一本小書，兩個小時翻完主届，有兩點最重要的收獲赵哲，即使不進(jìn)行冥想練習(xí)，也值得每天提醒自己去改變君丁，去嘗試：
1枫夺、必須將頭部、頸部和上半身軀干保持在一條直線上绘闷；
2橡庞、使用橫膈膜呼吸，通過交替呼吸法可以較為平和的進(jìn)行呼吸鍛煉印蔗。
一扒最、認(rèn)識冥想
冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關(guān)系华嘹，增強(qiáng)處事技巧吧趣，相對于其他修身養(yǎng)性的方法，它自有其獨(dú)特之處耙厚，我們可以通過冥想進(jìn)行全方位的自我認(rèn)知强挫，并最終引領(lǐng)自己到達(dá)內(nèi)在意識的核心。
冥想使人獲得安寧的情緒薛躬，降低我們對壓力的應(yīng)激反應(yīng)俯渤，增強(qiáng)免疫力。冥想會使你對許多生理過程變得更敏感型宝，你將更加了解身體的需要八匠，從而預(yù)防疾病絮爷、保持健康。
冥想是用來探索內(nèi)在維度梨树、逐步了解生命各層面的有效途徑坑夯。冥想需要的是這樣一種注意力，它平靜劝萤、專注渊涝，但同時又是非常放松的慎璧。當(dāng)你在冥想時床嫌，如果身體完全靜止、穩(wěn)定胸私、不動搖厌处、不顫抖也不抽動，那么你就能體驗到一種不同于世俗的岁疼、非凡的愉悅感阔涉。
冥想的練習(xí)應(yīng)當(dāng)純粹、系統(tǒng)化捷绒、有次第地進(jìn)行瑰排，冥想時，你需要學(xué)會：
如何放松身體暖侨；
如何以舒適椭住、穩(wěn)定的姿勢進(jìn)行練習(xí)；
如何讓自己的呼吸平緩安穩(wěn)字逗；
如何平靜地目睹自己的思維如裝滿貨物的火車一樣在大腦中奔馳京郑；
如何評估思考質(zhì)量，提升正面葫掉、有益于成長的思考些举；
如何保持專注，在任何情況下都能不受干擾俭厚。
首先關(guān)注身體户魏，然后關(guān)注呼吸和覺知，最后集中在意念上挪挤。不要企圖省略其中任何一步绪抛，不要跳著做！按部就班地按照計劃練習(xí)就會水到渠成电禀。如果你的方法正確幢码，冥想肯定會讓你獲益匪淺。
二尖飞、冥想姿勢
良好的冥想姿勢其實只有一個前提條件症副，那就是你必須將頭部店雅、頸部和上半身軀干保持在一條直線上，以便自由地使用橫膈膜進(jìn)行呼吸贞铣，在所有的冥想姿勢中闹啦，頭部和頸部都必須保持中正。姿勢的重點在于挺直脊柱不彎曲辕坝，否則會對坐姿造成不良影響窍奋。
輕輕地讓拇指和食指相碰并形成“手印Mudra”，這個手印形成了一個小圓圈酱畅，你可以把它想象為內(nèi)在能量循環(huán)的一條小路徑琳袄。
高位坐、簡易坐纺酸、吉祥坐是基礎(chǔ)坐姿窖逗。雷電坐、蓮花坐餐蔬、至善坐屬于進(jìn)階坐姿碎紊。除非能夠得到直接的指導(dǎo)，不推薦進(jìn)階姿勢樊诺，因為練習(xí)不當(dāng)會出現(xiàn)許多問題仗考。對于大多數(shù)人而言，選擇前三種基礎(chǔ)坐姿中的任何一種都能讓他們?nèi)〉贸掷m(xù)的進(jìn)步词爬。
隨著年齡的增長，人們的脊柱開始彎曲虽惭，身體也會逐漸走形橡类。因此，在初次進(jìn)行冥想的時候芽唇，你很可能會感受到自己背部的肌肉虛弱無力顾画，坐下幾分鐘后就有向前傾的趨勢。哈達(dá)瑜伽體式匆笤，如眼鏡蛇式研侣、船式、弓式和嬰兒式炮捧，都有助于強(qiáng)健背部肌肉庶诡，使脊柱獲得支撐。
