05.30.2020 《運(yùn)動(dòng)改造大腦》204/500本書【旭哥佳慶方舟閱讀】
序言：運(yùn)動(dòng)，重新建立身心連接溯壶。盡全力跑比跑得快更重要及皂。運(yùn)動(dòng)可以魔力改造大腦；壓力且改、焦慮验烧、抑郁、低效等種種困擾又跛，可以隨著運(yùn)動(dòng)云散煙消碍拆。運(yùn)動(dòng)最大的魅力，就在于它能讓大腦處于最佳狀態(tài)慨蓝。
引言：一個(gè)高中體育課的奇跡
四肢很發(fā)達(dá)感混，頭腦不簡(jiǎn)單！
一礼烈、運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞
長(zhǎng)跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果弧满，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子此熬，簡(jiǎn)稱BDNF庭呜。它被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，是大腦的可塑性的重要推手犀忱。教育疟赊、自我效能感和運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)誘發(fā)神經(jīng)新生
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)峡碉，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元近哟，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說鲫寄，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料吉执，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。
二地来、運(yùn)動(dòng)功效之改變壓力狀況
壓力是必須的戳玫，沒有好壞。在有限的程度下未斑，壓力觸發(fā)了大腦的過度補(bǔ)償機(jī)制咕宿，從而使它們自身做好迎接未來挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。這種現(xiàn)象被神經(jīng)學(xué)家稱為：壓力接種。
壓力讓人專注府阀，也可能讓人上癮
重度壓力會(huì)激活杏仁體缆镣，引發(fā)“打或者逃”的應(yīng)激反應(yīng)。在應(yīng)激狀態(tài)中杏仁體為眼前的需求立刻行動(dòng)试浙，集合一切資源來調(diào)動(dòng)身體和大腦董瞻。 在特定的情景下，壓力能促使人迅速專注起來田巴。問題是钠糊，過大的壓力會(huì)蠶食刻錄系統(tǒng)本身。從肚子看你的壓力值
如何才能越壓越勇壹哺，越健康抄伍！因?yàn)橥ㄟ^運(yùn)動(dòng)，你會(huì)得到一種征服感和自信心管宵。其次截珍，當(dāng)你逐漸意識(shí)到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制時(shí)，你就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值啄糙。運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防慢性壓力笛臣，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細(xì)胞到心理的各個(gè)層面
三隧饼、運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的根源
人為何焦慮沈堡。在應(yīng)激反應(yīng)中，焦慮是對(duì)威脅的自然反應(yīng)燕雁。大腦判定威脅后诞丽，交感神經(jīng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，焦慮情緒產(chǎn)生拐格。問題是僧免，人類并不只在面對(duì)真正的危險(xiǎn)時(shí)焦慮，想象中的威脅也會(huì)讓我們產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)捏浊。
認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制懂衩。
運(yùn)動(dòng)讓大腦知道，焦慮是一種認(rèn)知錯(cuò)誤
跑贏恐懼金踪。焦慮就是恐懼浊洞。焦慮癥如此難以治療的原因是，恐懼的記憶一旦被建立胡岔，那個(gè)特別的通路就駐扎在大腦中了法希，鮮明得遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過它實(shí)際的樣子。想要撲滅焦慮靶瘸，就要建立新的記憶苫亦，并且不斷強(qiáng)化毛肋，逐步形成新的神經(jīng)回路，把觸發(fā)器和典型的反應(yīng)斷開屋剑∪蟪祝科學(xué)家把這個(gè)過程稱為重新歸因。運(yùn)動(dòng)是重新歸因最簡(jiǎn)易的方法饼丘。
四趁桃、運(yùn)功功效之掙脫抑郁的枷鎖
情緒障礙的生物病因 抑郁有著極為廣泛的癥狀辽话，包括悲傷時(shí)人人都可能出現(xiàn)的消極悲觀肄鸽、急躁易怒、無精打采油啤、自我苛責(zé)典徘。
出現(xiàn)連接麻煩的大腦。清晰的大腦成像技術(shù)讓人們發(fā)現(xiàn)益咬，某些抑郁癥患者的大腦的確出現(xiàn)了問題逮诲，不但灰質(zhì)發(fā)生了生理性的萎縮，高含量水平的壓力激素幽告、皮質(zhì)醇還毀壞了海馬體的神經(jīng)元梅鹦。運(yùn)動(dòng)催生的BDNF可以保護(hù)海馬體等區(qū)域的神經(jīng)元免受皮質(zhì)醇的干擾，讓神經(jīng)元回復(fù)自然的放電狀態(tài)冗锁。
