你有沒有遇到過這種情況：晚上睡不著，白天腦子不清醒荚虚，感覺大腦里充滿了雜念，總是來來回回的糾結那幾件事情梯澜，而且不管怎么休息都還是覺得累渴析。如果出現(xiàn)以上情況，那你的大腦可能已經(jīng)非常疲勞了咆疗，你需要的是一套能夠讓大腦放松的休息術母债。

那么，怎么樣才能讓大腦放松呢迅皇？

暢銷日本百萬冊衙熔，蟬聯(lián)數(shù)月亞馬遜暢銷榜榜首的《高效休息法》為你提供了一套能夠真正讓大腦放松的休息術。

這本書的作者久賀谷亮是耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系博士框咙，美國神經(jīng)精神醫(yī)學學會認證醫(yī)師痢甘，美國精神醫(yī)學學會會員。在日本和美國一共擁有超過25年的臨床醫(yī)生經(jīng)驗婉称。

這本書為讀者展示了近年來正念在科學研究上的重大發(fā)現(xiàn)构蹬，并提供了七種簡單的正念練習方法悔据。為了增加閱讀興趣，本書還采用了講故事的方式藻烤，所以這本書非常簡單易懂，沒有過多枯燥的學術術語涎显。日本亞馬遜上很多讀者都留言說此書“簡單易讀兴猩、方法易學、內(nèi)容充實”讨勤，一向挑剔的日本讀者甚至打出了4.1分（滿分5分）的高分晨另。

01大腦的疲勞與身體疲勞有什么不同

一提到休息，很多人就想到了睡個好覺刨晴、泡溫泉路翻、外出度假、享受一次按摩或者美餐一頓等等帚桩。沒錯账嚎，這些方式能夠讓身體獲得很好的休息，但是卻不能讓大腦獲得休息郭蕉。因為，大腦疲勞與身體疲勞有本質(zhì)的不同旁振。

身體疲勞可以迅速恢復涨岁，但大腦疲勞卻可以積累，不斷積累之后人的各方面表現(xiàn)就會變差蹬铺，嚴重時還會出現(xiàn)心理疾病秉撇。

很多人以為發(fā)呆，什么都不做就會讓大腦休息规阀。可惜的是奸焙，這樣并不能讓大腦獲得充分休息彤敛，因為大腦的運行機制就是如此，所以你必需了解大腦玄糟，才能讓大腦獲得充分休息袄秩。

02大腦為什么會疲勞

我先把頂尖科學家們研究的結果告訴大家：大腦之所以會疲勞，是因為大腦里有有一個24小時運轉不休的DMN系統(tǒng)郭卫。

那什么是DMN呢背稼？

DMN是預設模式網(wǎng)絡defaule mode-network的英文簡稱，由內(nèi)側前額葉皮質(zhì)词疼、后扣帶皮層帘腹、楔前葉、頂葉頂下葉等組成舵盈。

DMN的特點是不管你是否意識得到球化，它都會遠轉不休。那它如此“敬業(yè)”的運轉會帶來什么負面影響呢爆惧？我們先來看幾個數(shù)據(jù)锨能。

大腦重量只占人體體重的2%，然而它卻消耗著人體20%的能量熄阻，是個名副其實的“大胃王”倔约。但這個“大胃王”中還有一個“大胃王”，那就是DMN钾军，它能消耗掉大腦60%-80%的能量绢要。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半的時間都花在“心神不寧”上樱哼，當人們有意識的做某件事的時候剿配，只要在原來能量消耗基礎上增加5%就夠了。由此可見茄唐，DMN這個能量吞噬者到底有多可怕蝇更。

這也就是為什么“什么都不做也會覺得很累”，只要DMN在持續(xù)運轉漾抬，大腦就不可能得到休息常遂。

因為，我們必須塑造一個可以抑制DMN活動的大腦平绩，否則就不可能為大腦充電（看看上面的數(shù)據(jù)便可知）漠另。

那怎樣才能抑制DMN的活動呢？答案就是正念性湿。正念就是“通過冥想等方法促進大腦獲得休息的總稱”。

正念是如何讓大腦獲得休息呢叹括？在這方面已經(jīng)獲得了可喜的科學研究成果宵荒。

正念之父的喬·卡巴金Jon Kabat-Zinn博士（正念減壓療法MBSR：mindfulness-based Stress reduction的創(chuàng)始人）的研究團隊在2005和2010發(fā)布報告稱：MBSR療法連續(xù)使用八周后报咳，大腦皮質(zhì)（大腦表層最發(fā)達的部分）的厚度增加，和記憶有關的大腦部位得到了強化暑刃，大腦機能得到提高稍走，該療法還能有效改善因老化而造成的大腦萎縮。

和作者同在耶魯大學學習進修賈德森·布魯爾Judson Brewer也有相似的研究成果婿脸。他在2011年發(fā)表論文說狐树，他們對有10年以上冥想經(jīng)驗的人研究后發(fā)現(xiàn)，正念冥想可以有效抑制DMN的活動部位涯曲。

