<摘要>2018年09月12日
1鼓鲁、感性和理性蕴轨，就像大象和騎象人。騎象人看似控制著大象骇吭，但是在沖突的時(shí)候力量微薄橙弱。
2、期待好處與經(jīng)驗(yàn)好處燥狰，大象偏愛(ài)于經(jīng)驗(yàn)好處棘脐。可以通過(guò)刺激強(qiáng)化龙致，讓期待好處變?yōu)榻?jīng)驗(yàn)好處蛀缝。
3、改變的本質(zhì)是什么昵目代？其實(shí)就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)屈梁，用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程。
<原文>
我曾經(jīng)跟人開(kāi)玩笑說(shuō)榛了，我們對(duì)改變的成功經(jīng)驗(yàn)可能并不多在讶，但對(duì)改變的失敗，一定經(jīng)驗(yàn)豐富忽冻。
比如真朗，我們經(jīng)常會(huì)做新年計(jì)劃，每年跨年的時(shí)候僧诚，都會(huì)又憧憬又悔恨地跟自己說(shuō)：新的一年一定要不一樣遮婶，要變成更好的自己。第二年湖笨、第三年……同樣的計(jì)劃塞滿了抽屜旗扑，可最后，它們都仍然只是計(jì)劃慈省。
行為的改變?yōu)槭裁催@么難臀防？我們到底要怎么做，才能啟動(dòng)行為的改變呢？
這一章袱衷，我們就來(lái)講講這個(gè)話題捎废。這一章會(huì)分成兩個(gè)部分：
第一部分，我會(huì)介紹阻礙改變的心理機(jī)制致燥，談?wù)劄槭裁锤淖冞@么難登疗；
第二部分，我會(huì)講怎么實(shí)現(xiàn)改變嫌蚤。怎么走出心理舒適區(qū)辐益、怎么獲得改變的動(dòng)力、怎么邁開(kāi)最小的第一步脱吱。
今天智政，我就先來(lái)講講改變的本質(zhì)到底是什么。
兩個(gè)自我：大象和騎象人
有一項(xiàng)醫(yī)學(xué)調(diào)查說(shuō)箱蝠，心臟科醫(yī)生告訴患者续捂，如果他們不改變自己的生活習(xí)慣，比如不健康的飲食抡锈、不運(yùn)動(dòng)疾忍、抽煙等，他們將必死無(wú)疑床三。
可即使在這種情況下十气，也只有七分之一的人會(huì)真正改變恢暖。其余七分之六的人是不想活了嗎克婶？當(dāng)然不是稚铣。他們也知道該怎么做穴豫，可就是沒(méi)法改變绳锅。
這是我們?cè)诟淖冎薪?jīng)常遇到的問(wèn)題捶索。
我們心里有一個(gè)行為標(biāo)準(zhǔn)因妇，希望自己做到欲逃，卻經(jīng)常被現(xiàn)實(shí)打臉找蜜。好像心里有一個(gè)自己，而現(xiàn)實(shí)卻是另一個(gè)自己稳析。
有時(shí)候洗做，我們明明討厭自己的某個(gè)行為，比如拖延癥彰居，卻怎么也改不了诚纸。這個(gè)時(shí)候，我們就會(huì)有很多的內(nèi)疚和自責(zé)陈惰，就會(huì)怪自己意志力薄弱畦徘，不夠努力。
可是，內(nèi)疚和自責(zé)并不能帶來(lái)改變井辆。你應(yīng)該認(rèn)真思考的是关筒，我為什么控制不住自己呢？
也許你沒(méi)有意識(shí)到杯缺，你的軀體里其實(shí)有兩個(gè)自我蒸播。一個(gè)是感性的自我，一個(gè)是理性的自我夺谁。
區(qū)分這兩個(gè)自我廉赔，理解他們之間的關(guān)系，對(duì)于理解改變匾鸥，非常重要蜡塌。
積極心理學(xué)家喬納森·海特曾用一個(gè)有趣的比喻，來(lái)描述兩個(gè)自我之間的關(guān)系勿负。他說(shuō)：
人的情感面就像一頭大象馏艾，而理智面就像一個(gè)騎象人。
