擼鐵讀書社 俄烁，以語音加文字的方式绸栅，幫您解讀健身經(jīng)典書目。把晦澀冗長的內(nèi)容變成精簡易懂的語音傳遞給您猴娩。

各位書友大家好阴幌，歡迎再次做客擼鐵學(xué)社！今天我們繼續(xù)來學(xué)習(xí)這本書《施瓦辛格健身全書》卷中，昨天呢矛双，我們已經(jīng)把健美運(yùn)動(dòng)的起源以及發(fā)展史做了一下簡單的回顧！有興趣的小伙伴可以蟆豫，爬樓左轉(zhuǎn)议忽，收聽一下！可以稍微增加一下您的健身知識十减！今天我們開始對健身的基礎(chǔ)知識進(jìn)行學(xué)習(xí)栈幸！

健身是一種系統(tǒng)的鍛煉方式，可以最有效地讓肌肉發(fā)達(dá)帮辟、結(jié)實(shí)起來速址，直到獲得富有美感的體形——在這個(gè)意義上，就是健美了由驹。無論你進(jìn)行健身是想塑造健美的身材芍锚，還是提高自己在各種運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，抑或是為了健康蔓榄，看起來氣色更佳并炮，感覺精力充沛，抑或是為了身體康復(fù)甥郑，要正確地訓(xùn)練肌肉無不依賴相同的基礎(chǔ)訓(xùn)練原則逃魄，堅(jiān)持漸進(jìn)式的訓(xùn)練過程。

漸進(jìn)式訓(xùn)練之所以有效澜搅，是因?yàn)橹灰眢w所承受的壓力比它習(xí)慣的大伍俘，它就會(huì)去適應(yīng)，從而變得強(qiáng)壯起來店展。如果你習(xí)慣每天跑2英里养篓，那么每天跑5英里就對你的肌肉提出了更高的要求，同時(shí)這也要求心血管系統(tǒng)提供更多的氧氣和營養(yǎng)赂蕴，以保證肌肉在更大負(fù)荷下正常工作。在訓(xùn)練肌肉上舶胀，也適用于漸進(jìn)式的訓(xùn)練原則概说。肌肉適應(yīng)了某個(gè)程度的要求——具體而言碧注，就是你在訓(xùn)練中以某種強(qiáng)度能夠舉起的某種重量——當(dāng)你所承受的重量或者強(qiáng)度增加的時(shí)候，你的肌肉就被迫變得更加發(fā)達(dá)而強(qiáng)壯糖赔，以適應(yīng)增加的負(fù)荷萍丐。一旦你的肌肉適應(yīng)了新的程度的要求，你訓(xùn)練的時(shí)候就可以再增加重量或者強(qiáng)度放典，這樣肌肉就能繼續(xù)變得更加發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯逝变。換句話說，隨著時(shí)間的推移奋构，你漸進(jìn)地提高對肌肉提出的要求壳影。

并非任何一種使用重量的訓(xùn)練都能給你帶來健美的身材。你應(yīng)該選擇正確的練習(xí)弥臼，使用正確的技巧宴咧，這樣才能向你的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出特定的信號，告訴你的身體你想要它達(dá)到什么樣的適應(yīng)度——這就是所謂的訓(xùn)練明確性径缅，可見知道如何正確訓(xùn)練是何等重要掺栅。

你的身體不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式向它發(fā)出明確的指示纳猪，而它只是記錄并適應(yīng)那些指示而已氧卧。你可能覺得自己是在健身，因?yàn)槟沐憻挼煤苜u力氏堤，大汗淋漓沙绝，精疲力竭，渾身酸疼丽猬，但是除非你向你的身體發(fā)出正確的信號宿饱，否則這都是無用功，結(jié)果也必然會(huì)讓你大失所望脚祟。這里說的“信號”就是對漸進(jìn)式訓(xùn)練原則的正確理解谬以。

頂級的健美運(yùn)動(dòng)員確實(shí)都非常強(qiáng)壯，但是力氣對這些以體形來比賽的人來說只是達(dá)到目的的手段由桌，而非最終的目標(biāo)为黎。同樣，舉重運(yùn)動(dòng)員較量的是在特定的方式中所能舉起的重量⌒心現(xiàn)在铭乾，有兩種公認(rèn)的比賽類舉重：奧林匹克舉重（包括抓舉和挺舉），力量舉重（有三個(gè)項(xiàng)目：硬拉娃循、仰臥推舉和深蹲）炕檩。

舉重運(yùn)動(dòng)員都會(huì)做大量的健身訓(xùn)練，他們要讓所有的肌肉群均衡發(fā)展，不過他們的主要目標(biāo)還是力量訓(xùn)練笛质。與奧利匹克舉重運(yùn)動(dòng)員相比泉沾，力量舉重運(yùn)動(dòng)員更是如此，因?yàn)樵诹α颗e重中沒有多少技巧妇押、時(shí)機(jī)把握和協(xié)調(diào)上的要求跷究，更多的是考驗(yàn)體能和力量。

力量敲霍。

舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練和健身訓(xùn)練的主要差異在于：前者比后者的動(dòng)作反復(fù)度要低得多俊马。健身訓(xùn)練使用的重量較小，動(dòng)作反復(fù)度較高肩杈。舉重運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的訓(xùn)練柴我，是為了在比賽中能單次舉起最大的重量，所以他們經(jīng)常增加盡量多的重量锋恬。量屯换，然后做三次反復(fù)、兩次反復(fù)或者一次反復(fù)的練習(xí)与学，以使他們在比賽中能夠舉起巨大的重量彤悔。

