00 前言
所謂意志力娘赴，就是控制自己的注意力圈澈、情緒和欲望的能力。
大部分人都覺得自己意志力薄弱，能自控只是偶爾的行為，大部分時間都是力不從心和失控改抡。很多時候都會覺得自己讓大家失望了，心中充滿愧疚感系瓢，或者覺得自己被想法阿纤、情緒和欲望支配著，讓沖動而非自律主宰了自己的生活夷陋。即使自控能力很強(qiáng)的人欠拾，也覺得掌握生活是件令人精疲力盡的事情。
大家都在問：自控真的需要如此艱難嗎骗绕？
關(guān)于意志力的研究藐窄，也是一門科學(xué)，對于意志力科學(xué)的了解越多酬土，越有助于培養(yǎng)自控力荆忍。
提高自控力的最有效途徑就是：弄清自己如何會失控，因何而失控诺凡。
意識到自己有多容易失控东揣，并非意味著你是個失敗者践惑，恰恰相反腹泌，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。
自知之明是自控的基礎(chǔ)尔觉。認(rèn)識到自控力存在的問題凉袱，則是自控的關(guān)鍵。
每個人都在以某種方式抵制誘惑侦铜、癖好专甩、干擾和拖延。這不是個體的弱點(diǎn)或個人的不足钉稍，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)涤躲，是人所共有的狀態(tài)。
集中注意力贡未、拒絕誘惑种樱、控制沖動蒙袍、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)。
01 什么是意志力嫩挤？
意志力實(shí)際上就是“我要做”害幅、“我不要”、“我想要”這三種力量岂昭。它們協(xié)同努力以现，讓我們變成更好的自己。
“今日事今日畢”约啊，就算電視節(jié)目再魅力難擋邑遏，即時你并非心甘情愿，你也要完成必須做的事情恰矩。這就是“我要做”的力量无宿。
抵制來自甜甜圈、香煙枢里、大甩賣的誘惑孽鸡，當(dāng)嘴巴、肚子栏豺、心里或全省上下都想要的事情彬碱，去說不，這就是“我不要”的力量奥洼。
“我要做”和“我不做”是自控的兩種表現(xiàn)巷疼，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”的 時候“說不”灵奖，在需要“說好”的時候“說好”嚼沿，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
要想要自控瓷患，你就得在關(guān)鍵時候明確自己的目標(biāo)骡尽，這就是“我想要”的力量。
從神經(jīng)生物學(xué)上來看擅编，現(xiàn)代人大腦的前額皮質(zhì)來控制人的行動意愿攀细。而且分為三個區(qū)域，分管“我要做”爱态、“我不要”谭贪、“我想要”三種力量。
前額皮質(zhì)左側(cè)負(fù)責(zé)“我要做”的力量锦担，它能幫你處理枯燥俭识、困難或充滿壓力的工作。比如洞渔，當(dāng)你想沖個澡的時候套媚，它會讓你繼續(xù)待在跑步機(jī)上理盆。
右邊的區(qū)域則控制“我不做”的力量，它能克制你的一時沖動凑阶。比如猿规，你開車的時候沒有看短信，而是盯著前方的路面宙橱，就是這個區(qū)域的功能姨俩。
第三個區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置，它會記錄你的目標(biāo)和欲望师郑，決定你“想要什么”环葵。這個區(qū)域的細(xì)胞活動越劇烈，你采取行動和抗拒誘惑的能力就越強(qiáng)宝冕。即使大腦的其他部分一片混亂张遭，向你大叫“吃這個！喝那個地梨！抽這個菊卷！買那個！”這個區(qū)域也會記住你真正想要的是什么宝剖。
平時我們戲稱洁闰，自己腦袋里面住著一個“勤奮的小人”和一個“懶惰的小人”，兩個小人經(jīng)常打架万细，而且是經(jīng)常懶惰的小人把勤奮的小人打敗了扑眉。看來說錯了赖钞，應(yīng)該三個才是腰素，還有一個在做指揮。
我們有著現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)雪营，有著好幾個自我弓千，它們相互競爭，試圖控制我們的想法卓缰、感受和行動计呈。每個意志力挑戰(zhàn)，都是一次自我博弈征唬。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力茁彭。這樣总寒，我們才會擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”理肺。
02 意志力來源于什么摄闸？
意志力是一種生理本能善镰，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害年枕。
