劉德華30年體重不變，每天6點(diǎn)起床：自律的人生到底有多賺

自律成就劉德華

年近60歲的劉德華甫煞，被稱為“”不老男神”和“紅了一輩子的人”朝聋。

2018年年末到2019年年初，這位已經(jīng)年過(guò)半百的全民偶像連續(xù)舉行了14場(chǎng)演唱會(huì)汰扭，共計(jì)演唱了400多首歌曲稠肘，其中還有大段的舞蹈表演。

每一場(chǎng)演唱會(huì)都座無(wú)虛席萝毛，一票難求项阴。

每一場(chǎng)演唱會(huì)華仔都精心準(zhǔn)備，拼命展現(xiàn)笆包。

看過(guò)演唱會(huì)的人都說(shuō)：劉德華的狀態(tài)环揽，完全不像一個(gè)將近60歲的人。

人們還說(shuō)：劉德華之所以這么紅庵佣，是因?yàn)樗似泛谩?br>

然而薯演，在”不老”和“很紅”背后，藏著的不僅僅是劉德華的人品秧了，還有他的自律跨扮。

因?yàn)樽月桑刻煊袟l不紊地安排好個(gè)人事務(wù)和工作验毡，劉德華才能利用更多的時(shí)間衡创，接拍更多作品。僅僅在1989年那一年晶通，劉德華就有16部電影上映璃氢。

老梁曾在節(jié)目中說(shuō)：

“劉德華能紅這么多年是有一定道理的”

“30年來(lái)體重始終保持在65公斤，從來(lái)沒(méi)變過(guò)”

“每天不管拍戲有多累狮辽，都要在收工后壓壓腿一也，抻抻筋，鍛煉鍛煉”

“不管睡多晚喉脖，每天早上都雷打不動(dòng)地六點(diǎn)起床”

“和林家棟坐飛機(jī)外出工作椰苟，剛下飛機(jī)劉德華便掏出一張紙，原來(lái)坐飛機(jī)的途中他已經(jīng)寫(xiě)好了一首歌詞”

劉德華就是這樣一個(gè)高度自律的明星树叽，正是這種日復(fù)一日舆蝴，雷打不動(dòng)地堅(jiān)持，讓他在娛樂(lè)圈有了旁人難以企及的地位。

而反觀我們普通人洁仗，其實(shí)很難做到自律层皱。比如，明明決定上班時(shí)間把工作做完赠潦，卻一拖拖到了晚上九點(diǎn)叫胖；明明定好了早上6點(diǎn)起來(lái)看書(shū)，到點(diǎn)了卻總是起不來(lái)床她奥；明明說(shuō)了要減肥臭家，卻總是邁不開(kāi)腿，管不住嘴方淤。

在提升自律性這件事上钉赁，一些人給出的建議是，拆解目標(biāo)携茂，或是利用表格來(lái)監(jiān)督自己你踩。

然而，我們之所以不夠自律讳苦，并不是因?yàn)槲覀儾欢萌绾我徊揭徊降厝プ龃ぃ俏覀冸y以開(kāi)始和堅(jiān)持。因此鸳谜，如果想提升自律性膝藕，就要解決我們難以行動(dòng)起來(lái)的問(wèn)題。

無(wú)法保持自律的原因

*過(guò)度自信

在《自律力》這本書(shū)里咐扭，作者馬歇爾·古德史密斯說(shuō)芭挽，大多數(shù)人無(wú)法保持自律的關(guān)鍵原因就是過(guò)度自信。這種自信體現(xiàn)在執(zhí)行力蝗肪、體力腦力和外部環(huán)境上袜爪。

在執(zhí)行力方面，你可能會(huì)總是會(huì)盲目樂(lè)觀薛闪，總以為自己能在很短的時(shí)間做很多的事辛馆，典型的例子，就是當(dāng)你今天不想看書(shū)時(shí)豁延，卻總把任務(wù)推到明天昙篙，因?yàn)槟憧傆幸环N錯(cuò)覺(jué)——就是明天的自己突然變得勤奮，愛(ài)看書(shū)了诱咏，但實(shí)際上并不可能苔可。