另外在塔，近期已經(jīng)有學者開始針對10年間21項研究成果做整合分析，并發(fā)表研究成果绰沥，他們稱“正念冥想能夠改變八個大腦部位的構造”贺待。

從這點來看，正念是現(xiàn)階段最具有科學理論支撐并且最好的休息方法秃臣。

好了哪工，現(xiàn)在我們來看看如何通過正念來塑造一個不易疲勞的大腦弧哎。本書提供了7種正念冥想的方法傻铣，分別對應解決大腦昏沉祥绞、心事重重鸭限、壓力過大、胡思亂想兜喻、憤怒赡麦、看他人不順眼和身體不適有痛感這些問題。

1.應對大腦昏沉的正念呼吸法遂铡。

大腦的疲勞和壓力來自于對過去事情的不甘心和對未來事情的擔憂晶姊，人們總是忽略對當下關注们衙。當這種情況成為習慣時，大腦很容易疲勞宗侦。正念呼吸法正是為此而生忆蚀，它能有效的減輕壓力，抑制反面梦皮，提高注意力和記憶力桃焕，控制情緒，改善免疫力让网。不過想要獲得這些好處，一定要堅持每天鍛煉而账，哪怕5分鐘也好因篇，而且最好在同一時間和同一地點進行，因為大腦最喜歡“習慣”咐吼。

正念呼吸法的步驟商佑。

1.采取基本姿勢

坐在椅子上茶没，挺直背部，不要靠在椅背上喂急。

腹部放松琅关，手放在大腿上，雙腿不交叉画机。

閉上眼睛新症。如果睜開眼睛，則望向前方2米左右的位置荚醒。

2. 用意識關注身體的感覺

感受身體與周圍環(huán)境的接觸部位隆嗅。比如腳底與地板胖喳、屁股和椅子、手和大腿等等较剃。

感受身體被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗惰拱。注意通過鼻孔的空氣啊送、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓翔冀、空氣溫度的差異等等披泪。

不必深呼吸款票，也不用刻意控制呼吸泽论，感覺像是“等待”呼吸的自然到來。

也可以為呼吸貼上“1缚够、2鹦赎、3……”的數(shù)字標簽，這樣效果更為明顯雏吭。

4. 如果雜念出現(xiàn)了陪踩，也不要緊張肩狂。

呼吸是意識的錨。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念孝治，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念篱竭，也不必苛責自己步绸，這是很正常的現(xiàn)象。

2.應對心事重重的動態(tài)冥想法吕喘。

現(xiàn)在生活節(jié)奏加快氯质，人們往往同時要做好幾件事情祠斧。這種身兼數(shù)職的狀況，不僅讓大腦容易產(chǎn)生雜念辕漂，而且一旦成為習慣后吴超，我們的注意力和專注力品質(zhì)都會下降。動態(tài)冥想法鲸阻，能夠有效幫我們改善注意力和專注力鸟悴，實現(xiàn)心流狀態(tài)。世界一些大型公司為了提高員工效率性置，會極力推薦員工進行動態(tài)冥想練習揍堰，如谷歌公司就要求員工每日進行動態(tài)冥想練習屏歹。你可以在走路、坐著季希、站著時候進行動態(tài)冥想，吃飯博敬、刷牙峰尝、開車也是不錯的練習機會。

1. 步行冥想祭往。

步行速度任意硼补，但在開始的時候慢一些熏矿。

有意識地留意手腳肌肉和關節(jié)的變化，感受與地面的接觸疾捍。

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時奖恰，留意“左/右”“上/下”等動作瑟啃，幫助進一步集中注意力。

2. 以站立姿勢進行動態(tài)冥想屁奏。

站立错负，雙腳打開至與肩膀等寬犹撒，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高诚镰。

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力月杉。

慢慢將手臂抬高后抠艾，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次首懈。

3. 以坐姿進行動態(tài)冥想究履。

坐在椅子上脸狸，從后向前慢慢轉動肩膀炊甲。

用心感受肌肉和關節(jié)的變化。

轉動一次后吟吝，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力颈娜。

4. 日辰Ｌ樱活動中的動態(tài)冥想。

有意識地關注日彻倭桑活動的動作蛹磺，例如穿衣服、刷牙等同仆。

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺萤捆、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）俗批。

吃飯時：關注食物的色澤俗或、氣味扶镀、口感蕴侣，食物在口腔內(nèi)的觸感，以及唾液的變化臭觉。

3.能夠有效減輕壓力的壓力呼吸化法昆雀。

壓力過大不僅會降低我們的判斷力和注意力辱志，長時間積累壓力還會造成身體不適，如肩膀酸痛和腸胃炎等狞膘。正念能夠緩解因為壓力而產(chǎn)生的焦慮揩懒，改善其他身體不適。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1. 注意壓力來臨時自己的變化挽封。

采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成“一句話”已球，比如你可以說“因為疫情，我被長期困在家中辅愿，我感到非持橇粒苦惱〉愦”阔蛉。在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心有何反應癞埠。