騎象人騎在大象背上奴愉，手里握著韁繩琅摩，好像是他在指揮大象，但事實(shí)锭硼，他的力量微不足道房资。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左檀头，而大象想往右轰异，那他通常是拗不過(guò)大象的。
對(duì)于改變而言暑始，理智提供方向搭独，而情感提供動(dòng)力。
如果你的理性想要改變廊镜，就需要了解感性大象的脾氣和秉性牙肝，利用大象的特點(diǎn)，這樣才能事半功倍嗤朴。否則配椭，改變將非常困難。
這個(gè)比喻能幫助我們形象地記住兩個(gè)自我的關(guān)系播赁。在整個(gè)這一章颂郎，我們會(huì)一直用這個(gè)比喻，我希望能有一頭大象和一個(gè)騎象人在你心里住下來(lái)容为。
那么乓序，大象的脾氣是怎么樣的昵寺酪？它有三個(gè)特點(diǎn)。
第一個(gè)特點(diǎn)：力量大替劈。
一旦它被激發(fā)了寄雀，理智就很難控制它
第二個(gè)特點(diǎn)：它是受情感激發(fā)的。
它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)陨献，也容易被愛(ài)盒犹、憐憫、同情眨业、忠誠(chéng)等積極情緒所驅(qū)動(dòng)急膀。所以它既可能成為改變的阻力，
第三個(gè)特點(diǎn)：它是受經(jīng)驗(yàn)支配的龄捡。
也就是說(shuō)卓嫂，它只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過(guò)的“經(jīng)驗(yàn)的好處”，而不認(rèn)我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”聘殖。
大象的前兩個(gè)特點(diǎn)晨雳，比較好理解。今天奸腺，我們菜重點(diǎn)講講它的第三個(gè)特點(diǎn)餐禁。這個(gè)特點(diǎn)與行為改變是直接相關(guān)的。
大象轉(zhuǎn)向“經(jīng)驗(yàn)的好處”
什么是經(jīng)驗(yàn)的好處呢突照？想要理解它帮非，你得先理解期待的好處。
期待的好處是我們想象中的好處讹蘑。比如：
我們都能想到喜鼓，每天早起跑步，會(huì)更有精神；
不拖延，會(huì)更高效窖杀、更有成就感投蝉；
堅(jiān)持健康飲食會(huì)讓我們的身體會(huì)變得更好。
但是這些是我們想象出來(lái)的心剥，我們并沒(méi)有深刻地體驗(yàn)過(guò)這種好處邦尊。
相反，我們體驗(yàn)過(guò)睡懶覺(jué)時(shí)溫暖的被窩优烧，打游戲的快樂(lè)蝉揍，胡吃海暍的感官刺激，這些都變成了我們親身經(jīng)歷的好處畦娄。
期待的好處是抽象的又沾，而經(jīng)驗(yàn)的好處是具體的弊仪；
期待的好處發(fā)生在未來(lái)，而經(jīng)驗(yàn)的好處發(fā)生在過(guò)去或者現(xiàn)在杖刷；
期待的好處是被教導(dǎo)出來(lái)的励饵，而經(jīng)驗(yàn)的好處是我們通過(guò)親身體會(huì)，真實(shí)地感受到的滑燃。
當(dāng)這兩個(gè)好處發(fā)生沖突時(shí)役听，雖然騎象人想要尋求那個(gè)“期待的好處”，而大象卻不由自主地轉(zhuǎn)向了那個(gè)“經(jīng)驗(yàn)的好處”表窘，哪怕有時(shí)候這個(gè)“期待的好處”要比“經(jīng)驗(yàn)的好處”大得多典予。
要理解大象的選擇，我們需要回憶一下中學(xué)生物知識(shí)：巴甫洛夫和他的狗乐严。你還記得條件反射嗎瘤袖？
最開(kāi)始，巴甫洛夫的狗看到肉會(huì)流口水麦备，聽(tīng)到鈴聲沒(méi)反應(yīng)孽椰。但是，巴甫洛夫每次在給狗喂肉之前凛篙，都會(huì)先打鈴黍匾。
