簡評：當(dāng)我們茫然無措時玷或，學(xué)會用科學(xué)的方法來控制自己的情緒儡首，早日走出陰霾。
以下「我」皆代表原作者偏友，心理學(xué)博士后蔬胯、美國心理咨詢專家 WillMeek。
我的客戶最常見的需求之一是理解和管理他們的情緒约谈。
從本質(zhì)上講笔宿，這意味著要深入了解我們的感受，為什么我們感覺到情緒棱诱，如何處理情緒。
在開始前涝动，我們需要注意的是迈勋，心理學(xué)家經(jīng)常區(qū)分「情緒」和「感覺」，通常認(rèn)為情緒是包括許多感覺的更大的概念醋粟。但對于本文靡菇，我把這兩者的概念統(tǒng)一，便于理解米愿。
情緒是如何工作的（原理）厦凤？
幾個世紀(jì)以來，許多學(xué)科對情緒如何工作進(jìn)行了大量辯論育苟。一些新的工作試圖綜合所有這些理解（Gross＆Thompson较鼓，2007），情緒的工作原理基本是這樣的：
- 我們與刺激（事件违柏，對象博烂，情感，感覺或思想）接觸漱竖。
- 我們注意到這種刺激禽篱。
- 我們對刺激進(jìn)行了解釋。
- 我們對刺激有一種情感/生理反應(yīng)馍惹。
為了這個過程的一個例子躺率，想象你在動物園里正開心的游玩玛界，但你突然看到一只逃離籠子的大猩猩向你咆哮。瞬間悼吱，你會分泌腎上腺素脚仔，心跳加劇，你會跑舆绎，可能會尖叫鲤脏，并將注意力集中在尋找安全的地點上。
以上你的反應(yīng)：①你和一個咆哮的大猩猩聯(lián)系吕朵；②你接觸到了外界刺激猎醇；③你很容易把它解釋為威脅；④你有一個恐懼的反應(yīng)努溃。
在第④步硫嘶，反應(yīng)包括身體的警覺性，呼吸梧税，面部表情沦疾，心率，消化系統(tǒng)第队，肌肉緊張哮塞，特定激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放以及各種其他機能的瞬間變化。它還包括躲避凳谦，逃離忆畅，攻擊，愣住尸执，遵從家凯，關(guān)閉，笑或者慶祝等一系列情緒如失，這取決于你收到了什么樣的刺激绊诲。
此外，一些情緒是本能反應(yīng)褪贵，就像大猩猩對你咆哮你的下意識動作和情緒掂之。然而，情緒可能在我們觸發(fā)到某些狀態(tài)和場景會自動出現(xiàn)竭鞍。比如上面的例子板惑，你被大猩猩吼叫，下次有人要和你去動物園你會什么反應(yīng)偎快？你可能會焦慮冯乘，想要避免回憶被吼叫的記憶，所以你現(xiàn)在有個（恐懼性）條件反射晒夹。
有時候裆馒，情緒和觸發(fā)刺激的事物（例子里的動物園）可以相互匹配姊氓，即使我們沒有真正的接觸，比如看到它的照片喷好，視頻翔横，或者聯(lián)想到它都會觸發(fā)情緒。
有什么情緒梗搅？
心理學(xué)中有個廣泛爭論的事情是：有人主張情緒的單一性禾唁，基礎(chǔ)情緒（basic）或是主情緒（primary），比如追尋无切，恐懼荡短，憤怒，悲傷哆键，驚恐掘托，性欲，憂慮籍嘹，貪玩等闪盔；有人主張情緒更復(fù)雜，可能會同時存在兩種情緒辱士，比如積極/消極泪掀，主動/被動，接近/躲避等识补。
和很多其他心理學(xué)中的理論一樣族淮，我認(rèn)為更可能的情況是混合這兩種觀點。分情況而論凭涂，有些時候我們有著一種情感，有時候有著很復(fù)合的情感贴妻。
情緒調(diào)節(jié)方式
根據(jù)之前的情緒原理四步驟切油，來有針對性的想辦法管理情緒。以下是我做的總結(jié)名惩，能夠快速調(diào)整我們的情緒澎胡，希望我們每個人都能成為情緒的主人，而不是被其控制娩鹉。
選擇情況：基本上攻谁，我們或多或少地可以采取某些行動，來避免體驗到一些情緒弯予。如果你不想大猩猩沖你咆哮戚宦，你可以不去動物園，你可以看一部關(guān)于動物的電影锈嫩，這或許能給你提供更積極的情緒的體驗受楼。
