? ? ? ? 當(dāng)今肥胖已成為嚴(yán)重的“公共衛(wèi)生難題”摔认，也是一種最危害健康的流行病。
? ? ? ? 最新數(shù)據(jù)顯示全球成人中有約14.6億超重（BMI>24Kg/m2)蚌卤，5.02億人達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)（BMI>28Kg/m2)，加起來是全球總?cè)丝诘娜种弧Ｖ袊?guó)位居全球第二赎婚，僅次于美國(guó)，但增長(zhǎng)速度為全球第一樱溉，過去33年里挣输，成年人的超重或肥胖率增長(zhǎng)了28%，而兒童增長(zhǎng)了47%福贞。
（一）肥胖的危害
? ? ? ? 肥胖對(duì)健康的危害到底有多大撩嚼？我們來看下圖
? ? ? ? 結(jié)論是：男性超重者預(yù)期壽命下降了3.1歲，肥胖者下降了5.8歲挖帘；而女性超重者預(yù)期壽命下降了3.3歲完丽，肥胖者下降了整整7.1歲。
? ? ? 下面這篇論文發(fā)表在2016年《柳葉刀》雜志拇舀，調(diào)查了四大洲32個(gè)國(guó)家的10625411位受訪者逻族。
? ? ? ? 結(jié)論是：正常體重的成人死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而體重指數(shù)（BMI）為25-27.5之間死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7％骄崩，BMI介于27.5-30的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20％聘鳞，BMI介于30-35之間的死亡風(fēng)險(xiǎn)則增加45％。肥胖是高血壓要拂、高血脂抠璃、糖尿病等代謝性疾病和心血管疾病的高危因素，并且與多種惡性腫瘤相關(guān)脱惰。
? （二）減肥的最佳途徑——不吃藥鸡典、不挨餓的輕松減肥法
? ? ? ? 眾所周知，改善生活方式是減肥的最佳途徑枪芒，怎么“健康地吃”是擺在每位肥胖者心中的頭等大事彻况。作者使用以下二種膳食模式，成功地幫助了很多人擺脫了肥胖的困擾舅踪，重獲健康和自信纽甘，在此分享給更多的人。相信假以時(shí)日抽碌，你們一定會(huì)收到成效悍赢。
輕斷食膳食模式
“想改造身體莫過于斷食”——作者麥克爾.莫斯利
? ? ? 也稱間歇式斷食（intermittent fasting）或（5:2）模式决瞳，即一周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天則攝取平常的1/4能量（女性約500Kcal/d左权，男性約600Kcal/d）的飲食模式皮胡。
? ? ? 斷食不是什么新鮮事，人體是為了應(yīng)付斷食而設(shè)計(jì)的赏迟，我們?cè)谑澄飬T乏的時(shí)代進(jìn)化屡贺，有一餐沒一餐的數(shù)千年進(jìn)化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多锌杀，或許是因?yàn)楸绕鹨惶烊偷纳钏φ唬g歇式斷食更符合造就現(xiàn)代人類的環(huán)境，可以讓我們重新與人體的根本設(shè)計(jì)接軌糕再，不但是減肥之道量没，也是長(zhǎng)期保持健康的法門。
? ? ? ? 獲得2016諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的自噬理論為“輕斷食”提供了新的理論基礎(chǔ)：細(xì)胞在饑餓的時(shí)候突想，能把自己體內(nèi)的無(wú)用或有害物質(zhì)自行吃掉以提供自己生存需要的能量殴蹄。自噬理論的關(guān)鍵是“細(xì)胞饑餓”！“斷食”是自噬理論的主要途徑猾担！所以“輕斷食模式”一經(jīng)推出立即風(fēng)靡世界袭灯，正在全球引起一場(chǎng)健康飲食的新革命。
? ? ? 下面敲黑板垒探，劃重點(diǎn)了：
“輕斷食模式”的有益作用總的說有以下這些：
1.? 減肥和控制體重妓蛮。
2.? 改善代謝異常，降血脂圾叼。斷食期間代謝掉的脂肪順序是：先血脂——內(nèi)臟脂肪——皮下脂肪——蛋白質(zhì)蛤克，包括血液及臟腑組織中各種垃圾都是轉(zhuǎn)換能量的原料。所以辟谷減肥先減脂肪夷蚊，而且先減肚子构挤。
3.? 抗衰老，保持年輕惕鼓。 細(xì)胞在饑餓的時(shí)候筋现，能清除衰老蛋白質(zhì)，延緩了細(xì)胞的衰老箱歧。
輕斷食的幾個(gè)原則：
1矾飞、斷食日必須選擇低熱量、低升糖指數(shù)的食物呀邢。零食是禁止的洒沦。
2、飽腹感很重要价淌。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是燕麥和豆類申眼、雞蛋瞒津，都是很好的飽腹食物，燕麥雖然不是最佳的低升糖指數(shù)括尸、低卡路里食物巷蚪，但勝在飽腹感強(qiáng)，消化較慢濒翻。紅屁柏、綠豆湯、煮雞蛋都是高蛋白的食物肴焊，會(huì)延長(zhǎng)飽腹感前联。
