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我手上的這本運(yùn)動(dòng)改造大腦被翻譯成了十國(guó)的語言，進(jìn)行了十六次的重印萌京，原因就是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰瑞迪就這本書的作者踊沸，通過這本書為我們揭示了大腦和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系。

我們都知道運(yùn)動(dòng)是一件很重要的事情卤橄。但是讀過這本書之后筑煮，你會(huì)重新認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們?nèi)松囊饬x辛蚊。大家會(huì)觀察到連我這個(gè)特別不喜歡運(yùn)動(dòng)的人，最近都開始跑圈并且在朋友圈里面不斷秀出來了真仲，原因是這本書真正地說服了我袋马。

大家知道我們的祖先都是運(yùn)動(dòng)，我們的祖先每天都需要跑大概到八千到一萬六千米袒餐，就是這樣才能夠追到食物，才能夠養(yǎng)活自己谤狡，所以隨著我們不斷地奔跑灸眼，不斷地去追逐食物，然后我們的大腦和運(yùn)動(dòng)之間形成了一個(gè)連接墓懂。運(yùn)動(dòng)刺激大腦的神經(jīng)元連接焰宣，神經(jīng)元連接帶來了更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，從而才形成了我們今天如此復(fù)雜又宏達(dá)的人類大腦捕仔。

而今天我們的大腦回路已經(jīng)形成了匕积，但是我們的運(yùn)動(dòng)量開始逐漸下滑，所以就會(huì)導(dǎo)致了一系列的心理和生理問題榜跌，包括我們的抑郁癥闪唆、焦慮癥、恐懼癥等等钓葫，都是來自于我們的運(yùn)動(dòng)量的下降悄蕾，都是和我們的運(yùn)動(dòng)量下降有著非常密切的關(guān)系。

還有一個(gè)提示在講這本書之前础浮，說強(qiáng)制的鍛煉無法起到資源相同的效果帆调。我也不知道為什么，就是他們有研究顯示出來的豆同，如果一個(gè)人是被強(qiáng)制鍛煉番刊，像我們小時(shí)候被老師拖出去跑，打卡等等影锈，沒有自愿鍛煉的效果好芹务。

所以我希望大家聽完這本書之后蝉绷，能夠自愿地穿上跑鞋出去跑步。

我們先來看一個(gè)學(xué)校的個(gè)案锄禽，這個(gè)地方在納帕維爾潜必，納帕維爾高中是一個(gè)普通的高中，它并不是一個(gè)富人區(qū)沃但，大家知道美國(guó)的不同學(xué)區(qū)之間的差別是很大的磁滚。納帕維爾高中有一個(gè)了不起的體育老師叫做鄧肯，這個(gè)老師要求他的學(xué)生每天早上起來的第一件事是跑步宵晚，而且每個(gè)學(xué)生要跑一千六百米垂攘，大家知道米算是長(zhǎng)跑了，挺累的淤刃。

在跑這個(gè)一千六百米的過程當(dāng)中晒他，他給每個(gè)學(xué)生戴一個(gè)手環(huán)，然后要記錄他的心跳脈搏逸贾，考核這一千六百米跑的好不好陨仅，最重要的指標(biāo)不是速度，雖然他會(huì)給每個(gè)人掐表铝侵，但是最終這個(gè)學(xué)生的成績(jī)不是來自于他跑完這米所消耗的時(shí)間灼伤，而是來自于平均心跳。

他要求這些孩子們的平均心跳一定要達(dá)到一百八十五次以上咪鲜，這是一個(gè)非常艱難痛苦的過程狐赡。你知道如果我們跑步的時(shí)候，心跳沒有達(dá)到一百八十五次以上也就是我們的最高心跳的80%左右疟丙。什么是最高心跳呢颖侄，就是用二百二十減去你的實(shí)際年齡，這個(gè)就是你的最高心跳享郊。它要求你的運(yùn)動(dòng)量一定要達(dá)到讓你的心率在最高心跳的80%到90%以上览祖，所以他對(duì)他的學(xué)生要求是一百八十五次以上。有兩個(gè)小女孩還長(zhǎng)著雀斑炊琉，戴著眼鏡穴墅，跑得很慢，呼哧帶喘地在后邊温自，可能是最后一個(gè)沖過終點(diǎn)線的玄货，他過去一掐表，這個(gè)速度是最慢的悼泌，但是這兩個(gè)女孩得到了全班的最高分松捉，為什么呢？

因?yàn)樗齻兊钠骄奶恢本S持在一百九十二次以上馆里，他說這個(gè)心跳的速度連運(yùn)動(dòng)員都會(huì)覺得非常的痛苦隘世。在這個(gè)過程當(dāng)中可柿，人們發(fā)現(xiàn)內(nèi)帕威爾高中學(xué)生的閱讀能力得到了大幅的提高，他們參加早上起來這個(gè)課程叫做學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課丙者，這是學(xué)校給它起的一個(gè)名字复斥，凡是參加這些學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課的孩子們閱讀的能力提高了17%，而那些沒有參加早上起來的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課械媒，上著常規(guī)體育課程的高中生目锭，閱讀能力只提高了10%。

這里邊的精髓就是鄧肯認(rèn)為纷捞，健身之道才是體育課所要傳遞的重點(diǎn)而不是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目痢虹，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也很棒、也很有趣味主儡，打橄欖球奖唯、打棒球。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)在打橄欖球糜值、打棒球的時(shí)候丰捷，這些學(xué)生們經(jīng)常是閑散地站在邊上晃，等著去擊球或者等著去接球寂汇，他們的運(yùn)動(dòng)量是突然爆發(fā)性的病往，過一會(huì)兒就又恢復(fù)到正常，又嬉笑打鬧健无。

就像我們中學(xué)的時(shí)候上體育課一樣荣恐，實(shí)際上我們的心跳不可能長(zhǎng)期維持在一個(gè)高的水平液斜，當(dāng)你不能夠讓自己的心跳長(zhǎng)期維持在一個(gè)高的水平的時(shí)候累贤，你的身體機(jī)能是不會(huì)得到激發(fā)和進(jìn)步的，所以他要求說盡全力跑比跑得快更重要少漆，跑得快與慢本身與健康沒有特別大的關(guān)系臼膏，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多跑步跑得很快的人，但是身體未必好示损，但是當(dāng)我們能夠不去在乎快慢而在我們的心跳速度的時(shí)候渗磅，這時(shí)候我們的身體素質(zhì)才能夠得到一個(gè)根本性的改善。

僅僅是影響了閱讀能力還不能夠證明什么检访，有一個(gè)非常著名的考試叫做TIMMS始鱼，這個(gè)考試是全球統(tǒng)考，全球的學(xué)生都可以申請(qǐng)參加這樣的一個(gè)考試脆贵。在這個(gè)考試當(dāng)中医清，一般排在前邊的就是中國(guó)臺(tái)灣、中國(guó)香港或者是新加坡這樣的地區(qū)都是排在前幾位的卖氨。因?yàn)橹袊?guó)大陸不太有學(xué)生參加這個(gè)考試会烙，因?yàn)槭侨⑽牡目荚嚫号常绹?guó)的成績(jī)基本上就在它分科學(xué)、數(shù)學(xué)等等柏腻，科學(xué)成績(jī)美國(guó)全國(guó)平均排名全世18位纸厉，然后這個(gè)數(shù)學(xué)大概就是19位，就總之不怎么好五嫂。

