一界酒、焦慮的本質(zhì)

二、焦慮的種類

三嘴秸、焦慮產(chǎn)生的原因

四毁欣、九種應(yīng)對焦慮的方法

焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活岳掐。這時凭疮，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥串述，就要小心面對和解決执解。

本書不僅使我們認(rèn)識焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因纲酗，同時提供了九種應(yīng)對方法衰腌。下面就開始認(rèn)識焦慮和應(yīng)對焦慮的旅程吧。

一耕姊、焦慮的本質(zhì)

焦慮和恐懼不同桶唐，當(dāng)它產(chǎn)生時，人們往往說不清自己焦慮的是什么茉兰。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險欣簇。而且规脸，這個危險發(fā)生的可能性很小。

焦慮會影響人的整體熊咽，包括心理莫鸭、行為和生理三個層面。

心理上横殴，它使人恐懼不安被因，甚至讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼卿拴。

行為上，它限制人的活動能力梨与、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力堕花。

生理上，它會引起心跳加快粥鞋、肌肉緊張缘挽、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。

二呻粹、焦慮的種類

一般而言壕曼，焦慮癥的種類主要有七種。

第一種等浊，驚恐障礙腮郊。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作筹燕，二是反復(fù)出現(xiàn)轧飞，三是每月至少發(fā)作一次。比如庄萎，有人半夜突然坐起來踪少，覺得呼吸困難。

第二種糠涛，廣場恐懼癥援奢。它的特點(diǎn)是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方忍捡、高速公路上行車集漾、餐廳排隊(duì)。

第三種砸脊，社交恐懼癥具篇。它的特點(diǎn)是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為凌埂。比如和陌生人吃飯驱显、上臺演講緊張得要死。

第四種瞳抓，特定恐懼癥埃疫。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它孩哑。比如栓霜，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞横蜒，就嚇得汗毛倒豎胳蛮。

第五種销凑，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙仅炊，擔(dān)憂的問題至少兩個斗幼，持續(xù)時間至少6個月。

第六種茂洒，強(qiáng)迫癥孟岛。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維督勺、不停地洗手渠羞、不停地檢查門窗。

第七種智哀，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙次询。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙瓷叫。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒屯吊、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。

三摹菠、焦慮產(chǎn)生的原因

焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長期誘因盒卸、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素次氨。

第一蔽介，長期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時期煮寡，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素虹蓄。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷幸撕，包括被父母忽視薇组、過度批評等。

第二坐儿，近期環(huán)境原因律胀。比如近一兩個月內(nèi)壓力突升、遭受重大損失貌矿、生病累铅。

第三，使焦慮持續(xù)的原因站叼。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張菇民、消極的自我對話尽楔、錯誤的信念投储、缺乏運(yùn)動、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等阔馋。

第四玛荞，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個方面呕寝。

一是血清素勋眯、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)下梢。

二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍客蹋。它們過度活躍，容易使人焦慮孽江。

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍讶坯。

四、九種應(yīng)對焦慮的方法

1.放松身體

當(dāng)人焦慮時岗屏，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀辆琅。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響这刷。如何放松身體婉烟，可采用以下方法。

一是漸進(jìn)式肌肉放松暇屋。

幾十年前似袁，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候率碾，精神是不會焦慮的叔营。”我們只需讓全身的肌肉所宰，從頭到腳保持放松绒尊，焦慮感就會漸漸得到舒緩。

漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群仔粥。在不拉傷肌肉的前提下婴谱，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松躯泰。接著谭羔，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺麦向。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松瘟裸。

其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：

每天至少練習(xí)20分鐘。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習(xí)诵竭。

在固定的時間練習(xí)话告。

空腹練習(xí)兼搏。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐沙郭。

不要讓身體有任何負(fù)累佛呻，如摘掉手表、眼鏡病线。

下決心不為任何事?lián)摹?br>

采取順從吓著、超然的態(tài)度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷送挑。

專注于當(dāng)下绑莺。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺让虐。

試著重復(fù)放松口令紊撕，如“我在放松”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上赡突。

練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松对扶，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻惭缰。

二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸浪南。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上漱受，吸氣時腹部頂起來络凿，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸昂羡，數(shù)五個數(shù)絮记，從一數(shù)到五，然后屏吸虐先，數(shù)五個數(shù)怨愤；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)蛹批。

堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次撰洗，每次五分鐘，至少堅(jiān)持兩周腐芍，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)差导。

此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體猪勇。大家可以通過健身俱樂部设褐、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。