3功戚、不沾油娶眷。因?yàn)檫@兩天最好不要沾油，涼拌蔬菜啸臀。比較推薦届宠，如涼拌黃瓜、豆芽乘粒、青菜豌注、雞胸肉，沒事多查查蔬菜的熱量灯萍，有的蔬菜的熱量會(huì)低的讓你吃驚轧铁，比如油麥菜，每百克才８大卡旦棉。
4齿风、斷食期間可以適量運(yùn)動(dòng)，但不要?jiǎng)×摇?/p>
5绑洛、女生生理期期間不要進(jìn)行輕斷食救斑。孕婦、老人禁止嘗試真屯。長(zhǎng)途開車也不行脸候。
6、如果有頭暈绑蔫、出冷汗等低血糖癥狀應(yīng)馬上補(bǔ)充糖份运沦。
福利：以下是參考的菜譜
高蛋白低碳水化合物膳食模式
? ? ? 有必要先科普一下一個(gè)重要概念：血糖生成指數(shù)（GI）。
GI是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù)配深，主要取決于食物的碳水化合物含量携添，以及食品加工、品種以及配方的不同凉馆，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力薪寓。越是精制加工的亡资，越是容易消化的，GI就越高向叉，升血糖就越快锥腻。一般來說，GI＞70是高升糖指數(shù)食物母谎，GI＜55是低升糖指數(shù)食物瘦黑，介于中間的就是中GI了。
血糖飆升得越快奇唤，胰島素就大量分泌消化葡萄糖幸斥，很快又導(dǎo)致低血糖，我們就又感覺到饑餓咬扇，可見血糖波動(dòng)太大有百害而無(wú)一利甲葬，。所以我們就要多吃粗糧蔬菜懈贺，少吃精加工的食品经窖。
? ? ? 下面問題來了，請(qǐng)問有三種食物梭灿，分別為蘋果画侣、西瓜、南瓜堡妒，它們的血糖生成指數(shù)分別為36配乱、72、75皮迟，您覺得哪種才是健康食品呢搬泥？
? ? ? 您肯定選了蘋果吧？正確答案是后二種万栅。因?yàn)镚L才是關(guān)鍵佑钾！
血糖負(fù)荷（GL）的概念
GL=特定食物所含碳水化合物的重量（克）與其GI值的乘積再除以100，體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響烦粒。
?西瓜的GI值為72休溶，在水果里絕對(duì)屬于高GI食物，但是每100克西瓜的碳水含量只有5.5克扰她，比起一般水果都要低兽掰，所以西瓜GL為3.96。
?蘋果GI為36徒役，100克蘋果的碳水含量為13.5克孽尽，則100克蘋果的GL為4.86。
?南瓜的GI值更高（75）忧勿，但100g南瓜中的碳水化合物只有5g杉女，GL為3.75瞻讽。也就是說你要一次吃兩斤南瓜，才能把血糖升到GI值75的水平熏挎。
? ? ? 糖到底有什么危害速勇？在我們?nèi)祟愡@個(gè)物種的演化過程中，人類文明的步伐實(shí)在是太快了坎拐，以至于我們的身體無(wú)法跟上時(shí)代進(jìn)步烦磁、物質(zhì)過度豐富的步伐。
? ? ? ? 要知道對(duì)于古人類來說哼勇，自然界糖的獲取是非常困難的都伪，狩獵的原始人只能爬樹薰蜜蜂掏蜂窩的方式，還要冒著被馬蜂蟄的生命危險(xiǎn)积担，或在秋季從水果中獲得一點(diǎn)可憐的果糖陨晶。而在19世紀(jì)開始大量種植甘蔗，到1900年糖已經(jīng)變得非常廉價(jià)磅轻，以至于我們現(xiàn)在的孩子所攝入的糖珍逸，是100年前的5-10倍逐虚。大家去看一下聋溜，所有食品袋包裝上都可見有添加糖，
? ? ? ? 想像一下我們分泌胰島素的胰島細(xì)胞叭爱，再精準(zhǔn)也扛不住這么強(qiáng)大的“白色恐怖”呀撮躁。這也就是為什么現(xiàn)在糖尿病這么多，發(fā)病年齡越來越提前的原因买雾。
? ? ? ? So把曼，高蛋白低碳水化合物模式就應(yīng)運(yùn)而生，這是一種高蛋白質(zhì)漓穿、相對(duì)高脂和低碳水化合物飲食嗤军，蛋白質(zhì)的供給量一般為占供熱比的20%—30%，或至少在1.5g/Kg體重以上晃危。通過強(qiáng)迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物叙赚，來模擬人體饑餓的狀態(tài)。它為肥胖人群精心設(shè)計(jì)僚饭，既能燃燒脂肪震叮，又不感到饑餓。
? ? ? 通常鳍鸵，低糖飲食后葡萄糖會(huì)消耗完畢苇瓣。身體才會(huì)真的開始燃燒脂肪。實(shí)際的情況是身體脂肪動(dòng)員后偿乖，脂肪酸在肝臟中分解击罪，產(chǎn)生酮體哲嘲。大腦用酮體代替葡萄糖，作為能量來源媳禁。就是一種“生理性酮癥”的特殊狀態(tài)撤蚊。
? ? ? ? 目前設(shè)計(jì)的“生酮餐”品種越來越豐富，口感也越來越好损话，而且減肥不用挨餓侦啸，做到了輕松減肥，是所有肥胖者的福音丧枪。
? ? ? ? 但需要指出的是這種“高糖低碳水化合物飲食模式”配合上運(yùn)動(dòng)光涂，雖然減肥效果非常顯著，但是只能短期使用拧烦，達(dá)到一定目標(biāo)后忘闻，建議逐漸恢復(fù)到均衡的低熱卡平衡膳食模式，如理想的地中海飲食結(jié)構(gòu)恋博。另外一點(diǎn)就是有痛風(fēng)或者高尿酸人群禁忌齐佳。
? ? ? 如果您今天肥胖了，那這兩種快樂债沮、輕松的膳食模式會(huì)幫助您找到明天健美的身材炼吴。
