謝謝你閱讀《小白健身入門(mén)》，希望本文能讓你的健身更加安全熬甫、科學(xué)胰挑。
我們先來(lái)回顧下上一篇《小白健身誤區(qū)與入門(mén)（一）》，我們討論了健身的誤區(qū)、健身方案的設(shè)計(jì)原則（安全瞻颂、有效）豺谈。然后，我們對(duì)健身最重要的目標(biāo)—心肺功能進(jìn)行了分析贡这，健身要先了解自己的最大心率茬末，再根據(jù)自己的健身要求計(jì)算適當(dāng)?shù)男穆蕝^(qū)間，進(jìn)而匹配合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盖矫。
這次我們討論健身的第二個(gè)目標(biāo)—柔韌度丽惭，可能很多男生看到這個(gè)，會(huì)不以為然：柔韌辈双，那是女生才要練的呢吐根！但是，真的是這樣嗎辐马？其實(shí)對(duì)于日常生活來(lái)說(shuō)，柔韌度比肌肉更重要局义，能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷喜爷，并且對(duì)于年老后的生活質(zhì)量影響非常大！民間流傳著一種叫做“筋長(zhǎng)一寸萄唇，延壽十年”的說(shuō)法檩帐，雖說(shuō)有點(diǎn)夸張，但確實(shí)也反映了柔韌對(duì)于我們健康的重要性另萤。
一湃密、柔韌度的作用
柔韌度是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力四敞，它是身體素質(zhì)的重要組成部分泛源。我們?cè)诮∩磉^(guò)程中，容易偏重于力量忿危、速度达箍、耐力和技術(shù)的訓(xùn)練，而在很大程度上卻忽視了柔韌性訓(xùn)練铺厨。人身上有300多塊骨骼肌缎玫，肌肉彈性越好，柔韌度也就越好解滓。如果肌肉長(zhǎng)期緊張赃磨，就會(huì)失去彈性。關(guān)節(jié)的保養(yǎng)洼裤，需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)邻辉，來(lái)激發(fā)關(guān)節(jié)。柔韌度的主要作用包括：
1、避免運(yùn)動(dòng)傷害
大量的訓(xùn)練實(shí)踐證明恩沛，加強(qiáng)柔韌性練習(xí)在扰，可以增強(qiáng)肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性雷客，有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生芒珠。反之，柔韌性訓(xùn)練不足的運(yùn)動(dòng)員搅裙，在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時(shí)皱卓，由于肌肉和韌帶的伸展性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂部逮。
2娜汁、提高老年生活質(zhì)量
當(dāng)年齡大了，很多人梳頭兄朋、撓后背都會(huì)變得困難掐禁，手抬不過(guò)肩膀，有些老年人穿衣服困難颅和，無(wú)法自己系鞋帶傅事，都是因?yàn)樯眢w柔韌度不夠，嚴(yán)重影響老年生活質(zhì)量峡扩；還有些無(wú)人照顧的老人蹭越，甚至不敢洗澡，怕摔倒教届，也是柔韌度和平衡性不好所致响鹃，因此，為了優(yōu)雅從容自在的老年生活案训，鍛煉柔韌度也是必須的哦买置！
二、柔韌性的測(cè)試
柔韌性測(cè)試的簡(jiǎn)單方法萤衰，可以參考KEEP的課程上的柔韌度測(cè)試堕义，體前屈，往前夠脆栋，小腿倦卖、大腿后側(cè)、后背肩關(guān)節(jié)的柔韌度都會(huì)測(cè)試到椿争，如果手能夠到腳尖怕膛，說(shuō)明柔韌度還比較好的。如果手指超過(guò)腳尖10公分秦踪，就算優(yōu)秀褐捻，如果你的手只能碰到膝蓋掸茅，那就必須加強(qiáng)柔韌度的鍛煉了哈！
如下圖
三柠逞、提高柔韌度的方法
柔韌度這么重要昧狮，那么，那要如何提高身體的柔韌度呢板壮？
1逗鸣、誤區(qū)——運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)拉伸
大多數(shù)人提到柔韌度練習(xí)，都會(huì)想到壓腿绰精、開(kāi)跨之類的靜態(tài)拉伸撒璧。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)專家卡羅爾做了大量對(duì)比實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與賽前不進(jìn)行靜態(tài)拉伸的人相比笨使，那些習(xí)慣于做大量靜態(tài)拉伸的跑者需要花費(fèi)更多的力氣去達(dá)到平時(shí)的步幅與步頻卿樱，降低了跑步的經(jīng)濟(jì)性。
運(yùn)動(dòng)前不能防止運(yùn)動(dòng)損傷硫椰，還會(huì)降低肌肉力量和反應(yīng)度繁调，應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)后，整理時(shí)做靜態(tài)拉伸靶草，會(huì)有很好的效果涉馁。那么運(yùn)動(dòng)前做什么呢？——?jiǎng)討B(tài)拉伸
2爱致、運(yùn)動(dòng)前——?jiǎng)討B(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸是指，連續(xù)的做一組拉伸動(dòng)作寒随，會(huì)活動(dòng)到需要用到的各個(gè)關(guān)節(jié)糠悯。跑步需要膝蓋屈伸的動(dòng)作，但我們一般的靜態(tài)拉伸活動(dòng)不到這個(gè)部位妻往。而動(dòng)態(tài)拉伸可以更好的互艾，沒(méi)有離開(kāi)地面，不會(huì)造成損傷讯泣。
