修復(fù)睡眠的十個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)

[1]晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律是內(nèi)置于人體內(nèi)的闹蒜，我們無法擺脫晝夜節(jié)律寺枉，我們的作息也應(yīng)該遵循晝夜節(jié)律。

晝夜節(jié)律:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

①走到戶外绷落，讓日光調(diào)整生物鐘姥闪，而不是人工光線

②了解晝夜節(jié)律以及它如何影響你的生活，讓親友也加入進(jìn)來

③了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值,監(jiān)控那些會(huì)在你身上自然而然發(fā)生的變化嘱函。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測(cè)量甘畅。

④睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)。如果在日出之后才去睡覺,你就違背了你的生物鐘往弓。

⑤早上放慢速度疏唾。醒來之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中,早晚會(huì)毀了你的身體。睡眠質(zhì)量和我們?cè)缟闲褋碇蟮乃魉鶠橄⑾⑾嚓P(guān)函似。

⑥在晚上,藍(lán)光是一種不合時(shí)宜的光線,盡量讓藍(lán)光變得暗淡槐脏。不妨多利用紅光和黃光,甚至是蠟燭光。

⑦想象自己此刻在一個(gè)島嶼上撇寞、坐在篝火邊的場(chǎng)景:在你目前正在做的事情中,哪些和這一場(chǎng)景起了沖突?你打算如何糾正過來?對(duì)目前的日常安排做出一些簡(jiǎn)單的改變,使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律顿天。

[2]睡眠類型

了解自己的睡眠類型，有利于適應(yīng)社會(huì)的工作文化蔑担。

睡眠類型可分為三類：

①晚睡星人：喜歡熬夜和晚睡牌废，需要鬧鐘輔才能起床，有午睡習(xí)慣啤握，常常不吃早餐鸟缕，不上班時(shí)喜歡多睡一會(huì)

②早起星人：能自然地醒來,美美地享用他們的早餐,盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴,白天也不太會(huì)感到疲憊,晚上通常會(huì)早早上床休息排抬。

③介于中間型：晚上有一大堆消遣懂从，如吃一頓晚餐、喝一點(diǎn)酒蹲蒲、看一場(chǎng)晚上9點(diǎn)檔的電影,在家看會(huì)兒電視(睡覺前再看一集電視劮Α）

睡眠類型:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型。如果你不能確定,可以使用慕尼黑大學(xué)的問卷調(diào)查表届搁。

2.巧妙規(guī)劃好你一天的日程,在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作缘薛。

3.把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用,而不是出于習(xí)慣去喝1咖啡,并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克窍育。

4.晚睡星人—如果你想要克服社交時(shí)差,就不要在周末睡懶覺。

5.在會(huì)議室掩宜、辦公室和辦公桌配置日光燈,提高員工的靈敏度工作效率,并改善他們的工作情緒蔫骂。

6.知道何時(shí)該上前、何時(shí)該退后牺汤。如果你是一個(gè)早起型的人那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點(diǎn)球大戰(zhàn)呢?

7.如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型,你們應(yīng)該學(xué)會(huì)彼此協(xié)調(diào)辽旋、彼此適應(yīng)。

[3]睡眠周期

一刀切的思維方法,其實(shí)并不適用于生活中的其他方面檐迟。

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期,獲得身體修復(fù)补胚。“90”分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間這些睡眠階段組成追迟。

我們的睡眠周期由4個(gè)(有時(shí)是5個(gè))不同的睡眠階段組成溶其。完成一個(gè)睡眠周期的過程與下樓梯相類似：

①第一階段：打瞌睡（樓梯上）【非眼動(dòng)睡眠 】 ：似睡似醒，蒙蒙眬眬

②第二階段：淺睡眠（樓梯中）【非眼動(dòng)睡眠】：心率和體溫出現(xiàn)下降敦间，此階段占睡眠時(shí)間比例最高

③第三階段和第四階段：深睡眠（樓梯下）【眼動(dòng)睡眠】：不易被吵醒瓶逃，夢(mèng)游癥患者開始?jí)粲巍Ｋ叩纳硇迯?fù)功能多產(chǎn)生于這一階段廓块，比如生長激素分泌量的增加厢绝。