修改情況：當(dāng)我們處于某種狀況下了垦搬，可以試圖修改狀況來改變其情緒的影響。如果你已經(jīng)在動物園了艳汽，你可以等到吃飽了或者睡著了再去看它猴贰，或者確保你和大猩猩之間，還有其他人跑的不如你快河狐。
轉(zhuǎn)移注意力：改變關(guān)注的焦點米绕。試著分心將注意力集中在別的點。如果逃跑的大猩猩向你咆哮讓你很害怕馋艺，你可以關(guān)注旁邊的植物而不是動物栅干。如果你喜歡大猩猩，你也可以關(guān)注他們的俏皮的行為丈钙，作為一種更積極的情緒對抗恐懼非驮。
改變觀點：當(dāng)我們已經(jīng)處于某種狀況下，試著改變情緒雏赦。這需要我們?nèi)ジ淖兾覀冏约旱挠^點（被大猩猩抓住了劫笙，這是非常酷的經(jīng)歷）星岗，或者改變我們處理它的觀點（如果我被它攻擊了填大，我自信能夠躲避和處理）。
管理你的反應(yīng)：這是我們已經(jīng)產(chǎn)生了情緒之后要做的俏橘，盡量控制生理和行為的反應(yīng)允华。例如朋友拉著你去看大猩猩，雖然很恐懼寥掐，但是用深呼吸的方法讓自己平靜下來靴寂。
處理情緒
大多數(shù)心里咨詢師都在尋找更好地管理情緒的方法。所以我開發(fā)了一個 5 步的工具來幫助了解情緒召耘。這個工具主要靈感來自研究人員肯尼迪·摩爾和沃森在他們的書「表達(dá)情感」（2001）百炬。
我用多年的時間修改了一些地方，以便任何人都更方便的使用污它。在每一步剖踊，我會講解人們在這個步驟中的常犯錯誤，并提供一些解決方案衫贬。
這個方法的基本思想是德澈，當(dāng)你感覺到一些情緒，你可以暫停固惯，然后套用這五個步驟梆造，糾正。
圖片翻譯：
- 感覺：注意到你身體的一些反應(yīng)
- 命名：指出情緒的名字
- 歸因：為什么有這種情緒
- 評估：檢查有關(guān)情緒的感覺
- 行動：決定如何應(yīng)付缝呕，使用或處理情緒
1. 身體感覺
我們的情緒常伴這身體的生理變化澳窑。因此第一步就是確認(rèn)身體斧散，并確定我們的感覺。胃絞痛摊聋？吞咽口水鸡捐？臉抽搐？手抖麻裁？牙齒碰撞箍镜？人們經(jīng)常會錯過審視自己身體的這個細(xì)節(jié)。
還有一個誤區(qū)是人們經(jīng)常否認(rèn)感覺煎源，或者誤判感覺色迂，把它當(dāng)成「我只是累了而已」。
文章末尾有身體反應(yīng)和情緒的對照圖表手销。
2. 確定情緒
一旦身體感覺異常歇僧，重要的是準(zhǔn)確指出是那種情緒。人們在這里常犯的錯誤就是胡亂標(biāo)注情緒锋拖，不用正確的通用詞诈悍。比如「奇怪」、「煩惱」兽埃、「打擾」這樣的詞都是不明確含義的詞侥钳。我們應(yīng)該使用更有針對性和準(zhǔn)確的詞，如「焦慮」柄错、「悲傷」舷夺、「憤怒」。
此外售貌，我們經(jīng)常有著復(fù)合情緒给猾，或者相互矛盾的情緒，這使得指出情緒更難颂跨。
往下看有情緒的單詞表耙册，供我們參考。
3. 成因
在確認(rèn)是何種情緒后毫捣，我們要找到情緒的成因。有時候情緒產(chǎn)生的原因顯而易見帝际，而有時候它仿佛憑空出現(xiàn)或者毫無理由蔓同。情緒總被某些東西觸發(fā)，但是我們可能根本沒注意到觸發(fā)器蹲诀。
一個常見的錯誤是人們把情緒歸結(jié)于一兩件事情斑粱。比如，情侶之間吵架彼此激怒了對方脯爪≡虮保可能憤怒來自于吵架矿微，但憤怒的程度可能與之前累積的情緒有關(guān)。此外尚揣，睡眠不足涌矢，餓了，生病等都會影響到情緒快骗。
4. 評估
在這一步娜庇，問自己對這種情緒感受如何。每個人的身份方篮，文化名秀，環(huán)境不同，所以答案也會千差萬別藕溅。同樣的情況匕得，有的人可能會生氣，有的人會悲傷巾表，有的人會不舒服汁掠，有的人會憤怒。我常聽到我的客戶說「我太生氣了」攒发，但是歸結(jié)原因调塌，是因為不舒服，羞恥惠猿，或者其他東西增加了悲傷感才導(dǎo)致生氣羔砾。
