007的第六篇
又到了春暖花開的時節(jié)，很多朋友都會在這個好時候選擇健健身安疗。
健身大家都會首先想到跑步抛杨，跑步健身不僅能提高身體免疫能力，同時最重要的一點提高自身的心肺功能茂契。
尤其是過了30歲以后蝶桶，大部分人的代謝以及心肺功能開始走下坡路。心肺功能不足會導致頭暈氣短掉冶，人也非常容易疲勞真竖。甚者經(jīng)常性的偏頭痛，這也可能是由心肺功能不足誘發(fā)的厌小。所以跑步健身恢共，可謂是益處多多。
不少朋友在早晚餐過后就出門跑步了璧亚。頭一天開始上手讨韭，便跑個五、六公里，覺得這樣的強度才能消耗足夠的脂肪透硝。然而狰闪，往往堅持個幾天會發(fā)現(xiàn)不但沒有達到預期，反而自己的膝蓋濒生、腳踝都非常疼埋泵，有的朋友甚至日常走路都受到影響。去醫(yī)院一查罪治，軟組織挫傷或者膝蓋半月板損傷丽声，從此告別高強度運動。
這樣的例子其實不在少數(shù)觉义，對于新手來說雁社，這樣犯了幾個錯誤:
1 沒有做好跑步前的熱身及跑步后的拉伸
2 沒有計劃性? 一開始跑N公里
3 沒有真正注意到跑步裝備（專業(yè)跑鞋 護膝）的重要性
關(guān)于第1點
一般來說，在跑步前晒骇，不宜過飽也不宜饑餓霉撵，而且盡可能避開清晨和中午1-2點時間段去跑步。跑步開始前厉碟，要做好熱身運動喊巍，主要是腿部的拉伸和關(guān)節(jié)的舒展」抗模可以適應(yīng)性地在跑步前進行快走，讓心跳和血壓逐漸上升呵曹，同時帶動有規(guī)律的呼吸款咖。然后才正式開始跑步，這樣能快速進入狀態(tài)奄喂，也不會導致肌肉痙攣铐殃。
很多人在跑步結(jié)束后，大汗淋漓情況下跑到家跨新，然后沖上一把舒舒服服的熱水澡富腊。如果你也是這樣做的，那對不起我只能遺憾告訴你域帐，你的大腿正在越變越粗赘被，而且臀部造型正在逐漸走形。跑步突然地直接停止是大忌肖揣，你要做的是在跑步完成后民假，改跑步為走路，以走到心跳恢復到正常水平為準龙优，并且很重要的一點是羊异，走完后做好腿部的拉伸。只有這樣，你的腿才不會變粗野舶。
簡單來說易迹，跑步需要遵循下面一個完正的過程：
開始->全身伸展->腿部拉伸->關(guān)節(jié)舒展->快走->正式跑步->慢走->腿部拉伸->結(jié)束
關(guān)于第2點
很多朋友尤其是新手在跑步前同樣會犯的另外一個大忌，就是沒有計劃性平道，初次跑步便跑個5公里誓不罷休睹欲。跑到精疲力盡回去睡上一覺，那才是完美的一天巢掺。殊不知句伶，這樣的跑步?jīng)]有科學性，更加遺憾的是陆淀，不但沒有健身效果考余，反而加速身體的損傷。
因為對于初體驗的朋友來說轧苫，你只要做到有計劃的適應(yīng)性訓練楚堤，而且只要堅持科學的跑步，未來跑10公里絕對不是問題含懊。一開始身冬，你只需要慢跑1公里即可，不用在乎完成速度和短時間爆發(fā)力岔乔。學會enjoy酥筝，每次都多加幾百米，那也是極好的雏门。跑步的過程也是重建心里極限的一個好辦法嘿歌，每次跑步都在撕裂上一次的肌肉，讓它重新生長茁影，重新儲存好能量宙帝，多么快樂的一件事。
當然還有一個忌諱就是有朋友從來不休息募闲，每天都在夸父追日步脓，這個適當一周也要選1~2天適應(yīng)性休息。
畢竟浩螺，跑步是為了健身靴患，不是為了讓自己精疲力盡。
關(guān)于第3點
如果說朋友們已經(jīng)無意戳中了前面幾條年扩，那我現(xiàn)在很希望大家已經(jīng)有一雙好的跑鞋蚁廓。如果朋友你連我接下來要說的這點都中了，很遺憾厨幻，這不是在健身相嵌，那個是在自虐腿时，請立即停止你的跑步計劃，Right Now饭宾！
我要說的第3點批糟，也是最重要的一點就是，跑步一定要有專業(yè)的裝備看铆，也就是一雙專業(yè)跑步鞋徽鼎。
我觀察過太多跑步者穿的鞋子了，很遺憾弹惦，90%的健身者的鞋子都不合格否淤。最不合格的是我見到的一個中年大叔，穿著西褲和皮鞋棠隐，并系著皮帶石抡，擼起襯衣在學校里圍繞塑膠跑道快跑。這個簡直就是上班趕公交車的狀態(tài)助泽。