④第五階段：快速眼動(dòng)睡眠（螺旋滑梯）：身體暫時(shí)無法動(dòng)彈，人在這一階段會(huì)做夢(mèng)带猴。此階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力昔汉。

睡眠過程的障礙：噪聲、年齡拴清、壓力靶病、思慮、咖啡因口予、生理干擾

提高睡眠修復(fù)質(zhì)量的最有效方法：設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴娄周。在接受訓(xùn)練后身體會(huì)養(yǎng)成鬧鈴響起之前就已經(jīng)醒來的習(xí)慣。

睡眠周期:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨,支撐著整個(gè)R90方案沪停。設(shè)定個(gè)固定的起床時(shí)間,并持之以恒地堅(jiān)持下去昆咽。如果你和伴侶同床共眠,讓他也這樣做,你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的,

2.用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時(shí)。

3你可以自行選擇入睡時(shí)間,但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間牙甫。從起床時(shí)間出發(fā),根據(jù)90分鐘時(shí)長的睡眠周期,向后推算。

4把睡眠放在更長一段時(shí)間中考慮,減少不必要的壓力调违。一個(gè)沒睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命,不妨試著去考慮,你每周共獲得了多少睡眠周期窟哺。

5.盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情況發(fā)生

6.睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問題,試著了解你究竟/要多少睡眠時(shí)間。對(duì)大多數(shù)人來說,每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的技肩。28(每晚睡上6小時(shí))~30個(gè)睡眠周期也比較理想且轨。如果你睡得比計(jì)劃中更少,也許會(huì)過于疲勞浮声。

7爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。

[4]睡眠前后的例行程序

在理想狀態(tài)下旋奢，人們需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和同等時(shí)長的睡眠后適應(yīng)時(shí)間泳挥。

人類需要睡眠的原因，是因?yàn)樗吣軌蚣庸の覀兊母鞣N經(jīng)歷至朗，把它們轉(zhuǎn)化成記憶屉符，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能。

睡覺前

放慢速度锹引，將那些于事無補(bǔ)矗钟、反而會(huì)影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時(shí)擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西嫌变。

關(guān)閉電子產(chǎn)品：影響人的壓力水平吨艇，并讓頭腦過于清醒

從溫暖到?jīng)鏊喝说捏w溫會(huì)在夜間下降，選擇保暖程度適中的被子腾啥，并保持室內(nèi)溫度涼爽

從明亮到昏暗：體內(nèi)的生物鐘會(huì)對(duì)從明亮到昏暗的轉(zhuǎn)變做出反應(yīng)东涡。在昏暗環(huán)境中,體內(nèi)開始分泌褪黑素,然后我們就會(huì)睡意蒙昽。

讓一切各得其所：處理日常小事倘待，如整理第二天的物品或者洗碗

“下載 ”你的一天：拿出紙筆列一份“我在想什么”清單疮跑，然后沒有負(fù)擔(dān)地上床休息

安全保證：關(guān)上門窗能增強(qiáng)我們的安全感

睡前運(yùn)動(dòng)：定量的輕微運(yùn)動(dòng)能讓體溫上升，讓人們?cè)谏洗矔r(shí)實(shí)現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊捻樌^渡

用鼻呼吸的睡眠：用鼻貼貼在鼻子上有助于防止常見的呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停的發(fā)生

睡醒之后

電子產(chǎn)品的回歸：不要一醒來就看手機(jī)延柠，此時(shí)狀態(tài)欠佳祸挪，無法妥善處理問題。

豐盛的早餐：早餐能供給一天的能量贞间，補(bǔ)充水分

鍛煉：早起之后戶外鍛煉可以促進(jìn)血清素水平的上升贿条，調(diào)節(jié)生物鐘

適度的腦力挑戰(zhàn)：調(diào)動(dòng)大腦的興奮性，如聽廣播增热、熨燙襯衣整以、看書讀報(bào)

睡眠類型：睡眠類型影響早晨狀態(tài)

偷懶假：休假日也應(yīng)該先完成一套固定的R90方案，吃完早餐后再回床上休息

睡眠前后的例行程序:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.睡眠前后的例行程序?qū)⒅苯佑绊懩闼叩馁|(zhì)量,以及你清醒的一天:如果予以重視,整個(gè)白天和整個(gè)晚上就會(huì)更加高效峻仇。

