一 計劃
1.飲食計劃
高蛋白飲食計劃
早餐
硬派推薦：低GI值碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白争占，1-2片全 面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把堅果
雜糧面包+酸奶兢哭？
午餐
晚餐
何時食用蛋白粉竿开？
1）隨訓(xùn)練食用
2）餐后食用，優(yōu)于兩餐之間攝入
2.腹肌訓(xùn)練計劃
周二檬某，周四腹肌鍛煉
周日挑戰(zhàn)懸垂舉腿50-100-150-200
懸垂舉腿
下斜仰臥起坐
硬派腹肌健身計劃
懸垂舉腿
懸腿卷腹
空中單車
3.減脂運動
每個星期三次有氧運動汪茧，每次超過20分鐘
周一，周三源武，周五二十分鐘橢圓機或跑步機
時間足夠扼褪，先做腹肌鍛煉
4.增肌或維肌計劃
5.健身監(jiān)控
8月19日至9月30，十一前見減脂成效
周日上午可以做體脂檢查粱栖，每周三次有氧后做稱重
6.調(diào)節(jié)代謝和內(nèi)分泌
睪酮话浇，皮質(zhì)醇，雌性激素
二 日記
第一周
2019.08.18-2019.08.24
1.飲食
早餐：1-2片雜糧面包+100克酸奶+4-5顆西蘭花（周五換為雞蛋）
午餐：正常少油食物
晚餐：20克蛋白粉
2.運動及體重
周一? 肩部鍛煉+腹肌鍛煉+20分鐘橢圓機?
周二 簡單腹肌鍛煉
周三 1個小時左右游泳+?簡單腹肌鍛煉
周四?肩部鍛煉+腹肌鍛煉+20分鐘跑步機
周五 無
每天吃完早餐后稱重
第一周體重
3.總結(jié)
腹肌訓(xùn)練后能明顯感覺到原來沉重的腹部闹究；隨著跑步的周身活動幔崖，可以感受到身體更輕，更加如魚得水地施展動作渣淤；這就是健身的目的和益處赏寇，讓自己更加熟悉和掌控自己的身體
游泳換氣仍在探索和熟悉中
健身計劃中要適當(dāng)添加有氧時間
三 健身知識
低碳 低脂 低熱 低卡