久而久之，狗只要一聽(tīng)到鈴聲呛梆，哪怕沒(méi)有肉锐涯，也會(huì)流口水。這就叫條件反射填物。
一個(gè)條件反射包括了三個(gè)因素：刺激纹腌、反應(yīng)和強(qiáng)化。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里滞磺，刺激是鈴聲升薯，反應(yīng)是狗流口水，強(qiáng)化是肉击困。
這里的強(qiáng)化涎劈，其實(shí)就是經(jīng)驗(yàn)的好處。
一旦我們的某個(gè)行為獲得了這種好處阅茶，它就會(huì)被保留到我們的生命里蛛枚，哪怕我們沒(méi)有意識(shí)到，它仍然會(huì)影響我們的行為脸哀。
強(qiáng)化不僅有正強(qiáng)化蹦浦，還有負(fù)強(qiáng)化。什么意思昵撞蜂？
正強(qiáng)化是當(dāng)你表現(xiàn)出某種行為時(shí)盲镶，通過(guò)增加你想要的結(jié)果侥袜，讓你的行為更鞏固。
比如：獲得高額獎(jiǎng)金會(huì)讓你努力工作徒河。
而負(fù)強(qiáng)化是當(dāng)你表現(xiàn)出某種行為時(shí)系馆，通過(guò)減少你不想要的結(jié)果，來(lái)讓你的行為更鞏固顽照。
比如：為了防止被扣獎(jiǎng)金由蘑，你也會(huì)努力工作。
現(xiàn)在代兵，你應(yīng)該理解了大象為什么總是不由自主地轉(zhuǎn)向“經(jīng)驗(yàn)的好處”尼酿，因?yàn)樗鼤?huì)通過(guò)強(qiáng)化，塑造我們的行為植影，所以行為的改變才會(huì)那么難裳擎。
“經(jīng)驗(yàn)的好處”很隱蔽
前不久，我接待了一個(gè)來(lái)訪者思币，大學(xué)剛畢業(yè)不久鹿响，在一個(gè)陌生的大城市工作。
每天晚上下班谷饿，她都會(huì)搜尋當(dāng)?shù)赜忻男〕缘昊涛遥蟪蕴爻裕钡匠該瘟诉€不能停手博投。她很苦惱绸贡，想要改變，卻控制不住自
為什么她會(huì)這么依賴食物呢毅哗？
她跟我說(shuō)听怕，她所在的公司是一個(gè)世界500強(qiáng)的大公司，壓力很大虑绵，經(jīng)常要加班到八九點(diǎn)尿瞭。她一個(gè)人租著房子，回家空蕩蕩的沒(méi)什么意思翅睛。所以尋找美食成了她唯一的娛樂(lè)筷厘。
每天下班以后，她都會(huì)坐上地鐵宏所，到某個(gè)人來(lái)人往的鬧市區(qū)，找個(gè)甜品店坐下摊溶。她喜歡一邊吃爬骤，一邊看那些熙熙攘攘的人群，感受鬧市的煙火氣莫换。
每次吃完霞玄，一想到要回到那個(gè)空蕩蕩的家骤铃，她就跟自己說(shuō)：那不如再待一會(huì)，反正回去也沒(méi)意思坷剧。結(jié)果就吃撐了惰爬。
沒(méi)什么意思。所以尋找美食成了她唯一的娛樂(lè)惫企。
每天下班以后撕瞧，她都會(huì)坐上地鐵，到某個(gè)人來(lái)人往的鬧市區(qū)狞尔，找個(gè)甜品店坐下丛版。她喜歡一邊吃，一邊看那些熙熙攘攘的人群偏序，感受鬧市的煙火氣页畦。
每次吃完，一想到要回到那個(gè)空蕩蕩的家研儒，她就跟自己說(shuō)：那不如再待一會(huì)豫缨，反正回去也沒(méi)意思。結(jié)果就吃撐了端朵。
我想請(qǐng)你跟我一起思考：
1.在這個(gè)例子中好芭，引起行為的刺激是什么？
不是美食逸月，而是孤獨(dú)栓撞。這個(gè)刺激是從她下班想到“自己回家后一個(gè)人空蕩蕩”開(kāi)始的。
2.與刺激相對(duì)應(yīng)的應(yīng)答行為是什么碗硬？
也不是吃瓤湘，而是包括吃在內(nèi)的擠地鐵、到鬧市區(qū)恩尾，看著人群并感覺(jué)到煙火氣弛说，這一系列的行為。