在體力和腦力方面，你也會(huì)陷入一種自己會(huì)始終保持良好狀態(tài)的局限思維胰苏。但是硕蛹，如果你自己觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，一般我們?cè)谠缟系臅r(shí)候身體和精神狀態(tài)是最好的硕并，然后隨著時(shí)間的推移法焰，越往后越會(huì)覺(jué)得疲憊，那么這個(gè)時(shí)候倔毙，你的體力和腦力就會(huì)很難以應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度的工作量了埃仪，因此，自律性也會(huì)變差陕赃。

外部環(huán)境呢卵蛉，指的是由外部因素造成的干擾，比如么库，公司加班傻丝，同學(xué)聚會(huì)，朋友生病等一些你難以控制的外部事件诉儒，這些都會(huì)影響你保持自律葡缰。

*借口太多

《自律力》這本書(shū)里提到：“人們難以自律，其實(shí)往往是陷入了一種今天很特別的誤區(qū)忱反》菏停”

曾在抖音上看過(guò)Papi醬發(fā)布的視頻《買衣服的理由》，視頻中Papi醬細(xì)數(shù)了女生們給自己買衣服的各種奇葩借口温算，比如怜校，胖了、瘦了都要買注竿；發(fā)工資了茄茁、被炒魷魚(yú)了也要買；最后還很搞笑地說(shuō)到：今天是個(gè)特殊的日子巩割，買件新衣服獎(jiǎng)勵(lì)一下自己胰丁！什么特殊的日子呢？我也不知道喂分！

看了這個(gè)視頻的內(nèi)容锦庸，是不是非常有同感？其實(shí)蒲祈，不光是女生甘萧，我們大部分普通人，都會(huì)經(jīng)常把今天當(dāng)例外梆掸。

比如扬卷，你本來(lái)打算今天下班回家做PPT，結(jié)果回到家看到那一堆資料酸钦，你實(shí)在不想動(dòng)怪得，于是你就給自己找了個(gè)借口：累了好幾天了，今天休息一下，明天再弄吧徒恋！

然而蚕断，當(dāng)你總是把今天當(dāng)作例外來(lái)對(duì)待的時(shí)候，就意味著今后你還會(huì)重蹈覆轍入挣，因?yàn)橐谌椋€沒(méi)到來(lái)的日子，早晚會(huì)成為“今天”径筏，而對(duì)你來(lái)說(shuō)——“今天很特殊”葛假。這就是你無(wú)法保持自律的第二個(gè)原因。

好了滋恬，現(xiàn)在我們知道了無(wú)法保持自律的原因聊训，那么下面我們一起來(lái)聊聊：

如何才能保持自律？

*巧用WOOP思維恢氯，提升你的行動(dòng)力

在《自我發(fā)展心理學(xué)》課上魔眨，心理學(xué)家陳海賢介紹了一種提升行動(dòng)力的思維方式——WOOP思維。

WOOP思維方式講的是什么呢酿雪？這得先從“幻想”說(shuō)起遏暴。

很多人認(rèn)為，當(dāng)我們想達(dá)成某個(gè)目標(biāo)時(shí)指黎，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行積極樂(lè)觀地幻想朋凉，可以調(diào)動(dòng)我們的積極性，提升我們的自信心醋安。

但是杂彭，“樂(lè)觀幻想”也會(huì)帶來(lái)一定的副作用，比如——消減行動(dòng)力吓揪，有研究證明亲怠，幻想自己減肥成功的人 ，他們的減肥效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于那些幻想自己減肥會(huì)遇到困難的人柠辞。因?yàn)橥呕啵竽X有時(shí)分不清什么是幻想，什么是現(xiàn)實(shí)叭首。當(dāng)大腦體驗(yàn)到幻想成功帶來(lái)的喜悅感時(shí)习勤，它會(huì)產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué)：目標(biāo)真的已經(jīng)達(dá)成了，所以不用再做些什么了焙格。那這種錯(cuò)覺(jué)图毕，就是消減行動(dòng)力的元兇。