在原始進(jìn)化過程中炫欺，當(dāng)我們遇見危險時，會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)熏兄，盡全力逃命是大腦和身體的本能反應(yīng)品洛。你不會浪費(fèi)能力去做那些無關(guān)生死的事情，不論是體力還是腦力都不會浪費(fèi)摩桶。當(dāng)應(yīng)激反應(yīng)發(fā)生時桥状，可能前一分鐘你還在拔手上的倒刺，下一分鐘就開始自救了硝清。你不會去考慮晚餐吃什么辅斟，而是一邊警惕眼前的危機(jī)，一邊迅速做出反應(yīng)芦拿。
應(yīng)激反應(yīng)面對的是可能產(chǎn)生的直接危害士飒，如碰到了劍齒虎，但還有一種新威脅如奶酪蛋糕蔗崎，并不會造成直接傷害变汪，但會威脅你的長期目標(biāo)，你也需要處理好這個威脅蚁趁。這就是意志力本能裙盾。
自控力是另一種自救方式，一種能對抗新威脅的方式他嫡。它告訴我們我們的麻煩不是完全來自外部世界番官，如危險的甜甜圈、罪惡的香煙钢属、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)等徘熔，自控力告訴我們，問題出在我們自己身上淆党，是我們的 思想酷师、欲望、情緒和沖動出了問題染乌。我們需要認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動山孔，哪些想法或感覺是在你不情愿的時候做出的決定。
自控力不僅和心理有關(guān)荷憋，更和生理有關(guān)台颠。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動勒庄。
長期的身體鍛煉串前，對于自控力的提高效果是顯著的瘫里。它不僅能緩解日常的壓力，還能抵制抑郁荡碾，最重要的是谨读，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)坛吁。另外劳殖，還能參數(shù)更多的大腦細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)，提高腦細(xì)胞的連通度阶冈，讓前額皮質(zhì)成為最大的受益者闷尿。
另外，睡眠不足和壓力過大都會影響自控力女坑，良好的睡眠能夠幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)填具，能夠有助于集中注意力，提高自控力匆骗。壓力過大會影響健康劳景，讓身心處于高度緊張、沖動行事的狀態(tài)碉就。
如果我們想更好地應(yīng)對挑戰(zhàn)盟广，就需要更有效地管理壓力、照顧自己瓮钥。疲憊不堪筋量、處于高壓之中的人會有明顯的劣勢，而我們卻是一個疲憊不堪碉熄、處于高壓之中的國家桨武。我們的壞習(xí)慣（比如過渡飲食和睡眠不足）不僅反映了我們?nèi)狈ψ钥亓Γ€消耗了我們的體力锈津，帶來了更多的壓力呀酸，偷走了我們的自控力。
03 自控力像肌肉一樣有極限嗎琼梆？
自控力就像肌肉一樣有極限自控力用的太多會疲憊性誉，但堅持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。
現(xiàn)代生活時刻需要自控茎杂，但這會榨干你的意志力错览。研究發(fā)現(xiàn)，人們早晨的意志力最強(qiáng)蛉顽，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱蝗砾。
自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用之后會逐漸疲憊携冤。雖然大腦是一個器官悼粮，不是一塊肌肉，但反復(fù)自控還是會讓大腦疲憊曾棕。每次使用意志力后扣猫，大腦的自控力系統(tǒng)活躍度就會降低，正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣翘地，你的大腦也會罷工申尤。
鍛煉意志力的辦法是最好先找一種簡單的方法連訓(xùn)練自控力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)衙耕。
自控力的局限帶來一個悖論：我們不能控制所有的事昧穿，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣橙喘，我們的意志力也遵守“要么使用时鸵，要么消失”的法則。如果我們試圖通過成為“意志力宅男宅女”來保存能量厅瞎，就會失去自己本來擁有的力量饰潜。但如果我們想每天都跑“意志力馬拉松”，又會把自己搞跨和簸。
我們面臨的挑戰(zhàn)是彭雾，像聰明的運(yùn)動員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限锁保，但要一步一個腳印地去做薯酝。當(dāng)我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量爽柒。同樣吴菠，我們也能讓疲憊的自己做出明智的選擇。
04 為什么行善之后霉赡，卻會做惡?
