大家好姨伟，今天是我們的訓(xùn)練營的第二天匾二，也是我們《正念周》的第二天窑多。
回顧
昨天跟大家說了正念的來源背景仍稀，正念是什么意思，也帶大家做了5分鐘的正念觀呼吸和掃描身體的練習(xí)埂息。
我們來稍微回顧一下昨天講過的內(nèi)容技潘。正念簡單的來說就是不帶評判地，開放地千康，專注于當(dāng)下崭篡。它源自于佛教，在上個世紀(jì)89十年代西方的學(xué)者把正念去宗教化之后吧秕，在很多科技企業(yè)得到很大的推廣琉闪，主要用來做減壓，和專注的訓(xùn)練砸彬。昨天我提了一個例子就是大腦疲勞常常源自于對已經(jīng)發(fā)生事情的心有不甘颠毙，和對未來發(fā)生事情的充滿不安，其實砂碉，我們的情緒也常常是被過去事情和未來事情所主導(dǎo)蛀蜜。所以我們才有必要訓(xùn)練自己正念的能力。
我們今天的內(nèi)容也分為學(xué)習(xí)和練習(xí)兩個環(huán)節(jié)增蹭。
專注當(dāng)下---“守”“清”“通”
學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)滴某，今天再來深入地講一下專注當(dāng)下，和不帶評判滋迈。
想象一下有這樣一個練習(xí)霎奢，就是你可以盯著一朵花看，或者聽著一群小鳥在吱吱喳喳地叫饼灿，專注地看著或者聽著幕侠，如果發(fā)現(xiàn)自己思緒飄走，又提醒自己注意力可以回到花朵上或者小鳥的叫聲上碍彭。
第二個練習(xí)就是我們昨天晚上有做的晤硕，我們感受我們呼吸過程中空氣從鼻孔到氣管到肺部悼潭，整個過程，你甚至可以感覺到我們呼吸很細(xì)微的節(jié)奏的變化舞箍，氣息強(qiáng)弱的變化舰褪。
這兩個練習(xí)，第一個是讓我們的意識專注在我們看和聽的外部觸覺疏橄，能訓(xùn)練我們的專注占拍；我們稱呼它為“守”的能力，表示專守软族，專注刷喜；第二個練習(xí)里面我們在練習(xí)我們對感受的細(xì)節(jié)拆分，更清晰地看到細(xì)節(jié)部分立砸，我們稱呼它為“清”的能力掖疮，表示我們能清晰地看見。
但是在這兩個練習(xí)過程中颗祝，我們還是會忍不住又思緒發(fā)生的浊闪，我們會走神。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)了我們有其他思緒的時候螺戳，不需要責(zé)備自己不專注搁宾，需要做的是可以看一看這個思緒是什么，然后告訴他你已經(jīng)看見了倔幼，然后跟她道個別盖腿，把她送走。我們稱呼它為“通”的能力损同，表示流通翩腐，暢通。
所以在專注當(dāng)下的能力膏燃，如果拆解一下的話茂卦，可能是“守” “清” “通”的能力。（這個拆解來自于一個叫真善的正念老師）组哩。守就是指專守等龙，專注；清就是指清晰伶贰；通就是指流通蛛砰。
不評判的威力
我還想說說不評判的威力
譬如我們踩在凳子上拿東西，不小心摔下來了幕袱，腳拐了暴备，你會覺得很難受。大部分時候们豌，這個難受是會有很多評判在里面的涯捻，包括但不限于，我就不應(yīng)該拿這張小凳子來踩望迎，要拿張大凳子障癌；哎呀，不知道會不會骨折辩尊，骨折就慘啦涛浙！拐到了腳不能濕水，那我洗澡怎么辦吧阌轿亮！那我還能不能上班啊胸墙？你知道嗎我注，你的痛苦來源，其實真不是因為腳本身的痛迟隅，而是我們的一系列的評判但骨，導(dǎo)致了我們的痛更加劇烈。如果我們利用守清通的能力智袭，關(guān)注我們的腳奔缠，發(fā)現(xiàn)我們的思緒想法，評判吼野，把他們送走校哎，你的痛苦會大大地減弱。這就是不評判的威力瞳步。同時闷哆，也只有不評判才能讓你更加地專注。
守清通的練習(xí)方式---“看”“聽”“感”