這個(gè)內(nèi)帕威爾高中也不是美國(guó)重點(diǎn)的所謂著名的私校颗品，但是他們后來通過這樣的叫做全校性質(zhì)的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課訓(xùn)練了很長(zhǎng)時(shí)間以后，他們發(fā)現(xiàn)他們的學(xué)生在TIMMS的這種全方位贫导、全世界競(jìng)爭(zhēng)的考核當(dāng)中的成績(jī)得到了大幅提高抛猫。

有多高呢？就是他們的科學(xué)成績(jī)考到了全世界第一名孩灯，然后數(shù)學(xué)成績(jī)考到了全世界第六名闺金，確實(shí)拼不過那些亞洲學(xué)生，但是能夠遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過整個(gè)美國(guó)的平均水準(zhǔn)峰档，那并不是因?yàn)樗麄儞Q了老師败匹，也不是因?yàn)樗麄冇昧耸裁雌渌婀值慕虒W(xué)法。唯一的變量是這所高中的體育運(yùn)動(dòng)和別的學(xué)校是不一樣讥巡，他們是在早上起來用這種高心率的米的跑步來喚醒這些學(xué)生掀亩。

所以在這里邊還有一些有意思的案例，就是有一對(duì)雙胞胎姐妹欢顷，她們倆特別喜歡跑步槽棍，然后成績(jī)也很好，他們倆的習(xí)慣是每次在考試之前抬驴，先去跑上一圈炼七，哪怕外頭下雨跑成落湯雞，渾身大汗跑去考試布持，這時(shí)候發(fā)現(xiàn)成績(jī)特別好豌拙。

因?yàn)橛幸豁?xiàng)德國(guó)人所做的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行過了一個(gè)相對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后题暖，然后趕快來背單詞按傅，發(fā)現(xiàn)背單詞的效能提高了20%。當(dāng)你的身體活躍起來了以后胧卤，你的大腦也跟著緊接著活躍了起來唯绍，而且他們還沒有止步于提高學(xué)習(xí)成績(jī)。

他們用體育鍛煉來改善孩子們的團(tuán)隊(duì)合作精神枝誊，比如說當(dāng)我們走上工作崗位以后况芒，所有人都會(huì)說什么最重要？情商最重要侧啼，合作精神最重要牛柒，但是請(qǐng)問你在哪學(xué)過這個(gè)呢堪簿，你在課堂上學(xué)過嗎？還是在考試的時(shí)候?qū)W過皮壁？都沒有椭更，但是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)在納帕維爾高中他們用一整面墻的攀巖的這個(gè)墻壁來訓(xùn)練孩子們的團(tuán)隊(duì)精神的時(shí)候，你立刻就理解了為什么參加完這些體育訓(xùn)練的孩子會(huì)更有團(tuán)隊(duì)精神蛾魄。

因?yàn)樗麄儠?huì)相互鼓勵(lì)虑瀑、相互幫助，攀巖是一個(gè)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的過程滴须，而且不止是攀巖舌狗，他們給學(xué)生提供多達(dá)十八種富含各種各樣趣味性的競(jìng)技活動(dòng)，然后讓孩子們可以選擇扔水。孩子們根據(jù)自己的喜好加入不同的運(yùn)動(dòng)隊(duì)去鍛煉自己的領(lǐng)導(dǎo)力痛侍、合作精神、團(tuán)隊(duì)意識(shí)等等魔市，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不僅僅能夠帶來學(xué)習(xí)成績(jī)的提高主届，還能夠提升專注力，提高合作度待德。

最令人驚喜的是君丁，運(yùn)動(dòng)能夠減少校園暴力。在林地小學(xué)他們就發(fā)現(xiàn)将宪，當(dāng)學(xué)校引入了大量的刺激我們心肺功能的這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后绘闷，整個(gè)學(xué)校校內(nèi)的違規(guī)事件一個(gè)月起大幅下降從228起大幅下降到95。為什么美國(guó)學(xué)校校內(nèi)違規(guī)95起還算好呢较坛？美國(guó)學(xué)校兩級(jí)分化很嚴(yán)重印蔗，看過《世界的孩子》紀(jì)錄片就知道私校看起來文質(zhì)彬彬燎潮，也有很多糟糕的公立學(xué)校喻鳄，學(xué)生的人身安全得不到保證扼倘，能夠把校園違規(guī)從228下降到95起确封，真的是一個(gè)非常了不起的數(shù)據(jù)。所以作者在一開篇給我們介紹那帕維爾和林地小學(xué)的這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候再菊，給了我們一個(gè)特別大的啟發(fā)爪喘。

我在讀這一段時(shí)候會(huì)覺得說多美好的一件事，將來如果能夠把這本書講給所有的體育老師聽纠拔，讓體育老師不再執(zhí)著于我的跳高成績(jī)跳遠(yuǎn)成績(jī)跑步成績(jī)秉剑，而是看我有沒有足夠的努力，我的心跳是不是在不斷地增加稠诲，這才能夠給我們一生當(dāng)中帶來一個(gè)長(zhǎng)期有效的體育鍛煉的理念和方法侦鹏，它可以改變整個(gè)的體育教育诡曙。

那么，在我們了解了體育教育對(duì)我們的大腦有這樣直接明顯的影響的時(shí)候略水，我們需要從更進(jìn)一步的叫做細(xì)胞層面价卤，去看看大腦到底是怎么樣隨著運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生生長(zhǎng)的。

這里邊有一個(gè)非常重要的概念叫做BDNF渊涝，整本書都是建立在對(duì)于BDNF的認(rèn)識(shí)之上慎璧，BDNF是什么呢？叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子跨释，你可以把它理解為這個(gè)大腦當(dāng)中的肥料胸私，就是給我們的大腦提供營(yíng)養(yǎng)的這種物質(zhì)。

這個(gè)BDNF促使了我們的大腦的神經(jīng)元之間的連接和活躍程度以及他的這個(gè)膨脹的程度鳖谈。我們的大腦神經(jīng)是可以膨脹岁疼、相互接觸的，然后這樣加速了他們之間的神經(jīng)放電缆娃，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的連接數(shù)增加了五续，連接變強(qiáng)了，你的大腦就會(huì)變得更厲害龄恋。

只有移動(dòng)的生物才會(huì)需要一個(gè)大腦疙驾，這個(gè)話是一個(gè)論文里邊所提到的，比如說有一個(gè)叫做海鞘的生物郭毕，這個(gè)海鞘長(zhǎng)得有點(diǎn)像小型的水母它碎，海鞘在出生以后，有個(gè)小時(shí)的時(shí)間去找到一個(gè)珊瑚礁显押，在這個(gè)小時(shí)里邊它是有腦子的扳肛，它有腦子和大概三百多個(gè)神經(jīng)元還有一條小小的脊髓，然后它可以漂在海里飄乘碑，因?yàn)樗夷莻€(gè)珊瑚礁挖息，如果它在12個(gè)小時(shí)之內(nèi)沒有找到珊瑚礁，它就死掉了兽肤。但它找到了一個(gè)理想的珊瑚礁套腹，它扎在那個(gè)珊瑚礁上邊，然后就不動(dòng)了资铡。

在它不動(dòng)了以后电禀，它的身體就會(huì)吃掉自己的大腦，沒用了就是大腦已經(jīng)不需要了笤休，所以它的大腦那神經(jīng)元就被自己的身體吃掉尖飞，從此以后它這一輩子會(huì)被人們看作是一個(gè)植物，就它那個(gè)樣子很像一個(gè)植物，但它實(shí)際上是動(dòng)物并且生活在珊瑚礁之上政基，這是海鞘贞铣。

