（學(xué)習(xí)筆記）兩周前得到精品課上了《張遇升-怎樣成為精力管理的高手》憔儿，張遇升老師是北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士，互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺(tái)“杏樹林”創(chuàng)始人谒臼，課程里張老師系統(tǒng)介紹精力管理的最新理論和科學(xué)依據(jù)屋休，再加上他本人的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)劫樟，可操作性極強(qiáng)叠艳，相信能夠幫到想要積極進(jìn)取易阳，卻總是精力有限效率低下的你和我附较。
首先一起了解精力管理的金字塔模型，把握整體框架潦俺，再逐個(gè)攻克拒课。
金字塔的底層——體能，是精力的基礎(chǔ)事示。體能好的人早像，尤其是心肺能力突出者，大腦的供血肖爵、供氧卢鹦、供糖都會(huì)更好，所以大腦的工作效率也高劝堪，能保持長(zhǎng)時(shí)間工作不容易疲勞。
金字塔的第二層——情緒，大量的心理學(xué)證據(jù)證明巷怜，情緒對(duì)人的記憶力答渔、認(rèn)知力、決策力都有影響笼沥，積極正面的情緒是精力輸出的保障汹桦。
金字塔的第三層——注意力督禽，讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出虱岂，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。而注意力是我們擁有的能夠自主控制的最重要的資源键袱。
金字塔的頂端——意義感。意義感聽起來有點(diǎn)虛，但這正是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯刹帕，是人生的操作系統(tǒng)亡蓉，是精力的最終源泉。
所以，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+精確的意義感。
建立了對(duì)金字塔框架的了解，接下來就把每一層的構(gòu)成給夯實(shí)测蹲。
給金字塔打好基礎(chǔ)，就要做好體能的管理訓(xùn)練。可從四個(gè)方面來改善體能射富。
一、運(yùn)動(dòng)
1、運(yùn)動(dòng)讓人精力更充沛查描。
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)冬三，耗氧量和能量消耗大量地增加长豁，血流速度加快酸舍，身體分泌大量激素淮阐，比如腎上腺素和生長(zhǎng)激素眯分。這個(gè)過程能給大腦提供充分的氧氣和葡萄糖，并且加快清除代謝廢物仇奶。有氧運(yùn)動(dòng)效果更好貌嫡。
2比驻、合適的運(yùn)動(dòng)量。
世界衛(wèi)生組織針對(duì)18歲到65歲的成年人給出的建議是岛抄，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)别惦，如果每天半小時(shí)的話，就是保持一周要五天夫椭。而一周300分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)掸掸，能幫你達(dá)到最優(yōu)的健康效果。
其中蹭秋，中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%-70%扰付。（最大心率就是用220減去你的年齡）∪侍郑可以通過智能手表羽莺、智能手環(huán)等電子設(shè)備來監(jiān)測(cè)自己的心率。
?3洞豁、用三個(gè)方法在繁忙工作中養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣盐固。
①找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，多想運(yùn)動(dòng)的好處丈挟，不要想運(yùn)動(dòng)的痛苦刁卜。
②設(shè)立明確目標(biāo)，建立反饋機(jī)制曙咽。目標(biāo)要具體长酗、可測(cè)量、可實(shí)現(xiàn)以及有時(shí)間限制桐绒，并且要給自己快速的反饋。有了測(cè)量和管理之拨，再反饋更新目標(biāo)茉继，形成正循環(huán)，好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就自然養(yǎng)成了蚀乔。