后來(lái)眷唉，美國(guó)女心理學(xué)家厄廷根發(fā)現(xiàn)：通過(guò)想象在達(dá)成目標(biāo)過(guò)程中可能遇到的障礙予颤，便可以抵消掉樂(lè)觀幻想成功結(jié)果所帶來(lái)的副作用囤官。

換句話說(shuō)，想在做事時(shí)增加信心蛤虐、提升動(dòng)力党饮，一方面你要適當(dāng)?shù)鼗孟肽繕?biāo)達(dá)成后的場(chǎng)景，另一方面笆焰，你還要想象那些在過(guò)程中可能會(huì)遇到的困難劫谅。這個(gè)方法叫作——心理對(duì)照法见坑。

舉個(gè)例子嚷掠，你想減肥，那你可以想象減肥之后自己苗條的身材和穿上漂亮衣服的樣子荞驴。然后不皆，你還要想象，為了減肥你要克服哪些困難熊楼？比如霹娄，每天跑5公里，少吃熱量高的食物等等鲫骗。

聽(tīng)到這犬耻，你可能會(huì)說(shuō)，就算心理對(duì)照管用执泰。但很多時(shí)候枕磁，我們之所以難以行動(dòng)，恰恰是因?yàn)殡y以克服的障礙笆趿摺计济！

別著急，上面我們提到的那位女心理學(xué)家厄廷根的丈夫——彼得.M.戈?duì)柧S策又提供了一種思維工具叫作——執(zhí)行意圖排苍。

這個(gè)工具非常簡(jiǎn)單沦寂，就是使用條件句式“如果（場(chǎng)景、時(shí)間淘衙、地點(diǎn)）……就（行為）……”來(lái)給自己遇到的障礙传藏，設(shè)定一個(gè)具體的行為模式。比如彤守，你可以給自己設(shè)定漩氨，“如果我吃完飯，就會(huì)穿上跑鞋出去跑步遗增〗芯”“如果我看到高熱量的食品，我就會(huì)用水果來(lái)代替”做修。

這個(gè)簡(jiǎn)單的工具之所以有效霍狰，它給大腦提前預(yù)置了未來(lái)的行為線索抡草。因此，到了特定的時(shí)間或場(chǎng)景時(shí)蔗坯，大腦就會(huì)觸發(fā)相應(yīng)的行為康震。

后來(lái)，彼得夫妻倆將心理對(duì)照和執(zhí)行意圖合二為一宾濒，組合成了WOOP思維模式：

W——Wish 愿望：就是你想達(dá)成的某個(gè)目標(biāo)腿短。

O——Outcome 結(jié)果：你要想象達(dá)成目標(biāo)后的情景，越具體越好绘梦。

O——Obstacle 障礙：找出在達(dá)成目標(biāo)的過(guò)程中可能會(huì)遇到的障礙橘忱，同樣，越具體越好卸奉。

P——Plan 計(jì)劃：要克服具體的困難钝诚，你要給自己設(shè)定“如果……就……”的行為線索。

舉例來(lái)說(shuō)榄棵，當(dāng)你想每天堅(jiān)持6點(diǎn)起床看書(shū)時(shí)凝颇，那這個(gè)就是你的愿意——Wish。接下來(lái)疹鳄，你要想到堅(jiān)持一年后拧略，自己的狀態(tài)，比如瘪弓，你看了很多和工作相關(guān)的書(shū)垫蛆，能力得到了提升，而且還升職加薪了——這就是Outcome結(jié)果杠茬。然后月褥，你要認(rèn)真去想在堅(jiān)持六點(diǎn)起床的過(guò)程中可能會(huì)遇到的障礙，比如瓢喉，你可能會(huì)遇到失眠或是加班到很晚的情況宁赤，你就可以給自己規(guī)定：“如果遇到失眠或加班到很晚的情況，那我就6點(diǎn)半起床看半個(gè)小時(shí)的書(shū)”栓票。

WOOP思維的有效性就在于决左，它既能夠緩解因壓力過(guò)大或厭煩情緒而不愿行動(dòng)的心理，同時(shí)走贪，還能夠幫助我們解決實(shí)際難題佛猛。

