俗話說『久病成醫(yī)』，長期睡眠質(zhì)量不好的我盗舰，研究各種睡眠知識后整理了這篇文章晶府，希望對大家有用。需要說明的是岭皂，很多內(nèi)容來自BBC的紀(jì)錄片《睡眠十律》郊霎，結(jié)合我的經(jīng)驗和理解，有所增刪爷绘。
1书劝、體溫下降有助于產(chǎn)生睡意
人睡覺的時候身體處于低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低土至。反過來體溫從高降低的過程购对，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，從而有助于產(chǎn)生困意（此句為本人理解陶因，待專業(yè)人士指正）骡苞。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫楷扬，體溫逐漸降低的過程有助于入眠解幽。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點(diǎn)的水烘苹，有助于清醒頭腦躲株。
2、光線抑制褪黑激素镣衡，有助于保持清醒
藍(lán)色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生霜定，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒廊鸥，還是把窗簾拉嚴(yán)望浩。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾惰说。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機(jī)磨德、pad等，也不宜在光線強(qiáng)烈的臺燈下看書吆视。
3剖张、咖啡切诀、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用揩环，減短深度睡眠時間搔弄；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度丰滑，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會）顾犹；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的褒墨。
4炫刷、食物影響清醒還是困倦
實(shí)驗發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助于清醒郁妈，碳水化合物有助于睡眠浑玛。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋噩咪、肉類顾彰。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物胃碾、水果涨享。當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食物的。
5仆百、科學(xué)地打盹：時機(jī)厕隧、時長和方式
時機(jī)：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點(diǎn)，以此確定生活的中心點(diǎn)俄周。例如吁讨，22點(diǎn)睡覺，6點(diǎn)起床峦朗，那么中心點(diǎn)就是14點(diǎn)建丧。所以最佳的打盹時間是14點(diǎn)前后，13點(diǎn)到15點(diǎn)之間甚垦。其他作息方式按照這個方式計算茶鹃。確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對于大部分人來說是最合理的艰亮，理由見我另一個答案的第3點(diǎn)闭翩。長期早起是一種怎樣的體驗？ - 陳炬的回答
時長：30分鐘為宜迄埃，過長時間會進(jìn)入深度睡眠疗韵，導(dǎo)致醒來后很困乏、精神萎靡侄非。
方式：不一定非要睡著蕉汪，閉目養(yǎng)神流译，靜坐，發(fā)呆者疤，冥想都是很好的休息方法福澡，關(guān)鍵是放空大腦，放松身心驹马，不要看視頻革砸、看書、聽容易興奮的音樂糯累。
6算利、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期泳姐、熟睡期效拭、深睡期、快速動眼期胖秒。一個周期大概90分鐘缎患，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異扒怖，不能嚴(yán)格地按照90分鐘計算较锡。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧盗痒，不要再睡了蚂蕴。多睡一會兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦俯邓！
7骡楼、肌肉緊繃-放松練習(xí)，有助于更好地入眠
按照從頭到腳的順序稽鞭，依次緊繃鸟整、放松身體的各個部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致朦蕴。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠篮条。這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一吩抓、肌肉放松確實(shí)有利于更好的睡眠涉茧，但是如果只是想放松的話很難達(dá)到效果，反復(fù)緊繃疹娶、放松可以比較徹底地達(dá)到放松狀態(tài)伴栓。二、肌肉緊繃-放松練習(xí)需要收攝心神集中注意力，有助于忘掉亂七八糟的事情钳垮，而且做完之后比較疲勞惑淳，容易入睡。
8饺窿、饑餓療法：如果你失眠歧焦，試試少睡點(diǎn)！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好短荐，所以試圖以量來補(bǔ)倚舀，盡可能地賴床、補(bǔ)覺忍宋，結(jié)果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困风罩。其實(shí)如果你睡不好糠排，不妨試試縮短睡眠時間！這點(diǎn)看著很扯超升，其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗支撐的入宦。
具體操作方法：
a、嚴(yán)格限制睡眠時間室琢，如凌晨兩點(diǎn)到早上八點(diǎn)乾闰，只有這個時間段能進(jìn)臥室，也只有這個時段可以睡覺盈滴。
b涯肩、起床時間到了之后立即起床，不許拖延不許補(bǔ)覺巢钓。
c病苗、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒症汹。
直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺硫朦，通過這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡
9、心理暗示：建立臥室背镇、床和睡覺的關(guān)系
床上盡量不要干不相干的事情咬展，如果睡不著，干脆下床干點(diǎn)別的瞒斩，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺破婆。
10、通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘
除了生物鐘济瓢，人體內(nèi)還有食物鐘荠割，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時左右的饑餓才會激活食物鐘，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘蔑鹦。所以如果跨時區(qū)旅行不想倒時差夺克，可以先禁食16個小時，達(dá)到目的地后選擇第一個正常的時間點(diǎn)吃飯嚎朽，就能最快地調(diào)整好生物鐘铺纽。
11、打鼾也是病哟忍，要及時治療
危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停狡门，造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧锅很，形成低血氧癥其馏，而誘發(fā)高血壓、腦心病爆安、心率失常叛复、心肌梗死、心絞痛扔仓。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死褐奥。
原因：夜間睡眠時神經(jīng)興奮性下降，肌肉松弛翘簇，咽部組織堵塞撬码，使上氣道塌陷，當(dāng)氣流通過狹窄部位時版保，產(chǎn)生渦流并引起振動呜笑，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴(yán)重時呼吸可以暫時停止找筝，從而影響人的身體健康蹈垢。
療法：輕微的可以通過側(cè)臥、使用柔軟的枕頭袖裕、潤濕條曹抬、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾
嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對鼻、咽急鳄、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療谤民。
12、薰衣草有助于睡眠疾宏。
睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上张足，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量坎藐，否則過于濃烈的氣味也會影響睡眠为牍。這一點(diǎn)親測有效哼绑。
