跑步是全球參與人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)涩惑，馬拉松賽事如火如荼的開(kāi)展促進(jìn)了全民健身和跑步。
本文介紹了我對(duì)跑步的七點(diǎn)認(rèn)識(shí)和七個(gè)技術(shù)方法，希望能指導(dǎo)更多人健康無(wú)傷地胯陋、開(kāi)心快樂(lè)地跑步。
全球參與人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)是什么袱箱？
......
答案是跑步
目前幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比如足球遏乔、籃球、排球发笔、羽毛球盟萨、網(wǎng)球、乒乓球了讨、自行車(chē)捻激、游泳制轰、爬山、越野等等的參與人數(shù)都在增加铺罢，只不過(guò)跑步因?yàn)楹?jiǎn)單門(mén)檻低艇挨，讓大多數(shù)人更容易接受。
球類運(yùn)動(dòng)需要同伴韭赘、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)對(duì)裝備要求高缩滨、游泳運(yùn)動(dòng)受場(chǎng)地限制、越野跑難度系數(shù)較高且花費(fèi)大泉瞻，這些因素都使得其參與人數(shù)難以超越簡(jiǎn)單的跑步脉漏。
跑步是當(dāng)下最流行袖牙、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式了侧巨，看一看每年各大城市參加馬拉松的人數(shù)也知道。
2017年中國(guó)有45.29萬(wàn)人次完成了半程馬拉松鞭达，而到2018年司忱，這個(gè)數(shù)字增長(zhǎng)到76.62萬(wàn)人次，增幅高達(dá)69%畴蹭。
如果你曾經(jīng)站在過(guò)馬拉松賽道上坦仍，你一定會(huì)感受到那種對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情，動(dòng)感的音樂(lè)叨襟、五顏六色的服裝繁扎，還有激情飛揚(yáng)、陽(yáng)光積極的跑步人糊闽。
當(dāng)你經(jīng)過(guò)平日的刻苦訓(xùn)練梳玫，最后在比賽中順利到達(dá)終點(diǎn)，成就感油然而生右犹。
對(duì)于全馬42.195km，要想連續(xù)跑下來(lái)念链，有難度虱朵；
半馬21km，要想在兩小時(shí)左右完賽（一般半馬關(guān)門(mén)時(shí)間是3小時(shí)）钓账，也不容易。
我不建議大家在沒(méi)有做足準(zhǔn)備的情況下參加馬拉松絮宁，因?yàn)槿菀资軅鹉海铱赡苡幸馔狻?/p>
對(duì)于普通大眾，想健身绍昂、想減肥的人來(lái)說(shuō)啦粹，跑步5km偿荷、10km，也能達(dá)到一定的效果唠椭，但是跳纳，應(yīng)該怎么來(lái)跑呢？
你是不是一跑步就氣喘吁吁贪嫂，很容易累寺庄，想放棄？
你是不是因?yàn)榕懿蕉霈F(xiàn)腳踝痛力崇、膝蓋傷的情況斗塘？
你是不是想通過(guò)跑步減肥卻發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持兩個(gè)月都沒(méi)有效果？
跑步是一門(mén)學(xué)問(wèn)亮靴，我認(rèn)為有兩點(diǎn)很重要馍盟，一是對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)，二是跑步的方法茧吊。
一贞岭、跑步的7點(diǎn)認(rèn)識(shí)
1、跑步搓侄，尤其長(zhǎng)跑瞄桨，是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，心肺功能強(qiáng)大了休讳，自然就跑的輕松了讲婚，心肺功能薄弱則會(huì)跑的很累。
當(dāng)太累想放棄的時(shí)候俊柔，把速度降下來(lái)筹麸，堅(jiān)持一會(huì)，度過(guò)這個(gè)難受的點(diǎn)雏婶，還能繼續(xù)跑一段時(shí)間物赶。
2、循序漸進(jìn)留晚，堅(jiān)持不懈酵紫，才有明顯的鍛煉效果
不一定要每天都跑，一周跑3-4次適中错维。