這樣，當(dāng)你對(duì)要做的事情充滿期待坠狡，而且又有信心解決掉各種阻礙時(shí)继找，你的行動(dòng)力就會(huì)得到大幅度提升。那么逃沿，保持自律也就變得容易許多了婴渡。

*用微習(xí)慣策略幻锁，減少行動(dòng)阻力

在《微習(xí)慣》這本書(shū)書(shū)里，作者斯蒂芬·蓋斯提出一種“微習(xí)慣”策略边臼，具體來(lái)說(shuō)哄尔，就是設(shè)置一個(gè)微乎其微的目標(biāo)，從完成這個(gè)小目標(biāo)開(kāi)始做起柠并。

比如岭接，你每天想要跑5公里，那么微習(xí)慣策略就是建議你把目標(biāo)降下來(lái)臼予，降到多少呢鸣戴？1公里、500米甚至是100米都可以瘟栖！你可能會(huì)說(shuō)葵擎，這不等于偷懶嘛谅阿！按照這個(gè)跑法半哟，跑一年也練不出好身材啊签餐！

你的顧慮不無(wú)道理寓涨。但是你想過(guò)沒(méi)有，正是因?yàn)橐恍凹惫钡南敕乳埽抛璧K了你的行動(dòng)戒良。比如，你一想到每天下班還要出去跑5公里冠摄，氣喘吁吁還滿頭大汗的很不舒服糯崎，于是你就產(chǎn)生了畏難情緒，因此河泳，才會(huì)出現(xiàn)三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的情況沃呢，到最后干脆你就放棄了。

而“微習(xí)慣”策略的巧妙之處拆挥，就在于它實(shí)在是太簡(jiǎn)單了薄霜，只要你抽出一點(diǎn)時(shí)間，用一點(diǎn)點(diǎn)的意志力就能完成纸兔。有了這個(gè)前提惰瓜，你的畏難情緒基本也就消解了，而且汉矿，你也不會(huì)再找借口了崎坊，因?yàn)槿绱撕?jiǎn)單的任務(wù)，即使你有一千個(gè)理由洲拇，也能完成奈揍。

而一旦我們開(kāi)始行動(dòng)痹届，積極性就被調(diào)動(dòng)起來(lái)了。最關(guān)鍵的是打月，我們會(huì)在完成微型任務(wù)的過(guò)程中主動(dòng)想要給自己提升目標(biāo)队腐，因?yàn)椋覀儽旧淼囊庠妇褪窍肱艿母h(yuǎn)奏篙，做的更多柴淘。

比如，你給自己規(guī)定每天寫(xiě)100個(gè)字秘通，當(dāng)你真正開(kāi)始動(dòng)筆以后为严，你往往會(huì)發(fā)現(xiàn)：100個(gè)字無(wú)法表達(dá)你的全部想法，那么你就會(huì)自然而然地寫(xiě)更多字肺稀。

即便是你真的只是寫(xiě)了100個(gè)字第股，也沒(méi)關(guān)系，因?yàn)槟阃瓿擅刻斓哪繕?biāo)了话原，這會(huì)讓你體驗(yàn)到成就感夕吻，而人們通常都有一個(gè)慣性心理，就是總是喜歡追求更高的目標(biāo)繁仁。那么涉馅，當(dāng)你產(chǎn)生想要比以前做得更好，寫(xiě)得更多時(shí)黄虱，你就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)地給自己加碼：這周增加50個(gè)字稚矿，下周再增加50個(gè)字。這樣的方式捻浦，你才更容易堅(jiān)持下去晤揣。最后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)朱灿，你已經(jīng)能夠做到每天寫(xiě)夠1000字了昧识，是不是已經(jīng)達(dá)到了自律的標(biāo)準(zhǔn)了？

那么母剥，“微習(xí)慣”策略具體要怎么執(zhí)行呢滞诺？

1.選擇合適的計(jì)劃：確定你的微型目標(biāo)，最好不超過(guò)3個(gè)环疼，因?yàn)閿?shù)量太多习霹，超額完成目標(biāo)的可能性就越低，其次炫隶，要想象你最忙碌的一天是怎樣的淋叶，因?yàn)槟阋ＷC目標(biāo)即使是在最忙的時(shí)候也能完成。