因此如果你根本就不需要運(yùn)動(dòng)，可能你的大腦就沒必要存在沮明，我們的大腦和運(yùn)動(dòng)之間就是有著這樣的關(guān)系.只有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)物才需要有一個(gè)腦子咕娄，那么大腦的基本構(gòu)造我們?cè)诤芏鄤e的書里邊都講過了，在這兒就不用重復(fù)再講很多次了珊擂，我們有前額葉圣勒，前額葉是負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們的顯意識(shí)看到了一個(gè)沒有見過的東西的時(shí)候摧扇，我們的前額葉就立刻活躍起來圣贸，比如你要記一個(gè)單詞，你就得趕緊調(diào)動(dòng)你的前額葉來記住這個(gè)單詞扛稽；當(dāng)你記住了這個(gè)單詞以后吁峻，或者學(xué)會(huì)了一個(gè)行動(dòng)之后，你要把它扔到哪去呢在张？要扔到你的基底核小腦腦干這些原始區(qū)域用含，所以當(dāng)你把這些東西扔到那些潛意識(shí)的部分去以后，你的前額葉才能夠騰出來去做很多需要不斷學(xué)習(xí)的東西帮匾，這個(gè)功能很重要啄骇，為什么？

你想想看瘟斜，如果我們每天早上起來起床拿起杯子喝一杯水缸夹，然后去刷個(gè)牙，這些動(dòng)作你都需要調(diào)動(dòng)你的前額葉螺句，每一個(gè)動(dòng)作都需要想虽惭，才能去做的話，可能還沒等你出門蛇尚，你就已經(jīng)累趴下了芽唇。只有等你把它扔在了潛意識(shí)當(dāng)中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)早上起來伸手喝水或者去刷牙擠牙膏這些動(dòng)作取劫，你根本不需要?jiǎng)幽X子匆笤，潛意識(shí)就幫你做了的時(shí)候，你的大腦才能夠具有更高的效率勇凭，所以前額葉負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)疚膊，然后其他地方負(fù)責(zé)儲(chǔ)存負(fù)責(zé)調(diào)用义辕。

如果你長(zhǎng)期不去用那個(gè)單詞虾标，慢慢地它會(huì)失去連接，就是這個(gè)神經(jīng)元和神經(jīng)元之間失去了連接，沒有連接之后璧函，這個(gè)詞你就忘記了傀蚌，所以這就是我們大腦會(huì)產(chǎn)生遺忘的一個(gè)原因。大腦當(dāng)中活躍度或者說遺忘的容易程度取決于什么呢蘸吓？跟BDNF腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子有著很大的關(guān)系善炫。

那么哪些東西能夠促進(jìn)我們BDNF的分泌呢？

這本書著重探討的就是運(yùn)動(dòng)库继。他們拿老鼠來做實(shí)驗(yàn)箩艺，有一個(gè)生物學(xué)家從學(xué)校里邊申請(qǐng)了一筆經(jīng)費(fèi)，給老鼠買了一些自己會(huì)轉(zhuǎn)的籠子宪萄，就不知道為什么這個(gè)嚙齒類動(dòng)物艺谆，只要爬到那個(gè)籠子上，它就特別喜歡跑拜英，它特別樂于干這件事情静汤，這個(gè)是它自愿的一個(gè)運(yùn)動(dòng)。他不是拿棍子驅(qū)趕著它跑步居凶，他要給老鼠營(yíng)造一個(gè)樂園虫给，讓老鼠愿意運(yùn)動(dòng)。

然后有一些老鼠就運(yùn)動(dòng)侠碧，有一些老鼠就不運(yùn)動(dòng)抹估，大家現(xiàn)在都習(xí)慣了有對(duì)照組，不運(yùn)動(dòng)這個(gè)對(duì)照組弄兜，然后這個(gè)老鼠在上邊歡快地開始跑了起來棋蚌，這個(gè)看起來都非常美好，最后它們都是要被解剖的挨队。解剖了這個(gè)老鼠的大腦以后谷暮，發(fā)現(xiàn)跑步的那些老鼠的大腦海馬體發(fā)生了生長(zhǎng)改變了，它的BDF的含量也比其它老鼠要多很多盛垦。

所以從老鼠的這個(gè)行為上湿弦，我們就能夠看到這個(gè)運(yùn)動(dòng)是能夠帶來BDF的分泌改變，所以老鼠的基因和人的基因的相似度是99.6%腾夯，所以用老鼠做的實(shí)驗(yàn)在人身上經(jīng)常能夠看到相應(yīng)的效果.他們還設(shè)計(jì)了更復(fù)雜的實(shí)驗(yàn)颊埃，就是把很多老鼠困在水里邊，當(dāng)然老鼠有的是經(jīng)常鍛煉的蝶俱，有的不鍛煉班利。運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)老鼠分成兩組，然后在那個(gè)水里邊有一個(gè)逃生口榨呆，訓(xùn)練過它們幾次之后罗标，就開始觀察這些老鼠的求生能力。

非常明顯，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老鼠能夠一次性很準(zhǔn)確地找到那個(gè)逃生口闯割，而那些不運(yùn)動(dòng)的老鼠就跌跌撞撞地嘗試很多次彻消，才能夠找到那個(gè)逃生的路線。

這就是證明宙拉，他們的大腦聰明的程度是不一樣的宾尚，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不同。我們?cè)谶^去都曾經(jīng)聽過一種說法谢澈，腦細(xì)胞不能夠再生長(zhǎng)煌贴，真的腦細(xì)胞不能夠再生長(zhǎng)嗎？事實(shí)上就是通過大量的實(shí)驗(yàn)和研究之后發(fā)現(xiàn)锥忿，人的腦細(xì)胞是可以生長(zhǎng)崔步。

在人的腦細(xì)胞生長(zhǎng)的過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)起到了特別大的作用缎谷。為什么井濒？我們來看一下這個(gè)機(jī)理，新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞列林，最近干細(xì)胞是一個(gè)很熱的研究瑞你，要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育過程才能形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個(gè)過程中希痴，它們必須找到事情做才能夠生存下來者甲，但是大多數(shù)都沒有成功。一個(gè)新生的細(xì)胞要經(jīng)過28天才能夠加入到一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中砌创，如果我們不使用新生的神經(jīng)元虏缸，我們就會(huì)失去它們。

但是令我們吃驚的是僅僅在籠子里放一個(gè)轉(zhuǎn)輪嫩实，就能對(duì)新生神經(jīng)細(xì)胞的數(shù)量產(chǎn)生顯著影響刽辙，而諷刺的是，跑步組的神經(jīng)細(xì)胞死亡率和對(duì)照組一樣甲献，所不同的僅僅是前者的細(xì)胞儲(chǔ)存庫比較雄厚而已宰缤。一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞要生存，并加入到神經(jīng)系統(tǒng)中晃洒，就必須生長(zhǎng)出它的軸突慨灭，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活球及。

所以我們的結(jié)論是在我們運(yùn)動(dòng)身體的同時(shí)氧骤，我們也鍛煉著自己的大腦，在這個(gè)過程當(dāng)中吃引，作者建議有氧運(yùn)動(dòng)和技巧學(xué)習(xí)一定要結(jié)合起來筹陵，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)這兩者發(fā)生的作用是不一樣的刽锤。

日本有一個(gè)小規(guī)模的科學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)每周只要慢跑兩次惶翻，每次30分鐘姑蓝，那么12周的時(shí)間鹅心，就能夠提高大腦的執(zhí)行功能.有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)對(duì)我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響吕粗，好消息是它們是互補(bǔ)的，雖然證據(jù)并不完美旭愧，但說真的你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學(xué)習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)颅筋。