2.放松精神

怎么放松精神捧灰，可采用以下兩個方法。

一是引導(dǎo)式內(nèi)觀倘待。它是指通過使用心理意象改變行為方式胀屿、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時桅滋，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

此外锥惋，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒开伏。

現(xiàn)在膀跌，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了固灵。

在我從一數(shù)到五的過程中捅伤，請集中注意力。我數(shù)到五時巫玻，可以睜開雙眼丛忆，感覺清醒、精神煥發(fā)仍秤。

一……開始恢復(fù)清醒熄诡。

二……感覺越來越清醒。

三……在變清醒的同時,開始活動手腳诗力。

四……幾乎完全恢復(fù)清醒凰浮。

五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒苇本、精神煥發(fā)袜茧。

最后，站起來四處走走瓣窄，直到感覺徹底清醒笛厦、回到現(xiàn)實(shí)。

注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動康栈。

練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀递递，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻啥么。

二是冥想登舞。它能讓人完全靜下來，專注于此時此地悬荣。練習(xí)冥想時菠秒，需要注意以下指導(dǎo)原則：

找一個安靜的環(huán)境。

減少肌肉緊張。

每日練習(xí)践叠，使之成為習(xí)慣言缤。

不要在飽腹或疲勞時冥想。

專注一個目標(biāo)禁灼，把注意力集中在目標(biāo)上管挟。

聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞弄捕；分神時僻孝，輕輕把注意力拉回來。

不要總想著冥想的結(jié)果守谓，而是要去感受念頭的來去穿铆。

學(xué)會放輕松，越放松斋荞，冥想程度越深荞雏。

3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)

不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式平酿。

生活中凤优，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。

這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼染服。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦别洪？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦柳刮？”

那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維挖垛，我們可以通過三個步驟來實(shí)現(xiàn)。

第一步秉颗，識別扭曲思維痢毒。這時，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述蚕甥。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦哪替？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了」交常”

第二步凭舶，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高爱沟？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎帅霜？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對了嗎呼伸？

第三步身冀，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況搂根，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)珍促，走出焦慮。

除了災(zāi)難化思維剩愧，還有七種扭曲思維方式猪叙。

①過濾，即只關(guān)注負(fù)面信息隙咸。比如別人跟你說了一段話沐悦，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽五督。

應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。

②極化思維瓶殃，即認(rèn)為事物非黑即白充包，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽遥椿，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了基矮。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮冠场。

應(yīng)對方法：使用百分率界定自己家浇。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的碴裙「直”

③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論舔株。比如有一次坐火車暈車莺琳，就再也不坐火車了。

應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞载慈。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”惭等。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思办铡，即揣測別人的心思辞做。

應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜寡具。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的秤茅。

⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性晒杈。

應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話嫂伞；同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。

⑥個人化帖努，即認(rèn)為別人說的話撰豺、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較拼余，把自己的價值建立在與人的對比之上污桦。

應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論匙监；當(dāng)與人比較時凡橱，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點(diǎn)亭姥。

⑦“應(yīng)該”陳述稼钩，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”达罗。

應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時坝撑，需要尋找一些例外，告訴自己粮揉，經(jīng)常有人不是如此巡李，也過得很好。

4.正視恐懼

作者說扶认，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法侨拦。

如何正視恐懼，可采用暴露療法辐宾。它是指為了讓治療者正視某個恐懼狱从，從而設(shè)置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中螃概，直到他不再恐懼矫夯。

暴露的過程分為兩個階段：應(yīng)對暴露和完全暴露。

在應(yīng)對暴露階段吊洼，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療训貌。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等冒窍。

第二階段是完全暴露递沪。這時，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境综液，不依靠輔助手段進(jìn)行治療款慨。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如克服電梯恐懼癥谬莹。應(yīng)對暴露階段檩奠，可以找人陪同乘電梯桩了。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓埠戳，然后上下兩層樓井誉，以此類推。完全暴露階段整胃，治療者沒有陪同者在身邊颗圣，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)屁使，直到完全克服恐懼在岂。

5.經(jīng)常運(yùn)動

經(jīng)常運(yùn)動對身體有諸多益處。比如心肺功能蛮寂、皮膚蔽午、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動有關(guān)酬蹋。運(yùn)動的方式很多祠丝，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的除嘹。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次岸蜗。

