手繪思維導(dǎo)圖
嗨裆针，親愛的小伙伴們，大家好寺晌！
我們又見面啦世吨！
上一講，我們講了精力管理的金字塔原理呻征，說了體能是精力的基礎(chǔ)耘婚，處于最底層。除了先天的基因陆赋，就是運(yùn)動沐祷、飲食、睡眠和疾病這四個方面攒岛。運(yùn)動赖临、飲食、睡眠是改善體能的重要方面灾锯，疾病是損害體能的重要因素兢榨。
如果想要很好的精力，必須要有效改善你的體能顺饮。你知道你的體能情況怎么樣嗎吵聪？你可以做一個小測試。
你可以嘗試找一塊平地兼雄，勻速的做50次深蹲吟逝。
如果可以的話，表明你的體能還不錯君旦。
如果不行澎办，那你就真的需要好好吸收學(xué)習(xí)一下下面的內(nèi)容嘍。
01 運(yùn)動讓精力更充沛
你知道為什么運(yùn)動讓人的精力更充沛嗎金砍？
因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動的時候局蚀，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快恕稠，身體分泌大量的激素琅绅，比如腎上激素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料鹅巍，并且清除代謝的廢物千扶。
我們都知道料祠，大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖。在運(yùn)動的過程中澎羞，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會上升髓绽，讓大腦的代謝加快。尤其是有氧運(yùn)動妆绞，效果會更好顺呕。
你可能還不信，運(yùn)動真的有那么多的好處嗎括饶？不是有人說生命在于靜止嗎株茶？比如烏龜获雕，一動不動就會活得很長喷面。
其實(shí)甥啄，烏龜一動不動活的很長侈贷，是因?yàn)闉觚數(shù)淖嫦纫彩且恢币粍硬粍拥难脚摺６说淖嫦染筒灰粯恿宋屯纾覀兊淖嫦仁翘焯爝\(yùn)動的呀翔横。
哈佛大學(xué)人類進(jìn)化學(xué)家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到癞谒，人在一百萬年的進(jìn)化過程中堕阔，大多數(shù)時候都需要走棍厂、跑、跳超陆，需要推牺弹、拉、挑时呀。
這些體力活動在我們的生活中如果都消失的話张漂，人的基因就會不適應(yīng)。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就會很容易出現(xiàn)慢性病谨娜。
不知道大家有沒有聽說過適配性疾病航攒，是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導(dǎo)致的疾病。我們今天常見的高血壓趴梢、糖尿病都是這一類疾病漠畜。
根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院(NIH）的調(diào)查，如果一個人每天要坐超過9小時坞靶，并且保持長期靜坐的話憔狞，死亡風(fēng)險比一般人要上升50%。這一類人群由于缺乏運(yùn)動所導(dǎo)致的死亡甚至超過了吸煙彰阴。
所以你明白了嗎瘾敢？生命不在于靜止，而在于運(yùn)動。適量的運(yùn)動對提高精力水平絕對有幫助簇抵。那適量應(yīng)該是多少嗎庆杜？
02 合適的運(yùn)動量到底是多少？
世界衛(wèi)生組織針對18-65歲的成年人給出的推薦是碟摆，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動晃财。也就是如果每天半個小時的話，一周就需要運(yùn)動5天典蜕。
如果你要達(dá)到最優(yōu)的健康效果拓劝，需要300分鐘，也就是每天運(yùn)動一個小時嘉裤，每周運(yùn)動5天。這個數(shù)量對于達(dá)到我們精力管理的目標(biāo)是非常合適的栖博。
你可能會有疑問屑宠，什么是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動？這里的中等強(qiáng)度仇让，我們有一個計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)：
中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%—70%典奉，足底啊心率就是用220減去你的年齡。
比如你今年35歲丧叽，那我的最大心率就是220-35卫玖，得185。 185的60%—70%大概就是120 踊淳。 所以對于我來說假瞬，每天如果我運(yùn)動，心率能達(dá)到120的時間超過半個小時就是合適的運(yùn)動強(qiáng)度迂尝。
