第16章 瑜伽：在身體中棲息
當(dāng)我們重新開始體會(huì)到自我與身體的真正需求之間的聯(lián)系弓候，我們就會(huì)體會(huì)到一種全新的、熱愛自我的能力。這是一種更高瑟捣、更真實(shí)的自我關(guān)懷，讓我們注意到我們的健康栅干、飲食迈套、能量和時(shí)間管理。這一更高的自我照護(hù)是自然而然地產(chǎn)生的碱鳞，而不是一種對(duì)于“應(yīng)該”的回應(yīng)桑李。我們能夠在自我關(guān)切中體會(huì)到一種直接的、親密的喜悅感窿给。
——斯蒂芬·寇培贵白，《瑜伽和真我的追尋》
（Wonderful Yoga and the Quest for the True Self）
我第一次見到安妮時(shí)，她萎靡地坐在我的候診室里崩泡，穿著褪色的牛仔褲和印著吉米·克利夫頭像的紫色T恤禁荒。她的腳明顯在抖動(dòng)著，即使我已經(jīng)邀請(qǐng)她進(jìn)門角撞，她的雙眼也一直盯著地上呛伴。除了她是一個(gè)47歲的女性、從事特殊教育之外谒所，我對(duì)她幾乎一無(wú)所知热康。她的身體清楚表明，她緊張到不能進(jìn)行對(duì)話——甚至不能提供一些普通信息劣领，例如她的地址或保險(xiǎn)計(jì)劃褐隆。當(dāng)人們這么害怕時(shí)，他們幾乎都不能保持頭腦清晰剖踊。如果你堅(jiān)持庶弃，他們會(huì)立刻跑掉衫贬，然后就再也見不到他們了。
安妮拖著腳步走進(jìn)我的辦公室歇攻，但她依然站著固惯、幾乎不敢呼吸，看起來(lái)像一只嚇呆的小鳥缴守。我知道葬毫，除非我讓她冷靜下來(lái)，她什么都做不了屡穗。我走到她的6英尺之內(nèi)贴捡，確定她和門口之間暢通無(wú)阻，我鼓勵(lì)她進(jìn)行深一些的呼吸村砂。我和她一起進(jìn)行呼吸烂斋，讓她像我的樣子輕輕擺動(dòng)手臂、在吸氣的時(shí)候抬起础废、在呼氣的時(shí)候放下汛骂。這是我從一個(gè)中國(guó)學(xué)生中學(xué)到的氣功術(shù)。她悄悄地模仿著我的動(dòng)作评腺，但她的眼睛依然盯著門帘瞭。我們這樣子做了半個(gè)小時(shí)。我不時(shí)讓她注意腳和地上的觸覺蒿讥、她的胸部隨著呼吸擴(kuò)張又恢復(fù)的感覺蝶念。她的呼吸逐漸變得緩慢而深沉，臉部表情也柔和起來(lái)芋绸，脊背也變直了一些祸轮，眼神也從地上抬到我的喉結(jié)處。我開始感到在那不堪重負(fù)的恐懼背后的那個(gè)人侥钳。最終适袜，她看起來(lái)更放松了，向我展現(xiàn)出微弱的笑容舷夺，而且開始感覺到我們兩個(gè)人都在同一個(gè)房間里苦酱。我建議我們今天到此為止——我已經(jīng)對(duì)她做出了足夠的要求——我問她是否愿意在一周之后回來(lái)。她點(diǎn)點(diǎn)頭给猾，輕聲咕噥：“你真是一個(gè)奇怪的人疫萤。”
隨著我逐漸了解安妮敢伸，我從她給我寫的筆記和繪畫中推測(cè)扯饶，她在很小的時(shí)候曾經(jīng)被父母雙親極為殘忍地虐待。隨著她慢慢學(xué)會(huì)如何在回憶往事時(shí)不被焦慮挾持，她故事的全貌逐漸呈現(xiàn)出來(lái)尾序。我了解到钓丰，安妮在工作中擁有特別出色的技巧，而且擅長(zhǎng)照顧有特殊需要的孩子（我在她身上學(xué)了不少技能每币，用來(lái)對(duì)付我們?cè)\所的孩子携丁，我發(fā)現(xiàn)這些技巧都極為有用）。她也可以暢快地談?wù)撃切┧诮逃暮⒆永嫉。欢渭坏┪覀冋劦剿c成年人之間的關(guān)系，她就會(huì)立刻閉嘴揭保。我知道她結(jié)了婚肥橙，但她幾乎不提到她的丈夫。她應(yīng)對(duì)不同意見和沖突的方式是讓自己消失秸侣。但她感到無(wú)法忍受時(shí)存筏，她就會(huì)用刀片割自己的手臂和前胸。數(shù)年來(lái)塔次，她嘗試過好幾種治療方式，也試過很多種冥想方式名秀，這些治療和冥想對(duì)她可怕的經(jīng)歷作用微乎其微励负。她也住過幾次精神病醫(yī)院，來(lái)控制自己的自傷行為匕得，但這些治療也沒有給她帶來(lái)太多的好處继榆。
在我們?cè)缙诘闹委煭h(huán)節(jié)中，因?yàn)榘材葜荒馨凳舅?dāng)時(shí)的感受和想法汁掠，不然她就會(huì)陷入驚愕和呆滯中略吨，因此，我們著重于平息安妮內(nèi)在的生理混亂考阱。我們用了這些年來(lái)我學(xué)到過的一切技巧翠忠，例如專注于呼吸動(dòng)作本身，以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)乞榨。我也教她用手指按住一系列的身體穴位秽之，這個(gè)技巧通常以EFT（Emotional Freedom Technique，情緒釋放技巧）為名進(jìn)行教授吃既，可以幫助病人保持在可忍受的范圍考榨，對(duì)PTSD的癥狀有正面作用。