游泳：每次20~30分鐘尉咕，每周4~5次。

騎自行車：每次15英里/時璃岳，每周3~5次年缎。

有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次铃慷。

健步走：每次3英里/時单芜，每周4~5次。

總之犁柜，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動洲鸠，讓身體動起來是一件很重要的事。

6.呵護(hù)自己

所謂呵護(hù)自己馋缅，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠扒腕、娛樂和空閑時間。呵護(hù)自己萤悴，可以通過安排空閑時間來實(shí)現(xiàn)瘾腰。

空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間覆履、消遣時間和關(guān)系時間蹋盆。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵费薄。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間栖雾。比如躺著聽音樂楞抡、冥想。

消遣時間指參與能補(bǔ)充能量岩灭、重塑自身的活動時間拌倍。比如釣魚、遠(yuǎn)足噪径、烘焙面包柱恤。

關(guān)系時間指把個人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時光找爱。這里的“人”包括伴侶梗顺、子女、父母车摄、朋友寺谤、寵物等。

空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時吮播，每周1天变屁，每12~16周1周。

此外意狠，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺粟关。

白天小憩，如午睡15分鐘环戈。

閱讀陶冶心靈的書籍闷板。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡院塞、逛公園遮晚、買花給自己。

7.簡化生活

如果想要減少焦慮拦止，可以選擇簡化生活县遣。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間创泄。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時間艺玲。

②清理不需要的東西。為減少雜亂鞠抑，需要清理無用的東西饭聚。

③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注搁拙、簡單地生活秒梳。

④縮短上下班的路程法绵。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以酪碘，這個方法是簡化生活最重要的改變之一朋譬。

⑤減少對著屏幕的時間。在當(dāng)代兴垦，幾乎人手一部智能手機(jī)徙赢。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息探越，選擇變多狡赐。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 。

⑥親近自然钦幔。比如到樹林散步枕屉，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感鲤氢。

另外搀擂，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活卷玉。

8.停止憂慮

當(dāng)你憂慮時哨颂，可以采用以下兩個方法。

一是轉(zhuǎn)移注意力相种。它包括：

讓身體動起來咆蒿，可以做運(yùn)動，也可以做家務(wù)蚂子。

找人聊天。

做深度放松練習(xí)20分鐘缭黔，如利用漸進(jìn)式肌肉放松食茎、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。

聽動聽的音樂馏谨。

體驗(yàn)令人愉悅的事别渔，如看有趣的電影、品嘗美食惧互。

展現(xiàn)創(chuàng)造力哎媚，如繪畫、彈琴喊儡、制作手工藝品拨与。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏艾猜，并且停止與無用思想融合的過程买喧。在與思想解離時捻悯，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步淤毛。第一步今缚，覺察自己當(dāng)下的想法。此時低淡，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么姓言？”“此刻我的看法是什么？”

第二步蔗蹋，認(rèn)清想法后何荚，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己纸颜。

比如兽泣，我覺得自己很胖，很難過胁孙。這是此刻的想法唠倦。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎？”如果無用涮较，那么難過的意義是什么呢稠鼻。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事狂票，如通過運(yùn)動改善候齿。這就是解離的過程。

總之闺属，解離就是讓我們放開無用的想法慌盯，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種掂器。

①覺察內(nèi)心的想法亚皂，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上国瓮。

②把想法歸類灭必。覺察到某個想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法乃摹。

③想象溪水中漂浮的樹葉禁漓。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過孵睬。這時播歼，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)摺?/p>

④想象電腦屏幕掰读。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上荚恶，它在不斷地變換字體撩穿、顏色和形狀。

⑤把想法唱出來谒撼。比如用《生日歌》的曲調(diào)食寡，唱出“我是失敗者”的想法。點(diǎn)擊此處廓潜，即可收聽樊登老師演示版抵皱。

9.即刻應(yīng)對

如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法辩蛋。

①應(yīng)對策略呻畸。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法悼院、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等伤为。

②應(yīng)對陳述。它是指當(dāng)你焦慮時据途，將你帶離恐懼的自我對話绞愚。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松颖医、自信的想法位衩。比如，感覺陷入困境時熔萧，對自己說：“放輕松糖驴，慢慢來》鹬拢” 出現(xiàn)驚恐時贮缕，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺“秤埽”

③肯定話語跷睦。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮肋演。比如，出現(xiàn)焦慮時烂琴，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮爹殊。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”

克服焦慮的肯定話語示例奸绷，點(diǎn)擊此處即可收聽梗夸。

總結(jié)

當(dāng)焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜号醉，令人惶恐沮喪反症。

它阻礙我們成長辛块，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓铅碍。

而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好润绵。

當(dāng)然，這首先需要我們愿意行動起來胞谈。