量變產(chǎn)生質(zhì)變奖地，積累到一定程度后，跑步減肥的效果才會(huì)凸顯赋焕。兩個(gè)月效果不明顯参歹，那就再堅(jiān)持兩個(gè)月。
3隆判、先按照自己平常的速度來(lái)跑犬庇，等適應(yīng)之后僧界，再慢慢增加距離，加快速度
同時(shí)糾正不良跑姿臭挽，學(xué)習(xí)更科學(xué)的跑法捂襟，這樣跑步能力會(huì)逐步提升。如果一直是在自己的舒適區(qū)欢峰，那樣突破自我就比較慢了葬荷。
4、跑步對(duì)全身都有鍛煉
除了心肺功能赤赊，肌肉力量是跑步跑得快的基石闯狱，如果手臂力量不足，跑長(zhǎng)距離后會(huì)覺(jué)得手酸抛计，擺臂擺不起來(lái)哄孤；
如果腰腹和腿部力量不夠，跑一段距離后跑姿變形吹截，可能出現(xiàn)腳踝扭傷瘦陈、膝蓋痛。
5波俄、熱身和跑步裝備
起跑之前晨逝，一定要熱身！讓自己的四肢懦铺、各關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)捉貌。
跑完之后拉伸，有助于改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)冬念。跑步最好穿跑步服裝和專業(yè)的跑步鞋趁窃，專業(yè)的跑步鞋能幫助你減少受傷。
6急前、培養(yǎng)跑步的熱情
①參加線下的跑步組織醒陆，一群人相互幫助、團(tuán)隊(duì)協(xié)作裆针，可以跑的更遠(yuǎn)刨摩，如目前馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格日常也是隊(duì)友一起訓(xùn)練的。
②一年參加一兩次跑步比賽世吨，如10km澡刹、半馬，一場(chǎng)比賽是對(duì)自己水平的檢驗(yàn)耘婚，有目標(biāo)平時(shí)跑步會(huì)更積極像屋。
7、記錄你的成績(jī)
用手機(jī)app或者跑步手表記錄每一次的跑步边篮，其中的數(shù)據(jù)有助于我們總結(jié)和提高己莺，也讓跑步更有趣。
比如戈轿，我曾經(jīng)兩次用平均520配速跑了13.14km凌受，有意思吧，你是不是也想試試思杯？
要想快速、高效地跑步色乾，科學(xué)的訓(xùn)練方法讓你事半功倍誊册。
通過(guò)近5年我對(duì)跑步的摸索和觀察，有以下七個(gè)技術(shù)方法值得和大家分享暖璧。
二案怯、跑步的7個(gè)技術(shù)方法
1、跑步姿勢(shì)
良好跑姿的目的是取得最佳生物力學(xué)效果—也即能耗最少和效率最高澎办。
著地方式是前腳掌嘲碱、全腳掌還是腳后跟，并沒(méi)有一個(gè)明確的準(zhǔn)則局蚀。
唯一確定的是：
跑步麦锯，要目視前方，把胸打開(kāi)琅绅，上身微向前傾扶欣，讓重力起到作用，小臂帶動(dòng)大臂千扶；
以腰腹為核心料祠，髖胯帶動(dòng)雙腿，所有動(dòng)作一氣呵成县貌，讓全身放松术陶，用最小的力做最大的功，這就是正確的跑步動(dòng)作煤痕。
90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟先著地梧宫，高水平運(yùn)動(dòng)員多數(shù)采用前腳掌先著地。
著地方式其實(shí)不是最重要的摆碉，重要的是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)在身體重心的正下方塘匣。
馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格是典型的用前腳掌先著地的跑法。
2笤闯、節(jié)奏跑(tempo)、長(zhǎng)距離慢跑（LSD）棍厂、間歇跑(intervals)
①節(jié)奏跑(tempo)是固定一個(gè)速度颗味，通常以實(shí)際比賽配速跑一段時(shí)間。
目的是讓你提前體會(huì)和適應(yīng)實(shí)際比賽時(shí)候身體的感覺(jué)牺弹。要想10km輕松地跑下來(lái)浦马，5-8km的節(jié)奏跑是必須要訓(xùn)練的。
②長(zhǎng)距離慢跑（Long Slow Distance张漂，LSD）核心首要是慢晶默，只有這樣你才能跑得更長(zhǎng)。