健身訓(xùn)練最理想的體形應(yīng)該是：寬闊的肩膀和背部，往下越來越細(xì)索守，直到一個(gè)緊致的腰部晕窑；腿和軀干的比例協(xié)調(diào)；肌肉發(fā)達(dá)卵佛、清晰杨赤、勻稱，并且飽滿直到關(guān)節(jié)部位截汪；每個(gè)身體部位都足夠發(fā)達(dá)疾牲，包括三角肌后部、下背衙解、腹部阳柔、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分離度蚓峦。

在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中——事實(shí)上舌剂，在生活的所有領(lǐng)域——都有一些人在特定的地方比其他人有更多的天賦。冠軍的體形不僅是練出來的暑椰，也是生出來的——必須生有正確的基因霍转。雖然你可以通過訓(xùn)練增加肌肉的力量和大小，但是你的骨架類型和比例是不能改變的一汽。但請記住避消，你到底有何種潛能并非總是顯而易見的。你需要訓(xùn)練幾年之后，才能最終發(fā)現(xiàn)自己的潛能所在沾谓。天下沒有一蹴而就的事情委造。你需要克服很多困難和障礙戳鹅，才能充分發(fā)掘出你的潛能均驶。

健身訓(xùn)練如何才能有效？首先你應(yīng)該明白無論是將一個(gè)物體舉過頭頂枫虏、走路還是簡單的呼吸妇穴，都是一系列肌肉收縮的復(fù)雜組合的結(jié)果。隶债，單個(gè)肌纖維的運(yùn)動(dòng)非常簡單腾它。當(dāng)受到刺激的時(shí)候，肌纖維收縮死讹；當(dāng)刺激停止時(shí)瞒滴，肌纖維放松。整個(gè)肌肉的收縮是許許多多微小赞警、單個(gè)的肌纖維收縮的結(jié)果妓忍。肌纖維的收縮遵循“不進(jìn)則退”的規(guī)則。你能夠舉起的重量取決于三個(gè)因素：（1）你能夠征用的肌纖維數(shù)量愧旦；（2）單根纖維的強(qiáng)度世剖；（3）你所使用的技巧。如果你僅重復(fù)一兩次舉的動(dòng)作笤虫，你的身體根本沒有機(jī)會(huì)去征用新的纖維旁瘫，用來替換正在變?nèi)鹾推v的纖維。舉重運(yùn)動(dòng)員在一次性舉起極限重量的時(shí)候琼蚯，征用的肌纖維數(shù)量會(huì)大大超過正常值酬凳。但是，他們在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候遭庶，就對這些肌纖維施以巨大的壓力宁仔，這樣身體為了適應(yīng)那種壓力并保護(hù)自己，就會(huì)讓這些肌纖維變得越來越粗罚拟、越來越強(qiáng)台诗。與舉重訓(xùn)練不同，健身訓(xùn)練時(shí)使用的重量較輕赐俗，反復(fù)的次數(shù)則較多拉队，而且每組動(dòng)作都做到精疲力竭為止，也就是肌肉不能再多做哪怕一次反復(fù)為止阻逮。然后他會(huì)稍作休息粱快，再做更多的練習(xí)組，可能針對某個(gè)特定的身體部位做多至15～20組不同動(dòng)作的練習(xí)。

那么事哭，如何知道應(yīng)該使用的重量呢漫雷？又應(yīng)該做多少組動(dòng)作，每組中又有多少次反復(fù)呢鳍咱？經(jīng)過許多如作者般優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員的摸索降盹。經(jīng)過運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的論證，確立了健身訓(xùn)練的原理：讓肌肉最大化發(fā)展的方式是谤辜，使用單次能舉起的最大重量的75％進(jìn)行訓(xùn)練蓄坏。對于多數(shù)人，使用這種重量丑念，可以針對上半身做8～12次反復(fù)動(dòng)作涡戳，針對腿部做12～15次反復(fù)動(dòng)作。為了讓肌肉增長脯倚，還需要讓肌肉得到休息渔彰，同時(shí)吸收足夠的營養(yǎng)，這樣肌肉才能復(fù)原和修復(fù)推正。

今天我們對一些健身基礎(chǔ)知識以及一些基礎(chǔ)的健身原理進(jìn)行了學(xué)習(xí)恍涂，小伙伴們首先要掌握的就是漸進(jìn)式的訓(xùn)練原則，最應(yīng)該記住的就是健身的訓(xùn)練原理舔稀，一定要記住75%乳丰，8~12次，12~15次内贮。我想你應(yīng)該能夠明白它們的含義产园！如果我們的內(nèi)容對你有所幫助的話，請關(guān)注我們并幫我們多多轉(zhuǎn)發(fā)出去夜郁，分享給您身邊喜愛健身的小伙伴什燕，通過每天10分鐘語音加文字對經(jīng)典健身書籍的精讀和精講 ，為您安全健身保駕護(hù)航竞端！趕快加入我們吧屎即，讓我們一起享受健身的樂趣！

健身沒效果那是你的努力不夠 事富，努力沒回報(bào)技俐，你只差一個(gè)客觀的關(guān)注---擼鐵學(xué)社不生產(chǎn)知識，只做知識的搬運(yùn)工统台！為您快樂健身保駕護(hù)航雕擂！