16.1無(wú)法逃避電擊的后遺癥
因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在多多少少知道了哪些大腦回路與警覺系統(tǒng)相關(guān)鹦倚，當(dāng)安妮坐在候診室的時(shí)候河质，她的大腦中發(fā)生著這樣的事情：她的煙霧探測(cè)器——杏仁核這個(gè)負(fù)責(zé)將特定情景解讀為威脅生命的前兆的器官，正在向她負(fù)責(zé)生死存亡的大腦發(fā)送緊急信號(hào)，要求她做好戰(zhàn)斗掀鹅、逃跑或嚇呆的準(zhǔn)備散休。安妮同時(shí)做出了所有的反應(yīng)——她看起來(lái)既焦慮又緊張，而她的大腦一片空白淫半。
正如我們見到這樣溃槐，這表明了我們大腦中警報(bào)系統(tǒng)的損壞，而且科吭，如果你的煙霧探測(cè)器壞掉了昏滴，你就不能確信你的感知是準(zhǔn)確的。例如对人，即使安妮開始喜歡我谣殊，而且期待我們的會(huì)面，但她在我的辦公室時(shí)仍然處于極度驚恐中牺弄。有一天姻几，她甚至出現(xiàn)了閃回：一天，她感到她的父親很快就會(huì)回家势告，她很激動(dòng)蛇捌，但就在那天晚上，她父親猥褻了她咱台。這是她第一次發(fā)現(xiàn)她的內(nèi)心會(huì)自動(dòng)將見到喜歡的人的激動(dòng)與被猥褻的恐怖聯(lián)系起來(lái)络拌。
年幼的孩子特別擅長(zhǎng)于分割體驗(yàn)，因此回溺，安妮對(duì)父親自然而然的喜愛和對(duì)被他性騷擾的恐懼被分割在她意識(shí)中的不同部分中春贸。作為一個(gè)成年人，安妮因?yàn)樽约罕磺址付载?zé)遗遵，因?yàn)樗?dāng)年的那個(gè)自己萍恕，那個(gè)可愛又興奮的小女孩引誘了她父親，被騷擾完全是她自作自受车要。她的理性告訴她這完全就是無(wú)稽之談允粤，但她的這個(gè)信念源于她負(fù)責(zé)情緒與生存的大腦，深深地刻印在她最基礎(chǔ)的邊緣系統(tǒng)中翼岁。如果她不能重新在安全的狀況下回憶當(dāng)時(shí)這個(gè)遭受侵犯的小女孩的感受和行為维哈，她的這個(gè)信念就不會(huì)改變。
16.2 麻木的內(nèi)在
那些令人無(wú)助的記憶儲(chǔ)存在我們緊張的肌肉中登澜，或者在我們身體某些部位的失能中阔挠，例如事故受害者的頭部、背部脑蠕，或四肢购撼，性侵犯受害者的陰道或直腸跪削。很多創(chuàng)傷后受害者的一生都在努力抑制或忽視那些令他們不快的感官體驗(yàn)，而我在工作過程中迂求，我見到他們是多么擅長(zhǎng)于自我麻木碾盐。他們隨后也許會(huì)變得肥胖，或厭食揩局，或沉迷于運(yùn)動(dòng)或工作毫玖。至少一半的創(chuàng)傷后幸存者試圖用酒精或毒品來(lái)麻醉他們令人無(wú)法忍受的內(nèi)心世界。自我麻醉的背面是尋求刺激凌盯。很多人試圖用割傷自己來(lái)抵抗麻木感付枫，有的人也會(huì)去蹦極或從事例如買春、賭博等其他高纬墼酰活動(dòng)阐滩。所有這些的方式都只能給他們一種虛假的、自相矛盾的控制感县忌。
當(dāng)人們長(zhǎng)期處在憤怒或恐懼中掂榔，持續(xù)的肌肉緊張最終會(huì)導(dǎo)致痙攣、背痛症杏、偏頭痛装获、纖維肌痛癥，或其他形式的慢性疼痛厉颤。他們可能會(huì)見各種各樣的屟ㄔィ科醫(yī)生、進(jìn)行大量的診斷性檢查走芋、接受無(wú)數(shù)的藥物治療绩郎，有一些藥物可以讓他們暫時(shí)緩解潘鲫，然而所有的這些藥物都無(wú)法解決最根本的問題翁逞。他們的診斷僅僅關(guān)注他們的現(xiàn)狀，而完全沒有考慮這些病癥也許是他們應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的一種癥狀溉仑。
在我對(duì)安妮進(jìn)行治療的頭兩年挖函，我專注于幫助她容忍她的生理感受——僅僅是當(dāng)下的感受，一種有開始浊竟、有經(jīng)過怨喘、有結(jié)尾的感受。我們一起幫助安妮保持鎮(zhèn)定振定，讓她能夠不帶判斷地體會(huì)她的感受必怜，這樣，她就能將那些不請(qǐng)自來(lái)的恐怖圖像和感受看作是過去的殘留物后频，而不會(huì)感到自己如今的生活受到無(wú)休止的威脅梳庆。
像安妮這樣的患者不斷向我們提出挑戰(zhàn)暖途，讓我們不斷探索新的方式，去幫助他們調(diào)整和控制生理喚起膏执。我和我創(chuàng)傷中心的同事驻售，就是這樣在無(wú)意中發(fā)現(xiàn)了瑜伽的效果。