在臀部下方墊厚墊子咆课，更容易使脊柱保持在一條直線上在舒適的前提下末誓，當(dāng)身體越來越靈活扯俱，你可以把墊子墊得薄一些，直至最終能直接坐在地上喇澡。
拉伸并活動背部以及雙腿能夠有效增強(qiáng)冥想坐姿的舒適度迅栅。即便只是幾分鐘的拉伸或體式的練習(xí)，也能夠極大地改善你的冥想體驗質(zhì)量晴玖。與長時間的有氧鍛煉不同读存，哈達(dá)瑜伽體式既不會讓你感到疲憊，也不會讓身體過度興奮呕屎。相反让簿，體式會柔和地喚醒你，幫助你放松肌肉榨惰，減輕精神壓力拜英，集中注意力静汤。
三琅催、曼陀羅
冥想中用來集中意念的聲音叫作曼陀羅，它在我們的精神層面會產(chǎn)生強(qiáng)大影響虫给。曼陀羅可以是一個詞藤抡、一句短語、一段唱誦抹估，或僅僅是一個音節(jié)缠黍。將注意力集中在這上面，可以幫助練習(xí)者不再進(jìn)行那些無意義的药蜻、混亂的思維過程瓷式，從而進(jìn)入更深層次的自我。
我們的傳統(tǒng)鼓勵學(xué)生在初始階段使用自然通用的“So Hum”即可语泽。它適用于絕大多數(shù)人贸典，其使用要領(lǐng)是：在冥想的時候，先靜坐踱卵，讓呼吸安定下來廊驼，緩慢、平穩(wěn)惋砂、均勻妒挎，然后用心去聆聽“So Hum”的聲音。在吸氣時聽到柔和的前半部分“So”西饵，在呼氣時聽到后半部分“Hum”酝掩。你只需要靜靜地坐著，讓聲音伴隨著每次呼吸眷柔，周而復(fù)始期虾，不斷重復(fù)积蜻，保持平靜。
從一位真正的老師那里得到某種曼陀羅的傳授彻消，就仿佛從藥師那里得到了針對自己的處方一樣竿拆。只有經(jīng)驗豐富、能力卓越的老師才能夠教授曼陀羅宾尚，使用書籍來學(xué)習(xí)曼陀羅不會有任何幫助丙笋。
四、呼吸練習(xí)
1煌贴、橫膈膜呼吸
氣息自由御板、平穩(wěn)地在鼻孔中流動會使精神達(dá)到一種愉悅、平靜的狀態(tài)牛郑，我們需要這種精神狀態(tài)怠肋。運(yùn)動雖然有助于放松全部肌肉，但呼吸可以幫助精細(xì)的肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)得到更深層次的休息淹朋。
身體姿勢穩(wěn)定后的首要目標(biāo)就是將注意力轉(zhuǎn)向呼吸笙各，觀察它是怎么流動的，感覺其順暢性础芍，找到它在身體中升起的位置杈抢，最后是對呼吸節(jié)奏的把握。
我們的目標(biāo)是重建身體的自然呼吸模式仑性，平穩(wěn)的橫膈膜呼吸惶楼。一個辦法是在呼氣的時候，想象氣息在體內(nèi)從上向下到達(dá)腳趾诊杆；在吸氣的時候歼捐，想象氣息從下向上到達(dá)頭頂。
呼吸過程變得完美和精細(xì)了：呼吸深沉晨汹、均勻豹储、安靜，有橫膈膜的參與宰缤，呼吸時長相等颂翼，在吸氣與呼氣之間、呼氣與吸氣之間均沒有停頓慨灭。這時朦乏，冥想就能進(jìn)展到更深層次。
2氧骤、交替呼吸法
呼吸控制法練習(xí)的目的在于：對呼吸過程的自主控制呻疹。通過同時打開兩個鼻孔進(jìn)行呼吸，產(chǎn)生愉悅筹陵、深入的意念狀態(tài)刽锤，進(jìn)而推動冥想的進(jìn)階镊尺。呼吸控制法中最重要的一種練習(xí)叫作清理脈絡(luò)法，也叫作交替呼吸法并思。
在對兩側(cè)鼻孔進(jìn)行微電流測試后庐氮，前人們發(fā)現(xiàn)，兩側(cè)的呼吸有著不同的性質(zhì)宋彼。左側(cè)鼻孔的呼吸有降溫作用弄砍，右側(cè)鼻孔的呼吸則有升溫作用。