通常來講，如果我們不接受或者重視此時的情緒偶妖，事情可能會變得更復(fù)雜姜凄。我提倡這樣一種觀點：所有的情緒都是有用的，有價值的趾访，它們是一些信號态秧，表明我們身上或者世界上正在發(fā)生什么事情。接受情緒扼鞋，正視它們的存在申鱼，它們是人類長期經(jīng)驗的一部分，并且情緒是有目的性的云头。
5. 行動
在上面四步完成后捐友，我們就要面對的問題是：之后如何選擇。當(dāng)我們有一種強烈的情緒的瞬間溃槐，往往會伴隨這行動匣砖。但對于那些隱而不發(fā)的，或是在爆發(fā)前徘徊的情緒，我們可以決定以何種方法來表達(dá)或者處理它們猴鲫。這里的關(guān)鍵是对人，在爆發(fā)做出錯誤的行為前，我們要提前考慮采取什么樣的行動預(yù)防拂共。制定一個對應(yīng)的策略也很關(guān)鍵牺弄。
（看一下這篇的反應(yīng)，如果需要園長之后可以翻譯「如何構(gòu)建應(yīng)對策略」）
我體驗過很多情緒
我很多客戶想我需求幫助匣缘，處理他們的主要情緒猖闪，通常是「焦慮」或者「憤怒」。他們中有些人需要學(xué)習(xí)如何管理和控制情緒以達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)肌厨，有些人則是需要更加關(guān)注情緒培慌，因為他們之前對此毫無概念。根據(jù)情況柑爸，仔細(xì)觀察會發(fā)現(xiàn)憤怒和焦慮的廣泛差異吵护，通過上面的 1-3 步，可以找到你的情緒表鳍，通過 4-5 步馅而，你可以解決問題。
附錄1：身體反應(yīng)與情緒的關(guān)聯(lián)
圖中紅色譬圣、黃色表示被激活瓮恭，藍(lán)色表示激活減少。（類似熱力圖）
當(dāng)出現(xiàn)某些情緒的時候厘熟，我們的身體會做出相應(yīng)的反應(yīng)屯蹦。
附錄2：主要情緒詞匯表
以下是主要情緒的常見變體列表。不是詳盡的列表绳姨，但可以幫助我們擴展情緒詞匯登澜。
- 恐懼：焦慮，回避飘庄，謹(jǐn)慎脑蠕，關(guān)心，凍結(jié)跪削，不安全谴仙，恐嚇，守衛(wèi)碾盐，淹沒狞甚，恐慌，緊張廓旬，緊張，恐懼，被困孕豹，脆弱涩盾，擔(dān)心。
- 憤怒：侵略性励背，痛苦春霍，冷淡，有競爭力叶眉，防御性址儒，厭惡，不尊重衅疙，憤怒莲趣，沮喪，敵意饱溢，煩躁喧伞，嫉妒，瘋狂绩郎，憤怒潘鲫，憤慨，反抗肋杖。
- 悲傷：冷漠溉仑，沮喪，沮喪状植，失望浊竟，失望，尷尬浅萧，悲傷逐沙，有罪，受傷洼畅，孤獨吩案，有需要，遺憾帝簇，被拒絕徘郭，可恥，卡住丧肴，累了残揉，虛弱。
- 喜悅：幸福芋浮，勇敢抱环，自信，連接，欣喜若狂镇草，充滿活力眶痰，興奮，友好梯啤，快樂竖伯，有希望，愛因宇，愛七婴，驕傲，強大察滑，叛逆打厘，放松，放松杭棵，精神婚惫，強壯，感激魂爪，觸動先舷。
- 自我意識的情緒：內(nèi)疚，羞恥滓侍，尷尬和自豪蒋川。
附錄3：情緒維度模型
許多神經(jīng)科學(xué)研究支持離散的情緒分類。然而撩笆，當(dāng)我們真的體驗到我們的情緒時捺球，它們可能會很復(fù)雜。針對這一點夕冲，James Russell（情感研究者）發(fā)明了維度視圖氮兵。你可以考慮如何用下面更細(xì)致地描述你的情緒，我加了一些我自己的話來幫助你理解這個想法歹鱼。
Plutchik情感環(huán)
下圖是廣受好評的情感分類系統(tǒng)圖：
原文：Processing Emotions - Will Meek PhD
“本譯文僅供個人研習(xí)泣栈、欣賞語言之用，謝絕任何轉(zhuǎn)載及用于任何商業(yè)用途弥姻。本譯文所涉法律后果均由本人承擔(dān)南片。本人同意簡書平臺在接獲有關(guān)著作權(quán)人的通知后，刪除文章庭敦√劢”
希望你能成為情緒的主人，控制它們秧廉！
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