2在日間偶爾脫離電子設(shè)備,將此作為一種犒勞,并通過這種方式訓(xùn)練你的身體和心靈公黑。

3.對(duì)于晚睡星人來說,睡眠后例行程序至關(guān)重要,如果他們不想輸給早起星人的話。不要因?yàn)榍嗖A于止鬧按鈕,而輕易放棄這些睡眠后例行程序摄咆。

4.不要在頭腦不清醒的時(shí)候發(fā)送消息!先讓自己清醒一點(diǎn),再去拿手機(jī)凡蚜。

5.讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓?有利于帶來自然的體溫下降】源樱快速洗個(gè)溫水浴,然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境,能幫助你達(dá)到目的朝蜘。

6.在上床前整理你的臥室,放空你的大腦,“下載”你的一天就不會(huì)在該睡覺的時(shí)候想東想西、難以入眠

7.執(zhí)行睡眠前例行程序,是為了結(jié)束過去的一天—用鼻子呼吸涩金、放松心情谱醇、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡暇仲。執(zhí)行睡眠后例行程序是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時(shí)間都只屬于你,不屬于別人副渴。

[5]日間小睡

午后倦的胃健：午后這段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候，也是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時(shí)段煮剧。如果當(dāng)晚有可能晚睡的話斥滤，更應(yīng)該利用午后時(shí)光提前做準(zhǔn)備〗窝恚可以插入一個(gè)睡眠周期中跌，也可以插入一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期。

日間小睡的力量：增強(qiáng)大腦的記憶處理能力

怎樣獲得可控修復(fù)期：璧山眼睛菇篡，放空一切漩符。即便沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)，徘徊在似睡非睡驱还、似醒非醒的蒙眬嗜暴、迷糊狀態(tài)也沒有關(guān)系

傍晚的修復(fù)期：一個(gè)30分鐘左右的可控修復(fù)期

日間小睡:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.利用午后休憩時(shí)機(jī)(下午1-3點(diǎn))給自己安排一個(gè)可控修復(fù)期,是彌補(bǔ)夜間睡眠周期的完美方法,這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調(diào)。

2.黃昏(下午5-7點(diǎn))是次優(yōu)的休憩時(shí)機(jī),因?yàn)榇藭r(shí)人的睡眠需求極高议蟆。但這一時(shí)段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi),這樣才不會(huì)影響晚上的睡眠闷沥。

3.白天睡不著?沒關(guān)系。只要花30分鐘放松一會(huì)兒,暫時(shí)脫離周圍的世界片刻咐容。

4.至少每隔90分鐘休息一會(huì)兒,消除大腦的疲勞,提高注意力的集中水平舆逃。在休息時(shí)不要使用電子設(shè)備,你無需讓自己自始至終地受到電子設(shè)備的控制。

5.不要受到你所在的企業(yè)文化的影響,切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上“懶惰”的標(biāo)簽,而應(yīng)著手構(gòu)建一種接受日間小睡和休憩的企業(yè)文化—你若不打盹兒,就會(huì)輸?shù)煤軕K戳粒。

6.使用冥想或正念應(yīng)用軟件,或者把玩某個(gè)珍愛的私人物品,暫時(shí)脫離當(dāng)前的環(huán)境路狮。

7.如果你真的無法脫身,那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期,不要讓自己困于太費(fèi)神的工作

[6]寢具套裝

判斷自己是何種體型：

外胚層體型者：身材瘦長,臀部和骨盆狹小,四肢頎長,通常他們的脂肪和肌肉量都少于其他兩種體型的人蔚约。

中胚層體型者：身材適中,骨骼和肌肉厚實(shí),肩膀和胸膛比臀部寬大奄妨。

內(nèi)胚層體型者：身材魁梧,肩膀?qū)掗?臀部更寬。

人的三種基本睡姿：俯臥苹祟、仰臥砸抛、側(cè)臥

仰臥是一種常見的睡姿,這一睡姿的好處是:能讓你的肩背保持直線型(前提是你沒有靠在破壞這一直線型的枕頭上),但這一睡姿會(huì)讓我們的喉部肌肉過于放松,導(dǎo)致呼吸道阻塞。采用背臥位(仰臥)的人,更容易打鼾或出現(xiàn)睡眠呼吸暫停树枫。

