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前情回顧毅弧，如何定位頸肩角，肩胛提肌当窗，頸長(zhǎng)肌和頸夾肌够坐。
軀干關(guān)節(jié)及肌肉的柔韌性
1.身體必須在無負(fù)荷狀態(tài)下才能進(jìn)行這部分的柔韌性練習(xí)這部分訓(xùn)練
2.此練習(xí)對(duì)動(dòng)作的保持和難度不作要求，只要求動(dòng)作達(dá)到自身能承受的最大幅度崖面。
縱向柔韌性性練習(xí)
1.這部分內(nèi)容屬于基本練習(xí)元咙，其目的是幫助椎間盤部位進(jìn)行幾分鐘的放松
2.縱向伸長(zhǎng)而不是彎曲脊柱的練習(xí)，主要是拉大骶骨和枕骨間的距離巫员，使每塊椎骨之間的間距增大庶香。
3.練習(xí)要求身體使用地面的吸附力。記准蚴丁：脊柱腰段各部位對(duì)于拉伸的抵抗力是不均衡的赶掖。
4.一個(gè)簡(jiǎn)單的頭部——骶骨拉伸對(duì)柔韌性最大的部位（胸腰連接區(qū)，頸部）有放松的作用七扰，而對(duì)于柔韌性較差乃至最僵硬的部位(上背部)則不會(huì)產(chǎn)生同樣的拉伸效果奢赂。
5.因此，我們將分段拉伸脊柱颈走，并使用地面的吸附力逐段地固定脊柱各個(gè)部位以展開練習(xí)膳灶。
第一階段? 脊柱后部拉伸
1.平躺于地面，向腹部屈膝立由，拉長(zhǎng)腰椎袖瞻。
保持腰椎的長(zhǎng)度，雙腳放于地面
腰椎應(yīng)始終貼附于地面拆吆，在整個(gè)拉伸過程中不要抬離地面聋迎，骨盆亦是如此。
2.雙臂于胸部交叉枣耀，雙手碰到背部肋骨霉晕，輕輕的從右向左庭再、從左向右晃動(dòng)，以擴(kuò)張胸廓牺堰。
3.雙手置于頭后拄轻，捧住頭部，如同反方向梳頭一樣伸長(zhǎng)頸部伟葫。將頭部平放于地面上恨搓，頸椎一節(jié)節(jié)的下落。
4.背部——身體最難受伸展的部位筏养，同伴的幫助是非常必要的斧抱。同伴可以幫助練習(xí)者先向右、后向左逐一分層牽拉肋骨渐溶，這種方法可拉長(zhǎng)脊柱胸段辉浦。
5.需要注意的是，練習(xí)者的同伴必須采用正確的姿勢(shì)茎辐，雙膝彎曲宪郊，脊柱伸長(zhǎng)，避免背部在負(fù)重狀態(tài)下彎曲拖陆，否則同伴的背部會(huì)感到不適弛槐。
第二階段：脊柱上部拉伸
1.在保證地面吸附力的情況下，可以增加脊柱上部的拉伸依啰。
2.如果地面較滑丐黄，這一練習(xí)就不會(huì)有任何效果，因?yàn)榧怪喜康纳煺古c下部發(fā)生的縮短會(huì)相互抵消孔飒。
3.在脊柱伸展姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，伸展小腿艰争，同時(shí)用力將腳后跟蹬遠(yuǎn)坏瞄，然后從頭部?jī)蓚?cè)向后伸展雙臂，保持這個(gè)姿勢(shì)幾分鐘甩卓。
之后鸠匀，根據(jù)自己的情況，利用這段時(shí)間來關(guān)注全新的感覺或者感受呼吸逾柿，或者進(jìn)行手臂運(yùn)動(dòng)缀棍。
縱向柔韌性練習(xí)的細(xì)分
脊柱腰段練習(xí)
用以下幾種方式使腰椎貼于地面
1.身體后坐，用兩肘支撐机错，慢慢的使骶骨及椎骨一節(jié)一節(jié)地觸地爬范，同時(shí)注意手用力推地，以使腰椎遠(yuǎn)離骶骨弱匪。
2.也可以通過輕微的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作放下身體青瀑，如同用身體兩側(cè)交替爬行。
3.抬起骨盆和腰椎，然后一次一節(jié)地將椎骨貼放于地面斥难，從足部開始牽拉枝嘶，使每節(jié)椎骨在重新貼放于地面前向足部伸展。
4.先向腹部彎曲一側(cè)膝蓋哑诊，然后彎曲另一則群扶。這樣可以使骨盆后頸，并使腰椎不前凸镀裤。然后沿直線逐漸的放松椎骨竞阐，如果左右輕微擺動(dòng)可以幫助拉伸，也可以采取這種方式淹禾。
脊柱胸段練習(xí)
這個(gè)練習(xí)通過拉伸肋間距來拉長(zhǎng)椎骨間的距離馁菜，這是一項(xiàng)速度慢，但效果顯著的練習(xí)铃岔。
以左側(cè)肋骨貼地作為示范
1.在第11汪疮，12胸椎肋間處用右手抓住左側(cè)肋骨。
2.盡力抬起此處毁习，使其“打開”智嚷，并緩慢蠕動(dòng)，使其更靠近頭部纺且，以便拉大肋間距盏道。
3.在“打開”此處的肋骨時(shí)用力吸氣。接著载碌，將此處貼向地面猜嘱，保持肋骨“打開”，借助地面吸附力固定這個(gè)肋間距嫁艇。
4.要注意的是朗伶，在對(duì)側(cè)做相同練習(xí)時(shí)，不要使此處回到初始位置步咪。
5.如此在一個(gè)個(gè)肋間處這樣左側(cè)论皆、右側(cè)交替向上進(jìn)行練習(xí)，直至整個(gè)脊柱胸段“打開”猾漫。
6.此動(dòng)作還可以由兩人進(jìn)行練習(xí)点晴，同伴用一只手略微抬起和伸展練習(xí)者的肋骨，同時(shí)用另一只手支撐地面以保護(hù)自己的背部悯周，并利用手臂為練習(xí)著肋骨的伸展做支撐粒督。
脊柱頸段練習(xí)
1.避免過度用力的進(jìn)行頭在頸部上的前屈運(yùn)動(dòng)（寰椎，枕骨）禽翼，以及頸部在軀干上的前屈運(yùn)動(dòng)（第七頸椎坠陈、第一胸椎）萨惑，這兩個(gè)連接點(diǎn)上的前屈運(yùn)動(dòng)已經(jīng)過度靈活了。
2.通過按摩棘突的嵴兩側(cè)的突出肌肉群仇矾，縱向伸展頸后部庸蔼。左右兩側(cè)交替進(jìn)行。
3.以反方向梳頭的方式收尾贮匕，盡可能的使頭部向遠(yuǎn)處伸展姐仅。