有朋友看到這里啰扛，心里會想：“這絕對是不對的。我沒問題嗡贺，我跑步時候就穿著跑鞋跑步的隐解。”
但真的是這樣嗎诫睬？
我想說的是大家對“跑鞋”的定義太寬了煞茫。 很多人把足球鞋、籃球鞋摄凡、網(wǎng)球鞋溜嗜、板鞋、休閑鞋架谎、帆布鞋等都歸為了跑鞋。 這個是非常容易混淆的概念辟躏。 跑步鞋就是跑步鞋谷扣，并不包括上述所說的。
穿著以上的非專業(yè)跑步鞋跑步捎琐，長此以往会涎，對于人體關(guān)節(jié)損傷是非常大的。
因為瑞凑，我們?nèi)粘５呐懿蕉紩οドw造成沖擊末秃。而沖擊的力量大約是體重的3到5倍。跑步的時候籽御，我們整個人騰空而起练慕，接著落地惰匙，然后瞬間再騰空而起，這些動作反復進行铃将。跑步時產(chǎn)生的這些沖量則主要由膝蓋的軟骨吸收项鬼。如果一個人的體重有60公斤左右，那他的膝蓋在跑步時接受的沖擊就有200千克左右劲阎。很多保護不周的跑步愛好者下半生都承受著膝蓋傷病的折磨绘盟，甚至走路都需要扶著東西。
而由于以上提到鞋子悯仙，并沒有對這樣的損傷情況做針對性的設(shè)計龄毡，所以無法有效吸收跑步帶來的沖擊。那鞋子不吸收沖擊锡垄，那只有人的膝蓋來吸收沖擊沦零，這樣說是不是頓時覺得很可怕？
論專業(yè)跑步鞋的必需性：
我們需要一雙適合自己的專業(yè)跑步鞋偎捎，用它來替膝蓋吸收跑步時候所帶來的沖擊蠢终。
我們可以把專業(yè)跑步鞋想象成一個彈簧。我們跑步時要用一個東西代替膝蓋的軟骨結(jié)構(gòu)吸收沖擊茴她，完成這個任務(wù)的寻拂，就是跑鞋的避震技術(shù)。它能把膝蓋軟骨原來該承擔的形變分一些給這些材料來承擔丈牢，膝蓋的工作就會少一些祭钉。跑鞋不是為了讓我們跑得更快，而是為了讓我們跑步的時候不受傷己沛。這就是跑鞋存在的意義慌核。
如何正確挑選一款合適自己的專業(yè)跑步鞋？
專業(yè)跑步鞋分三大類：
即 1慢跑鞋? 2性能訓練鞋 3馬拉松鞋
對于2和3 我們一般普通跑步者還用不到申尼。
所謂的性能訓練鞋：為專業(yè)垮卓，半專業(yè)長跑運動員準備，賽道訓練專用师幕。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡性粟按，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績霹粥。
所謂的馬拉松鞋：僅為跑馬拉松準備的鞋灭将，不適合日常慢跑。它輕到幾乎沒有重量后控，保護性能差庙曙，壽命極短。馬拉松鞋非常輕薄浩淘，幾乎沒有重量捌朴，鞋底也很薄吴攒，和容易分辨出。跑步愛好者更適合慢跑鞋男旗。這種鞋的保護比起慢跑鞋是遠遠不足的舶斧，因為一方面專業(yè)運動員身體狀況遠好于我們這些愛好者，避免運動傷技巧更是好得多察皇，另一方面茴厉，為了追求輕便，廠家必須放棄大量保護技術(shù)什荣。這種鞋存在只有一個目的矾缓，為專業(yè)馬拉松運動員追求比賽最高成績。
所以我們再重新更新下認知：
我們需要一雙適合自己的專業(yè)慢跑鞋（專業(yè)跑步鞋的一種）稻爬，用它來替膝蓋吸收跑步時候所帶來的沖擊嗜闻。
如何挑選一款適合自己的慢跑鞋？
專業(yè)跑步鞋的分類：
首先根據(jù)生物力學的需要桅锄，跑步鞋可分為 減震性跑步鞋琉雳、穩(wěn)定性跑步鞋、運動控制跑步鞋三大類友瘤。
提供減震性的跑步鞋翠肘，通常有較柔軟的夾層鞋底，幫助足部減震辫秧。鞋體通常較輕束倍，穩(wěn)定性會相對較差。
提供穩(wěn)定性的跑步鞋盟戏，鞋底通常具有受力均勻的 TPU塑料片或內(nèi)側(cè)具有高密度材料結(jié)構(gòu)绪妹。這些特殊的設(shè)計能夠預防因足部輕度內(nèi)翻所造成的損傷，為足部內(nèi)側(cè)邊緣提供良好的支撐力和耐久力柿究。
提供運動 控制的跑步鞋邮旷，通常比較堅硬，它能夠減小或控制足部的過度內(nèi)翻蝇摸，防止腳踝受傷廊移，這種跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。
判斷自己該用什么鞋子探入，這涉及到四大點