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時橄务，善行就會允許我們做壞事。為了能更好自控穴亏，我們需要忘掉美德蜂挪，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。
總會有些名人的爆炸性新聞嗓化，比如關(guān)于政治家棠涮、宗教領(lǐng)袖、警察刺覆、教師或運(yùn)動員的爆炸性新聞严肪，這些事件足以震驚全世界，而起因總是意志力失效。
當(dāng)你做善事的時候驳糯，你會感覺良好篇梭。這意味著你更可能相信自己的沖動，“道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說服自己酝枢，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問題是合情合理的恬偷。他們沒有罪惡感，他們這樣為自己辯解“我已經(jīng)這么好了帘睦，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎勵”袍患。
這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洌驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為竣付，縱容自己就是對美德最好的補(bǔ)償诡延。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了古胆。
在追求自控的過程中肆良，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標(biāo)準(zhǔn)的框架中。我們總是輕易地認(rèn)為赤兴，自己做過的善行妖滔，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可桶良。
如果只按照“正確”或“錯誤”來判斷做過的事座舍，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動陨帆，并允許我們做出妨礙自己的行為曲秉。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身疲牵，而不是我們做善事時的光環(huán)承二。
05 為什么我們會把渴望當(dāng)幸福?
我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以纲爸，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感亥鸠。
神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)小白鼠大腦中有一塊“快感”中心，當(dāng)被安裝電極后识啦，小白鼠可以通過按壓杠桿來獲取電流電擊负蚊。實(shí)驗(yàn)中的小白鼠即使饑餓難耐，也還是不停的按壓電擊颓哮，直至力竭而亡家妆。
同樣的實(shí)驗(yàn)，在人的身上測試結(jié)果也是相同的冕茅，不顧吃喝伤极，每分鐘電擊自己40次蛹找，在切斷電流后，還不停的按了200多次哨坪。
小白鼠的這塊“快感”中心庸疾，現(xiàn)在神經(jīng)科學(xué)家稱為“獎勵”系統(tǒng)。人類的這部分系統(tǒng)處于中腦的位置齿税，它是人腦最原始的動力系統(tǒng)的一部分彼硫。這個系統(tǒng)逐步進(jìn)化炊豪，驅(qū)使我們采取行動和消耗體能凌箕。
并非只有大腦中的電極能激活這個系統(tǒng)，世界上充滿了能帶來刺激的東西词渤，從飯店的菜單和直郵廣告牵舱，到樂透彩票和電視廣告，都能讓我們象小白鼠一樣去追尋對快樂的承諾缺虐。這時候芜壁，我們的大腦對“我想要”的東西深深著迷，而說“我不要”就會更加困難高氮。
獎勵選題是怎樣迫使我們行動呢慧妄？當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲取記錄的機(jī)會時，它會釋放出叫多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)剪芍。多巴胺會告訴大腦其他的部分需要注意什么塞淹，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺罪裹，那種感覺更像一種獎勵饱普。我們會覺得警醒、清醒状共、著迷套耕。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，而且愿意為了獲得這種感覺付出努力峡继。
現(xiàn)代科技的“及時行樂”的特點(diǎn)冯袍，加上原始的激勵系統(tǒng)，就讓我們成了多巴胺的奴隸碾牌，從此欲罷不能康愤。查看消息、刷新郵件小染，更新朋友圈翘瓮，點(diǎn)擊下一個鏈接按鈕，就像得了強(qiáng)迫癥一樣查看自己的設(shè)備裤翩，不停的搜索更多资盅，搜索更多调榄，我們追尋著難以捉摸的獎勵，直到最終覺得滿意呵扛。
手機(jī)每庆、互聯(lián)網(wǎng)和設(shè)計媒體可能無意中激活了我們的激勵系統(tǒng)，但電腦和電子游戲的設(shè)計者更是有意思地控制了人們的激勵系統(tǒng)今穿，讓玩家上鉤缤灵。“升級”和“獲勝”隨時可能出現(xiàn)蓝晒，這種不確定性會讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒腮出，就像你被粘住了一樣。
想從你身上賺錢的市場營銷人員們芝薇，更是對這個原理了如指掌胚嘲，以致于形成了神經(jīng)營銷學(xué)。免費(fèi)試吃洛二、大減價的承諾馋劈、誘人的氣味、鮮艷的色彩晾嘶，都是刺激多巴胺產(chǎn)生的策略妓雾。