技巧學(xué)習(xí)就好像我們?nèi)ゾ毩?xí)體操、打太極拳输枯、練瑜伽或者空手道议泵、跆拳道、打籃球桃熄、踢足球先口，這些都是屬于技巧聯(lián)系。那有氧運(yùn)動(dòng)就是你保持你的心率在一定的程度之上的一個(gè)跑步瞳收，像慢跑或者加速跑碉京，這樣都有可能會(huì)帶來很好的有氧運(yùn)動(dòng)的效果。把這兩者結(jié)合起來雖然還沒有明確的說有什么不同螟深，但它們之間是互補(bǔ)的谐宙。

講到這兒為止，我們現(xiàn)在知道大腦是可以生長(zhǎng)的界弧。大腦生長(zhǎng)的過程當(dāng)中凡蜻，是和我們的運(yùn)動(dòng)有著非常大的關(guān)系的。那么接下來看看運(yùn)動(dòng)在實(shí)際操作的層面能夠給我們帶來哪些方面的改善垢箕，我們?cè)敿?xì)地把壓力這事講清楚划栓。

就是運(yùn)動(dòng)首先能夠改善我們的壓力狀況茫虽，其中有一個(gè)案例洋机，有一個(gè)作者的病人是一個(gè)女士，她覺得壓力巨大薛匪，因?yàn)閯倓傠x婚月匣，自己是一個(gè)單親媽媽钻洒，然后家里邊又開始裝修，每天要和收費(fèi)很昂貴的裝修工人打交道锄开，家里邊又都是粉塵臟兮兮的素标，可想而知壓力變得非常的大，在她壓力大到一定程度以后干什么呢萍悴？

她就開始酗酒头遭，喝酒導(dǎo)致的結(jié)果是收入降低寓免，身體變得糟糕然后壓力變得更大。所以這是一個(gè)完全錯(cuò)誤的解壓方向计维，她就來找心理醫(yī)生看病袜香。我們的作者就告訴她說你能不能在你家里放上一根跳繩。當(dāng)你覺得壓力大的時(shí)候鲫惶，你就拿起這個(gè)跳繩就跳蜈首，就給了這么簡(jiǎn)單的一個(gè)建議。這個(gè)女士回家說欠母，那真的她將信將疑反正低收入人群欢策，她也不愿意花更多的錢去做其他的治療，一根跳繩她還是愿意買得起的赏淌，她就拿了一根跳繩放在家里踩寇。一遇到煩心的時(shí)候，她就開始跳繩六水，不斷地練俺孙，結(jié)果過了幾個(gè)月回來告訴這個(gè)大夫，說她把酒戒掉了心情非常好掷贾，她現(xiàn)在已經(jīng)跟過去完全不同了睛榄。

為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況呢？有一個(gè)很重要的原因運(yùn)動(dòng)能夠給我們帶來掌控感胯盯。當(dāng)我們覺得我們壓力巨大懈费，這個(gè)時(shí)候常常是由于我們覺得失控，有些事我們控制不了了博脑，所以自我評(píng)價(jià)也開始逐漸的變低憎乙，對(duì)未來的期望也變得灰暗。所以這時(shí)候當(dāng)你能夠運(yùn)動(dòng)叉趣，在這件事上產(chǎn)生了掌控感的時(shí)候泞边，你覺得我能夠掌控我的人生，那種喜悅和快樂是能夠帶來壓力的下降疗杉，當(dāng)然這個(gè)只是從心理角度的解釋阵谚。

實(shí)際上從神經(jīng)學(xué)從細(xì)胞的角度也依然可以有一個(gè)更深入的解釋。在細(xì)胞水平上烟具，運(yùn)動(dòng)也同樣可以給大腦帶來很好的釋放壓力的作用梢什。大家知道，壓力并不是一個(gè)完全的壞事朝聋，沒有人能夠生活在一個(gè)無壓的環(huán)境之下嗡午。就算我現(xiàn)在來講課，這都是會(huì)帶有一定的壓力冀痕，而有些壓力會(huì)給你的人生帶來好處荔睹。

美國(guó)曾經(jīng)對(duì)核電站工作的工作人員進(jìn)行過一個(gè)長(zhǎng)期的體檢狸演，他們的人群有兩種，核電站里邊并不是會(huì)有高輻射僻他，就有一些人會(huì)接受到輕微輻射宵距，然后有一些外圍工作的人是無輻射的狀態(tài)下工作的。結(jié)果在進(jìn)行了體檢并進(jìn)行了長(zhǎng)期的跟蹤以后吨拗，發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)受輕微輻射的人的死亡率要比沒有輻射狀態(tài)下工作的人的死亡率降低了24%满哪，也就是說有點(diǎn)輕微輻射反倒更長(zhǎng)壽，那為什么呢丢胚？

原因是因?yàn)檫@些輕微的輻射帶來了你身體機(jī)能的反彈翩瓜，這就是我們?cè)诜创嗳趵镞呏v的生命體具有反彈的能力受扳。就像我們打了疫苗以后携龟，我們具備了對(duì)這種疾病的抵抗力，所以輕微的輻射對(duì)我們的身體造成了一定的傷害和壓力的時(shí)候勘高，我們的身體變得更加強(qiáng)壯峡蟋。

所以如果我們能夠很好地控制我們的壓力，就有可能能夠讓壓力成為我們前進(jìn)的動(dòng)力华望，那些殺不死你的會(huì)使你變得更強(qiáng)大就是這個(gè)道理蕊蝗。而且還有人會(huì)對(duì)壓力上癮，什么叫做對(duì)壓力上癮赖舟？他們必須受到壓力才能集中注意力蓬戚， 當(dāng)一切都很好的時(shí)候，他們需要挑起事端宾抓，在潛意識(shí)里找到一種創(chuàng)造危機(jī)的方法子漩。

大家有沒有想到很多影視劇里邊演的那些沒事找事的人，就是兩個(gè)人好好的過日子石洗，只要這個(gè)劇情發(fā)展到平淡幢泼，發(fā)展到開始幸福了，就會(huì)有一方跳出來搞一些事讲衫，把這個(gè)家庭搞得非常緊張.原因是多巴胺和去甲腎上腺素會(huì)給你帶來那種刺激感缕棵，所以如果一個(gè)人從小到大沒有感受過平靜生活的樂趣，他就是喜歡生活在這種壓力狀況之下涉兽，這就是壓力成癮癥招驴。所以壓力是有可能會(huì)上癮的，而且壓力會(huì)給我們帶來壓力脂肪枷畏。

最重要的有一個(gè)解釋過去曾經(jīng)流行過一個(gè)網(wǎng)上的小段子别厘，說哈佛大學(xué)的教授告訴你，越窮的人就會(huì)變得越笨矿辽，那是很有噱頭的一個(gè)標(biāo)題丹允，我覺得指的就是這本書的作者郭厌。

因?yàn)樗f壓力會(huì)帶來對(duì)于思維的抑制，為什么雕蔽？用于運(yùn)行的能量預(yù)算是固定的折柠，因此大腦已經(jīng)進(jìn)化成在必要的時(shí)候挪用能量資源，這意味著心理過程具有競(jìng)爭(zhēng)性批狐，絕不可能使所有的神經(jīng)元同時(shí)發(fā)出信號(hào)扇售。所以假如一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)活躍起來，它的發(fā)生必定會(huì)抑制另一個(gè)神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)作為代價(jià)嚣艇。慢性壓力的問題之一就是一旦下丘腦承冰、腦垂體、腎上腺軸大量消耗能量來保持系統(tǒng)的警覺狀態(tài)食零，大腦的思維功能所需的能量就會(huì)被侵占困乒。

