07丨“環(huán)境場”原理：如何讓新行為變成新習(xí)慣？

在上一講里，我們學(xué)習(xí)了邁出行為改變的第二個原則——小步子原理杨耙。

有時候，小步子就能帶來大改變褐奴，但有時候按脚，即使人們成功邁出了改變的第一步，也很容易中途放棄敦冬。

那么辅搬，怎樣才能把新的經(jīng)驗?zāi)坛煞€(wěn)定的習(xí)慣，不再退回充滿誘惑的心理舒適區(qū)呢脖旱？

今天這一講堪遂，我們就來說說行為改變的第三個原則。我給它取名叫：養(yǎng)育“環(huán)境場”萌庆。

“場”的力量

我第一次意識到“場”的力量溶褪，是在4年前。

當(dāng)時践险，卡巴金（(Jon Kabat-Zinn）老師在北京辦了一個名叫“當(dāng)下猿妈，繁花盛開”的正念培訓(xùn)。

不知道你是否了解卡巴金巍虫。他是美國麻省醫(yī)院的教授彭则，是正念減壓療法的創(chuàng)始人，有著全球性的影響力占遥。

剛到培訓(xùn)現(xiàn)場俯抖，我就被震撼到了。

一個巨大的瓦胎，像體育館一樣的會議室里芬萍，250個瑜伽墊挨個鋪開。

來參加培訓(xùn)的人搔啊，來自全球各地柬祠，各行各業(yè)。

卡巴金和他的搭檔薩奇（Saki Santorelli）在前臺上负芋，和所有人一樣席地盤腿而坐瓶盛。全場一片肅靜，連一根針掉地上的聲音都能聽見。

其實惩猫，那個培訓(xùn)的日常過程很枯燥，就是每天早上6點起來蚜点，開始打坐轧房，一直到晚上9點。

坐得累了绍绘，卡巴金會及時搖起銅鈴奶镶。清脆的鈴聲把我們從靜默的坐禪中喚醒，然后我們就會默默行走陪拘，叫行禪厂镇。

如果你忽然闖進來，會看到現(xiàn)場簡直就像僵尸入侵一樣左刽。 但是捺信，在這個場里，你就會覺得自己在做最自然不過的事情欠痴，參與培訓(xùn)的人好像被一種神秘的感召力聯(lián)結(jié)到了一起迄靠。這就是場的力量。

那么喇辽，場到底是什么呢掌挚？

“場”其實是包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會刺激你做出特定的行為菩咨。

就像到了寢室你就想睡覺吠式，到了辦公室自然想工作，而到了餐廳自然想吃飯一樣抽米。

在卡巴金正念培訓(xùn)的那個場里特占，靜默、席地而坐缨硝、偶爾喚醒我們的銅鈴聲摩钙，都是行為線索。

這些行為線索很容易讓你把自己當(dāng)前的行為查辩，跟深厚的靜坐和禪修文化傳統(tǒng)產(chǎn)生聯(lián)系胖笛，提示你應(yīng)該把外界俗世中的事情先放下，保持安靜地聆聽宜岛。

感性的大象對“場”很敏感长踊。它總是比理智先感受到“場”所暗示的行為線索，并照著這個行為線索行事萍倡。

環(huán)境中所包含的行為線索越多身弊，場的力量就越大。

因為“場”的不同，在某一些地方你會努力工作阱佛，而在另一些地方你會懈堤；在一些地方你會沉默不語凑术，而在另一些地方你會滔滔不絕翩蘸。

讓我來舉個例子。

我認識一個女生淮逊，我們就叫她小嘉吧催首。小嘉剛到北京不久，加入了一家競爭激烈的創(chuàng)業(yè)公司泄鹏。

這家公司的產(chǎn)品迭代很快郎任，有很多東西需要學(xué)習(xí)。她給自己制定了很多學(xué)習(xí)讀書的計劃备籽，可是總也做不到舶治。

為什么呢？小嘉下班后的典型情況是這樣的：

· 下班回家后胶台，做飯歼疮；

· 要吃飯時，她就會想：一個人吃飯?zhí)珶o聊了诈唬，邊吃邊看看美劇吧韩脏；

· 等飯吃完了，美劇卻還沒播完铸磅，她會想：干脆看完這一集再說吧赡矢。

也許你已經(jīng)猜到了，她看了一集又一集阅仔。一看表吹散，已經(jīng)很晚，快 要睡覺了八酒。一種虛度了時光的空虛感悄然來襲空民，讓她感到沮喪。

她經(jīng)常睡得很晚羞迷。有人說：晚睡是因為我們不肯面對失敗的一天就這么結(jié)束了界轩。小嘉也是這樣。

有一天衔瓮，她很困惑地問我：“我現(xiàn)在明明不快樂浊猾，為什么還要這樣日復(fù)一日，不能改變呢热鞍？”