拿10km來(lái)說(shuō)航攒，比如你的最好配速是5分鐘磺陡，那么LSD配速就用5.5~6。長(zhǎng)距離慢跑屎债，更要注重時(shí)間長(zhǎng)仅政，只有將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，才能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏取?/p>
要想馬拉松取得好成績(jī)盆驹，不抽筋圆丹，不中途步行，LSD是必須要練的躯喇。
③間歇跑(intervals)辫封，又叫變速跑，通常是用高于實(shí)際比賽速配速的速度進(jìn)行反復(fù)短距離的快跑廉丽，當(dāng)中配合放松跑或者走路來(lái)恢復(fù)倦微。
比如在10km訓(xùn)練中，以5km比賽配速進(jìn)行多個(gè)400m或1km的間歇跑正压，能顯著提高心肺功能和速度欣福。
3、呼吸
跑步時(shí)呼吸方法有兩種：
一種是只用鼻子呼吸焦履，另一種是口鼻一起呼吸拓劝。
速度較慢時(shí)，需氧量小嘉裤，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量郑临。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，僅僅用鼻呼吸難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了屑宠，此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸厢洞。
呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力躺翻，吸氣要緩慢均勻丧叽，有適當(dāng)深度。
節(jié)奏跑通常是兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸公你。
在沖刺過(guò)程中蠢正，由于速度的提高，呼吸會(huì)變得越來(lái)越沉重省店，最后達(dá)到一步一呼一步一吸的狀態(tài)驳遵。
除了深吸氣是复，呼氣也要注意深度。深呼氣能更多地排出廢氣谢澈，把肺部的空間預(yù)留更多芦劣，從而使吸氣更省力粗俱，吸氣量也能增加。
在日本跑圈里廣泛使用的“細(xì)胞分裂訓(xùn)練法”虚吟，值得中國(guó)跑者借鑒寸认。
它用到的一個(gè)概念是“原生跑速”，指跑者只用鼻子呼吸所能達(dá)到的最快配速串慰。跑者逐漸延長(zhǎng)維持“原生跑速”的最長(zhǎng)距離偏塞，跑步能力就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。
4邦鲫、步頻步幅
跑步速度=步頻X步幅灸叼，所以選手要提高成績(jī)就必須在步頻和步幅上提高。
大多數(shù)新手跑友的步頻在155~180步/分鐘庆捺，而高手的步頻一般是180+步/分鐘古今，這個(gè)步頻是指在節(jié)奏跑而非輕松跑的情況下。
步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力滔以，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率捉腥，但是步頻增加會(huì)使心率升高。先逐步提高步頻你画，然后再增加步幅抵碟，是初學(xué)者提高速度的正確打開(kāi)方式。
怎么提高步頻呢撬即？
可以跟著高頻跑者一起跑立磁，效仿他們的跑步節(jié)奏；也可以找快節(jié)奏的歌曲來(lái)聽(tīng)剥槐，踩著音樂(lè)的節(jié)拍去跑唱歧。
怎么提高步幅呢？
在奔跑中盡量抬高膝蓋和大腿，讓強(qiáng)有力的后蹬成為前進(jìn)的助推力颅崩；平時(shí)練習(xí)高抬腿跑几于，做一些弓箭步力量訓(xùn)練。
5沿后、心率
相比配速沿彭、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確的反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尖滚，以及運(yùn)動(dòng)的效果喉刘，還能告訴你配速無(wú)法表現(xiàn)的情況——比如是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量、身體有沒(méi)有出現(xiàn)異常狀況漆弄。