我們經(jīng)常講貧窮限制了我們的想象力，這是因?yàn)槲覀兠刻鞛椴衩子望}贰谣，叫貧賤夫妻百事哀娜搂，為那些生活的瑣事在煩惱，我們的壓力巨大吱抚。在這個(gè)時(shí)候百宇，你讓他好好思考一下你的未來，了解一下什么叫做人生的原則秘豹，知道區(qū)塊鏈的方向嗎携御？不會(huì)，他根本不可能去考慮這些復(fù)雜的東西既绕，因?yàn)槲覀兊拇竽X分配的能量是有限的啄刹，它只能夠讓一部分神經(jīng)元活躍起來，所以這都是壓力跟我們生活的關(guān)系岸更。

而現(xiàn)代的生活特別容易給我們堆積脂肪的原因就在于鸵膏，我們?cè)谠忌鐣?huì)時(shí)期是會(huì)有很多的壓力，但是我們也有特別多的奔跑怎炊，我們每天要跑八千米到一萬六米的距離谭企，所以你真的需要那么多的脂肪，所以你的皮質(zhì)醇就可以給你指揮那么多的脂肪到你的身體里邊堆積下來评肆。

而現(xiàn)代生活當(dāng)中债查，你發(fā)現(xiàn)壓力沒有減少，雖然我們不會(huì)像原始社會(huì)那樣天天擔(dān)心吃的問題瓜挽，但是我們會(huì)擔(dān)心房子的問題盹廷，我們會(huì)擔(dān)心霧霾的問題，我們會(huì)擔(dān)心孩子教育的問題久橙，醫(yī)療的問題等等俄占，我們會(huì)擔(dān)心各種各樣的事管怠，所以壓力并沒有減少。但是我們的身體消耗下降了很多缸榄，我們不再像原始人那樣每天快速的奔跑八公里到十六公里渤弛，這個(gè)時(shí)候我們體內(nèi)的脂肪就會(huì)逐漸得出現(xiàn)。

而且你有沒有發(fā)現(xiàn)甚带，當(dāng)你下班非常累回到家里的時(shí)候她肯，你特別想吃點(diǎn)甜食。在美國(guó)就是甜甜圈鹰贵，在中國(guó)的冰淇淋晴氨，打開一罐啤酒喝一下，在那一刻你躺在沙發(fā)上碉输，你覺得這感覺好爽籽前。那種好爽的感覺那種吃到甜食美味的感覺就是因?yàn)槟泱w內(nèi)需要糖分，你的身體累了腊瑟。身體一旦變累就會(huì)需要糖分聚假，糖分的需要增加就代表著你的自控能力在不斷地下降块蚌。

所以一個(gè)人獨(dú)處闰非，一個(gè)人孤單的生活，一個(gè)人去面對(duì)這個(gè)城市的壓力峭范，就很容易產(chǎn)生肥胖癥的問題财松。聽到這你就知道解決方案是什么了？因?yàn)槲覀兊纳眢w能耗在不斷地下降纱控，所以這時(shí)候如果你能夠通過運(yùn)動(dòng)來提高你BDNF量的釋放辆毡，增加胰島素受體，就是運(yùn)動(dòng)最重要的在壓力方面起到作用甜害。

增加胰島素受體還有BDNF量的增加舶掖，抑制壓力反應(yīng)情緒就會(huì)達(dá)到一種平衡，所以如果你能夠提高你的運(yùn)動(dòng)量尔店，也可能能夠減少你的壓力脂肪眨攘，并且能夠改善你對(duì)壓力的看法，讓你跟我們的原始祖先那樣稍微接近一點(diǎn)嚣州，當(dāng)然不是讓你每天跑那么遠(yuǎn)八公里鲫售。

接下來就是焦慮，各位知道焦慮是認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀该肴，就是當(dāng)我們的認(rèn)知出現(xiàn)了錯(cuò)誤解讀的時(shí)候情竹，我們就會(huì)出現(xiàn)焦慮癥。因?yàn)槲抑牢疑磉呌泻芏嘟箲]癥的患者匀哄，所以我需要把這一段詳細(xì)講一講秦效，認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是因?yàn)榍邦~葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制雏蛮。

大家記得我們講關(guān)鍵對(duì)話的時(shí)候，提到過杏仁核阱州，打或者逃這個(gè)行為就是由杏仁核控制的底扳。科學(xué)家對(duì)這些患者的腦部進(jìn)行掃描就發(fā)現(xiàn)這些焦慮癥患者的前額葉皮層贡耽，負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送結(jié)束停止信號(hào)的區(qū)域比正常人小衷模。如果不加干預(yù)，過度興奮的杏仁核把很多情況蒲赂，都視為生存問題而烙下深刻的記憶阱冶，就是焦慮癥最重要的表現(xiàn)就是它放大，看起來無所謂滥嘴，人群多了一點(diǎn)木蹬，人群多了一點(diǎn)不是什么大問題，但焦慮癥患者覺得不行若皱，我出汗我受不了镊叁，他要把它放大，他不會(huì)輕易讓杏仁核停止下來走触。

焦慮癥如此難治的原因是與生存有關(guān)的記憶超過了實(shí)際存在的記憶晦譬，比如說你小時(shí)候被狗咬了，把你嚇壞了互广，所以長(zhǎng)大了以后當(dāng)你聽到狗叫或者看到狗從身邊跑的時(shí)候敛腌，那個(gè)記憶被放大了，你就會(huì)緊張得要命惫皱，這就是焦慮癥來源的一個(gè)非常主要的原因像樊。

在這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)為什么能夠起到作用？運(yùn)動(dòng)可以治療焦慮的最重要的原因是他不僅能夠通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經(jīng)遞質(zhì)旅敷、γ氨基丁酸來治療狀態(tài)焦慮生棍，而且還能夠治療特質(zhì)焦慮，運(yùn)動(dòng)提供了神經(jīng)元相互連接所需的一切條件媳谁，而且一旦我們控制的這個(gè)過程涂滴，就能在傳授大腦應(yīng)對(duì)恐懼方面發(fā)揮巨大的作用。所以運(yùn)動(dòng)帶來的改變不僅僅是分散注意力那么簡(jiǎn)單的原理韩脑，它是從我們神經(jīng)遞質(zhì)水平分泌上氢妈，就已經(jīng)改變了我們對(duì)于焦慮這件事情的認(rèn)知。

焦慮癥當(dāng)中最恐怖的是恐懼癥段多，給患者帶來最大痛苦的是恐懼癥首量。什么是恐懼癥？就是有一個(gè)女士被她的丈夫送到醫(yī)院里邊來看病，說要看心理醫(yī)生加缘。為什么看心理醫(yī)生鸭叙？因?yàn)檫@個(gè)女士覺得她有心臟病，她的癥狀真的是跟心臟病快死掉的時(shí)候感覺是一模一樣的拣宏，喘不上來氣然后不斷的呼吸大口的呼吸沈贝，覺得憋氣上不來，送到醫(yī)院去醫(yī)生給她檢查勋乾，說心臟很好宋下，一點(diǎn)問題沒有，她特別希望自己的心臟有點(diǎn)問題來解釋自己為什么上不來氣辑莫，醫(yī)生說心臟沒有問題学歧，這就是典型的恐懼癥。