是啊葫慎，類似的故事是否也曾經(jīng)發(fā)生在你的身上呢衔彻？你是不是也好奇，為什么改不了呢偷办？

我曾把生活的樂趣分為兩種：消費型快樂和創(chuàng)造型快樂艰额。

在消費型快樂里，你消費的是別人創(chuàng)造的產(chǎn)品爽篷，滿足的是表面上的感官刺激悴晰；

而在創(chuàng)造型快樂里，你在創(chuàng)造自己的產(chǎn)品逐工。你在發(fā)揮自己的才能，辛苦地工作漂辐。在這個過程中泪喊，你會體會到一種深刻的成就感，一種自己正在變得更好的感覺髓涯。

如果說消費型快樂是酒肉朋友袒啼，那么創(chuàng)造型快樂就是良師益友。

學(xué)習(xí)是一種創(chuàng)造型快樂纬纪，而看美劇蚓再，當(dāng)然是一種消費型快樂了。

所以小嘉體會到的包各，正是消費型快樂過后所產(chǎn)生的空虛感摘仅。

可是，明明我們知道創(chuàng)造型快樂更好问畅，卻為什么不能從事創(chuàng)造型

快樂呢娃属？

原因是：創(chuàng)造型快樂是騎象人所熱衷的、理智的快樂护姆；而消費型快樂是大象所熱衷的矾端、感官的快樂。

如果要從消費型快樂轉(zhuǎn)到創(chuàng)造型快樂卵皂，我們就需要說服感性的大象秩铆。給自己創(chuàng)造一個學(xué)習(xí)或者工作氛圍濃厚的“場”，就是一個好辦法灯变。

但 是 不 幸 殴玛， 也 許 是 因 為 太 懂 享 受 了 ， 小 嘉 在 家 里 所 創(chuàng) 造的“場”柒凉，是放松和娛樂的族阅。那里所有的行為線索，都在暗示她：應(yīng)該好好休息了膝捞。

所以坦刀，她無法驅(qū)動大象去主動學(xué)習(xí)愧沟，就完全可以理解了。

講到這里鲤遥，我想對“場”做一個更精確的總結(jié)：所謂“場”沐寺，就 是我們心中的一個關(guān)于“空間功能”的假設(shè)。

在這個假設(shè)里盖奈，圖書館混坞、自習(xí)室或者寫字間是和工作學(xué)習(xí)相聯(lián)系的；而家钢坦、宿舍是和休息娛樂相聯(lián)系的究孕。

你到了被假設(shè)為工作場所的空間，自然就表現(xiàn)出工作的樣子爹凹；反之厨诸，如果你在家或宿舍，要讓自己好好工作禾酱，就要付出幾倍的心理努力微酬，也未必能夠?qū)崿F(xiàn)。

我在浙江大學(xué)當(dāng)老師的幾年中颤陶，就曾觀察到一個現(xiàn)象：學(xué)霸都是成群結(jié)隊的颗管，喜歡去圖書館和自習(xí)室；而成績不那么理想滓走，拖延嚴重的學(xué)生垦江，則喜歡貓在宿舍里。

我們不能斷定這里有必然的因果關(guān)系闲坎，但至少疫粥，所在的“場”與學(xué)習(xí)效果好壞是相關(guān)的。

現(xiàn)在你知道了什么是“場”腰懂，也知道了“場”怎么影響我們的行為梗逮。接下來，我們就來討論一下該怎么在生活中應(yīng)用各種“場”绣溜。

養(yǎng)一個自己的“場”