雙向解決問題的運(yùn)動(dòng) 一方面它使我們自然而然地行動(dòng)齐唆，激發(fā)腦干，釋放精力和激情冻河。另一方面箍邮，它通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺叨叙、去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)锭弊，讓我們感受到愉悅感。
馬拉松：內(nèi)啡肽旋風(fēng)擂错。運(yùn)動(dòng)不僅能讓你建立神經(jīng)連接味滞，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說钮呀，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要剑鞍。
五、運(yùn)動(dòng)功效之克服成癮
失控的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)行楞。人人都有所鐘愛攒暇，但我們通常只對(duì)迷戀酒精、尼古丁子房、毒品形用、賭博就轧、游戲之類的人才使用成癮的說法，這是因?yàn)椤跋矚g”和“想要”有著根本的區(qū)別田度《视“喜歡”指的是一種實(shí)際的快樂體驗(yàn)，而“想要”則是為了滿足而愿意做某件事镇饺。多巴胺參與的是“想要”乎莉，而不是“喜歡”。 成癮性行為之所以難以戒除奸笤，因?yàn)樗徒箲]一樣惋啃，一旦發(fā)生就可能改變大腦的神經(jīng)通路。
用運(yùn)動(dòng)戒癮 運(yùn)動(dòng)的效果就在于监右，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能讓大腦忙碌起來边灭，并重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為，逐漸建立新的繞開成癮模式的神經(jīng)通路健盒。
身體里的天然大麻绒瘦。運(yùn)動(dòng)能夠建立新的神經(jīng)通路，部分原因是運(yùn)動(dòng)本身就能產(chǎn)生不輸于成癮性行為的愉悅感扣癣。
拿回自己的主動(dòng)權(quán)惰帽。運(yùn)動(dòng)對(duì)于成癮性戒斷的幫助，還在于它能填補(bǔ)戒斷后的空缺父虑。戒斷只是邁出的第一步该酗，避免無聊感是鞏固效果的關(guān)鍵，用積極行動(dòng)擊退無聊频轿，沒有比運(yùn)動(dòng)更好的選擇了垂涯。
六、運(yùn)動(dòng)功效之調(diào)整激素作用
每月幾天的暴躁航邢。運(yùn)動(dòng)對(duì)女性尤為重要耕赘。和男性的穩(wěn)定不同，女性的激素水平始終有規(guī)律地波動(dòng)著膳殷。
孕期動(dòng)或不動(dòng)操骡。運(yùn)動(dòng)能有效降低孕期女性的壓力和焦慮，改善情緒赚窃。因?yàn)樵袐D的心理狀態(tài)可以改變胎兒的發(fā)育過程册招。
七、運(yùn)動(dòng)功效之延緩衰老
我們?nèi)绾巫兝先藗冎饾u變老的原理：老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基勒极、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值是掰。
別讓你的心智字典萎縮運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防大腦的損壞還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。
八辱匿、行動(dòng)：大腦訓(xùn)練計(jì)劃
先健身键痛，然后不斷自我挑戰(zhàn)炫彩。運(yùn)動(dòng)的處方因人而異。天生的奔跑者絮短。人體是為了從事日辰ぃ活動(dòng)而設(shè)計(jì)的。運(yùn)動(dòng)的最佳建議丁频，就是盡量接近祖先的慣例杉允。
運(yùn)動(dòng)的基本參數(shù) 按照強(qiáng)度把運(yùn)動(dòng)分為三種類型：最大心率55%～65%的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、最大心率65%～75%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及最大心率的75%～90%高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)席里。計(jì)算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡叔磷。只要一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器，你就能隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度胁勺。
循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)配方世澜。最佳的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)結(jié)合独旷，它們產(chǎn)生不同的影響署穗，而且相互之間是互補(bǔ)的。
如何堅(jiān)持 統(tǒng)計(jì)資料顯示嵌洼，有大約二分之一的人開始一個(gè)新鍛煉計(jì)劃后案疲，會(huì)在6個(gè)月到1年之內(nèi)放棄。這并不奇怪麻养，最主要的原因就是人們常常一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)褐啡，結(jié)果生理和心理上都很難受，所以放棄鳖昌。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好方法备畦，一個(gè)是循序漸進(jìn)，另一個(gè)是加入小組许昨。
結(jié)語：當(dāng)你嘗試著先邁開一小步懂盐，然后一大步，逐漸積累糕档，這些才能塑造你生活的骨血莉恼。不用探求哪種運(yùn)動(dòng)最好，能融入你生活的速那，被你堅(jiān)持的俐银，就是最好的。
行動(dòng)最艱難端仰，卻也最有用捶惜。