怎么檢測你的心率呢脱茉？ 你可以通過智能手表或者手環(huán)都可以。這方面如果你看過我健康系列文章的話一定了解垄开。
這時候你可能會說琴许，我知道運(yùn)動的好處，但是我確實(shí)比較懶溉躲，沒辦法去運(yùn)動榜田，也沒有辦法堅(jiān)持，那怎么辦呢锻梳？
其實(shí)大多數(shù)人都是有惰性的箭券，都喜歡靜止，不喜歡運(yùn)動唱蒸。
那怎么在養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣呢邦鲫？
你可以試試這三個方法：
第一，要找到適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目。
第二庆捺，要設(shè)置具體的目標(biāo)古今，并且建立反饋機(jī)制。
第三滔以，要學(xué)會利用碎片時間見縫插針地運(yùn)動捉腥。
下面我會細(xì)細(xì)的跟你說具體怎么做。
03? 找到適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目
很多人不愿意運(yùn)動你画，說自己不喜歡運(yùn)動抵碟，這其實(shí)并不是很全面。就像很多人不喜歡讀書坏匪，覺得讀書無用拟逮，其實(shí)他們是沒有享受到讀書的樂趣，沒有感受到那種心靈被震撼适滓，大腦被激蕩的快感敦迄。
所以說，你說你不喜歡運(yùn)動凭迹，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運(yùn)動項(xiàng)目罚屋。
運(yùn)動項(xiàng)目有幾百種，不依賴任何器械的嗅绸，至少也有幾十種脾猛。花一些時間找到自己喜歡和適合的運(yùn)動鱼鸠，絕對是一項(xiàng)值得的投資猛拴。
你可以去嘗試網(wǎng)球、擊劍瞧柔、滑雪漆弄、拳擊、高爾夫等各種各樣的運(yùn)動造锅『惩伲花點(diǎn)時間，你一定能找到自己喜歡哥蔚，而且能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動項(xiàng)目倒谷。就拿我自己來說，我之前很抵觸去健身房糙箍，我那時候的觀點(diǎn)就是我又不喜歡那樣的力量訓(xùn)練渤愁，而且健身房的空氣也不是很好，不覺得不舒服深夯《陡瘢可是后來诺苹，我家附近開了一個健身房，每天都有瑜伽課和普拉提雹拄，我就發(fā)現(xiàn)我很喜歡瑜伽收奔，而且每天去健身房舒展一下身體真的非常舒服，我的頸椎也好很多滓玖。而且每天去健身房坪哄，有很多伙伴一起練習(xí)，你就不會偷懶势篡，課下大家一起聊聊天翩肌，溝通一下動作要領(lǐng)，特別有效果禁悠。
還有就是念祭，你在運(yùn)動的時候，要多接觸這類的信息碍侦，比如我那時候練習(xí)瑜伽棒卷，我就會訂閱一些瑜伽方面的公眾號、看頭條上一些瑜伽的視頻祝钢，慢慢的糾正動作，這樣的刻意練習(xí)會事半功倍若厚。而且沒事多看看一些練習(xí)瑜伽非常有效果的照片拦英，看著人家身材那么好，還有那么健康的氣色测秸，你機(jī)會非常有動力繼續(xù)訓(xùn)練疤估。
04 設(shè)立明確目標(biāo)，建立反饋機(jī)制
在設(shè)定目標(biāo)的時候霎冯，如果你想完成铃拇，你必須要做到最小可達(dá)成。你具體做什么運(yùn)動沈撞，做多大的量慷荔，你可以給自己設(shè)定一個具體的、可測量的缠俺、可實(shí)現(xiàn)并且有時間限制的目標(biāo)显晶。這點(diǎn)非常像我們在管理學(xué)上經(jīng)常提到的SMART原則。
舉個例子壹士，比如你要給自己設(shè)定運(yùn)動方案磷雇，可以要求自己走8000-10000步，再做一套八段錦和一套肌肉力量訓(xùn)練躏救。你看唯笙，有了這個明確的目標(biāo)，你實(shí)現(xiàn)起來是不是就容易很多。你還可以將這個目標(biāo)放在你每日打卡的表里崩掘，監(jiān)督自己完成七嫌。
另外，你也需要快速建立自己的反饋機(jī)制呢堰，這個非常重要抄瑟。
你想想，為什么玩游戲讓人上癮枉疼，而運(yùn)動讓人很難皮假。其中一個非常重要的原因就是游戲的反饋更快，更及時骂维。
玩游戲的時候惹资，每過幾分鐘，就會有成功通關(guān)或者失敗帶來的反饋航闺，而減肥這件事褪测，需要好幾周才有效果，得到反饋潦刃。
所以說侮措，如果你想要讓自己形成這個運(yùn)動的習(xí)慣，一定要給自己快速的反饋乖杠。
比如我之前減肥健身的時候分扎，除了給自己設(shè)定每天健身的計(jì)劃之外，我的表里還會記錄每日三餐吃了什么胧洒。還有一個訓(xùn)練后的表格畏吓，記錄每天臂圍、腰圍卫漫、臀圍菲饼、體重的變化，這樣一張表每天記錄列赎，你就能很快看到自己身體的變化宏悦，健身也會非常有動力。