比較通用的推算公示是睦裳，最大心率=220-年齡。即對(duì)于30歲的人撼唾，最大心律是190廉邑。健康成年人的心率是每分鐘60-100次，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人在安靜時(shí)心率可以低于60次倒谷。
常見(jiàn)的心率區(qū)間有三種計(jì)算方法：最大心率百分比蛛蒙、儲(chǔ)備心率百分比、乳酸閾值百分比渤愁。
第一種最常見(jiàn)牵祟。最大心率百分比，一般被劃分成5個(gè)區(qū)間（Zone）猴伶，Z1/Z2/Z3/Z4/Z5课舍。
對(duì)于大部分人他挎，慢跑能最大程度的燃燒脂肪達(dá)到健身減肥的目的筝尾，這樣的慢跑心率區(qū)間就處于有氧燃脂區(qū)間，即最大心率的60-70%办桨。
對(duì)于比賽成績(jī)有追求者筹淫，則可以將心率保持在70-90%之間。
如果跑步時(shí)一直達(dá)到最大心率呢撞，為了安全损姜，你需要回到更舒適的速度。如果你感到頭暈或心臟不舒服殊霞，就停止鍛煉摧阅。
6、核心力量訓(xùn)練
跑步并不僅僅是雙腿的運(yùn)動(dòng)绷蹲，很多跑者會(huì)把更多的時(shí)間專注在跑步上棒卷，從而忽略核心肌群的力量訓(xùn)練顾孽。
跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖說(shuō)是腿如車(chē)輪一般的運(yùn)轉(zhuǎn)，但他更注重的是整體力量的保證比规，核心力量的強(qiáng)大若厚。所以，力量訓(xùn)練是跑者的必修課蜒什。
引體向上测秸、深蹲、俯臥撐灾常、平板支撐霎冯、卷腹等等是增加核心力量的有效的訓(xùn)練方式，能夠讓我們?cè)谂懿降倪^(guò)程中減少受傷钞瀑，跑的更穩(wěn)定肃晚。
7、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和飲食
人不是24小時(shí)運(yùn)行的機(jī)器仔戈，運(yùn)動(dòng)后需要休息和恢復(fù)。
如果高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間不足拧廊，身體還處于上一次運(yùn)動(dòng)的疲勞階段监徘，此時(shí)直接開(kāi)始新一輪運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)導(dǎo)致疲勞感不斷累積吧碾，對(duì)身體造成不良的連鎖反應(yīng)凰盔。
恢復(fù)可通過(guò)人工按摩、泡沫軸倦春、冰水浴户敬、游泳等等方式進(jìn)行。
如泡沫軸睁本，可以放松肌肉尿庐、減輕關(guān)節(jié)壓力、促進(jìn)血液循環(huán)呢堰，加速身體運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)抄瑟。
飲食枉疼，也是幫助快速恢復(fù)的重要方面皮假。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，及時(shí)補(bǔ)水骂维，選擇易消化的食物惹资。要注意減少攝入油膩大葷，應(yīng)選擇高碳水的食物航闺，保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)褪测。
三、總結(jié)
以上介紹了跑步的7點(diǎn)認(rèn)識(shí)和7個(gè)技術(shù)方法，相信大家能從中有所收獲汰扭。
一旦你養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣稠肘，跑步融入到你的生活之中，成為不可或缺的一部分萝毛，那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精力變充沛了项阴，心態(tài)也不一樣了。
跑步除了強(qiáng)健體魄和改善心情外笆包，還有兩個(gè)好處环揽，一是借此認(rèn)識(shí)志同道合的朋友，二是跑步讓我們可以用腳步去丈量和觀賞這個(gè)世界庵佣，發(fā)現(xiàn)美歉胶。
希望每個(gè)朋友都能喜歡上跑步，健康無(wú)傷地跑步巴粪，快樂(lè)地跑步通今，達(dá)到自己想要的狀態(tài)。
作者介紹：
中國(guó)科學(xué)院大學(xué)研究生肛根，跑步愛(ài)好者
全馬最好成績(jī)3：19：45
半馬最好成績(jī)1：33：11
