉緊縮忍宋，肌肉變得僵硬痕貌，形成慢性酸痛。
5. 圓肩糠排。為了夠到鍵盤舵稠，手需要盡量往前伸，肩部也跟著往前送入宦，導(dǎo)致圓肩哺徊。

在攤背坐姿下，大家可以明顯感覺(jué)到乾闰，尾椎骨上部落追，是有明顯壓力的。

蹺二郎腿坐姿（左右不平衡）

http://bodylearning.pixnet.net/blog/post/208153783-no.3-%E6%AE%BA%E6%89%8B%E7%B4%9A%E5%9D%90%E5%A7%BF%EF%BC%8D%E3%80%8E%E5%B7%A6%E5%80%9A%E5%8F%B3%E9%9D%A0%E3%80%8F

當(dāng)然還有更多左右不平衡的坐姿涯肩，例如左手靠著把手而坐轿钠。這時(shí)候左手邊承壓巢钓，右手邊不承壓，就會(huì)出現(xiàn)左右受力不平衡了疗垛。

1. 我要如何調(diào)整症汹、維持一個(gè)好的坐姿
   1. 呼吸的調(diào)整
   2. 腰背部的調(diào)整
   3. 顯示器的調(diào)整
   4. 鍵盤、鼠標(biāo)的調(diào)整
   5. 手肘的調(diào)整（手肘內(nèi)收）
   6. 肩部的調(diào)整（肩胛骨并攏贷腕，放松肩部）
   7. 腳部的調(diào)整（用腳做支撐點(diǎn)）
   8. 頭部調(diào)整（收下巴背镇、調(diào)整視線）
   9. 骨盆的調(diào)整
   10. 脊柱的調(diào)整
   11. 呼吸的調(diào)整

一個(gè)錯(cuò)誤的坐姿，能帶來(lái)什么后果

第一名殺手級(jí)不良姿勢(shì)：駝背坐姿（駝背）
第二名殺手級(jí)不良姿勢(shì)：半躺半坐（龜背）
第三名殺手級(jí)不良姿勢(shì)：左倚右靠
長(zhǎng)短腳泽裳、高低肩瞒斩、脊椎側(cè)彎。慢性酸痛涮总。

行立坐臥胸囱。

腰大肌緊縮，腰部懸空瀑梗。駝背旺矾。

每天要花 1/3 的時(shí)間來(lái)坐，可是我們卻對(duì)坐姿沒(méi)有任何探究夺克。
你猜：我們是站著還是坐著的時(shí)候，腰的負(fù)重較大嚎朽？
答案：如果我們坐姿不當(dāng)铺纽，坐著時(shí)候的腰部負(fù)重，比站著的時(shí)候還要大哟忍。

當(dāng)我們感到腰酸背痛的時(shí)候狡门，我們可能會(huì)去推拿、針灸锅很、拔罐其馏、刮痧、貼藥膏……可能當(dāng)時(shí)會(huì)覺(jué)得好一點(diǎn)爆安，但時(shí)間一長(zhǎng)叛复，腰酸背痛還是會(huì)復(fù)發(fā)。
為什么呢扔仓？不良坐姿是導(dǎo)致你腰酸背痛的根本原因褐奥。
只要你做得不對(duì)，你就永遠(yuǎn)都會(huì)有腰酸背痛的隱患翘簇。

你知道自己是怎么坐的嗎撬码？

然而，坐姿卻永遠(yuǎn)得不到你的重視版保！
你有想過(guò)呜笑，你的坐姿可能是錯(cuò)的嗎夫否？！
你有想過(guò)叫胁，你可能已經(jīng)因?yàn)椴涣甲硕劚沉嘶舜龋浚?/p>

我們沒(méi)有辦法經(jīng)常觀察自己的一舉一動(dòng)。但我們可以看看身邊朋友曹抬、同事的舉止溉瓶。
他們的坐姿，在你看來(lái)谤民，是正確的嗎堰酿？
當(dāng)然，我更建議你自己對(duì)著鏡子张足，“坐”給自己看触创。

請(qǐng)你找一面全身鏡，用自己認(rèn)為最舒服的坐姿坐下为牍，然后把你的全身坐姿拍下來(lái)哼绑。
當(dāng)然，你也可以找你的朋友碉咆、同事給你拍一張全身的坐姿照抖韩。

當(dāng)你把照片準(zhǔn)備好之后，我們開(kāi)始找茬游戲啦疫铜。

辦公桌坐姿解決方案

屁股塞到最里面茂浮。
好呼吸等于好姿勢(shì)。

姿勢(shì)：坐姿中心姿勢(shì)（坐直的姿勢(shì)） && 日常姿勢(shì)
動(dòng)作：揉脖子兩邊的肌肉（后者會(huì)硬）壳咕、嘗試深呼吸（后者胸悶席揽，難以呼吸）

法則1：好呼吸等于好姿勢(shì)

錯(cuò)誤坐姿 -> 駝背 -> 會(huì)導(dǎo)致頭向上仰，這樣才能正視前方谓厘。

筋膜炎

上班族姿勢(shì)1（駝背）幌羞、2（抬頭）、3（打字的手放桌面上）

疾病管理靠醫(yī)療竟稳，健康促進(jìn)靠自己

信息來(lái)源：
視頻：https://www.youtube.com/watch?v=DQaABjvdsyo

《搶救腰酸背痛》

站姿
虛領(lǐng)頂勁（量身高）

lander desk

用坐骨坐
尾椎骨懸空
-> 脖子僵硬属桦、骨刺、腰椎間盤突出住练、胸悶
-> 龜背

終于中風(fēng)地啰、終于蛀牙，而不是突然蛀牙讲逛。

脊椎側(cè)彎的原因
長(zhǎng)短腳亏吝，高低肩，脊椎側(cè)彎（脊椎的不平衡）

代償

用相同的自己盏混，期待不同的未來(lái)

你是否有假性長(zhǎng)短腳蔚鸥、高低肩惜论、椎間盤滑脫/突出、骨刺止喷、輕微脊椎側(cè)彎等癥狀馆类？
嚐試過(guò)刮痧、拔罐弹谁、推拿乾巧、針灸、整脊等各類民俗療法卻情況依舊预愤？

腳有得靠沟于，背有得撐
工具：腳踏板

辦公室坐姿：
在骨盆的位置放一個(gè)硬一點(diǎn)的靠背。這樣可以讓你的身體一直保持垂直植康，可以方便你的手工作旷太。

桌子和身體一個(gè)拳頭
鍵盤和鼠標(biāo)放到邊緣
把筆記本電腦架高，外接鍵盤

八個(gè)字：不屈不伸销睁，自然中立
在可操縱的條件下供璧，是讓東西適應(yīng)我們，而不是我們適應(yīng)東西

強(qiáng)背運(yùn)動(dòng)（起床）：
腰大肌伸展
貓式伸展（腰部累的時(shí)候冻记，就做這個(gè)）
側(cè)舉（真的很舒服睡毒。腰酸背痛會(huì)舒緩）
側(cè)向伸展

拉伸筋膜（睡前）：
側(cè)躺畫(huà)圈

健康運(yùn)動(dòng)三三三（快走，講得了話冗栗，唱不了歌）

健康到老吕嘀，無(wú)病善終