③利用碎片時(shí)間烁竭，見縫插針地運(yùn)動(dòng)。多站立吉挣，多步行派撕，多騎車。
二睬魂、飲食與節(jié)律
人的清醒與睡眠终吼，主要受兩個(gè)周期影響，就是晝夜節(jié)律氯哮、內(nèi)生平衡節(jié)律际跪。
我們來了解下這兩個(gè)概念：
1、晝夜節(jié)律：人類進(jìn)化過程中受白天黑夜變化的節(jié)奏，24小時(shí)為周期姆打。主要受光照良姆、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響。
2幔戏、內(nèi)生平衡節(jié)律：睡的越久越容易醒玛追，醒久想睡。受覺醒和睡眠時(shí)間影響闲延。
人在早上醒來后痊剖，晝夜節(jié)律讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律讓我們逐漸積累睡意慨代。所以保證晚上的睡眠邢笙，白天多曬太陽能讓你不容易犯困。
【you are what you eat】飲食上要注意三點(diǎn)：
1.少吃多餐侍匙，變?nèi)D為五頓氮惯，保持血糖穩(wěn)定。
2.吃低糖想暗、高營(yíng)養(yǎng)的食物妇汗，尤其綠色蔬菜。
3.多喝水说莫，保持身體充分水化杨箭。
身體70%由水構(gòu)成，大腦更是高達(dá)80%储狭，一旦缺水就會(huì)有疲勞感互婿，所以要主動(dòng)給自己大量補(bǔ)水。喝水的量大概就是用你的體重除以32辽狈，一天大概需要這么多升水慈参。如果要和咖啡或飲料，那么建議最好喝不加糖的刮萌，因?yàn)樘菚?huì)使胰島素快速上升驮配，容易進(jìn)入疲勞狀態(tài)。
三着茸、睡眠
從生理學(xué)上看壮锻，人在睡眠中，身體其實(shí)是一個(gè)主動(dòng)修復(fù)的過程涮阔。
睡眠分五個(gè)階段猜绣，入睡期、淺睡期敬特、熟睡期途事、深睡期和快速動(dòng)眼期验懊。其中淺睡期占50%，易被喚醒尸变；深睡期占17%义图，是恢復(fù)精力的主要部分，不易被叫醒召烂；快速動(dòng)眼期占20%碱工，這個(gè)階段對(duì)鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能有非常重要的作用，容易被驚醒奏夫。
1怕篷、完整的睡眠周期為90-120分鐘，一般我們晚上睡覺會(huì)經(jīng)歷四-五個(gè)睡眠周期酗昼，需要6-9小時(shí)廊谓，所以要保證充足的睡眠時(shí)間。
2麻削、通過行為認(rèn)知療法蒸痹，保障睡眠質(zhì)量。
①?zèng)]事別上床：建立上床和睡眠之間的條件放射呛哟，一沾床就能睡叠荠，不睡不沾床。且同一時(shí)間起床扫责，包括周末榛鼎。
②戶外多運(yùn)動(dòng)：白天戶外運(yùn)動(dòng)，日照刺激視神經(jīng)鳖孤，進(jìn)一步作用松果體分泌褪黑素者娱，幫助睡眠。
③睡前準(zhǔn)備：
? ? ? 睡前1小時(shí)不要看手機(jī)苏揣、顯示器肺然，保持臥室黑暗（黑暗刺激下丘腦分泌褪黑素）。
? ? ? 降低人體核心體溫腿准，誘發(fā)睡意。泡澡或者泡腳拾碌，或者開空調(diào)或者少蓋被子吐葱。
四、擊退疾病
1校翔、預(yù)防腰頸肩疼痛
?①保持正確的姿勢(shì)
? 平視電腦弟跑；腰部不要懸空或彎曲，腰后加靠墊防症；雙手肘部放在桌或椅上孟辑，大小臂呈90度哎甲；膝蓋自然彎曲成90度，或讓膝蓋更高一些饲嗽。
?② 維持正常體重
?③鍛煉背部肌肉炭玫，增強(qiáng)它的力量和彈性。
2貌虾、預(yù)防代謝相關(guān)疾病
? 最常見原因是吃得多動(dòng)得少吞加，所以還是要加強(qiáng)體能訓(xùn)練，并控制飲食尽狠，及時(shí)反饋體重衔憨，保持在正常范圍內(nèi)。
3袄膏、重視消化道疾病
? ①預(yù)防痔瘡践图，要進(jìn)行有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，吃粗纖維食物沉馆。若情況嚴(yán)重則要積極去醫(yī)院治療码党。