1、跑步路況
道路首先分為了越野和徑跑兩種懂诗。越野指跑步的道路不是人工修建蜂嗽，或者修建得不那么“好的”，山路殃恒，土路植旧，樹林辱揭。徑跑就包括賽道，馬路等等修得很直的路病附，塑膠问窃，水泥，柏油完沪，都算域庇。
2、跑步姿態(tài)
這個是最重要的覆积，也是最不容易搞錯的一步听皿。如果搞錯了，結(jié)果可能讓你花幾百上千跟買來的跑鞋宽档，穿上跑了一天尉姨，自己生不如死。一般跑步的姿態(tài)有三種吗冤，外翻又厉，內(nèi)翻，嚴重內(nèi)翻椎瘟。這三種是連續(xù)漸進關(guān)系覆致。
選鞋的對應(yīng)關(guān)系和經(jīng)典口訣：
外翻——高足弓——沒有八字腳或內(nèi)八字——對應(yīng)跑鞋：避震型
內(nèi)翻（外翻不足）——沒有八字腳或外八字——中低足弓——對應(yīng)跑鞋：穩(wěn)定型
嚴重內(nèi)翻——典型扁平足——嚴重外八字——對應(yīng)跑鞋：姿態(tài)矯正型
注：絕大多數(shù)人都是外翻或者內(nèi)翻，嚴重內(nèi)翻的鞋很難買降传。
所以買鞋篷朵，知道自己足翻、足弓非常重要婆排。
下面是關(guān)于如何判斷足翻的一種有效簡易方法
上圖中 分為豎列三列声旺，根據(jù)旁觀者對于你的步態(tài)來仔細觀察： （上圖為左腳）
Normal Pronation 就是正常的情況；
Over Pronation 指的是腳掌向外翻轉(zhuǎn)（外翻段只，外八字）腮猖；
Under Pronation 指的是腳掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)（內(nèi)翻，內(nèi)八字）赞枕。
同樣澈缺，有些品牌或者檢測機構(gòu)也常用腳印檢查的方法來判斷，不過需要說明的是：對于一些腳部肥胖的朋友炕婶，這個檢測方法可能不準確＝闵摹（下圖為右腳）
這種辦法可以讓自己跑步通過紙張，從而看到自己的足印柠掂，用足印形狀和上述的步態(tài)對照项滑，從而知道自己屬于哪一類足弓，買哪一種類型的跑步鞋適合自己涯贞。
以下是圖型口訣枪狂，同樣也是供直觀參考：
下圖是具體以日本亞瑟士Asics 鞋型選擇的圖片為例危喉。實際的一線品牌與足翻足弓對照表，具有較高參考價值州疾。
(供大家參考辜限。但圖片中內(nèi)外翻的寫法，建議參考本文)
好了分了大類之后严蓖，一般去專業(yè)跑步鞋店里買鞋薄嫡，都會店員問你想買哪一種時候你就答得上來了。
但更專業(yè)點的店員還會咨詢你想買哪一級別的鞋子谈飒。
這個是什么概念呢岂座？ 影響選型的因素，除了每個人足弓以外杭措，還有就是體重费什。
也就是說，足翻足弓是確定選鞋型大類的依據(jù)手素，那體重指標就是確定具體哪款鞋型的依據(jù)鸳址。
以下是體重與鞋型對照表：
我們可以看出，一般我們經(jīng)常使用的跑步場地基本都在D列~H列泉懦。 而具體鞋子的款型就分為了：
入門級稿黍、實用級、次頂級崩哩、頂級巡球。以上四類。
我們很多人容易陷入一個誤區(qū)就是被“頂級”這個字眼所吸引邓嘹，認為頂級就是最好酣栈，其實這里的分類完全是看個人體重來劃分的，入門級和頂級本質(zhì)上只是對不同體重的所達到的體量的不同稱謂汹押。要根據(jù)你習慣使用的場地和個人體重來挑選的矿筝。
以下是具體現(xiàn)主流品牌和鞋型對照關(guān)系 （緩沖/減震）
目前比較適合亞洲人的品牌有亞瑟士和紐百倫。
以下是具體主流品牌和鞋型對照關(guān)系 （支撐/穩(wěn)定 棚贾；控制）
以下是具體主流品牌和鞋型對照關(guān)系 （越野/路跑）
總結(jié)窖维，以上3大跑步誤區(qū)直接關(guān)系到跑步對你來說是健身還是傷身。
同時妙痹，如果打算開始跑步铸史，一定要做好這幾個方面的準備工作。工欲善其事必先利其器怯伊，購買一雙合適自己的專業(yè)慢跑鞋沛贪，也是對自己負責。
希望這篇文章對大家有幫助，享受跑步帶來的快樂利赋。
以上