要想用好“場”慷彤，我們先要弄清“場”的力量到底從哪里來。

“場”的第一個來源：別人在這個空間里的行為怖喻。

人是一種社會性的動物底哗，如果在一個空間里秸谢，別人都在埋頭工作势就，它自然也會暗示你努力工作嘀趟。

很多人說百新，高中三年，是自己最努力的時光允耿。那是因為每個人都在努力學(xué)習(xí)品抽，讓高中教室變成了一個很有力的場卑笨。

跟你透露一下，我這個課的內(nèi)容炼列，就是在我們省圖書館的自習(xí)室里完成的只搁。我家里有書房，為什么要每天到圖書館工作呢俭尖？就是因為

這里學(xué)習(xí)的人多氢惋，“場”的力量比較強嘛。

這個場景你當(dāng)然懂稽犁，但不是那么好實現(xiàn)焰望。如果每次都要到圖書館

才能進入學(xué)習(xí)和創(chuàng)造的狀態(tài)，那么對環(huán)境的要求也太高了已亥。

所以柿估，我們要重點說說“場”的第二個力量來源了：你以前在這個空間里的行為。

我來舉個例子

我家里有一個書桌陷猫，在這個書桌上，我只做跟工作有關(guān)的事的妖。如 果寫著寫著绣檬，我想瀏覽網(wǎng)頁或者看電影，我會要求自己換一個地方嫂粟，

比如到客廳的沙發(fā)上去娇未。

因為，如果我在這個書桌上娛樂星虹，這個書桌作為工作的“場”就會被破壞掉零抬。

我還有另外一個工作場，就是我的電腦宽涌。事實上平夜，我有兩臺電腦：一臺普通電腦，一臺工作電腦卸亮。

工作電腦里忽妒，只有Office等一些用于工作的軟件。當(dāng)我打開工作電腦的時候兼贸，我心里的大象就已經(jīng)做好了準備段直，我就知道要開始工作了。

可是對大部分人來說溶诞，工作和娛樂的距離只有關(guān)閉Word和打開瀏覽器的距離鸯檬，要抵制這樣的誘惑，就太難為大象了螺垢。

所以喧务，“場”這個東西并不玄虛赖歌。

它就是你在一個空間里的做事習(xí)慣，習(xí)慣會形成穩(wěn)定的心理預(yù)期蹂楣，進而又會鞏固習(xí)慣的行為俏站。你在這個空間里做的事情越純粹、越持久痊土，這個空間“場”的力量就越大肄扎。

現(xiàn)在我們回到小嘉的故事。

我給了她這樣一個建議：像我一樣赁酝，在她的家里養(yǎng)一個小小的犯祠、專門進行學(xué)習(xí)與工作的“場”。如果能在這個“場”里貼些激勵自己的話酌呆，作為“場”的邊界和線索衡载，那就更有幫助了。

這樣隙袁，在家這個純粹的休閑“場”里痰娱，學(xué)習(xí)就搶占了一塊自己的地盤，它的存在會給小嘉強烈的心理暗示菩收，幫助她行動起來梨睁。而隨著

對這個“場”的使用越來越頻繁，它也會變得越來越強大娜饵。

聽到這里坡贺，也許你想問：“場”只對學(xué)習(xí)和工作有用嗎？

當(dāng)然不是箱舞，其實“場”可以巧妙地應(yīng)用在各種改變的場景中遍坟。

比如：在家庭治療里，我也經(jīng)常建議一些疏遠的夫妻能在固定的時間晴股，找一個固定的地點愿伴，做一些深入的溝通和交流。

如果你經(jīng)常感到疲憊队魏，可以給自己做一個“恢復(fù)精力”的場公般，比

如：每天到一個固定的地方獨處靜坐，讓自己恢復(fù)能量胡桨。

我自己從來不會在心理咨詢室以外跟別人做心理咨詢官帘。因為，咨詢室本身也是一個場昧谊，一個幫助人改變的場刽虹。

講到這里，讓我們再來深入思考一下呢诬，“場”到底是什么涌哲？

它其實是環(huán)境記憶中胖缤，我們每個人的歷史。

你的奮斗阀圾、你的掙扎哪廓、你的靈光一現(xiàn)、你的引以為豪初烘，這些事在別人看來也許無足輕重涡真，可是對你卻意義重大。

如果你有意識地讓它們只在某個特定的空間里發(fā)生肾筐，那這個空間就開始有了記憶哆料，它就變成了能調(diào)動和激發(fā)大象的“場”，這里就成

為了存儲你美好新經(jīng)驗的記憶銀行吗铐。

陳海賢

那么东亦，你曾經(jīng)養(yǎng)過“場”嗎？或者唬渗，你現(xiàn)在想養(yǎng)一個什么樣的“場”呢典阵？

我沒有養(yǎng)過“場”，我還一直以為場依存型人镊逝，是不好行為的人萄喳，容易受環(huán)境影響，一直羨慕場獨立型的人蹋半。

這樣說來，場確實是沒有好壞之分的充坑，它是環(huán)境因素减江，那從今天起，開始養(yǎng)屬于自己的場吧捻爷！