當(dāng)這個(gè)恐懼癥發(fā)生的時(shí)候各吨，它不會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作枝笨，但是確實(shí)會(huì)讓人產(chǎn)生那種感覺。肌肉緊張和過度換氣會(huì)引起胸部的嚴(yán)重疼痛揭蜒，過度換氣横浑，使勁這樣喘氣。接下來快而淺的呼吸排出了過量的二氧化碳屉更，導(dǎo)致血液酸堿度水平下降并激發(fā)腦干的報(bào)警機(jī)制徙融，從而導(dǎo)致肌肉更劇烈的收縮。這就是為什么有醫(yī)生建議偶垮，當(dāng)你快速喘氣的時(shí)候张咳，對(duì)著一個(gè)紙袋子呼氣，你拿一個(gè)那種包麥當(dāng)勞似舵，肯德基的紙袋子套在嘴上，這樣呼氣能夠避免過度換氣葱峡，可以迫使我們重新吸入二氧化碳砚哗。體內(nèi)二氧化碳不能夠下降地太快，下降再快會(huì)導(dǎo)致胸痛砰奕，會(huì)導(dǎo)致更加緊張和焦慮蛛芥，這些就是恐懼癥的一個(gè)表現(xiàn)。

在醫(yī)生治療恐懼癥的時(shí)候军援，通常會(huì)給它吃一種藥仅淑，這種藥叫做貝塔受體阻滯劑。你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)也能夠分泌這樣?xùn)|西胸哥，當(dāng)你有足夠的運(yùn)動(dòng)量的時(shí)候涯竟，你的心率水平達(dá)到了一定的程度以上，比如說最高心跳的80%~90%以上，這時(shí)候你自己體內(nèi)就會(huì)分泌這樣的東西庐船，就會(huì)讓你變得不那么容易恐懼和焦慮银酬。

所以我們給焦慮癥患者的建議就是運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于吃藥，你看你是喜歡吃藥還是喜歡運(yùn)動(dòng)筐钟，最好是找人一起運(yùn)動(dòng)揩瞪。因?yàn)榻箲]癥患者有時(shí)候單獨(dú)行動(dòng)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)困難，所以找一個(gè)伴一塊去運(yùn)動(dòng)篓冲，找一個(gè)雙人運(yùn)動(dòng)或者團(tuán)體運(yùn)動(dòng)等等都可以李破，在中國(guó)我覺得廣場(chǎng)舞起到了非常大的作用。很多大媽跳廣場(chǎng)舞壹将，心情越來越好喷屋，這是是有原理的。

第三種疾病就是抑郁癥瞭恰，抑郁癥和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系被很多人證明了屯曹，因?yàn)橛泻芏嘁钟舭Y患者通過跑馬拉松，通過走很遠(yuǎn)的路改善惊畏。原因是什么恶耽？跑馬拉松的時(shí)候，你會(huì)帶來內(nèi)啡肽快感颜启。就是為什么跑馬拉松的人都愛上馬拉松偷俭，把它覺得它像毒品一樣喜歡它，因?yàn)樵谀闩荞R拉松的時(shí)候缰盏，你會(huì)分泌大量的內(nèi)啡肽涌萤，內(nèi)啡肽會(huì)帶來快感，忽略疼痛口猜。

這里有個(gè)案例负溪，有一個(gè)馬拉松愛好者出去跑步的時(shí)候，結(jié)果腳底下絆了一下济炎，他的這個(gè)衣服和被別人踩住了川抡，一下啪摔在底下，摔倒了以后它接著又跑了好遠(yuǎn)须尚，才慢慢發(fā)現(xiàn)怎么這么疼崖堤，發(fā)現(xiàn)大腿骨都骨折了。各位你要知道大腿骨骨折這種事耐床，在我們普通人疼死了密幔，因?yàn)楣钦蹠?huì)非常非常疼，但是他竟然還在堅(jiān)持跑步撩轰，為什么胯甩？

因?yàn)樗趨⒓玉R拉松的那時(shí)候昧廷，內(nèi)啡肽的分泌和正常人是不一樣的，感受不到疼痛蜡豹，后來才被送到醫(yī)院去麸粮。因此內(nèi)啡肽的分泌是會(huì)使我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感到快樂的原因。還有一個(gè)就是多巴胺镜廉，就是一運(yùn)動(dòng)起來多巴胺的分泌也會(huì)增加弄诲。大家知道為什么有的人會(huì)吸毒？吸毒就是因?yàn)樗@得大量分泌多巴胺的感覺娇唯，所以這是從一個(gè)層面上講齐遵，對(duì)于抑郁癥的這個(gè)治療的原因是它能分泌這個(gè)內(nèi)啡肽和多巴胺。

還有另外一個(gè)原因是抑郁癥被我們逐漸地認(rèn)識(shí)到是一種大腦連通性的問題塔插，什么叫大腦連通性的問題梗摇？當(dāng)我們有高含量水平的壓力激素的時(shí)候，皮質(zhì)醇?xì)牧宋覀兒ｑR體的神經(jīng)元想许，所以我們大腦當(dāng)中的很多突出基本停止了生長(zhǎng)伶授，然后樹突也都這個(gè)萎縮，不但我們的這個(gè)大腦里邊的突觸基本停止生長(zhǎng)流纹，樹突也大多萎縮糜烹，導(dǎo)致神經(jīng)元的交流被阻斷。這在一定程度上解釋了為什么抑郁癥患者的大腦總是處于消極思維的狀態(tài)漱凝，循環(huán)出現(xiàn)消極記憶疮蹦，也許是因?yàn)榛颊叽竽X無法擴(kuò)展旁路來形成替代性的記憶。

所以重新把抑郁癥定義為一種連通性的問題茸炒，有助于解釋人們表現(xiàn)出的廣泛癥狀愕乎，不僅感到空虛無助和絕望，而且還影響著學(xué)習(xí)注意力精力和動(dòng)力壁公，這些迥然不同的系統(tǒng)涉及大腦思考區(qū)域的不同部位感论。不但如此抑郁癥還影響身體，它熄滅了睡覺的欲望贮尖，食欲性欲以及照不了自己的天性笛粘，他甚至不想活下去了。原因是我們大腦被阻斷湿硝，所以當(dāng)我們認(rèn)為它是一種連通性問題的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)BDNF就變得非常重要润努。

因?yàn)槲覀兊暮ｑR體受損以后关斜，BDNF能夠幫助我們修復(fù)，能夠讓我們的神經(jīng)元重新變得活躍铺浇，所以運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁癥的魅力在哪痢畜？就是它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥的問題，它使我們自然而然地行動(dòng)起來，激發(fā)腦干丁稀，讓我們更有精力激情興趣和動(dòng)機(jī)吼拥，我們感覺更加精力充沛。

通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素线衫、多巴胺去甲腎上腺素凿可、BDNF和VEGF等提及的所有化學(xué)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)自上而下地轉(zhuǎn)變了我們的自我概念授账，與許多抗抑郁藥物不同的是運(yùn)動(dòng)不是選擇性地影響哪種物質(zhì)枯跑，而是調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞，他把前額葉皮層解脫出來使我們能夠記住有益的東西白热，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式敛助。

運(yùn)動(dòng)還證明了我們可以主動(dòng)改變某些事情運(yùn)動(dòng)的作用模式，也適用于改善日常的情緒屋确。哪怕我們是感到沮喪或者要對(duì)付某些令人心煩的事情纳击，甚至是遇到一個(gè)壞天氣。解釋一下就是當(dāng)你沒有去運(yùn)動(dòng)的時(shí)候攻臀，你的大腦當(dāng)中很多個(gè)地方都出現(xiàn)了問題焕数。而吃藥的辦法是什么？哪個(gè)要素少就補(bǔ)哪個(gè)茵烈，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃藥的人百匆，把這個(gè)癥狀壓下去了，那個(gè)癥狀起來了呜投。

