文|曉英
這篇文章寫(xiě)給你——
如果你總是焦慮，想要活在當(dāng)下琢蛤。
如果你想要改變自己蜓堕，追求夢(mèng)想抛虏，卻總是三分鐘熱度，嘗試改變又無(wú)數(shù)次放棄套才。也許你還在焦慮中迂猴，在自我懷疑和自我否定中。也許你經(jīng)歷過(guò)努力背伴，最后真的放棄沸毁，然后說(shuō)服自己“我就是這樣，我要悅納自己”挂据，把懶散和沒(méi)有毅力的標(biāo)簽暗中貼給自己。
如果你想要幫助自己的孩子培養(yǎng)良好的習(xí)慣儿普，卻越管越擰巴崎逃，不得其法。
我就是這樣的人眉孩，處于自我成長(zhǎng)和育兒的焦慮中个绍。
美國(guó)習(xí)慣研究專(zhuān)家詹姆斯·克利爾所著的《掌控習(xí)慣》這本書(shū)，讓迷霧中的我明白浪汪，培養(yǎng)習(xí)慣是可以習(xí)得的一套行為策略巴柿，更加顛覆了我許多關(guān)于習(xí)慣的刻板印象。
很多時(shí)候死遭，對(duì)習(xí)慣的認(rèn)知限制了我們的想象力广恢。
你是否也曾這樣認(rèn)為？——
“培養(yǎng)習(xí)慣呀潭，需要超強(qiáng)的意志力钉迷，而我只是一個(gè)普通人∧剖穑”
“培養(yǎng)習(xí)慣糠聪，需要自律，需要苦行僧式的堅(jiān)持才行谐鼎〗Ⅲ。”
“習(xí)慣，聽(tīng)起來(lái)就很枯燥和死板狸棍，有種被操控的感覺(jué)身害，我需要自由自在的生活〔莞辏”
“我想要改變题造，可是我嘗試了很多次，都失敗了猾瘸，我本來(lái)就是一個(gè)這樣的懶散的沒(méi)有毅力的人界赔，現(xiàn)在我需要做的是與自己和平相處丢习，悅納自己本來(lái)的樣子』吹浚”
“我在學(xué)習(xí)咐低，我在醞釀，總有一天我會(huì)完美地完成任務(wù)⊥嘈龋現(xiàn)在我還不能完美地做到见擦，干脆先不開(kāi)始！”
“我也在嘗試堅(jiān)持一種習(xí)慣羹令，可是感受不到一點(diǎn)改變鲤屡，這種習(xí)慣對(duì)我來(lái)說(shuō)沒(méi)起到任何作用「３蓿”
培養(yǎng)習(xí)慣酒来，是讓我們用最小的意志力做我們想要做的事情，不是苦行僧肪凛，而是快樂(lè)與滿(mǎn)足的體驗(yàn)者堰汉。
培養(yǎng)習(xí)慣，讓我們重新認(rèn)識(shí)自己伟墙，看清所謂追求完美的心理機(jī)制翘鸭，與自己和解，緩解焦慮戳葵，活在當(dāng)下就乓。
就像詹姆斯·克利爾所說(shuō)“習(xí)慣不是限制自由，它們會(huì)創(chuàng)造自由拱烁〉抵罚”
很多人想要改變，制定目標(biāo)邻梆，然后執(zhí)行計(jì)劃守伸，卻往往半途而廢，就像以前的我浦妄。原因在于尼摹，我想要改變的是結(jié)果，這讓我很難享受過(guò)程剂娄，由于結(jié)果很難一下子達(dá)到蠢涝，所以常常體驗(yàn)挫敗感，這不符合我們大腦追求快樂(lè)逃避痛苦的規(guī)律阅懦，自然會(huì)放棄和二。
改變有三個(gè)層次：
第一層改變你的結(jié)果，意味著你得到了什么耳胎。
第二層改變你的過(guò)程惯吕，意味著你做了什么惕它。
第三層改變你的身份，意味你是什么樣的人废登。
真正行為上的改變淹魄，是身份的改變。
我們把關(guān)注點(diǎn)放在身份的改變上時(shí)堡距，事情會(huì)發(fā)生什么奇妙的改變呢甲锡？
你每次開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，你就是為做一個(gè)健康苗條的人羽戒，做的一次選擇缤沦。
你每敲下一個(gè)字時(shí)，你就是為成為一個(gè)寫(xiě)作者這樣的身份易稠，投了一票缸废，做出了一個(gè)選擇。
更重要的是缩多，你能享受著過(guò)程呆奕，每次這樣做养晋，都是成功體驗(yàn)衬吆。
那么，改變我們的身份绳泉，創(chuàng)造你夢(mèng)想的生活逊抡，到底怎么樣培養(yǎng)我們想要的習(xí)慣呢？
養(yǎng)成習(xí)慣有四個(gè)步驟：提示零酪、渴求冒嫡、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