2.挖掘計(jì)劃的內(nèi)在價(jià)值：?jiǎn)栕约骸皩?shí)行這個(gè)計(jì)劃對(duì)自己有什么好處伪阶？”如果只是為了跟風(fēng)煞檩，而并非不知道對(duì)自己有什么價(jià)值处嫌，那就舍棄計(jì)劃。

3.將計(jì)劃納入日程：給自己的計(jì)劃設(shè)定具體的時(shí)間斟湃，比如熏迹，每天吃完晚飯后跑步、早上六點(diǎn)到九點(diǎn)之間完成寫(xiě)作凝赛。

4.建立回報(bào)機(jī)制：適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)可以激發(fā)動(dòng)力注暗，當(dāng)你獲得階段性勝利時(shí)，可以買點(diǎn)東西獎(jiǎng)勵(lì)一下自己墓猎，也可以做一個(gè)巨幅日歷貼在墻上捆昏，每完成一天就畫(huà)一個(gè)對(duì)勾，這樣會(huì)增加你的成就感毙沾。

5.記錄與追蹤：可以用手機(jī)便簽記錄下你每天的計(jì)劃完成情況骗卜，如果真的有特殊情況沒(méi)有完成，嘗試找出原因和解決方法左胞，避免以后再次發(fā)生寇仓。

6.爭(zhēng)取超額完成：在完成微型目標(biāo)的基礎(chǔ)上，可以給自己一點(diǎn)一點(diǎn)地增加目標(biāo)難度罩句，但不要增加太多焚刺，否則很容易導(dǎo)致前功盡棄敛摘。

按照這個(gè)“絕對(duì)不可能失敗”的微步驟操作门烂，你一定能成為自律達(dá)人！

*利用承諾的一致性兄淫，逼自己一把

在《影響力》這本書(shū)中屯远，作者羅伯特·西奧迪尼說(shuō)：

人人都有一種言行一致的愿望。

什么意思呢捕虽？就是說(shuō)我們每個(gè)人都希望自己能做到言行一致慨丐。因?yàn)椋藗兌颊J(rèn)為說(shuō)到做到泄私，能給人留下可靠房揭、誠(chéng)實(shí)、積極的正面形象晌端。

這意味著捅暴，當(dāng)一個(gè)人在公開(kāi)場(chǎng)合做出選擇，或是表明態(tài)度時(shí)咧纠，那么迫于外在和內(nèi)在的壓力蓬痒，他會(huì)要求自己按照承諾去做。

書(shū)中提到一個(gè)相關(guān)實(shí)驗(yàn)：研究人員A在沙灘上隨機(jī)找了一個(gè)人漆羔，然后躺在他旁邊聽(tīng)收音機(jī)梧奢，過(guò)了一會(huì)A起身離開(kāi)了狱掂，但是收音機(jī)沒(méi)有拿走。此時(shí)亲轨，研究人員B假扮小偷趋惨，拿走了A的收音機(jī)。結(jié)果惦蚊，在20次實(shí)驗(yàn)中希柿，只有4次，小偷被躺在A旁邊的游客阻止了养筒。

后來(lái)曾撤，研究人員A換了一種方式：在離開(kāi)前拜托旁邊的人幫自己看好收音機(jī)，結(jié)果晕粪，在20次實(shí)驗(yàn)中挤悉，旁觀者有19次都出手阻止了小偷。

這更加說(shuō)明了巫湘，當(dāng)人們做出承諾時(shí)装悲，他們的行為會(huì)傾向于履行承諾。

從人類的這一行為特點(diǎn)尚氛，我們可以得到一個(gè)啟發(fā)：合理的承諾诀诊，可以提升執(zhí)行力。

但是阅嘶，你可能會(huì)說(shuō)属瓣，那為什么我在朋友圈立了那么多Flag，都倒了呢讯柔？

這是因?yàn)槁胀埽愕某兄Z方式?jīng)]有滿足以下幾個(gè)條件。

首先魂迄，承諾必須是自愿的粗截。

如果你是被迫或者跟風(fēng)，做出承諾捣炬，那么說(shuō)明你根本就不是很想兌現(xiàn)承諾熊昌。之所以做出承諾，不過(guò)是因?yàn)椤澳衬衬匙屛艺f(shuō)的”湿酸，或者“我看大家都立了婿屹，那我也立個(gè)flag”吧。前者是權(quán)宜之計(jì)稿械，為了搪塞對(duì)方选泻，或緩解沖突；后者就是純粹是“說(shuō)著玩兒”了。