16.3瑜伽的治療效果：自上而下的調(diào)節(jié)
在1998年更米，吉姆·霍普（Jim Hopper）第一次發(fā)現(xiàn)心率變異性（HRV）這個(gè)測(cè)量自律神經(jīng)系統(tǒng)效果的新生物指標(biāo)時(shí)欺栗，我們就開始進(jìn)行瑜伽研究了。我們?cè)诘?章提到過征峦，自律神經(jīng)系統(tǒng)是我們大腦最重要的生存系統(tǒng)迟几，而它通過兩個(gè)分支調(diào)整我們身體的喚起程度。簡(jiǎn)單來(lái)說眶痰，交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）依靠腎上腺素來(lái)激活身體和大腦瘤旨，促使他們采取行動(dòng)，而副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PNS）靠乙酰膽堿來(lái)調(diào)節(jié)諸如消化竖伯、傷口愈合存哲、睡眠和做夢(mèng)周期等身體功能。當(dāng)我們?cè)诶硐霠顟B(tài)下七婴，這兩個(gè)系統(tǒng)通過密切的聯(lián)系祟偷，幫助我們同時(shí)投入在自身感覺和周圍環(huán)境中。
心率變異性測(cè)量交感系統(tǒng)和副交感系統(tǒng)的平衡性打厘。當(dāng)我們吸氣時(shí)修肠，我們刺激了交感系統(tǒng)，讓我們心率增加户盯；當(dāng)呼氣時(shí)嵌施，我們刺激了副交感系統(tǒng)，讓心跳減緩莽鸭。健康人的呼氣和吸氣產(chǎn)生了平穩(wěn)的吗伤、有節(jié)奏的心率波動(dòng)。好的心率變異率意味著人基本健康硫眨。
為什么心率變異率（HRV）很重要足淆？當(dāng)我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)平衡時(shí)，我可以在一定程度上控制我們對(duì)挫折和失望的反應(yīng)礁阁，讓我們即使感到冒犯或受到冷落時(shí)巧号，仍然可以平靜地評(píng)估事態(tài)。對(duì)警覺系統(tǒng)的有效調(diào)節(jié)可以讓我們控制沖動(dòng)和情緒：只要我們可以保持平靜姥闭，我們就可以選擇我們希望得到的回應(yīng)丹鸿。而缺乏調(diào)節(jié)的自主神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)讓我們失去心理和生理的平衡。因?yàn)樽灾魃窠?jīng)系統(tǒng)同時(shí)影響我們的身體和大腦棚品，不良的HRV——也就是說靠欢，心率對(duì)于呼吸缺乏變化——不僅僅對(duì)于我們的思維和感覺有負(fù)面效果弥姻，也會(huì)讓我們的身體不能很好地應(yīng)對(duì)壓力。缺乏呼吸和心率的平衡掺涛，讓人們更容易患上各種軀體疾病庭敦，例如心臟病和癌癥，并增加患上心理疾病的可能薪缆，例如抑郁癥和PTSD秧廉。2
為了進(jìn)一步研究這個(gè)問題，我們通過儀器測(cè)量患有PTSD或者沒有患有PTSD的患者的HRV拣帽。我們用一根帶子環(huán)繞著他們的前胸測(cè)量他們的呼吸疼电，用一個(gè)小小的監(jiān)測(cè)器連接他們的耳垂測(cè)量脈搏。我們測(cè)量了60個(gè)被試之后减拭，PTSD患者很明顯表現(xiàn)出不同尋常的低HRV蔽豺。換言之，PTSD患者的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)拧粪。這讓創(chuàng)傷的問題變得更加復(fù)雜：我們確認(rèn)了另一個(gè)大腦調(diào)節(jié)系統(tǒng)的失調(diào)修陡。缺乏保持交感和副交感系統(tǒng)的平衡，也許可以解釋為什么像安妮這樣的創(chuàng)傷后幸存者會(huì)對(duì)很小的壓力反應(yīng)過度：他們那負(fù)責(zé)應(yīng)對(duì)變幻莫測(cè)的日常生活的生理系統(tǒng)可霎，已經(jīng)不能再應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)魄鸦。
我們的另一個(gè)科學(xué)問題是：有沒有一種方式可以改善人們的HRV？探索這個(gè)問題是我的個(gè)人喜好癣朗，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)我的HRV不足以保持長(zhǎng)期的身體健康拾因。我在網(wǎng)絡(luò)上搜索發(fā)現(xiàn)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的HRV特別高旷余。遺憾的是绢记，這個(gè)研究對(duì)我來(lái)說幾乎沒有用，因?yàn)槲液臀业牟∪藗兌疾皇遣ㄊ款D馬拉松運(yùn)動(dòng)員正卧。
