廣馬訓(xùn)練營小黑板
訓(xùn)練: GXW1.7A2*2Km
你所在組第一周周日A類課表+2組2公里跑
打開手表，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
請有意識的強(qiáng)化記憶柔軟操的動作
按下Lap鍵惰拱，開始3個動作的技術(shù)動作訓(xùn)練
（點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*3?
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*3
慢跑時(shí)請注意感受技術(shù)動作
按下Lap鍵出發(fā)仪吧，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)隅茎，開始10分鐘熱身慢跑
按下Lap鍵出發(fā)澄峰，跑2組2公里的配速跑，每組跑完充分休息辟犀，按Lap鍵開始下一組
充分休息——即休息到能確保下一趟能有跟跑上一趟同樣的能力
不同組的學(xué)員配速不同俏竞，請按照自己的課表配速來完成。
開始開始力量訓(xùn)練
（關(guān)鍵跑姿單腳彈跳訓(xùn)練30秒【兼顧左右】+慢跑30秒）*3
（單腳側(cè)面拉起彈跳訓(xùn)練30秒【兼顧左右】+慢跑30秒）*3
（大腿向前拉起彈跳訓(xùn)練30秒+慢跑30秒）*3【先只做向前拉起的訓(xùn)練】
肩部帶動拉起的特寫（夸張化）
訓(xùn)練tips：
由聳肩帶動拉起動作「肩部特寫」→要提醒這只是「誇張化」大家要聳肩堂竟，做熟悉後魂毁，聳肩幅度要愈小愈好。
第二個動作：騰空腳要低一點(diǎn)出嘹，靠近支撐腳進(jìn)一點(diǎn)席楚，我示範(fàn)的動作難度比較高，建議兩隻腳先不要離開太遠(yuǎn)税稼。
第三個動作比較難烦秩，所以我可以只有向前擺腿垮斯，不用向後。前後擺腿是進(jìn)階動作闻镶，只向上抬腿(大腿舞)的動作是比較簡單的甚脉。
按下Lap鍵，開始3個技術(shù)動作訓(xùn)練（動作示范如前）
（點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*2
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2
按下Lap鍵出發(fā)铆农，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始牺氨，冷身訓(xùn)練
請有意識的強(qiáng)化記憶冷身操的動作
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 恭喜你，本周的課表全部完成啦墩剖！
明天周一是國際休息日猴凹，記得填寫班主任發(fā)放的數(shù)據(jù)收集表單哦～
給大家提供一個可供訓(xùn)練記錄及日常管理的模版，大家有需要的可以用于寫訓(xùn)練日志岭皂。