食物當(dāng)然是一種強(qiáng)化翰意，但它帶來(lái)的最重要的好處木人，不是美味，而是用尋找食物的過(guò)程冀偶，用吃所帶來(lái)的感官刺激醒第，避免了自己在異鄉(xiāng)感受到的壓力和孤獨(dú)感。
這么說(shuō)來(lái)进鸠，她的大吃特吃稠曼，不僅是一種獲得食物的正強(qiáng)化，更是一種通過(guò)吃來(lái)逃避孤獨(dú)的負(fù)強(qiáng)化客年。而這種強(qiáng)化霞幅，讓她很難控制自己漠吻，做出改變。
說(shuō)到孤獨(dú)的時(shí)候司恳，我看到她眼里有淚花途乃，我知道我說(shuō)的是對(duì)的。
于是扔傅，我就跟她說(shuō)：“人生已經(jīng)很艱難了耍共，你也不需要完全否定吃美食，這畢竟也是一個(gè)減壓方法铅鲤。最重要的是划提，我們要找一個(gè)更健康的替代方式，比如跑步健身邢享、參加讀書(shū)倶樂(lè)部鹏往、跟朋友看電影等寸。
我建議她每周一三五去試驗(yàn)新方法骇塘，二四六用“吃”這個(gè)老方法伊履，看看哪個(gè)會(huì)感覺(jué)更好一些。
最后款违，她找到了一家羽毛球倶樂(lè)部唐瀑。在那邊認(rèn)識(shí)了幾個(gè)朋友，慢慢的插爹，她也能夠控制自己的飲食了哄辣。
所以，當(dāng)我們改變失敗的時(shí)候赠尾，責(zé)怪自己是沒(méi)有用的力穗，因?yàn)槲覀兊男袨椴⒉皇仟?dú)立于環(huán)境而存在的。
所謂的“好處”或者“壞處”气嫁，其實(shí)就是我們與環(huán)境交換信息当窗，獲得反饋的過(guò)程寸宵。刺激和強(qiáng)化崖面，就是我們與環(huán)境建立聯(lián)系的方式。
改變的本質(zhì)：創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)
講到這里梯影，我們就講到了改變的本質(zhì)巫员。
改變的本質(zhì)是什么昵？其實(shí)就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)甲棍，用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程疏遏。
創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過(guò)新的行為，獲得新的反饋，新的強(qiáng)化财异，并親身感受到它。親身感受到的經(jīng)驗(yàn)唱遭，這跟你聽(tīng)來(lái)的道理很不一樣戳寸。
如果你只有想象中的期待，而沒(méi)有新行為所帶來(lái)的新經(jīng)驗(yàn)拷泽，改變就很難發(fā)生疫鹊。
總結(jié)一下。這節(jié)課我們了解了改變的本質(zhì)司致，那就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)拆吆。這個(gè)理念也將是我們這一章的核心觀點(diǎn)。
我們也知道了脂矫，“經(jīng)驗(yàn)的好處”會(huì)通過(guò)強(qiáng)化塑造我們的行為枣耀，讓我們的新經(jīng)驗(yàn)變成新習(xí)慣。
這么看庭再，改變似乎也不難啊捞奕，我們?nèi)?chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，并不斷強(qiáng)化它就好了嗎拄轻？事情沒(méi)有那么簡(jiǎn)單颅围。
下節(jié)課，我們就來(lái)講講恨搓，為什么我們總是抱住舊經(jīng)驗(yàn)不放院促，它背后的心理機(jī)制是什么。
我們下一講再見(jiàn)斧抱。