一提示四苇，觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止孝凌。
二渴求，習(xí)慣背后動(dòng)力月腋，動(dòng)機(jī)與欲望蟀架。
三反應(yīng)，你的實(shí)際習(xí)慣榆骚。
四獎(jiǎng)勵(lì)片拍，每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)，回報(bào)妓肢。
舉個(gè)生活中很常見(jiàn)的例子捌省，晚上孩子睡著了，我覺(jué)得很疲憊碉钠，想要放松一下纲缓，拿出手機(jī)卷拘，開(kāi)始刷朋友圈，覺(jué)得暫時(shí)松口氣色徘。
我就完成了以上四個(gè)步驟恭金，孩子睡著了是提示，我覺(jué)得疲憊想要放松是渴求褂策，拿出手機(jī)刷朋友圈是反應(yīng)横腿，松口氣滿(mǎn)足了放松的愿望是獎(jiǎng)勵(lì)。
孩子睡著與拿出手機(jī)刷朋友圈建立了關(guān)聯(lián)斤寂，習(xí)慣的行為模式就是如此耿焊，由于得到了獎(jiǎng)勵(lì)，下次孩子一睡著遍搞，又會(huì)自然地拿起手機(jī)罗侯。
對(duì)應(yīng)這四個(gè)步驟，如果我們想要培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣溪猿，可以轉(zhuǎn)化成一個(gè)實(shí)用的框架钩杰，即行為轉(zhuǎn)變的四大定律。
第一定律（提示）诊县，讓它顯而易見(jiàn)
做一件事讲弄，怎樣讓它明顯呢？
首先依痊，創(chuàng)建執(zhí)行意圖避除，即給一件具體的事情以明確特定的時(shí)間和空間。
我要運(yùn)動(dòng)胸嘁，變成在晚上八點(diǎn)客廳的墊子上做一分鐘的平板支撐瓶摆。
我要讀書(shū)，變成午飯后書(shū)桌前讀《自卑與超越》性宏。
執(zhí)行意圖的公式是：我將于【時(shí)間】在【地點(diǎn)】【行為】群井。
比如，我每天一醒來(lái)毫胜，要先看一眼手機(jī)书斜，那就拿起手機(jī)在朋友圈打卡早起≈敢希看手機(jī)是我的已有習(xí)慣菩佑，早起是我要培養(yǎng)的新習(xí)慣，利用習(xí)慣疊加策略凝化，為我的新習(xí)慣創(chuàng)造了鮮明的提示稍坯。
習(xí)慣疊加的公式是：繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后，我將【新習(xí)慣】。
最后瞧哟，設(shè)計(jì)好環(huán)境混巧，讓情境成為明顯的提示。
你在環(huán)境中設(shè)計(jì)更多的提示好習(xí)慣的觸發(fā)物勤揩，比單純相信動(dòng)力更有效咧党。
比如，想要引導(dǎo)孩子培養(yǎng)的閱讀陨亡，可以設(shè)計(jì)回到家就能看見(jiàn)書(shū)名的書(shū)架傍衡，旁邊再搭配上一個(gè)有趣的閱讀角。
這些要素负蠕，成為有效的提示蛙埂，觸發(fā)孩子拿起一本書(shū)來(lái)讀。
有人在家里很少抽煙遮糖，家里的環(huán)境使他不抽煙也不需要太多的意志力去克服绣的。而在他的工作環(huán)境，卻抽得很多欲账。工作的環(huán)境屡江，讓他常常感覺(jué)到壓力，就不由自主地抽煙了赛不。工作的環(huán)境惩嘉，有人抽煙，也會(huì)觸發(fā)他也想抽煙俄删。
當(dāng)好習(xí)慣的提示一直在你的周?chē)暾憔蜁?huì)很自然地選擇積極正確的做法奏路。
第二定律（渴求）畴椰，讓它有吸引力
有人只要一坐下來(lái)看喜歡的綜藝節(jié)目，就會(huì)想吃零食鸽粉。
這是一個(gè)快樂(lè)因子回路斜脂，習(xí)慣就是多巴胺驅(qū)動(dòng)的反饋回路。
那么触机，培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣帚戳，怎樣讓它有吸引力？
1儡首、喜好綁定片任。把需要培養(yǎng)的習(xí)慣和喜歡的事情綁定在一起，就會(huì)讓需要做的事變得更有吸引力蔬胯。
酷愛(ài)音樂(lè)的人对供，跑步時(shí)，聽(tīng)最喜歡的歌曲。