2. 將意識集中在呼吸上状原。

給呼吸貼上“1、2苗踪、3……”的標簽颠区。

感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松通铲。

3. 將意識擴散至全身毕莱。

將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”测暗。

吸入空氣時央串，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏碗啄，有意識地保持該部位的放松。

繼續(xù)將注意力擴散至周圍的空間稳摄。

4.對治胡思亂想的方法——猴子思維消除法稚字。

我們的大腦里每天都充滿各種雜念，本書將這些吵鬧不休的雜念稱之為猴子思維厦酬。猴子思維會消耗大量能量胆描，導致大腦疲勞，睡眠質(zhì)量下降仗阅。猴子思維消除法的適用范圍比較廣泛昌讲，它既能夠抑制重復出現(xiàn)的某個想法，也能夠有效提高注意力减噪，避免產(chǎn)生自我厭惡的情緒短绸，還能改善睡眠質(zhì)量车吹，讓我們更加輕松的進入到深度睡眠的狀態(tài)。

1.扔掉“胡思亂想”醋闭。

對自己說“我受夠了窄驹！”，然后將這些想法拋出腦外证逻。

這句話聽起來很簡單乐埠，但是威力無窮。

2.找到例外囚企。

一直出現(xiàn)同樣的想法丈咐，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例龙宏？

3.站在先賢的角度看待問題棵逊。

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之烦衣？

4.不要判斷好壞歹河。

正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物花吟？

5.探索原因

找出該想法為何會不斷浮現(xiàn)的原因秸歧，從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考衅澈。

5.當被憤怒沖昏頭腦的時候键菱，使用RAIN法。

憤怒其實是大腦為了保護自己而開始的一種緊急模式今布，一旦大腦受到來自外部的過度刺激经备，就會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智部默。當我們怒不可遏的時候侵蒙，可以使用RAIN4個步驟來控制這股沖動的情緒。這個簡單的方法能夠有效平息憤怒傅蹂，控制欲望纷闺，還能夠幫我們減肥和戒煙。

1. Recognize （認知）

“啊份蝴，我生氣了犁功。”認識到自己正在生氣婚夫，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號浸卦。

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實。畢竟案糙，我們是普通人限嫌。

對自己生氣的事實不加以評判靴庆，容許其存在。

3. Investigate （調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化萤皂。

心率變化如何撒穷。

身體的哪個部位感到了緊繃。

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結自己的憤怒情緒裆熙，與它保持一定的距離端礼。

6.看他人不順眼時溫柔的慈悲心。

培養(yǎng)慈悲心入录，也是消除大腦疲勞的一種有效方式蛤奥。加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有“慈悲心”的課程。慈悲心有助于培養(yǎng)人類的愛僚稿、憐憫凡桥、溫柔、同理心蚀同、寬容等情緒缅刽。根據(jù)腦科學的研究，這種方法能有效降低后扣帶皮層的活動量蠢络，從而達到抑制DMN過度活躍的效果衰猛。

培養(yǎng)慈悲心的步驟。

1. 保持正念的意識狀態(tài)

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）刹孔。

注意力從消極情緒重新集中到“當下”啡省。

2. 想起那個“讓你不爽”的人。

內(nèi)心浮現(xiàn)那個給你造成壓力的人髓霞。

關注想起他（她）時卦睹，身體的感覺與內(nèi)心的變化。

3. 在心中對他（她）默念以下句子方库。

“希望你能避開各種危險结序，平平安安∽萘剩”

“希望你幸福笼痹、安心自在±掖”

“希望你身體健康”。

7.身體不適晴裹，有疼痛感時掃描全身法被济。

大腦積累太多疲勞后，身體就會感到疲勞涧团，嚴重時候還能夠感到疼痛只磷。正念冥想不僅能夠有效抑制短時間的疼痛经磅，還能改變大腦機制，建立起應付疼痛的大腦結構钮追。身體掃描法能緩解壓力性疼痛预厌，療愈皮膚病和熱潮紅。身體掃描法還能夠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)元媚。

1. 平躺并關注自己的呼吸轧叽。

如果沒有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進行刊棕。

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化炭晒。

2. 將注意力集中在左腳尖。

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何甥角。

腳趾與腳趾之間的觸感如何网严。

3. 掃描全身法。

從左腳尖開始“掃描”全身嗤无。

吸氣時震束，設想空氣從鼻腔進入，流經(jīng)全身后進入左腳尖当犯。

吐氣時垢村，設想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身灶壶，從鼻腔呼出肝断。

4. 全身各個部位都可以這么做。

從左腳尖到左大腿的掃描結束后驰凛，可以從右腳胸懈、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身恰响。

觀察有痛感的身體部位趣钱，并“掃描”這一部位。

《高效休息法》這本書提出了7種能夠讓大腦獲得充分休息的方法胚宦，除此之外首有，本書還附上了美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法。另外枢劝，本書還附上了美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法井联。另外，本書還講解了防止大腦疲勞的飲食習慣您旁，如何在睡覺的時候清洗大腦的疲勞物質(zhì)以及從困境中恢復的復原力腦科學烙常。

如果你想知道更多關于如何讓大腦休息的知識和方法，那就趕快打開這本《高效休息法》吧鹤盒！