在管理學(xué)上包吝，我們常說沒有反饋就沒有目標(biāo)肛根，這個在運(yùn)動上也是一樣的。如果你要養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣漏策，就需要目標(biāo)——測量——反饋的正向循環(huán)派哲。實(shí)現(xiàn)了這個正向循環(huán)，你就能很快養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣掺喻。
05 碎片時間運(yùn)動
現(xiàn)在很多人都說運(yùn)動沒有時間芭届，其實(shí)對于我們現(xiàn)代人來說储矩，要找出大段大段的時間訓(xùn)練真的比較難，那么你就要學(xué)會利用碎片化時間去鍛煉褂乍。
下面將要為你介紹的是如何利用碎片時間見縫插針的運(yùn)動持隧。
首先，你需要糾正一個觀念逃片，就是運(yùn)動一定是需要在專業(yè)的場合屡拨、用專業(yè)的裝備和一大段的時間才可以進(jìn)行。
你完全可以在日常生活中見縫插針的完成褥实。如果你特別忙呀狼，我推薦你進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT。
你想一下损离，你每天能不能抽出一分鐘的時間來運(yùn)動哥艇，我相信你肯定可以。
現(xiàn)在很多明星僻澎、CEO都是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的粉絲貌踏。這個訓(xùn)練能讓你在短時間內(nèi)提高心肺能力、提高自己的爆發(fā)力并且燃燒大量的熱量窟勃。
做完一套高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以后祖乳，人的代謝率在之后的48小時之內(nèi)還高于正常水平。也就是說秉氧，即使你結(jié)束了訓(xùn)練凡资，你還在燃燒脂肪。
有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)谬运，三個月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強(qiáng)垦藏。所以只要你留心梆暖，每天其實(shí)有很多碎片時間可以鍛煉。
那我自己來說掂骏，我起床以后會在床上做韓美林的起床儀式轰驳，這個可以點(diǎn)擊鏈接我之前有寫過相關(guān)的文章。刷牙的時候就開始邊聽得到的每日學(xué)習(xí)專欄弟灼，并且做20個深蹲级解。當(dāng)然你也可以選擇單腿站立或者左手刷牙，都是不錯的選擇田绑。
如果你上班的地方離你的住處有大概3公里以內(nèi)的舉例勤哗，你可以嘗試走路上下班。離開擁擠的公交掩驱，感受路邊不同的風(fēng)景和人文芒划，也許你會有新發(fā)現(xiàn)冬竟。
在上午11：00-12：00 期間，可以休息一下民逼，張老師的方式是做一套八段錦的操泵殴。八段錦是一個中國傳統(tǒng)的鍛煉方法，你可以把它理解為站著做的瑜伽拼苍，它比太極拳更容易入門笑诅，所以你可以試試。我一般的方式疮鲫，如果這個時間段剛好有休息的時間吆你，我會做一套肩頸的瑜伽練習(xí)再配合飛行員的視力恢復(fù)，再動動手指棚点，預(yù)防鼠標(biāo)手早处。
如果有一些電話會或者打電話的時候，我一般是站著打電話瘫析，踮踮腳尖砌梆，拉拉后腿的經(jīng)脈。
如果你的單位附近有小花園贬循，你可以在午飯后出去走走咸包，散散步，曬曬太陽杖虾，也是非常不錯的選擇烂瘫。
如果下午有地方，你可以做一個15分鐘的囚徒訓(xùn)練奇适》乇龋或者去樓道做20-30個深蹲起，都是不錯的選擇嚷往。
中午休息的時候葛账，可以聽一段冥想音樂，放松一下皮仁。這里推薦《Dean Martin - 催眠的花園》籍琳，當(dāng)然你也可以下載一個每日瑜伽APP，里面也有很多分享的冥想音樂贷祈。
如果是出差趋急，你可以帶上你的跑鞋、彈力繩势誊。彈力繩在室內(nèi)就可以跟著視頻做呜达，跑鞋，如果你去到一個新城市粟耻，你發(fā)現(xiàn)跑步是一個絕佳的放松方式闻丑，不但可以保持運(yùn)動量漩怎，還可以幫助你從另一個角度了解新的地方，是很有趣的體驗(yàn)嗦嗡。
好了勋锤，說了這么多，你發(fā)現(xiàn)沒有侥祭？如果一天你能利用這些碎片時間見縫插針的運(yùn)動叁执，很可能根本不需要專門去健身房，運(yùn)動量有點(diǎn)都不小矮冬。你想想咱們的祖先谈宛，哪有什么健身房，不也是天天都得運(yùn)動嗎胎署？