那我們怎么樣去練習(xí)獲得這種不帶評判的專注當(dāng)下的能力呢谚攒？也就是說我們通過什么樣的練習(xí)來獲得守清通的能力呢阳准？我們嘗試通過看，聽馏臭，感的練習(xí)來獲取野蝇。看就是我們看到的東西括儒，聽就是聽到的東西绕沈，感就是感受到的東西茂缚。今天我們的練習(xí)是感拟烫，所以我先把感展開來說。
只感---感內(nèi)超燃，感外固逗，感息
感分為感外浅蚪，感內(nèi)藕帜，和感息。感外的意思是外界環(huán)境作用到你身體上的感覺惜傲，譬如你坐在凳子上凳子對你屁股的承托洽故，皮膚上有異物讓你有癢癢的感覺，空調(diào)吹到你腦袋你有涼涼的感覺盗誊，肚子餓了也算是感外时甚，因為跟外部有沒有進(jìn)來食物相關(guān)，這些都是外界給到你身體的感覺哈踱。
感內(nèi)的意思其實分兩個層次荒适，一個是你知道你現(xiàn)在自己的情緒感受，第二層意思是這個情緒感受會導(dǎo)致你身體也有感受开镣，譬如傷心的時候心臟有碎了的感覺刀诬；委屈的時候胸部有壓抑喘不過氣的感覺；生氣的時候哑子，手會發(fā)抖舅列；緊張的時候肚子會有打結(jié)不通的感覺；等等卧蜓。這些都是你情緒感受由內(nèi)發(fā)起的引起身體的感受帐要，這叫做感內(nèi)。我自己也會把長期的一些肩頸腰等勞損不舒服的感覺也叫感內(nèi)弥奸。在身心關(guān)系里面我們會聊榨惠，其實這些勞損跟我們長期的情緒積累也是有很大關(guān)系的。
感息的意思是盛霎，無論你感外或者感內(nèi)赠橙，如果你不斷地細(xì)分你的感受顆粒，他會慢慢地好像感覺不到了愤炸。譬如你在做感外的時候期揪，本來你是感受著膝蓋托著你的手掌的感覺的，但是慢慢地规个，你有可能會有種感覺凤薛，就是你感覺不到你的手了。就好像消失了一樣诞仓，這叫叫做感息缤苫。
練習(xí)
好，下面我們來做10分鐘左右的只感練習(xí)墅拭。我會引導(dǎo)大家嘗試感外活玲，感內(nèi)，和感息∈婧叮可以盤腿坐镀钓，也可以坐在凳子上，雙手自然放在膝蓋上珍剑，脊柱自然挺直掸宛，頭自然抬起死陆。整個過程保持深長的呼吸招拙，不需要太用力，只需要比平時要深長一點(diǎn)即可措译。
1. 我們可以閉上眼睛别凤，先把注意力放在我們的呼吸上。
2. 我們先觀10下呼吸领虹，我們一邊看著我們的呼吸规哪，一邊數(shù)著，1塌衰，2诉稍，3，4最疆，5杯巨，6，7努酸，8服爷，9，10
3. 然后我們來掃描一下自己的身體获诈，從頭頂仍源，到臉部，到脖子舔涎，到胸腔笼踩，到腹部，到臀部亡嫌，到雙腳嚎于，到雙手，
4. 看一下有哪里吸引住你的注意力了,OK昼伴，你可以停下來匾旭，靜靜地觀察他
5. 觀察的時候有意思地鍛煉自己的守清通能力，首先我們專注地看著你在觀察的部位圃郊，第二你可以嘗試去感受更細(xì)微的顆粒
6. 如果你有其它念頭出現(xiàn)了价涝，不需要評判他，用通的能力持舆，跟他打招呼色瘩，告訴他看到了伪窖，然后把他送走
7. 可能會有一些外界的聲音，或者自己的一些想法居兆，把你帶離只感的訓(xùn)練覆山，你可以持續(xù)地，緩和地泥栖，恒定節(jié)奏地心里面默念：感簇宽，感，感
8. 我們還可以感受一下現(xiàn)在自己的情緒吧享，這個情緒有讓你的身體有什么感受嗎魏割，我們的胸腔心臟區(qū)域是對情緒比較敏感的，可以感受一下那個區(qū)域是很放松呢钢颂，還是有收緊的感覺
9. 當(dāng)我們對這種身體的感受钞它，越往細(xì)微觀察，她有時候會好像突然間不見了一樣殊鞭，沒關(guān)系這是正常的遭垛。
10. 我們也可以把我們的注意力，放到我們的全身所有的部位操灿。這是一種美妙的感覺锯仪，你好像在關(guān)注著她，但是又好像輕柔到你抓不住她牲尺。