當(dāng)時(shí)谷歌列出了17000個(gè)瑜伽網(wǎng)站蠢熄，聲稱瑜伽可以改善HRV，但我們不能找到任何支持性研究穗酥。瑜伽練習(xí)者也許發(fā)展出一套有效方式护赊，幫助人們找到他們的內(nèi)在平衡和健康惠遏，但在1998年砾跃，沒有任何西方醫(yī)學(xué)傳統(tǒng)研究工具評(píng)估過或證明過他們所聲稱的效果。
然而节吮，從那時(shí)開始抽高，科學(xué)研究確認(rèn)了，改善一個(gè)人的呼吸方式可以緩解憤怒透绩、抑郁和焦慮的問題翘骂，而瑜伽就是這樣對(duì)門類廣泛的健康問題（例如高血壓壁熄、高壓力激素6、哮喘和背痛7）起到正面作用的碳竟。然而草丧，沒有一份精神病學(xué)雜志發(fā)表過一項(xiàng)有關(guān)瑜伽對(duì)PTSD的作用，直到我們?cè)?014年進(jìn)行類似的作用莹桅。8
在研究一開始昌执，我們進(jìn)行了幾天的網(wǎng)絡(luò)搜索。那時(shí)诈泼，一個(gè)又高又瘦的瑜伽老師懂拾，大衛(wèi)·艾默生（David Emerson）走進(jìn)創(chuàng)傷中心的前門。他告訴我們铐达，他改良了一套高溫瑜伽來(lái)幫助PTSD患者岖赋，他也在當(dāng)?shù)氐耐宋槭勘?wù)中心開展了一套瑜伽課程幫助退伍士兵，也在波士頓區(qū)域被強(qiáng)暴事件援助中心（Boston Area Rape Crisis Center）有類似的課程瓮孙。他問我們是否有興趣和他一起工作唐断。最終，大衛(wèi)在我們這里建立了一個(gè)活躍的瑜伽課程杭抠，而且栗涂，因?yàn)檫@個(gè)課程，我們第一次得到了美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生部的研究資助祈争，以研究瑜伽對(duì)PTSD的治療效果斤程。大衛(wèi)也讓我逐漸開始個(gè)人的瑜伽練習(xí)，我最后也成了馬薩諸塞西部的克里帕魯瑜伽中心的一個(gè)瑜伽老師（在這個(gè)過程中菩混，我的HRV也改善了）忿墅。
通過探索研究瑜伽對(duì)HRV的改善作用，我們探索了更廣泛的解決問題方式沮峡。我們可以用一些價(jià)格合理的儀器訓(xùn)練人們緩解他們的呼吸疚脐，讓他們的呼吸和心跳同步，讓他們最終達(dá)到一種“心率和諧”的狀態(tài)（如同之前圖中第一列所示）邢疙。如今棍弄，我們的智能手機(jī)上有各種各樣的App幫助人們改善HRV10。在我們的診所疟游，我們有一個(gè)工作室呼畸，病人們?cè)谀抢锟梢杂?xùn)練HRV，我勸所有因?yàn)楦鞣N各樣的原因不能練習(xí)瑜伽颁虐、武術(shù)蛮原、氣功的病人都在家進(jìn)行HRV練習(xí)。
16.4在瑜伽中探索
對(duì)瑜伽的研究讓我們對(duì)創(chuàng)傷對(duì)身體的影響到達(dá)了更深的層次另绩。我們第一次實(shí)驗(yàn)瑜伽課的地點(diǎn)是由附近的一個(gè)工作室捐贈(zèng)的儒陨。大衛(wèi)·艾默生和他的同事黛娜·穆爾（Dana Moore）花嘶，朱迪·卡里（Jodi Carey）志愿擔(dān)任瑜伽老師，而我的研究小組探究如何可以測(cè)量瑜伽對(duì)心理活動(dòng)的影響蹦漠。我們?cè)诟浇某泻妥灾匆路可⒉紡V告椭员，告訴他們我們要開展瑜伽課程，然后訪問了幾十個(gè)打電話回復(fù)我們的人笛园。最終拆撼，我們選擇了37位有嚴(yán)重創(chuàng)傷史、接受了多年的治療但依然無(wú)效的女性喘沿。我們隨機(jī)選擇了一半的這些人參加瑜伽練習(xí)小組闸度，而另一半進(jìn)行結(jié)構(gòu)化的心理治療——辯證行為治療（dialectical behavior therapy，DBT）——教人們?nèi)绾问褂脙?nèi)觀冥想的方式保持冷靜和控制蚜印。最終莺禁，我們決定委托一位在MIT工作的工程師幫我們組裝一個(gè)復(fù)雜的計(jì)算機(jī)，讓我們可以同時(shí)測(cè)量8個(gè)人的HRV（因?yàn)樵谶@個(gè)試驗(yàn)中窄赋，我們把實(shí)驗(yàn)參加者分成不同的課程哟冬，每次課程的參加者不超過8個(gè)人）。當(dāng)瑜伽最終改善了PTSD的過度警覺問題忆绰，而且創(chuàng)造性地改善了參加者與他們身體的關(guān)系（“我現(xiàn)在更關(guān)注我的身體了”“我更能傾聽我身體的需要了”）浩峡，8周的DBT治療不能影響他們的警覺級(jí)別，或PTSD癥狀错敢。因此翰灾，我們對(duì)瑜伽的興趣，逐漸從如何可以改善HRV（它確實(shí)也可以）11轉(zhuǎn)移到如何幫助創(chuàng)傷幸存者學(xué)會(huì)如何舒適地棲息在他們受盡摧殘的身體中稚茅。
