二：正念式呼吸和行走
正念式呼吸-躺姿：仰面躺下并將手放在腹部羽峰，注意腹部隨著呼吸而上下起伏肺魁。首先用手去體會，然后放開手每庆，僅僅把意念放在腹部筐带。不需要控制呼吸的幅度，讓它自由進(jìn)行缤灵，盡量去體會生理感官上的變化伦籍。在此時(shí)此刻的覺察中慢慢安靜下來蓝晒，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動(dòng)，就像腹部隨著呼吸節(jié)律而動(dòng)那樣鸽斟。堅(jiān)持練習(xí)至少10分鐘拔创。
正念式呼吸-坐姿：讓脊背挺拔舒適不能靠在椅背上，可以閉上眼睛富蓄。將注意力放在身體與其他物體的觸感和擠壓感上剩燥，用一兩分鐘去探索這種感覺。然后把注意力放到腹部立倍，觀察腹部隨著呼吸產(chǎn)生的起伏灭红。不要控制呼吸的節(jié)奏，自然的呼吸就行了口注。我們的思維遲早會從腹部呼吸的感覺中游離出來变擒，陷入到想法計(jì)劃，白日夢或者漫無目的的游蕩之中寝志。這是很正常的娇斑，反而應(yīng)該慶幸，再一次有了覺察的機(jī)會材部。你可以簡單整理一下剛才所想的毫缆，然后把注意力拉回到腹部上來。堅(jiān)持練習(xí)至少10分鐘乐导。
正念式行走：選擇一條來回走動(dòng)的小路苦丁，室內(nèi)或室外都可以，這個(gè)地點(diǎn)必須是安全的物臂，不會感到別人用怪異的目光看著你旺拉。身體放松，直視前方棵磷。把注意力放在雙腳上蛾狗，感受腳掌與地面接觸以及全身重量通過雙腳傳導(dǎo)到地面的感覺，抬起腳時(shí)注意小腿肌肉的變化仪媒，步幅自然就可以了淘太。你還可以把覺察擴(kuò)展到其他部位，比如呼吸规丽。以這種方式來回走動(dòng)，盡量對行走中的身體保持完全的覺察撇贺，目光始終直視前方赌莺。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維的游離時(shí)，就重新進(jìn)行關(guān)注松嘶，如果你的思維非常焦躁艘狭，就靜止站一會兒，把呼吸和身體作為一個(gè)整體進(jìn)行覺察，直到思維和身體都平靜下來巢音。持續(xù)行走大約10-15分鐘遵倦。
和很多事情一樣，冥想也容易被行動(dòng)模式所掌控官撼。當(dāng)你有了幾次從紊亂到平息的經(jīng)驗(yàn)之后梧躺，就會期待在每一次冥想的時(shí)候都能獲得平靜的感覺。如果某一次沒有體驗(yàn)到安定和鎮(zhèn)靜就會感到失望傲绣。雖然我們明白應(yīng)該放棄內(nèi)心的期待掠哥，還是忍不住問自己為什么上一次我能冷靜下來，這次卻不行秃诵。冥想練習(xí)也演變成目標(biāo)尋求的過程续搀。評判性思維永無止境，讓我們無法看清事情的本來面目菠净。期待我們應(yīng)該有什么樣的感受禁舷，會讓我們不由自主的喚起舊有的思維方式，還會引起無意識的挫敗感毅往。在這種時(shí)刻牵咙，我們要把應(yīng)當(dāng)，理應(yīng)煞抬，必須霜大，應(yīng)該等念頭當(dāng)成老朋友，把它們僅僅當(dāng)做想法來對待革答。