多巴胺帶來的只是渴望的感覺，它并不是快樂的保證垒迂，它只是讓我們追求快樂械姻，并不是讓我們快樂。
渴望的感覺也并不都是感覺良好的娇斑，它也會給我們帶來壓力策添，既是快樂的源泉，也是壓力的源泉毫缆，讓我們既快樂又焦慮唯竹。
欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅苦丁，也可能是意志力的來源浸颓。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂旺拉。我們可以利用多巴胺和獎勵承諾來激勵自己和他人产上。
欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向蛾狗，以及我是否足夠明智晋涣，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
06 為什么情緒低落時沉桌，會更容易屈服于誘惑谢鹊？
情緒低落會使人屈服于誘惑算吩，擺脫罪惡感會讓你變得更強(qiáng)大。
為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效佃扼，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西偎巢，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾兼耀。我們需要允許自己讓自己快樂的事压昼，原來那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。
當(dāng)我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的）瘤运，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗窍霞，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力尽超，自我同情比自我打擊有效得多官撼。
07 為什么今天不想完成的事卻相信明天會完成？
我們無法明確地預(yù)知未來似谁，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事掠哥。
當(dāng)我們思考未來時巩踏，我們能預(yù)測到未來的自己和想象中有什么不同。未來的獎勵似乎并不那么有誘惑力续搀，所以我們選擇了即時的滿足感塞琼。我們無法預(yù)測自己會怎么受到誘惑、怎么被分散注意力禁舷，所以我無法堅定自己的目標(biāo)彪杉。
如果我們想做出更明智的決定，就要更好地理解和支持自己牵咙。我們還需要記住派近，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果，看似是未來的自己洁桌，實(shí)際上還是我們自己渴丸。未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
08 意志力會像病毒一樣傳染嗎另凌？
受到社會認(rèn)同的影響谱轨，意志力和誘惑都具有傳染性。
我們的大腦會把別人的目標(biāo)吠谢、信念和行為整合到自己的決策中土童。當(dāng)我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時工坊，在我們的腦海里献汗，別人就會成為另一個“自我”错沃，并且和“自我”比賽自控。
反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人雀瓢，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑枢析。
09 為什么越不要想什么反而偏偏想什么？
試圖壓抑自己的想法刃麸、情緒和欲望醒叁，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易想泊业、去感受把沼、去做你原本最想逃避的事。
試著控制自己的思想和感受吁伺，反而會對我們原先的目標(biāo)產(chǎn)生反面效果饮睬。但是我們大多數(shù)人在犯下這個戰(zhàn)略性錯誤后，并不會反省失敗時認(rèn)識到這一點(diǎn)篮奄。我們反倒會認(rèn)為是自己自制力不夠捆愁，從而會定下更多“下次一定要控制自己”的目標(biāo)。
為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受窟却，我們努力擺脫它們昼丑，但往往事倍功半。相反夸赫，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力菩帝，我們就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事茬腿。
我們能做的就是呼奢，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么切平。
10 結(jié)語
人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我握础，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來就會收到誘惑揭绑，也能抵制誘惑弓候。人類生來就能感受到壓力、恐懼或失控他匪，但同時也能讓自己平靜下來菇存，能掌握改變我們自己。
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我邦蜜，而不是沖根本上改變我們自己依鸥。在追求自控的過程中，罪惡感悼沈、壓力和羞愧是我們通常來對付自己的武器贱迟，但都不起作用姐扮。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我衣吠，并將這些自我融為一體茶敏。