隨著時(shí)間的推移纸淮，我們也在北卡羅來(lái)納州的樂潔恩營(yíng)（Camp Lejeune）開始了一項(xiàng)針對(duì)海軍的瑜伽課程；我們還成功地推廣了好幾個(gè)針對(duì)患有PTSD的退伍士兵的瑜伽課程亚享。盡管我們對(duì)退伍士兵還沒有正式的研究數(shù)據(jù)咽块，但至少看起來(lái)，瑜伽對(duì)于他們的效果與對(duì)我們研究中女性的效果差不多欺税。
所有的瑜伽課程都包括呼吸練習(xí)（pranayama）侈沪、肢體伸展練習(xí)（asanas）和冥想練習(xí)。不同的瑜伽流派強(qiáng)調(diào)不同的練習(xí)強(qiáng)度晚凿，或者對(duì)這些核心部分的不同側(cè)重亭罪。例如，對(duì)于呼吸的速度和深度晃虫，是否使用嘴皆撩、鼻孔扣墩，或咽部都會(huì)產(chǎn)生不同的效果哲银，有一些技術(shù)會(huì)對(duì)人們的精神狀態(tài)產(chǎn)生極大的影響扛吞。12在我們的研究課程中，我們盡量簡(jiǎn)化這些步驟荆责。我們的很多病人幾乎都感覺不到他們自己的呼吸滥比，所以學(xué)會(huì)關(guān)注呼氣和吸氣的過程，覺察到他們的呼吸是快或者慢做院，在保持著一些動(dòng)作的同時(shí)數(shù)著呼吸盲泛，對(duì)他們來(lái)說，都有巨大的效果键耕。13
我們逐漸介紹了一些經(jīng)典的瑜伽姿勢(shì)寺滚。我們強(qiáng)調(diào)，重點(diǎn)不是做到“正確”的姿勢(shì)屈雄，而是幫助參與者覺察到肌肉在不同姿勢(shì)下的狀態(tài)村视。動(dòng)作的順序是為了創(chuàng)造一個(gè)緊張/放松的節(jié)奏——這一節(jié)律是我們希望他們會(huì)在日常生活中逐漸覺察到的。
我們沒有教太多的冥想技術(shù)酒奶，但我們通過鼓勵(lì)學(xué)生觀察他們?cè)诟淖冏藙?shì)時(shí)的狀況蚁孔，培養(yǎng)他們進(jìn)行正念冥想的興趣。我們的研究中惋嚎，我們一直關(guān)注創(chuàng)傷后幸存者是如何克服困難杠氢、感到徹底放松、他們的身體感到安全另伍。當(dāng)參加者進(jìn)行shavasana這個(gè)一般會(huì)在課程結(jié)束時(shí)的動(dòng)作時(shí)鼻百，學(xué)生們會(huì)臉朝下躺著，手心向上摆尝，放松他們的四肢愕宋。這時(shí)候，我們將一個(gè)很小的檢測(cè)器放在他們的胳膊下结榄，測(cè)量他們的HRV中贝。我們發(fā)現(xiàn)參加者其實(shí)并沒有放松，大量的肌肉活動(dòng)干擾讓我們無(wú)法測(cè)量到清晰的HRV信號(hào)臼朗。他們并沒有進(jìn)入一個(gè)安靜的狀態(tài)邻寿，而是隨時(shí)準(zhǔn)備著對(duì)抗看不見的敵人。對(duì)于創(chuàng)傷恢復(fù)而言视哑，最大的挑戰(zhàn)依然是進(jìn)入一個(gè)真正的放松狀態(tài)绣否，能夠安全地交出自主權(quán)。
16.5學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)
我們的實(shí)驗(yàn)性研究成功之后挡毅，我們?cè)趧?chuàng)傷中心開展了一個(gè)治療性的瑜伽課程蒜撮。我認(rèn)為對(duì)安妮而言，這也許是一個(gè)重新建立一個(gè)關(guān)注身體聯(lián)系的好機(jī)會(huì)，所以我勸她試試看段磨。第一節(jié)課很困難取逾。僅僅是瑜伽老師的調(diào)整動(dòng)作就讓她恐懼得跑回家，然后瘋狂地劃傷自己——她的那失靈的警覺系統(tǒng)會(huì)將一個(gè)后背上溫和的觸碰當(dāng)作是侵犯苹支。與此同時(shí)砾隅，安妮意識(shí)到，瑜伽也許可以讓她擺脫那在體內(nèi)一直持續(xù)的危機(jī)感债蜜。在我的鼓勵(lì)之下晴埂，她在下一周回到了瑜伽課程中。