俯臥：趴著睡覺的人會(huì)把脊柱彎曲成一個(gè)不自然的姿勢(shì)直焙。會(huì)引起腰背部疼痛、頸部疼痛和多種疾患砂轻。

側(cè)臥：膝蓋自然彎曲箕般、兩條手臂放在身前,并輕輕交疊在一起,頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線舔清。躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)丝里。如果你習(xí)慣使用右手,你該向左側(cè)睡,反之亦然。

寢具套裝:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.學(xué)會(huì)以胎兒姿勢(shì)睡眠,躺向非主要的身體一側(cè)(慣用左手的人向右側(cè)睡,慣用右手的人向左側(cè)睡)体谒。

2.檢測(cè)床墊,了解什么樣的床墊對(duì)你來說軟硬適中杯聚。讓你的伴侶也這樣做。

3.循序漸進(jìn):7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上,而不是一次花1000英鎊抒痒』仙埽可以考慮購買能夠經(jīng)常換洗的床墊。

4.使用低過敏性故响、透氣舒適的床上用品,無論你是否屬于過敏體質(zhì)傀广。避免潛在的睡眠障礙因素,并注意調(diào)節(jié)好溫度。

5.床的尺寸很重要能買多大,就買多大彩届。特大號(hào)床墊是值1得一對(duì)兒夫婦考慮的最小型號(hào)(只要臥室中放得下)伪冰。雙人床是給一個(gè)人睡的。

6.不要盲目購置寢具!可以根據(jù)銷售人員的介紹,了解你能到什么樣的寢具樟蠕。但在做出最后決定時(shí),記得運(yùn)用你在本章中學(xué)到的知識(shí)贮聂。

7.記住床墊和床架重要性比率:你可以把100%的預(yù)算全部花在購置床墊上,因?yàn)榇布苤饕茄b飾性的。

[7]睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境:智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)

1.你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸寨辩。如果可以的話,把它重新命名為你的身心修復(fù)室吓懈。

2清空你的房間(哪怕只在你的腦海中),只把睡眠、修復(fù)靡狞、休息所必需的東西拿回房間耻警。

3.讓你的房間隔離外界光源,這樣室外的光線就不會(huì)干擾你的睡眠。

4.讓你的房間比家中其他地方更涼爽,但不是更寒冷

5.你的房間能給你帶來安全感—放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片,或者再次去查看一下門窗是否鎖好,都有助于營造安全感甸怕。

6.讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性,保持房間潔凈,避免任何可能刺激大腦的東西(色彩鮮明的圖片,或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書籍)甘穿。

7.控制房間中電子設(shè)備的使用—在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間,或至少放在你看不見的地方(并設(shè)置成靜音)

[8]利用R90修復(fù)方案

飲食：沒有睡好蕾各，身體會(huì)迷戀甜食扒磁；適當(dāng)補(bǔ)充水分；雞肉式曲、火腿妨托、奶酪、魚吝羞、香蕉兰伤、牛奶和堅(jiān)果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料

[9]各種睡眠問題

失眠：失眠是過度清醒造成的钧排。在過度清醒狀態(tài)下敦腔，人腦會(huì)因過于興奮而難以入睡。

安眠藥：服用安眠藥的人猝死和患癌癥的幾率比正常人要高恨溜。

時(shí)差：每一個(gè)小時(shí)時(shí)差所帶來的身體不適需要一天時(shí)間才能克服符衔。

上夜班：長期上夜班會(huì)引起一系列問題比如免疫受到抑制找前、患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增高、代謝紊亂判族。

冬日之戰(zhàn)：冬日缺少陽光躺盛，讓人的晝夜節(jié)律失去平衡，變得郁郁寡歡形帮、情緒低落槽惫。

[10]性、伴侶和現(xiàn)代家庭

性愛：和諧的性愛能夠有效降低壓力辩撑、焦慮和擔(dān)憂

伴侶：采用特大號(hào)床界斜，保證兩人都能獲得良好睡眠

新生兒：爭(zhēng)取和孩子的作息保持同步

懶散的青少年：進(jìn)入青春期的青少年生物鐘會(huì)出現(xiàn)推遲，變得晚睡早起合冀，主要原因是科技的進(jìn)步和電子設(shè)備各薇。