因?yàn)樗幹荒芙鉀Q某一個(gè)要素的分泌加匈，所以運(yùn)動(dòng)是自然地調(diào)動(dòng)你大腦重新生長(zhǎng)，讓你的大腦分泌BDNF仑荐，讓你的神經(jīng)突觸重新地膨脹起來雕拼，然后產(chǎn)生新的這種生物電交流。這時(shí)候你才能夠把大腦前額葉騰出來去思考一些積極的東西粘招，學(xué)習(xí)的東西啥寇，所以要通過運(yùn)動(dòng)的方式來改善抑郁的癥狀。能把這三件事解決掉洒扎，我覺得這本書就已經(jīng)真的功德無量辑甜，焦慮抑郁壓力等等。

其次還包括專注度袍冷，這個(gè)地方我們就不詳細(xì)展開講了磷醋，因?yàn)樵矶疾畈欢啵矶际峭ㄟ^運(yùn)動(dòng)去全面的提升我們大腦的生長(zhǎng)能力BDNF分泌增加胡诗，所以去減少我們的這個(gè)專注力分散的問題邓线。好多人專注度不夠淌友，通過運(yùn)動(dòng)能夠提升專注度，尤其是如果你早上起來去跑步骇陈，你這一天的效率都會(huì)提高很多震庭。

有一個(gè)要拿出來講的是成癮性，大家知道在紐約有一個(gè)奧德賽之家你雌，奧特之家是什么器联？是他收容了大量的吸毒人員，然后通過帶領(lǐng)這些吸毒人員運(yùn)動(dòng)來幫他們減少成癮性匪蝙。后來在有一年紐約馬拉松的時(shí)候主籍，有個(gè)原來的吸毒者參加了馬拉松比賽，這些人已經(jīng)戒掉了毒癮并且能夠跑下來全程的馬拉松逛球，他們事后跟別人開玩笑說我們很有經(jīng)驗(yàn)千元，因?yàn)槲覀冞^去總是被警察追，很樂觀地在面對(duì)這件事情颤绕。

但是人們通過對(duì)奧德賽之家的深入研究幸海，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少成癮性的行為有著非常大的好處，比如說酒癮發(fā)作的時(shí)候奥务，只要十分鐘的運(yùn)動(dòng)就能夠減少對(duì)酒的依賴物独，運(yùn)動(dòng)五分鐘就能夠減少對(duì)于香煙的渴望。所以如果你有這成癮性的問題氯葬，可以嘗試一下通過運(yùn)動(dòng)來解決挡篓，對(duì)于女性來講，運(yùn)動(dòng)可以改善激素分泌失調(diào)所帶來的問題帚称，比如說生理周期前的這個(gè)綜合征官研，然后孕期，過去曾經(jīng)有很多不同的說法闯睹，說懷孕的婦女該不該運(yùn)動(dòng)戏羽。

現(xiàn)在的越來越多的證據(jù)表明，孕期的婦女運(yùn)動(dòng)是非常必要的楼吃，不但對(duì)她們的身體有好處始花，對(duì)她們所懷的胎兒都有好處，就是在懷孕期間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的婦女孩锡，所生下來的孩子的大腦都要健康一些酷宵。還包括在更年期的時(shí)候，更年期如果不運(yùn)動(dòng)的話躬窜，我們的大腦分泌是紊亂的忧吟，這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的大量憤怒和矛盾，喜怒無常等等斩披，但是通過運(yùn)動(dòng)都能夠減少這些癥狀的出現(xiàn)溜族。

最后要談到一個(gè)跟所有人有關(guān)的東西，就是衰老垦沉，運(yùn)動(dòng)跟衰老之間有著密切的聯(lián)系煌抒。那在講衰老之前，我們得首先知道衰老是如何發(fā)生的厕倍，很多人可能都不太了解寡壮。因?yàn)槊總€(gè)人都是一步一步變老的，但是變老究竟是怎么樣一步一步發(fā)生的讹弯，這部分我愿意跟大家分享一些書中的原文况既，因?yàn)檫@樣更加的嚴(yán)謹(jǐn)。

老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基组民，過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值棒仍，而且原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)，清除有害廢物的基因停止了工作臭胜，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡莫其，神經(jīng)學(xué)家把這種情況稱作細(xì)胞凋亡。隨著毀壞程度越來越嚴(yán)重耸三，免疫系統(tǒng)會(huì)被激活乱陡，釋放白細(xì)胞和其他因子來清除死亡的細(xì)胞，由此產(chǎn)生紅腫的炎癥仪壮。如果腫塊逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁院┑撸敲磿?huì)產(chǎn)生更多有害的蛋白質(zhì)，而這些都與阿爾茲海默癥有直接的關(guān)系积锅。

當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗以后爽彤，會(huì)導(dǎo)致大腦內(nèi)突觸毀壞，最終切斷了神經(jīng)元的相互連接乏沸。由于活動(dòng)的減弱淫茵，樹突會(huì)生理性萎縮和枯竭，隨著軸突活動(dòng)減少和樹突的退化蹬跃，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮匙瘪，這限制了腦內(nèi)的血流量，這是一個(gè)互為因果的過程蝶缀。

如果大腦內(nèi)經(jīng)常供血不足丹喻，那么就會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管發(fā)生萎縮，樹突也會(huì)步其后塵翁都。隨著我們逐漸變老碍论，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDF和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子VEGF，這些有滋養(yǎng)作用的神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子也越來越少柄慰，而且神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的產(chǎn)量也隨之減少鳍悠，并且逐漸損害了運(yùn)動(dòng)機(jī)能和這個(gè)動(dòng)機(jī)系統(tǒng)税娜。與此同時(shí)，海馬體內(nèi)新的神經(jīng)元也越來越少藏研，不管怎么樣敬矩，中年老鼠也就近似55歲的人類，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡蠢挡，同時(shí)可利用的神經(jīng)干細(xì)胞數(shù)量從25%下降到8%弧岳；到了老鼠老年的時(shí)候相當(dāng)于人類65歲，則進(jìn)一步下降到4%业踏；大約在40歲到70歲之間禽炬，平均每十年，我們就會(huì)損失5%的腦容量勤家；而從70歲開始腹尖，任何疾病都會(huì)加速這個(gè)過程，這一段很殘酷却紧。

這就是我們的人怎么樣身體變老桐臊，大腦變老的一個(gè)過程，這是一個(gè)互為因果的過程晓殊，就是身體上出現(xiàn)的疾病以及運(yùn)動(dòng)量的下降断凶，都會(huì)導(dǎo)致大腦的這個(gè)進(jìn)一步的老化，而大腦的老化也會(huì)促使我們更加不愿意運(yùn)動(dòng)巫俺，你沒發(fā)現(xiàn)很多老人就不愿意運(yùn)動(dòng)嗎认烁？因?yàn)樗竽X沒有這樣的動(dòng)機(jī)能力，這是互為因果的一個(gè)惡性過程介汹，逐漸下去就會(huì)出現(xiàn)阿爾茨海默癥却嗡，然后以及身體的其他各種各樣的疾病。所以孤立和不運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致我們更快衰老的一個(gè)原因嘹承，會(huì)助長(zhǎng)我們腦細(xì)胞的死亡窗价，它會(huì)帶來抑郁，進(jìn)一步帶來癡呆叹卷。