安妮比較容易寫下而不是說出她的感受寻定。在她的第二節(jié)瑜伽課程之后儒洛，她對(duì)我寫道：“我不知道我為什么這么害怕上瑜伽課，但我知道瑜伽對(duì)我來(lái)說狼速，是一個(gè)無(wú)與倫比的療愈之源晶丘，這就是為什么我一直在嘗試它。瑜伽關(guān)注內(nèi)心而不是外在唐含，它關(guān)注聆聽自己的身體浅浮，我的大部分生存系統(tǒng)從來(lái)沒有做過類似的事情。我去上瑜伽課的時(shí)候捷枯，我的心跳得很快滚秩，我真的很想掉頭就跑，但我依然一步步地走進(jìn)門淮捆，走進(jìn)教室郁油。下課之后，我回到家睡了4小時(shí)攀痊。這一周桐腌，我試著在家里做瑜伽時(shí)，這些話出現(xiàn)在我的腦海里：‘你的身體有話要說苟径“刚荆’我對(duì)自己說：‘我會(huì)試著去理解你〖郑’”
幾天之后蟆盐，安妮給我寫信：“我在今天的瑜伽課上和下課之后產(chǎn)生了這樣的想法。我發(fā)現(xiàn)遭殉，我在割傷自己的時(shí)候石挂，我與我身體的關(guān)系是如此割裂。當(dāng)我在做一些姿勢(shì)時(shí)险污，我發(fā)現(xiàn)我的下顎和我的腿根部痹愚，到我的肚臍眼的部分，是我感到緊張的部分，這里保存著我的痛苦和記憶拯腮。之前你問過我的痛苦感受在哪里窖式，但那時(shí)我完全無(wú)法定位這些感受，但今天我清楚地發(fā)現(xiàn)了這些地方疾瓮，這讓我想輕輕哭泣脖镀§”
接下來(lái)的這個(gè)月狼电，我們兩個(gè)人都各自去了度假，但我歡迎安妮保持聯(lián)系弦蹂，于是安妮給我寫道：“我在一個(gè)可以俯瞰湖面的房間里練習(xí)瑜伽肩碟。我繼續(xù)看你借給我的書（斯蒂芬·寇培的《瑜伽和真我的追尋》）。我覺得思考我過去是如何拒絕聆聽我的身體——我如此重要的一部分——是非常有趣的事情凸椿。昨天削祈，我在做瑜伽時(shí)，我想讓身體告訴我它想告訴我的事情脑漫，在伸展髖部的姿勢(shì)時(shí)髓抑，我感到大量的痛苦和悲傷。我不知道我的身體會(huì)在我離開家時(shí)展現(xiàn)出如此生動(dòng)的圖像优幸，但這是好的吨拍。我想到我過去的生活是如此失衡，我是如何否認(rèn)過去网杆，但過去依然是我真正自我的一部分羹饰。如果我能夠?qū)ψ约旱纳眢w敞開，我就可以學(xué)到很多很多碳却，這樣我就不再需要每時(shí)每刻都和自我戰(zhàn)斗队秩。”
對(duì)安妮來(lái)說昼浦，最困難的一個(gè)瑜伽姿勢(shì)是“快樂嬰兒”馍资，這個(gè)動(dòng)作需要躺著，彎曲膝蓋关噪，腳底朝向天花板迷帜，用手抓住腳趾。這需要將骨盆打開一個(gè)很大的角度色洞。顯然戏锹，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)強(qiáng)暴受害者來(lái)說幾乎完全不可能做到，因?yàn)檫@會(huì)讓她們感到極度容易被侵犯火诸。然而锦针，因?yàn)椤翱鞓穻雰骸保ɑ蚱渌愃频娜魏蝿?dòng)作）會(huì)讓她們陷入驚恐，她們也很難與其他人真正親密起來(lái)。對(duì)我們瑜伽課程上的很多病人來(lái)說奈搜，學(xué)會(huì)如何舒適地做出“快樂嬰兒”姿勢(shì)都是一個(gè)挑戰(zhàn)悉盆。
16.6認(rèn)識(shí)自我：培養(yǎng)內(nèi)感覺（interoception）
當(dāng)代神經(jīng)影像學(xué)給我們上的最重要的一課是，我們對(duì)自我的感覺與我們的身體的感受是息息相關(guān)的14馋吗。我們并不徹底了解自己的感受焕盟，除非我們可以感覺到并正確地理解我們的生理感受；我們需要記住并且根據(jù)這些感受行動(dòng)宏粤，從而在我們的生活中安全地探索脚翘。15如果我們?yōu)榱巳萑躺钪械耐纯啵ヂ楸宰晕遥ɑ驅(qū)Υ碳じ械倪^度補(bǔ)償）绍哎，我們就會(huì)失去體會(huì)身體的內(nèi)在感受——這種能讓我們充分地来农、真實(shí)地感受到活著的感覺。
在第6章崇堰，我討論了述情障礙沃于，指一個(gè)人無(wú)法覺察自身情緒或感受這種癥狀。那些有述情障礙的人更容易感覺到身體不適海诲，但不能準(zhǔn)確描述這些具體癥狀或根源繁莹。結(jié)果，他們常常有很多復(fù)雜抽象特幔、令人十分痛苦但醫(yī)生卻無(wú)法進(jìn)行診斷的身體問題咨演。而且，因?yàn)樗麄儾荒芡诰蜃陨碓谔囟ㄇ榫爸械恼嬲惺芫蠢保蛘呤鞘裁醋屗麄兏械礁没蚋愀庋┍辍＿@是自我麻痹的結(jié)果，讓他們無(wú)法快速又準(zhǔn)確地預(yù)料或回應(yīng)他們身體的日常需求溉跃。同時(shí)村刨，它還抑制了日常生活中的感官享受，例如聽音樂撰茎、觸摸嵌牺，或接受光照，而正是這些感官享受讓生活充滿意義龄糊。而瑜伽是一種極好的方式逆粹，讓人們的重新與他們的內(nèi)在世界建立聯(lián)系，與他們充滿關(guān)切炫惩、愛護(hù)和感官感受的自我建立聯(lián)系僻弹。
