運動不足剩瓶，組織器官機能下降30%！每個年齡都有“黃金運動方案”
生命時報
1月29日 · 生命時報官方賬號
長期不運動有什么后果城丧？世界衛(wèi)生組織指出延曙，運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關亡哄。
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長期運動不足主要有8大危害：癌癥枝缔、心血管病、心力衰竭蚊惯、骨質疏松愿卸、腦卒中、高血壓截型、糖尿病趴荸、肥胖。
《生命時報》邀請權威專家宦焦，給你定制一套最適合自己的運動方案发钝。
受訪專家
火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王長江
北京體育大學運動科學學院副教授 蘇浩
首都體育學院運動科學與健康學院博士 王宇
運動是最好的抗衰藥
人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%波闹。
可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下酝豪，使頸部、腹部精堕、腰背部及大腿部的肌肉力量降低孵淘，引起肩酸痛、腰痛歹篓、膝關節(jié)痛等癥狀瘫证。堅持運動可有效對抗衰老。
大腦更有活力
運動能持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長信號滋捶，對運動能力痛悯、思維活動、情緒控制等方面都有益重窟。
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一項研究發(fā)現载萌，3個月內堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區(qū)域扭仁，還包括額皮質（人類復雜的思維活動都由額皮質控制）垮衷。
心肺功能增強
心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病乖坠。
長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量搀突、容積增大，安靜時心率變緩熊泵，心肌的室壁增厚仰迁，使其每次收縮變得強韌有力。
骨骼變得強壯
長期不運動顽分，骨骼對鈣的需求量也會減少徐许，大量鈣會通過尿液排出體外。
多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性卒蘸，改善或減輕骨質疏松癥狀雌隅。
舒緩壓力
運動促使身體合成血清素和多巴胺，幫助改善抑郁缸沃，舒緩壓力恰起。
運動還可降低皮質醇含量，有助于提高記憶力和專注力趾牧，提高做事效率检盼。
不同年齡的最佳運動方案
不同人群選擇運動方式大有講究。應達到如下活動標準：
6~17歲人群
每天中或高強度活動≥60分鐘武氓，每周至少3天做高強度活動梯皿，包括肌肉強化活動及骨骼強化活動。
肌肉強化活動要求涉及所有主要肌肉县恕，包括腿部、臀部剂桥、背部忠烛、腹部、胸部权逗、肩部美尸。
匹配運動：
輪滑、騎自行車斟薇；高強度運動有跳繩师坎、各種球類、游泳堪滨、武術等胯陋；肌肉和骨骼訓練有攀巖、俯臥撐、仰臥起坐遏乔、跳遠义矛、跑步等。
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18~64歲人群
按照世界衛(wèi)生組織的標準盟萨，18~64歲的人每周至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動凉翻。
可以將運動分配到每一天，每次時間不能短于10分鐘捻激。每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準制轰。
匹配運動：
快步走、游泳胞谭、交際舞艇挨；高強度運動有跑步、負重遠足韭赘、有氧操缩滨、快速騎車等；肌肉訓練有彈力帶訓練泉瞻、引體向上脉漏、仰臥起坐等。
65歲以上人群
原則上與18~64歲人群一致袖牙，如果因慢性疾病無法完成侧巨，應根據自身情況有選擇性地鍛煉。
匹配運動：
步行鞭达、跳舞司忱、游泳、騎車畴蹭、高爾夫球坦仍；肌肉訓練有啞鈴、園藝叨襟、瑜伽繁扎、太極拳等。
運動后不做6件事
鍛煉后糊闽，有些事是不能做的梳玫，否則會讓運動打折扣。
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1右犹、不要立即停下休息
如果運動剛一結束就停下休息提澎，肢體中大量靜脈血會瘀積，造成心臟缺血念链，大腦也會因供血不足而出現頭暈盼忌、惡心积糯、嘔吐、休克等癥狀碴犬。
所以運動后最好先進行一些低熱量的活動絮宁，例如長跑之后逐漸改為慢跑、慢步走服协。
2绍昂、不要貪吃冷飲
鍛煉讓人口干舌燥，如果圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲偿荷，極易引起胃腸痙攣窘游、腹痛、腹瀉跳纳，誘發(fā)腸胃道疾病忍饰。
3、不要立即吃飯
運動后消化器官的血液相對較少寺庄，如果馬上吃飯會增加消化器官負擔艾蓝，引起功能紊亂，嚴重者甚至造成多種疾病斗塘。
運動完20~30分鐘后赢织，消化吸收功能才逐漸恢復。
4馍盟、不要吸煙
運動后吸煙會讓肺內的空氣混入大量煙霧于置，減少含氧量，難以消除機體疲勞贞岭，還會導致人體因供氧不足而出現胸悶八毯、氣喘、呼吸困難等癥狀瞄桨。
5话速、不要貪涼
運動時體溫升高，毛孔舒張讲婚，排汗增多尿孔。倘若鍛煉后貪涼，可能導致血管收縮筹麸，免疫功能下降，引起感冒雏婶、腹瀉物赶、哮喘等病癥。
6留晚、不要飲酒解乏
劇烈運動后身體處于亢奮狀態(tài)酵紫，此時喝酒會使酒精更快進入血液告嘲，對肝、胃等器官的危害比平時更甚奖地。
本期編輯：劉云瑽 本文作者：生命時報特約記者 莫鵬
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