? ②胃病有幽門桿菌感染導(dǎo)致的慢性胃潰瘍和飲食不當(dāng)、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎悍及。若檢測(cè)出幽門桿菌陽性闽瓢，就一定要去看消化科醫(yī)生，配合治療心赶。
身體有不適的時(shí)候一定不要忍耐扣讼，積極去正規(guī)醫(yī)院尋求幫助。
第二層 情緒
一缨叫、關(guān)于情緒的三條定律
一個(gè)時(shí)段只能主要存在一種情緒
相對(duì)正面情緒椭符，更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒
可通過自主訓(xùn)練來控制情緒
二、激發(fā)正面情緒——熱啟動(dòng)練習(xí)
呼吸訓(xùn)練耻姥、
感受心跳 ?销钝、
?回憶你值得感恩的事
想一想你真的改善和慶祝的事
想一想你的三個(gè)目標(biāo)
三、緩解焦慮情緒
焦慮：擔(dān)心或者害怕琐簇，對(duì)于危險(xiǎn)和不確定性的一種反應(yīng)
好處：讓人對(duì)這個(gè)世界更加警覺
應(yīng)對(duì)辦法：①放松呼吸練習(xí)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?②情緒標(biāo)簽法：在意識(shí)上認(rèn)知到焦慮的感覺蒸健，從這個(gè)感覺里跳出來，在旁邊去觀察 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 它婉商。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ③列出讓你焦慮的事似忧，并列出相應(yīng)對(duì)策。這個(gè)過程可以將注意力轉(zhuǎn)移到紙上丈秩，而非讓你焦慮的事上盯捌。寫出方法，就算不完美蘑秽，也能朝解決問題的方向邁出一小步饺著，焦慮也就隨之減少一點(diǎn)箫攀。
四、預(yù)防抑郁癥
抑郁癥的表現(xiàn)為情緒低落幼衰、不快樂靴跛、沒有動(dòng)力。嚴(yán)重的話可能悲觀厭世塑顺，甚至產(chǎn)生自殺的想法汤求。想要預(yù)防抑郁癥，就要感覺到快樂严拒，而感恩的心態(tài)扬绪，能讓人遠(yuǎn)離悲慘的感覺。另外有醫(yī)學(xué)研究表明裤唠，運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁癥的治療非常有效挤牛。
全球有近十分之一的人都在一生中患過焦慮癥和抑郁癥，醫(yī)學(xué)上稱之為大腦的感冒种蘸。所以假如你碰到了墓赴，不要害怕，現(xiàn)在的診斷和治療都很規(guī)范航瞭，而且療效非常好诫硕，一定要去看醫(yī)生。
第三層 注意力
注意力在哪刊侯，精力就流向哪章办。想要讓有限的精力產(chǎn)生最大產(chǎn)出，最關(guān)鍵的一項(xiàng)技能就是聚焦在最重要的事上滨彻，能心無雜念地把精力用在能產(chǎn)生最大產(chǎn)出的事藕届。
兩類輸出，一是事務(wù)性或者應(yīng)付性輸出亭饵，價(jià)值淺休偶，未來很可能被人工智能取代。二是系統(tǒng)性辜羊、創(chuàng)造性地輸出踏兜，產(chǎn)生持久長(zhǎng)遠(yuǎn)的價(jià)值輸出。我們就該把精力聚焦在后者上八秃，不要讓現(xiàn)在發(fā)達(dá)的信息碱妆，搶占了過多的注意力。
三個(gè)方法擁有專注力
設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)
給大腦加外掛喜德，把碎片信息清理出去。推薦使用手機(jī)app 奇妙清單垮媒。
把最好的時(shí)間留給最重要的事舍悯。
頂層 意義感
問自己四個(gè)問題
我擅長(zhǎng)做什么航棱？指真心能給別人當(dāng)老師的程度、
我做這個(gè)事是服務(wù)誰萌衬？
我的能力能夠讓他變的有什么不同饮醇？
所以如果你能夠找到自己喜歡的、擅長(zhǎng)的和別人所需要的這三個(gè)同喜中間的交匯點(diǎn)秕豫，這很可能是你的使命朴艰，也就是你的意義感的來源。
當(dāng)一個(gè)人找到了意義感混移，人生就有了燈塔祠墅、事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了歌径。