因此页眯，承諾的態(tài)度非常重要梯捕，這件事必須是你自己真心想完成的。比如窝撵，想成為自律達(dá)人傀顾，想減重20斤，而不是“我女朋友讓我減肥的”碌奉。

其次短曾，承諾的對(duì)象一定是能影響你的人。

為什么朋友圈的flag說(shuō)倒就倒赐劣？因?yàn)榕笥讶κ谴蠹視裆畹牡胤郊倒眨旧砭褪菉蕵?lè)性質(zhì)的。而你把flag公開(kāi)在朋友圈魁兼，一個(gè)是對(duì)象不明婉徘，即使你沒(méi)完成，別人也不會(huì)質(zhì)問(wèn)你咐汞，因?yàn)檎l(shuí)也沒(méi)那個(gè)責(zé)任和權(quán)利盖呼。另一個(gè)，你把一件正式化撕、重要的任務(wù)几晤，發(fā)布在朋友圈，本身就發(fā)錯(cuò)了地方植阴，那是個(gè)“鬧著玩兒”的地方蟹瘾，你自己都不會(huì)當(dāng)真，更別說(shuō)別人了墙贱。

因此热芹，你的承諾一定要有對(duì)象感，而且這個(gè)對(duì)象還是能影響你的人惨撇。比如，你的老板或上級(jí)府寒，摯友或長(zhǎng)輩魁衙。有了明確的對(duì)象，對(duì)方就會(huì)有一種想要監(jiān)督你的責(zé)任感株搔，因?yàn)楫?dāng)你向他們做出承諾時(shí)剖淀，實(shí)際上你也在說(shuō)“請(qǐng)大家看我的行動(dòng)吧”，這樣一來(lái)纤房，你自己也會(huì)有一種想兌現(xiàn)承諾的責(zé)任和壓力感纵隔。

對(duì)方能夠影響你——其實(shí)說(shuō)的就是對(duì)方對(duì)你而言的重要程度。如果你隨便找個(gè)路人，就做出承諾捌刮，那你肯定不會(huì)兌現(xiàn)承諾碰煌，因?yàn)閷?duì)方對(duì)你來(lái)說(shuō)毫無(wú)份量，你根本不在乎他對(duì)你的看法绅作。因此芦圾，選擇對(duì)你有影響力的對(duì)象，就是在利用“他人的期待”俄认，迫使你踐行承諾个少。

最后，承諾要有違約懲罰眯杏。

這個(gè)懲罰條件夜焦，指的就是當(dāng)你無(wú)法兌現(xiàn)承諾時(shí)，要接受的懲罰岂贩。比如糊探，如果你三個(gè)月內(nèi)減不了10斤，就像承諾對(duì)象支付1000元錢河闰。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)朋友科平，他就向自己的老板做出了減肥的承諾，違約金為5000元錢姜性。由于老板對(duì)他來(lái)說(shuō)是很有影響力的人瞪慧，而且5000元錢也不算小數(shù)目，于是部念，在這種雙重壓力下這位朋友很堅(jiān)定地完成了減肥計(jì)劃弃酌。

當(dāng)大腦意識(shí)到，如果我不做某事儡炼，就會(huì)損失貴重的物品時(shí)妓湘，大腦就會(huì)逼自己做出改變。

喬布斯說(shuō)：

自由源于自信乌询，自信源于自律榜贴。

如果你想保持或提升自律，那就要用巧勁兒來(lái)調(diào)動(dòng)自己的執(zhí)行力妹田，只要你的執(zhí)行力提升了唬党，那么保持自律就是一件順道渠成的事啦！