我特別想看《奇葩說(shuō)》产场，但我需要完成運(yùn)動(dòng)半小時(shí)鹅髓。在開(kāi)始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)累京景，有點(diǎn)枯燥窿冯，但是運(yùn)動(dòng)和喜歡的事情綁定在一起，運(yùn)動(dòng)也有了吸引力确徙。
做喜歡的事變成極有儀式感的獎(jiǎng)勵(lì)醒串。
2、加入認(rèn)可你行為的群體鄙皇，比如在運(yùn)動(dòng)群讀書(shū)群每日打卡厦凤。
我們將習(xí)慣和愉悅的積極的感受相關(guān)聯(lián)，習(xí)慣就有了吸引力育苟。
開(kāi)始的時(shí)候较鼓，我們可以先嘗試難度較小的習(xí)慣。
第三定律（反應(yīng)）违柏，讓它簡(jiǎn)便易行
我們的大腦遵循的是不費(fèi)力原則博烂。
那么怎樣讓培養(yǎng)習(xí)慣的行動(dòng)簡(jiǎn)便易行呢？
1漱竖、減少阻力
把運(yùn)動(dòng)鞋就放在門(mén)口禽篱，只要想要跑步，就換上運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始馍惹，而不是翻箱倒柜地找鞋躺率。
行動(dòng)上的繁瑣準(zhǔn)備，會(huì)增加做事情的阻力万矾。
我每天晚上悼吱，只是把手機(jī)的計(jì)時(shí)器打開(kāi)，設(shè)定一秒良狈，就開(kāi)始做平板支撐后添，需要的心理能量極少，就可以開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)模式薪丁。
越是需要的心理能量越多的準(zhǔn)備遇西，行動(dòng)越難以堅(jiān)持。
這也就是我們痛下決心严嗜，要開(kāi)始某個(gè)習(xí)慣粱檀，往往堅(jiān)持不了多久的原因。
痛下決心的“痛”漫玄，意即我們需要很強(qiáng)的意志力茄蚯，耗費(fèi)非常大的心理能量，這有悖于我們?nèi)诵灾械氖×υ瓌t。
2第队、備好環(huán)境
想要健康飲食哮塞，把蔬菜和水果的食材準(zhǔn)備好，而不是買(mǎi)一堆垃圾食品放在冰箱里凳谦，而又篤定地相信自己可以抵制吃它的誘惑忆畅。
想要健身，把運(yùn)動(dòng)的裝備準(zhǔn)備好尸执。
想要寫(xiě)作家凯，把筆記本電腦放在書(shū)桌上，把備忘錄放在旁邊如失。
3绊诲、把握好決定性時(shí)刻
利用好“門(mén)戶(hù)習(xí)慣”，一旦進(jìn)入一個(gè)門(mén)褪贵，就啟動(dòng)了某種習(xí)慣模式掂之。
運(yùn)動(dòng)，不是長(zhǎng)跑五公里脆丁，而是穿上跑鞋世舰。
而我的健身不是堅(jiān)持鍛煉30分鐘，而是打開(kāi)計(jì)時(shí)器槽卫。
寫(xiě)作跟压，就是把筆記本搬到書(shū)桌前就行了。
把握好幾秒鐘的決定性時(shí)刻歼培，就是擁有一把通向你持續(xù)行為的鑰匙震蒋。
4、利用好兩分鐘準(zhǔn)則
開(kāi)始培養(yǎng)習(xí)慣躲庄，從小處著眼查剖。
為夢(mèng)想做出改變的心，一開(kāi)始是激動(dòng)的读跷，但容易三分鐘熱度的原因就是貪多嚼不爛梗搅。
我想要改善親密關(guān)系禾唁，每天在晚飯時(shí)效览，放下評(píng)判，用心傾聽(tīng)對(duì)方兩分鐘荡短。
堅(jiān)持閱讀丐枉，變?yōu)槊刻鞂?zhuān)注讀一頁(yè)書(shū)。
5掘托、自動(dòng)化你的習(xí)慣
簡(jiǎn)單地說(shuō)瘦锹，就是使你的習(xí)慣不只是依靠你的意志力，而是一次性的行為，就能鎖定長(zhǎng)時(shí)間的習(xí)慣弯院。比如刪除游戲賬號(hào)辱士，比如加入自動(dòng)儲(chǔ)蓄計(jì)劃，比如換成小碗吃飯听绳，減少熱量攝入颂碘。
醞釀讓你感覺(jué)在做事，而行動(dòng)和重復(fù)椅挣，才是培養(yǎng)習(xí)慣的開(kāi)始头岔，無(wú)需力求完美。
對(duì)完美的追求鼠证，也許只是表面現(xiàn)象峡竣，你潛意識(shí)中真正動(dòng)機(jī)也許只是恐懼失敗，讓失敗來(lái)的晚一些量九。
完成比完美更重要适掰，行動(dòng)比醞釀更有價(jià)值。