如果你不能覺察到你身體的需要，你就不能好好照顧自己的身體他嚷。如果你不能感到饑餓蹋绽，你就無(wú)法喂飽你自己芭毙，如果你將焦慮誤解為饑餓，你就有可能吃太多卸耘。如果你不能吃夠的時(shí)候感到飽退敦，你就會(huì)一直在吃。你這就是為什么培養(yǎng)感官察覺對(duì)于創(chuàng)傷康復(fù)是如此重要蚣抗。很多傳統(tǒng)治療師不看重侈百，或者忽視我們內(nèi)在感官世界中每時(shí)每刻的變化。但這些變化正是器官反饋的根本：情緒狀態(tài)恰恰是刻印在身體的化學(xué)物質(zhì)反應(yīng)中、在內(nèi)臟的感受中、在臉部、喉嚨、軀干和四肢的肌肉收縮中17刃唤。受過創(chuàng)傷的人們需要學(xué)會(huì)容忍他們的感官，與他們的內(nèi)在體驗(yàn)成為朋友嘶窄，培養(yǎng)他們新的行動(dòng)方式糖赔。
瑜伽讓你的將注意力集中在每時(shí)每刻的呼吸和感覺中。你開始覺察到你的情緒和身體之間的聯(lián)系拣宰，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)党涕，你越是焦慮于如何完成一個(gè)姿勢(shì)，就越有可能讓你失去平衡巡社。于是膛堤，你開始嘗試改變你的感受方式，例如晌该，深呼吸可以解除你的肌肉緊張嗎肥荔？專注你的呼吸會(huì)讓你感覺到平靜嗎？18
僅僅是注意到你的感受朝群，就足以改變你的情緒調(diào)節(jié)方式燕耿，幫助你停止忽略內(nèi)心世界的你。正如我常常告訴我的學(xué)生的那樣姜胖，在治療中誉帅，最重要的兩個(gè)階段和瑜伽一樣，是“注意到”和“接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么右莱？”你一旦開始好奇地而不是驚恐地接觸你的身體感受蚜锨，一切都會(huì)發(fā)生改變。
身體感覺也會(huì)改變你的時(shí)間感受慢蜓。創(chuàng)傷讓你感覺到你似乎永遠(yuǎn)都被困在一種無(wú)助或恐怖的狀態(tài)之中亚再。在瑜伽中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺的起落晨抡。例如氛悬，如果一個(gè)瑜伽老師讓你嘗試一個(gè)非常困難的動(dòng)作饲鄙，你可能一開始會(huì)覺得很挫敗，或者抵抗嘗試圆雁，因?yàn)槟阏J(rèn)為你不能容忍這個(gè)特定姿勢(shì)帶來(lái)的感受忍级。一個(gè)好的瑜伽老師會(huì)鼓勵(lì)你關(guān)注自己肌肉的緊張程度，根據(jù)你的呼吸估算你的感受：“我們會(huì)保持這個(gè)姿勢(shì)10次呼吸的時(shí)間伪朽≈嵩郏”這讓你對(duì)于身體不適的終結(jié)有了一個(gè)大概估計(jì)，而且強(qiáng)化了你處理身體或情緒不適的能力烈涮。察覺到一切體驗(yàn)都是短暫的朴肺，會(huì)改變你對(duì)于自己的看法。
但這并不意味著重新獲得內(nèi)在體驗(yàn)不會(huì)讓人感到痛苦坚洽。當(dāng)你好不容易終于體會(huì)到胸中的憤怒戈稿、恐懼或焦慮時(shí)，你要怎么辦讶舰？在我們的第一次瑜伽研究上鞍盗，50%的被試最終放棄了這個(gè)課程，這個(gè)中止率超過了我們以往任何一個(gè)研究跳昼。當(dāng)我們?cè)L問那些離開的人時(shí)般甲，我們發(fā)現(xiàn)，他們都認(rèn)為這個(gè)瑜伽課太困難了：任何一個(gè)需要使用到骨盆的姿勢(shì)都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的恐慌鹅颊，甚至?xí)l(fā)被性侵犯的閃回記憶敷存。即使一直以麻木和忽視壓制著，強(qiáng)烈的身體感覺還是解開了可怕回憶的僵繩堪伍。于是锚烦，我們學(xué)會(huì)了以一種緩慢的，甚至是像蝸牛一樣極為緩慢的方式去進(jìn)行帝雇。減慢速度是有價(jià)值的：在我們最近的研究里涮俄，34個(gè)被試中只有1個(gè)沒有完成這個(gè)瑜伽課程。
16.7瑜伽和自我意識(shí)的神經(jīng)科學(xué)
