想要讓平淡乏味的健身計劃伪窖，多點挑戰(zhàn)嗎逸寓？我想「土耳其起立」會很適合你，這一個動作覆山，全身都訓(xùn)練到竹伸！
當(dāng)你每周重復(fù)用同一套健身訓(xùn)練，身體自然而然會適應(yīng)這些動作，而這時勋篓，就該為你的身體肌肉吧享，增加點刺激了！「土耳其起立」這個動作對于健身族譬嚣、路跑族非常合適钢颂，不僅有助于增強腿部肌肉、核心肌群拜银，還考驗著你如何穩(wěn)定殊鞭、流暢地站起來。
別小看土耳其起立尼桶，小編做這個訓(xùn)練沒多久操灿，流了滿身大汗、氣喘如牛啊~以下就帶您了解泵督，土耳其起立趾盐，不簡單啊小腊！
什么是土耳其起立救鲤？
土耳其起立〈The Turkish Get-Up〉，相信很多人聽到這個動作的名稱秩冈，一定想問「為何叫土耳其起立蜒简？」；起因于數(shù)百年前漩仙，一群土耳其摔角運動員搓茬，發(fā)明一項全身性運動，借以激勵當(dāng)時的年輕運動員參加比賽队他，而土耳其起立就這么誕生了卷仑。
仰躺在地上，一手上拿著壺鈴麸折，開始起身锡凝，直到直立站直，且手仍高舉著壺鈴垢啼，而這樣一個動作其實不簡單窜锯！想象一下每天早上起床就有多痛苦了，更何況還一手拿著壺鈴支撐這個重物啊~這一項傳統(tǒng)的訓(xùn)練動作芭析，到底有哪些好處呢锚扎？讓我們看下去。
土耳其起立的好處
1.全身性訓(xùn)練
土耳其起立馁启，是一項全身性訓(xùn)練驾孔，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉。因為從躺在地上變成完全起來站立、又要單手一直舉著壺鈴翠勉，訓(xùn)練過程搭配動作設(shè)計妖啥，包含：單手撐起重物、弓箭步…等对碌，每塊肌肉都必須相互配合荆虱，才能完成土耳其起立。
2.強化核心
且朽们，土耳其起立的鍛鍊過程怀读，身體必須保持平衡，加上單手維持撐起重物华坦，考驗的正是最重要的訓(xùn)練項目─核心肌群愿吹。核心要穩(wěn)定不从、穩(wěn)住身體不亂晃惜姐，才能夠達到最佳的訓(xùn)練效果，也幫助之后訓(xùn)練其他動作可以更穩(wěn)椿息、更有力歹袁。
3.改善肩膀活動度及肩胛穩(wěn)定度
肩關(guān)節(jié)，屬于身體中較脆弱的部位寝优，若想保有肩膀穩(wěn)定性条舔，使其處于正確位置，土耳其起立能幫你改善這個問題乏矾！因為土耳其起立孟抗，有助于改善肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與活動度，但在訓(xùn)練過程中钻心，仍需注意肩膀能承受的負重程度凄硼，如果感覺不舒服，就必須停止動作捷沸，好好休息摊沉，畢竟動作執(zhí)行中，若是一個不穩(wěn)痒给、不正確说墨，很容易發(fā)生危險。
怎么做土耳其起立苍柏？
注意尼斧，如果還不熟悉動作，千萬別以為自己很勇猛试吁，就拿起超重的壺鈴開始鍛鍊突颊；建議可以先嘗試土耳其起立「徒手版」，動作做正確，才能達到訓(xùn)練效果嗦赏骸爬橡！
1.土耳其起立壺鈴（Kettlebell）
訓(xùn)練部位：上下肢與核心肌群。
步驟：
(1) 采躺姿棒动，往左邊側(cè)躺拿起壺鈴糙申。
(2) 身體轉(zhuǎn)回正面，左腳屈膝船惨、右腳伸直于地面柜裸；接著左手舉起壺鈴朝天花板。
(3) 屈起右手肘粱锐，靠左腳疙挺、右手肘的力量，身體坐起來怜浅，左手仍然高舉壺鈴铐然。
(4) 身體繼續(xù)向上起身，以右手伸直撐于地面恶座、支撐身體搀暑。
(5) 右腳往后、采跪姿跨琳，穩(wěn)住身體自点；身體轉(zhuǎn)向正前方，雙腳會呈現(xiàn)2個90度脉让。
(6) 最后起身桂敛，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴溅潜。
(7) 回到起始位置术唬，重復(fù)動作。
教練小提醒：建議健身新手伟恶，可以先選擇徒手訓(xùn)練碴开，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴博秫，容易導(dǎo)致手腕受傷潦牛。
2.土耳其起立沙袋
訓(xùn)練部位：使用沙袋做土耳其起立，有助于訓(xùn)練核心肌群和穩(wěn)定性挡育，并加強對轉(zhuǎn)體動作的控制巴碗。
步驟：
(1) 采正面躺姿，右手抱著沙袋于肩膀上即寒，右腳屈膝橡淆、左腳伸直于地面召噩。
(2) 接著屈起左手肘，靠右腳逸爵、左手肘的力量具滴，身體坐起來，右手仍然抱著沙袋师倔。
(3) 身體繼續(xù)向上起身构韵，以左手伸直撐于地面、支撐身體趋艘。
(4) 左腳往后疲恢、采跪姿，穩(wěn)住身體瓷胧；身體轉(zhuǎn)向正前方显拳，雙腳會呈現(xiàn)2個90度。
(5) 最后起身搓萧，身體完全站直杂数，且右手保持抱著沙袋于肩上。
(6) 回到起始位置矛绘，重復(fù)動作耍休。
教練小提醒：與土耳其起立壺鈴為相同原理刃永。
土耳其起立是一個非常有益的運動货矮，不僅訓(xùn)練核心力量、改善肩關(guān)節(jié)斯够，也是一項全身性運動囚玫。但如果你發(fā)現(xiàn)開始做土耳其起立變得好困難，那么你可以試著減少重量或是次數(shù)读规，別太過于勉強身體抓督，否則容易受傷又達不到訓(xùn)練的成效唷束亏！
這個動作你有g(shù)et到嗎铃在？
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