1．采用冥想坐姿坐好输涕，檢查頭頸和軀干是否在一條直線上音婶，將脊柱擺正位置，保持呼吸順暢莱坎。
2．選擇是先用左邊鼻孔呼氣還是先用右邊衣式。這取決于在一天中練習(xí)開始的時間和你所選擇的練習(xí)方法。
3．橫膈膜呼吸檐什。在這個練習(xí)中碴卧，呼氣和吸氣要等長，呼吸要順暢厢汹、緩慢螟深、有控制谐宙。不要強(qiáng)迫呼吸烫葬，不要抽氣。輕輕閉上雙眼凡蜻。
4．用手輕輕地輪流關(guān)閉鼻腔搭综。抬起右手，向掌心彎曲食指和中指划栓，用大拇指關(guān)閉右側(cè)鼻孔兑巾，無名指關(guān)閉左側(cè)鼻孔。不要低頭去關(guān)注手部忠荞，使用拇指和無名指關(guān)閉鼻腔的力量不要過大蒋歌。將拇指或無名指輕放在鼻腔兩側(cè)，僅需溫和地碰觸即可委煤。
5．在練習(xí)開始時堂油，輕輕地關(guān)閉一側(cè)鼻孔，用另一側(cè)鼻孔柔順徹底地呼氣碧绞。
6．在呼氣結(jié)束時府框，根據(jù)你選擇的練習(xí)模式，柔順徹底地吸氣讥邻。吸氣和呼氣的時長應(yīng)該相等迫靖，呼吸不要有強(qiáng)迫的感覺院峡。
7．繼續(xù)呼氣和吸氣直到完成你所選模式的一整輪。然后用兩側(cè)鼻孔深入系宜、順暢地呼吸照激。
3、不要輕易練習(xí)屏息
許多人在呼氣和吸氣之間會屏住呼吸盹牧，這是一個極度不良的習(xí)慣实抡，因為它會讓身體緊張并打亂正常的呼吸節(jié)奏，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)不平衡欢策，以至于對心臟造成傷害吆寨。消除無意識的停頓或屏息是一個重要的練習(xí)目標(biāo)，整個呼吸過程應(yīng)平順自然踩寇，沒有憋氣啄清、抽動或感到壓迫。
屏息要受到有資質(zhì)的老師的指導(dǎo)俺孙，老師必須已經(jīng)練習(xí)過這個方法并且訓(xùn)練過學(xué)生使用收束法和契合法辣卒。否則，這種對內(nèi)在生命力的干擾將會造成呼吸紊亂睛榄，損害心臟荣茫、大腦和其他身體系統(tǒng)。
其它偶得
我建議學(xué)生不要到處尋找老師场靴，而要把自己準(zhǔn)備好啡莉，觀察自己的思想、行動旨剥、語言咧欣。每一個人都有自己的老師，那就是自己的心轨帜，如果忽視自己內(nèi)在的老師魄咕，那么外在的老師也不會有絲毫用處，學(xué)會聆聽自己的心蚌父，這對于走上精神之路是非常重要的準(zhǔn)備哮兰。
精神之路上的進(jìn)步不同于外在世界的進(jìn)步，內(nèi)在的進(jìn)步意味著平和與愉悅的增長苟弛，學(xué)生不再感到不安或受到刺激喝滞。這種內(nèi)在體驗，足以證明練習(xí)者在進(jìn)步嗡午。而學(xué)生在精神之路上也一定會遇到其他志同道合的伙伴囤躁，自然規(guī)律就是如此，同類相吸。
精神意念是我們擁有的最精密的工具狸演，對它的充分了解有助于修煉自身言蛇。如果意念是雜亂無章、毫無秩序的宵距，就會使我們遠(yuǎn)離目標(biāo)腊尚，最終一事無成。
如果一直任由外在事物影響我們的情緒满哪，而不去開發(fā)內(nèi)在的最高潛能婿斥，生活就是不完整的，我們會淪為不滿與失意的受害者哨鸭。
性是在一定年齡階段的生理和情緒需要民宿，但這種欲望應(yīng)該得到管理，不應(yīng)成為生活中最重要的事情像鸡。
