?優(yōu)質(zhì)碳水化合物是指全谷物、根莖類薪贫、豆類恍箭、水果等。
?劣質(zhì)的碳水化合物瞧省，主要包括精制谷物扯夭，含糖飲料，蛋糕等鞍匾。
1交洗、谷類：主要來自于糧食，包括米橡淑、面以及粗糧构拳。粗糧如玉米、小米梁棠、紅米置森、黑米、紫米掰茶、高梁暇藏、糙米、大麥濒蒋、燕麥盐碱、蕎麥、藜麥等沪伙，含有的是多糖的淀粉瓮顽，不會造成血糖迅速地升高，是優(yōu)質(zhì)碳水围橡。
精白米暖混，精白面，升糖指數(shù)高翁授，屬劣質(zhì)碳水拣播，建議少吃或結(jié)合五谷雜糧一起吃晾咪。
2、根莖蔬菜類：土豆贮配、紅薯谍倦、南瓜、芋頭泪勒、山藥昼蛀、胡蘿卜、藕等圆存，也不會造成血糖迅速地升高叼旋，屬優(yōu)質(zhì)碳水。
3沦辙、豆類：如紅豆夫植、綠豆、黑豆怕轿、青豆偷崩、蠶豆、豌豆等屬優(yōu)質(zhì)碳水撞羽。
4阐斜、水果類碳水：含糖類的水果，都含有碳水化合物诀紊，也屬于優(yōu)質(zhì)碳水谒出，如香蕉、蘋果邻奠、橘子笤喳、獼猴桃、棗等碌宴。
不管哪種碳水杀狡，量是關(guān)鍵，雜是精髓贰镣，谷類碳水呜象、根莖類碳水、豆類碑隆、水果類碳水恭陡，營養(yǎng)價(jià)值各不相同。經(jīng)常換著吃上煤，吃得雜才是最好的休玩。
中國居民膳食建議指南：
女士每天攝入不低于65克蛋白質(zhì)，男士不低于75克蛋白質(zhì)。
【動物蛋白】
1.奶類拴疤，如牛奶永部、羊奶
2.畜肉，如牛呐矾、羊扬舒、豬肉（紅肉）
3.禽肉，如雞凫佛、鴨、鵝（白肉）孕惜；
4.水產(chǎn)品愧薛，魚、蝦衫画、蟹等
5.蛋類毫炉，如雞蛋、鴨蛋削罩、鵪鶉蛋等
【植物蛋白】
1.大豆類瞄勾，包括黃豆、大青豆和黑豆弥激、鷹嘴豆等进陡，其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值最高。
2.堅(jiān)果類：核桃微服、花生趾疚、榛子、杏仁以蕴、松子等
3.谷類中藜麥蛋白質(zhì)含量也非常高糙麦。
4.菌菇類，木耳丛肮、平菇赡磅、香菇、金針菇等
由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要宝与，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高焚廊。
建議膳食中：
動物性蛋白與其他植物性蛋白搭配食用，使不同食物中的蛋白質(zhì)得到互相補(bǔ)充伴鳖，以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值节值。
攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量榜聂。