我們來(lái)看看下面這組KEEP的跑前熱身運(yùn)動(dòng)纫普，一共13組動(dòng)作，其中7組都是關(guān)節(jié)活動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸好渠，然后是開(kāi)合跳昨稼、高抬腿跑、踢臀跑等拳锚，常見(jiàn)動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作假栓。這樣，先簡(jiǎn)單活動(dòng)全身關(guān)節(jié)后霍掺，再進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展匾荆，待心跳加速拌蜘、全身微微出汗后，就可以進(jìn)入運(yùn)動(dòng)階段牙丽。通過(guò)這組動(dòng)作的練習(xí)简卧，可以很好的活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)傷害烤芦，并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)举娩。
2、運(yùn)動(dòng)后——靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸：是以較為溫和而緩慢的動(dòng)作拍棕，來(lái)伸展身體部位肌肉到某個(gè)固定姿勢(shì)晓铆，然后持續(xù)保持20秒到30秒的時(shí)間。依據(jù)肌肉收縮反射原理绰播，這樣的動(dòng)作將使得來(lái)自于肌腱伸展性反射的收縮作用骄噪，產(chǎn)生較小的生理反應(yīng)，并且等到動(dòng)作維持一段時(shí)間之后蠢箩，可以把肌肉伸展的更長(zhǎng)链蕊、更放松、并獲得更高的柔軟度谬泌。靜態(tài)伸展動(dòng)作的伸展方式滔韵，能使肌肉所產(chǎn)生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡(jiǎn)單掌实、也是最安全的方法之一陪蜻。
靜態(tài)拉伸的好處：改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力贱鼻，增加肌肉彈性宴卖，便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。
靜態(tài)拉伸適合在運(yùn)動(dòng)后做邻悬，不同肌群的靜態(tài)拉伸時(shí)間最好控制在30秒之內(nèi)症昏，能夠消除疲勞，清除乳酸堆積父丰，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)肝谭。若是運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短蛾扇，最后變成一塊突起來(lái)的肌肉攘烛，還得花更多時(shí)間去伸展，才可能變回原本的纖細(xì)小腿哦镀首！
我們?cè)賮?lái)看下KEEP的跑后拉伸動(dòng)作：
3医寿、運(yùn)動(dòng)順序
如果你運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)身體某些部位更緊張了，沒(méi)有渾身通暢的感覺(jué)蘑斧，很可能就是運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作沒(méi)做好靖秩。我們把肌肉想象成橡皮筋须眷，如果本身已經(jīng)打結(jié)了，在運(yùn)動(dòng)中拉伸沟突，可能把結(jié)越拉越緊花颗，越來(lái)越不舒服的原因。那要怎么辦呢惠拭？運(yùn)動(dòng)順序：先把結(jié)打開(kāi)：用泡沫軸按摩扩劝，打開(kāi)身體的結(jié)，再做動(dòng)態(tài)拉伸职辅，再做專項(xiàng)訓(xùn)練棒呛，最后做靜態(tài)拉伸。對(duì)于感覺(jué)身體韁硬的肌肉域携，再單獨(dú)做些放松簇秒，這樣整套做下來(lái)，身體是很輕松秀鞭、舒適趋观，才是好的訓(xùn)練。如果運(yùn)動(dòng)后身體發(fā)緊锋边，或者是關(guān)節(jié)不舒服皱坛，那是運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)順序有問(wèn)題豆巨。把這些安排好了剩辟，關(guān)節(jié)柔韌度也會(huì)越來(lái)越好。
PS：關(guān)于泡沫軸：再單獨(dú)說(shuō)下上文提到的泡沫軸練習(xí)往扔。我很喜歡用泡沫軸放松抹沪，可肌肉按摩、酸痛緩解瓤球，泡沫軸還能瘦腿！需要注意的是：動(dòng)作不要太快敏弃，先把泡沫軸放置在壓力點(diǎn)卦羡，將你的整個(gè)體重壓在上面，直到感覺(jué)到肌肉緊張得到了緩解麦到。把每一個(gè)肌肉組的滾動(dòng)限制在 30 - 90 秒绿饵，并在每組滾動(dòng)之間做 10 秒鐘的肌肉伸展。每個(gè)肌肉組最多做 3 組這樣的練習(xí)瓶颠。KEEP上也有泡沫軸課程拟赊，可以跟著練習(xí)。
我們來(lái)總結(jié)一下粹淋，本次我們聊了柔韌度的作重要性吸祟，說(shuō)明了動(dòng)態(tài)瑟慈、靜態(tài)拉伸、運(yùn)動(dòng)順序：
先"動(dòng)態(tài)拉伸"——再"運(yùn)動(dòng)"——最后"靜態(tài)拉伸"
是科學(xué)有效的訓(xùn)練柔韌度的方法屋匕，也能避免運(yùn)動(dòng)傷害葛碧，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。
如果沒(méi)有教練指導(dǎo)过吻，個(gè)人建議进泼，參照運(yùn)動(dòng)APP上的課程練習(xí)。這些課程都是經(jīng)驗(yàn)總結(jié)纤虽、簡(jiǎn)化的乳绕，比較適合初學(xué)者，練習(xí)還要注意標(biāo)注的難度逼纸，比如KEEP1是最基礎(chǔ)入門(mén)的洋措，剛開(kāi)始可以從KEEP1開(kāi)始練習(xí)，不要一上來(lái)就KEEP3樊展、KEEP5的高強(qiáng)度練習(xí)呻纹，要循序漸進(jìn)。
好了专缠，前兩篇介紹了心肺訓(xùn)練雷酪、柔韌度，下回我們一聊肌肉耐力訓(xùn)練涝婉。愿您健身愉快哥力、科學(xué)！
謝謝關(guān)注墩弯！