第四定律（獎(jiǎng)勵(lì)）荠列，讓它令人愉悅
培養(yǎng)好的習(xí)慣攻谁，這一個(gè)環(huán)節(jié)至關(guān)重要。
一個(gè)行為讓它令人愉悅弯予，是我們重復(fù)做它的動(dòng)力戚宦。
只有形成這樣的一個(gè)閉環(huán)，我們才會(huì)不斷地重復(fù)锈嫩，養(yǎng)成習(xí)慣受楼。
但是，現(xiàn)實(shí)中的矛盾點(diǎn)在于呼寸，一個(gè)長(zhǎng)久的良好習(xí)慣的獎(jiǎng)勵(lì)總是來(lái)得太遲艳汽，比如我們知道運(yùn)動(dòng)可以減肥，但是連續(xù)跑步一周对雪，你的體重也未必有明顯的變化河狐。
好的習(xí)慣往往是延遲獎(jiǎng)勵(lì)，相反瑟捣，壞的習(xí)慣卻偏偏多是即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)馋艺。
健身短時(shí)期內(nèi)看不到效果，但吃甜食卻讓人瞬間心情愉快迈套。
那么培養(yǎng)良好的習(xí)慣捐祠，需要建立一個(gè)即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，這更符合人性桑李。
習(xí)慣追蹤法是一個(gè)有效的措施踱蛀。
比如在日歷上打叉窿给，寫(xiě)健身日志，在朋友圈里打卡等率拒。
習(xí)慣追蹤崩泡，顯而易見(jiàn)。
我在朋友圈里打卡起床猬膨，觸發(fā)我一系列早起后的流程允华。
習(xí)慣追蹤，有吸引力寥掐。
看得見(jiàn)的進(jìn)步靴寂，會(huì)給人以滿(mǎn)足感。在寫(xiě)作群里分享寫(xiě)的字?jǐn)?shù)召耘，點(diǎn)滴的進(jìn)步成為激勵(lì)繼續(xù)寫(xiě)作的動(dòng)力百炬。
習(xí)慣追蹤，令人滿(mǎn)意污它。
追蹤本身轉(zhuǎn)化成為一種獎(jiǎng)勵(lì)方式剖踊。關(guān)注的焦點(diǎn)成為過(guò)程而不是結(jié)果，這讓人享受做事情的滿(mǎn)足感衫贬。
總之德澈，習(xí)慣追蹤法視覺(jué)化行為，體驗(yàn)點(diǎn)滴進(jìn)步的美好感覺(jué)固惯，不光是培養(yǎng)好習(xí)慣的利器梆造，也是讓我們能夠活在當(dāng)下極好的契機(jī)。
當(dāng)然我們需要警惕的是為追蹤而追蹤葬毫，從而忘掉我們的初心镇辉。
我們的大腦在以同樣的順序運(yùn)行這四個(gè)模式：提示、渴求贴捡、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)忽肛。
依此出發(fā)，可以從四大定律有意識(shí)地自動(dòng)化我們的行為模式烂斋，培養(yǎng)我們想要的良好習(xí)慣屹逛，從另一個(gè)方面，戒除不想要的壞的習(xí)慣汛骂。
這樣的過(guò)程順應(yīng)我們的身體和大腦的規(guī)律罕模，是一個(gè)體驗(yàn)成功、滿(mǎn)足愉悅的過(guò)程香缺，培養(yǎng)習(xí)慣絕不是做一個(gè)自律的苦行僧手销，而是一個(gè)快樂(lè)的踐行者。
檢視生活日常图张，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多無(wú)意識(shí)已養(yǎng)成的一系列的習(xí)慣锋拖，有所謂好的習(xí)慣，壞的習(xí)慣祸轮，中性習(xí)慣兽埃。
無(wú)論什么樣的習(xí)慣，其實(shí)都是我們的身心做的一種選擇适袜，為了滿(mǎn)足自己某種需求柄错，或者達(dá)到某種平衡。
我們想要改變苦酱，想要?jiǎng)?chuàng)造屬于自己的美好生活售貌，想要身心的自由，那么行動(dòng)起來(lái)疫萤，開(kāi)始培養(yǎng)我們想要的習(xí)慣颂跨。
如果有一些習(xí)慣，我們沒(méi)有做好準(zhǔn)備改變它扯饶，那就和它和平相處吧恒削。也許它看起來(lái)不那么健康，不那么積極尾序，只要我們保持了這份清醒的覺(jué)知钓丰，等到自己勇敢地面對(duì)真實(shí)的內(nèi)心需求，改變就從那一刻開(kāi)始吧每币！