如果我們?cè)?5到79歲之間撼港，就是每周能夠有兩次運(yùn)動(dòng)，這是書里的一個(gè)研究結(jié)果骤竹，每周如果能夠有兩次帝牡，半個(gè)小時(shí)以上的這種運(yùn)動(dòng)的話，老年癡呆癥也就是阿爾茲海默癥的這個(gè)可能性要下降50%蒙揣，這是多么難得的50%靶溜。

那意味著你很有可能能夠健康的活到老年，阿爾茲海默癥是非常令人痛心的一種疾病。如果你想要對(duì)阿爾茲海默癥有更進(jìn)一步的了解罩息，可以聽我講過的兩本書嗤详，一本叫作《流放的老國(guó)王》，一本叫作《谷物大腦》扣汪，它都是專門研究阿爾茲海默癥對(duì)人的影響断楷，那么為什么運(yùn)動(dòng)能夠減緩衰老的過程？

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)在以下方面起到了作用崭别，第一個(gè)就是心血管層面。運(yùn)動(dòng)讓我們的心血管變得更加的強(qiáng)健恐锣，然后調(diào)節(jié)我們的血糖茅主、減肥、壓力閾值土榴，提升我們的壓力閾值诀姚，就是一點(diǎn)點(diǎn)小事，不會(huì)讓我們那么煩惱玷禽。有的人你發(fā)現(xiàn)同樣一件事發(fā)生對(duì)有的人來講煩惱很多赫段，對(duì)有的人來講無所謂，因?yàn)槿撕腿说膲毫﹂撝凳遣灰粯拥氖噶蓿\(yùn)動(dòng)可以提高我們的壓力閾值糯笙，改善我們的情緒，促進(jìn)我們的免疫系統(tǒng)撩银，包括強(qiáng)勁我們的骨骼给涕，提高我們的動(dòng)機(jī)能力，還有促進(jìn)神經(jīng)的可塑性额获，這些都是使得我們能夠延緩衰老的原因够庙。

因此，我在這倡導(dǎo)大家能夠每周至少運(yùn)動(dòng)2-3次抄邀，尤其是中老年人耘眨，那么最后我們需要給自己制定一個(gè)大腦的訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)大腦的訓(xùn)練計(jì)劃包括什么呢境肾？

首先剔难，這個(gè)大腦強(qiáng)軍計(jì)劃包括什么呢？每周至少五天准夷，每天30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)钥飞，這個(gè)我想大家能夠做到就是中等強(qiáng)度，讓你的心率保持在120左右的這種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘或者再?gòu)?qiáng)烈一點(diǎn)每周六天衫嵌，每天45到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)读宙，這是一個(gè)最大的值。

很多人不愿意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的原因是因?yàn)樗f我沒精力楔绞，但你知道這是一個(gè)惡性循環(huán)结闸，就是因?yàn)闆]精力所以不運(yùn)動(dòng)唇兑，因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)所以更沒精力。那在這個(gè)過程當(dāng)中桦锄，你說怎么跳出這個(gè)惡性循環(huán)呢扎附？唯一的辦法肯定是不能等到你有精力再說，而是通過運(yùn)動(dòng)來獲得精力结耀，然后就能夠退出這個(gè)惡性循環(huán)留夜。

因此作者說對(duì)于那些沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，我們最簡(jiǎn)單的辦法是可以先從步行開始图甜，你知道我見過最有意思的一個(gè)案例碍粥，我去健身房運(yùn)動(dòng)，我覺得我很糟糕，因?yàn)槲覄傞_始運(yùn)動(dòng)，我跟那個(gè)教練講我太差了苛萎，教練說你真不算特別差的吉殃，你看你走路走得挺好的，你身體挺好沒問題。

我見過最差的什么樣，他說有一個(gè)特別胖的男士去減肥，任何運(yùn)動(dòng)都做不了.所以教練給他起步的運(yùn)動(dòng)潮秘，就是在墊子上滾，身體滾到這邊側(cè)著滾一下病游，他要喘半天再滾過來唇跨，來回滾幾下，今天的運(yùn)動(dòng)量就到衬衬。堅(jiān)持滾上半個(gè)小時(shí)也行买猖，我們沒有到那個(gè)程度，我們能夠走路這就很好了滋尉。所以我們可以先從步行開始玉控，然后從步行慢慢地到慢跑，從慢跑逐漸到偶爾加速跑狮惜，所以在慢跑的過程當(dāng)中融入加速跑高诺，讓自己的心跳能夠沖上去一下，對(duì)于身體機(jī)能的改善是有很大好處的碾篡。

那當(dāng)然要科學(xué)地跑步虱而，我希望大家能夠去拿出點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)一下，比如有一本書叫《跑步圣經(jīng)》开泽，可以讀一下牡拇。如果條件允許的話，還可以去找到一個(gè)專家來給自己做教練，陪著自己一起鍛煉可能效果會(huì)更好惠呼。除了我們說的這種有氧運(yùn)動(dòng)之外导俘，我們還可以去選擇瑜伽、太極以及重量活動(dòng)剔蹋，舉杠鈴這樣的東西旅薄，提升我們的技巧。

把技巧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來泣崩，對(duì)我們的大腦會(huì)更加有意義少梁。最后我講一個(gè)案例來強(qiáng)化大家對(duì)于這本書的認(rèn)識(shí)，為什么我在最近會(huì)選這樣的一本書來講律想，我身邊有一位我的家人50歲出頭的男士猎莲，他一直覺得自己身體都特別好，非常自信技即，因?yàn)樗贻p的時(shí)候踢足球、跑步樟遣，速度都非常好而叼。

所以在他走入工作崗位以后，這二三十年里邊豹悬，他幾乎都在吃自己身體的老本葵陵，就是沒有去運(yùn)動(dòng)，每天的生活方式是喝酒瞻佛、抽煙脱篙、吃油膩的食物，在單位里邊跟別人生氣伤柄，然后不運(yùn)動(dòng)绊困，這幾項(xiàng)我們最不倡導(dǎo)的生活方式都集中在他的身上，結(jié)果在今年過年的時(shí)候适刀，他突然之間倒下了秤朗。你知道一個(gè)男人突然倒下的那一刻是非常嚇人的，被送到醫(yī)院笔喉，送到ICU里邊取视，醫(yī)生說是叫做彌散性的心梗。

彌散性的心梗就是大量的血管幾乎都堵住了常挚，甚至最悲觀的時(shí)候醫(yī)生告訴我們說作谭，連裝支架的空間都不夠，就沒法裝支架奄毡，所以這個(gè)人只能我給你搶救回來了折欠，你養(yǎng)一養(yǎng)回家就是慢慢養(yǎng)生吧。那意思就是放棄治療了，后來我們就不斷地懇請(qǐng)醫(yī)生說想想辦法怨酝，最后裝了一個(gè)小小的支架在血管里邊傀缩。就是當(dāng)我們自信于我們的身體，覺得那些所謂吃好一點(diǎn)农猬，或者運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)那都是騙人的赡艰，有的沒那么有用的時(shí)候，有可能轟然倒下的那一刻會(huì)突然之間到來斤葱。

所以我在這兒要倡導(dǎo)大家吸取我們的教訓(xùn)慷垮，然后從現(xiàn)在開始就改善自己的生活方式，吃得更好一點(diǎn)揍堕，要注重營(yíng)養(yǎng)料身、注重健康，然后保持運(yùn)動(dòng)衩茸。通過運(yùn)動(dòng)來改善我們的大腦芹血，改善我們整個(gè)的身體機(jī)能，因?yàn)槲蚁Ｍ蠹夷軌蛞黄鹈磕曜x本書楞慈，讀很多年下去好嗎幔烛？謝謝大家，我們下周再見囊蓝！