悶熱的夏季夜晚茂卦，高溫潮濕的天氣何什，常常使得不少人都會睡眠不好，失眠疙筹、睡不踏實……富俄。面對這種狀況，我們應該怎么辦而咆？怎樣才能擺脫睡眠不佳呢霍比？

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睡不踏實悠瞬、半夜老醒、早上起來全身難受涯捻、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇這些“不幸”浅妆，不妨做好10件事情，也許就能起到意想不到的效果障癌。

　1凌外、床要大，被要薄涛浙。首先康辑，床以略高于就寢者膝蓋為宜，長于就寢者身長的0.2—0.3米轿亮，寬于身寬的0.4—0.5米疮薇，便于自由翻身。上海市裝飾裝修行業(yè)協(xié)會裝飾設計專業(yè)委員會秘書長張龍明指出我注，床鋪軟硬要適中按咒，藤床、棕繃床較符合養(yǎng)生要求但骨，而彈性過大励七、過軟的床不利睡眠智袭，睡的時候要鋪個硬點的墊子。第二呀伙，要挑對枕頭补履。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任、著名中醫(yī)失眠專家施明主任醫(yī)師介紹剿另，枕頭的高矮，要以側臥時頭與軀干保持水平為宜贬蛙。仰臥時雨女，枕頭的高度是自己的一拳；側臥時阳准，枕高是兩掌的高度氛堕。第三，被褥面要選細棉布野蝇、棉紗等材質的讼稚，被芯以棉花、羽絨為佳绕沈，腈綸棉次之锐想。

2、抓住偷走睡眠的五個小偷乍狐。第一赠摇，波動的荷爾蒙。對于女性來說浅蚪，經(jīng)期前后波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠藕帜，更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前洗個熱水澡惜傲，或是吃一片非處方止痛藥洽故，可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。第二盗誊，細微的聲源时甚。聲音會影響睡眠質量，美國底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認為浊伙，可打開旁邊房間的排風扇撞秋，讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。第三嚣鄙，咖啡或茶吻贿。想改善睡眠，從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的哑子。第四舅列，尼古丁肌割。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續(xù)不了多長帐要。它還會誘發(fā)腎上腺激素的釋放把敞，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量榨惠。第五奋早，睡前太興奮。上海市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)睡眠疾病研究所名譽所長王翹楚指出赠橙，睡前過于興奮耽装、生活不規(guī)律、環(huán)境改變或嘈雜都可能引起失眠期揪，所以晚上應盡量避免過強的燈光掉奄，做一些放松的活動。

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3姓建、找到你的睡眠顏色。畢業(yè)于中央美術學院的資深設計師張浦楓告訴記者缤苫，紅色會刺激神經(jīng)系統(tǒng)速兔，容易使人感到疲勞。臥室榨馁、書房以及床上用品的選擇憨栽，應避免使用過多的紅色，尤其是心腦血管患者翼虫。首都醫(yī)科大學北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒教授說屑柔，臥室可以采用比較柔和的顏色，如白色珍剑、淡黃色掸宛。而且，臥室的光線要稍微暗一些招拙，窗簾應選用遮光布唧瘾。若裝有夜間燈，應使用偏紅的暖光源别凤。

4饰序、睡前做舒展運動。第一步规哪，握緊拳頭求豫，再松開。第二步，把額頭用力往上揚蝠嘉，拉緊此處肌肉最疆，再放松；然后把眉頭往中間擠蚤告，再放松努酸。第三步，用力咬緊牙關杜恰、牙齒获诈，感覺臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松心褐。用力張開嘴巴烙荷，把舌頭用力抵住下門牙約十秒，再慢慢放松檬寂。第四步，用力將肩膀抬起戳表，慢慢放下桶至。再將胸挺出來，把背部向前拱匾旭，背部有拉伸感镣屹，再慢慢放松。此步驟放松時要恢復原來坐姿价涝。第五步女蜈，深呼吸，憋氣十秒后色瘩，感覺胸部充滿空氣伪窖，有不舒服感，再放松恢復自然呼吸居兆。第六步覆山，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓泥栖，拉緊大腿的肌肉簇宽，然后逐漸放松，再將腳尖向上靠吧享，拉緊小腿的肌肉魏割，再慢慢放松。然后讓整個身體處在放松狀態(tài)钢颂，約10分鐘钞它。這個方法可以達到身心放松的目的。

　5、把疲勞緊張按摩出去须揣。睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜盐股，醒來時還精神抖擻。郭兮恒教授指導說耻卡，從頭部開始疯汁，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒；用食指指尖卵酪，在眉梢環(huán)狀按摩30秒幌蚊。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩；摩擦雙手直至掌心發(fā)熱溃卡，將手掌捂在眼上45秒溢豆。

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　6漩仙、告別打鼾。空軍總醫(yī)院專家組組長犹赖、空軍級專家高和教授指出队他，打鼾并不可怕，可怕的是隨之出現(xiàn)的呼吸暫停和低通氣峻村。打鼾首先應從行為和生活方式上來調整麸折，控制體重非常必要，有70%的鼾癥病人超重粘昨，且肥胖程度與打鼾的程度相關垢啼。側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法张肾，避免勞累和飲酒芭析。另外，安置口腔矯治器有助于下頜前移捌浩，增加上氣道的空間放刨。

7、調好呼吸入睡更快尸饺。郭兮恒教授指出进统，上床前應全神貫注于呼吸2-3分鐘。輕吸氣浪听，慢慢抬起雙臂螟碎，在胸前交叉，分開迹栓，舉到頭頂掉分。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環(huán)形動作酥郭，重復四次华坦。

8、趕走怒火和焦慮不从。為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過爭執(zhí)后惜姐，這一夜往往格外難以入睡。美國杜克大學醫(yī)學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是：起床椿息，換個房間待會兒歹袁，不要開燈，這會使你的焦慮自然而然地消失寝优。然后再回到床上繼續(xù)睡覺条舔。

9、點個蠟燭幫助睡眠乏矾。臺灣心理學家治療失眠的方法是孟抗，幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。點根蠟燭钻心，幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上夸浅，火焰不停的變幻會使你產生深度放松。閉上眼扔役，想像溫暖的光束充滿你的意識，它是平和警医、安全亿胸、撫慰的。深呼吸幾分鐘预皇，沐浴在內心的平靜中（如果你心有旁騖侈玄，睜開眼，重新凝視真實的火焰吟温，然后閉上眼）序仙，當你心如止水時，慢慢睜開眼鲁豪，輕輕吹熄蠟燭潘悼。你這時已很放松了，可以去睡了爬橡。

　10治唤、對付換床就睡不著的人。條件反射引起的失眠糙申，問題的根本就是床宾添。郭兮恒教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙缕陕。美國睡眠專家理查德還研制出了治療這種失眠的綜合技巧：只在瞌睡時才上床粱锐；床只作睡覺用；20分鐘內睡不著就下床扛邑，干點別的事兒怜浅；瞌睡時再回到床上去（如果有必要，再起來）鹿榜；設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床海雪；白天不要小睡。