在過去那些年里摊求，大腦的研究者禽拔，例如我在哈佛的同事莎拉·拉若（Sara Lazar）和布麗塔·赫爾策爾（Britta H?lzel）都表明，高強(qiáng)度的冥想對(duì)那些關(guān)鍵作用于身體自我調(diào)節(jié)的部分有積極作用室叉。19在我們最新的瑜伽研究初期睹栖，在6位曾經(jīng)在兒童時(shí)期受過強(qiáng)烈創(chuàng)傷的女性身上，我們也發(fā)現(xiàn)和之前20周的瑜伽課程的研究中相似的結(jié)果——大腦自我調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)部分茧痕，即腦島和內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)的活性都增加了（見第6章）野来。這一研究結(jié)果還需要進(jìn)一步的探討，但這讓我們打開了一個(gè)新觀點(diǎn)：覺察踪旷、接納身體感知可以對(duì)心靈和大腦同時(shí)產(chǎn)生巨大的改變曼氛，促進(jìn)創(chuàng)傷的康復(fù)豁辉。
在我們每一次的瑜伽研究之后，我們都向參加者詢問課程給他們帶來(lái)的影響舀患。我們從來(lái)沒有提及腦島或內(nèi)感覺徽级，事實(shí)上，我們一直盡量少地討論和解釋這個(gè)實(shí)驗(yàn)的效果聊浅，這樣他們就會(huì)關(guān)注自己的內(nèi)在感受餐抢。
以下是他們的一些回復(fù)：
“我的情緒感變得更有力量了。這也許是因?yàn)槲夷墁F(xiàn)在能覺察到它們了低匙】鹾郏”
“我可以更多地表達(dá)我的感受，因?yàn)槲铱梢愿嗟夭煊X到它們顽冶。我能夠在身體內(nèi)部感覺到它們欺抗，覺察到它們，進(jìn)而描述它們强重〗食剩”
“我現(xiàn)在能夠看到更多選項(xiàng)、更多路可走竿屹。我可以自己做決定报强，也可以選擇我的生活灸姊。我不需要再重復(fù)我兒童時(shí)期的體驗(yàn)了拱燃。”
“我可以讓我的身體移動(dòng)到安全的地方力惯，或者讓自己待在身體里一個(gè)安全的地方碗誉，而不會(huì)傷害到自己或者感覺到傷害「妇В”
16.8學(xué)會(huì)交流
當(dāng)人們開始能通過自己的身體感覺到安全哮缺，他們就可以開始將自己那些難以承受的記憶轉(zhuǎn)化為語(yǔ)言。安妮一周進(jìn)行3次瑜伽練習(xí)甲喝，持續(xù)了1年之后尝苇，她發(fā)現(xiàn)自己可以更自由地和我聊她發(fā)生的事情。她覺得這一改變近乎奇跡埠胖。有一天糠溜，當(dāng)她不小心把一杯水撒到自己身上，我從椅子上站起來(lái)遞給她一盒紙巾直撤，對(duì)她說：“讓我?guī)湍闱謇砀蓛舴歉汀！边@句話引發(fā)安妮一次短暫又強(qiáng)烈的恐慌谋竖。但她很快克制住自己红柱，向我解釋說這句平常的話會(huì)為什么讓她這么不安——這句話是她父親強(qiáng)暴她之后會(huì)說的承匣。安妮在這次治療結(jié)束之后跟我寫道：“你注意到我能夠?qū)⑦@些話用語(yǔ)言清晰地說出來(lái)嗎？我不再需要將它們寫下來(lái)锤悄，才能告訴你發(fā)生了什么韧骗。我也沒有因?yàn)槟阏f出刺激我的話而失去對(duì)你的信任。我明白零聚，這些話只是一些刺激宽闲，而不是一些人人都不應(yīng)該說的可怕的話∥漳粒”
安妮繼續(xù)練習(xí)瑜伽容诬，向我描述她的經(jīng)驗(yàn)：“今天早上，我在我的新瑜伽教室上瑜伽課沿腰，我的老師讓我們以最大的極限呼吸览徒，這樣我們就能注意到我們的極限。她進(jìn)而告訴我們颂龙，如果我們可以注意到我們自己的呼吸习蓬，就意味著我們捕捉到了當(dāng)下，因?yàn)槲覀兗炔荒茉谶^去也不能在未來(lái)呼吸措嵌。當(dāng)我在這樣以最大極限呼吸的時(shí)候躲叼，我感到非常驚喜，就好像獲得了一份禮物一樣企巢。有一些姿勢(shì)會(huì)讓我感到不安枫慷。今天練習(xí)的姿勢(shì)中，有兩個(gè)姿勢(shì)讓我感到很不安浪规，其中一個(gè)是像青蛙一樣舉起腿或听，另一個(gè)是做一個(gè)非常深的、直到骨盆的深呼吸笋婿。我感到恐慌誉裆，特別是在呼吸的姿勢(shì)時(shí)，感覺到我完全不想感受我身體這部分的感覺缸濒。但當(dāng)我能夠控制住自己足丢，對(duì)自己說，注意庇配，你身體這部分包含著你的過去斩跌，現(xiàn)在是時(shí)候放開這些感覺了。我不知道我以往是否能這么有意識(shí)地做這件事讨永。這讓我思考滔驶，如果我能注意到自己的感受，而且不那么害怕卿闹，那么我就會(huì)更容易相信自己揭糕÷芸欤”
在另一封信中，安妮向我表示她的生活變化：“我慢慢學(xué)會(huì)了在感覺自己的感受時(shí)不被它們控制著角。生活是能夠獲得更高的控制感的：我更能夠?qū)⑽业娜粘Ｉ钫{(diào)整到現(xiàn)在揪漩。我更能容忍肢體接觸。我的丈夫和我更能享受躺在床上一起看電影……這對(duì)我來(lái)說是一個(gè)巨大的進(jìn)步吏口。所有的這些都讓我感到我和丈夫變得更親密奄容。”
