圖 文 | 咕咕貓
2017年還剩4天就要結(jié)束了谱醇，你今年的計劃完成了多少？說好要堅持健身好好減肥步做，你上一次運動是什么時候副渴？興致勃勃買的付費網(wǎng)課，你還有多少沒聽完全度？
說實話煮剧，我害怕這樣的問題，害怕被提醒：你，又沒完成勉盅，你配不上自己許下的理想佑颇。
大約一年半之前，我就是這樣的拖延癥重度患者草娜。那時候一個人在美國讀書挑胸，上課被教授虐，考試被同胞虐宰闰，整個人很喪茬贵，什么都不想做。
有一句話叫：截止日期是第一生產(chǎn)力移袍。簡直就是我的真是寫照解藻。所有作業(yè)考試小組會議之前的那天晚上，我一定是在熬夜葡盗。
我能清楚地意識到自己在拖螟左，但我控制不住。
后來戳粒，身體熬不住了路狮，心態(tài)也有點崩。
也就是從那開始蔚约，我開始了艱難的“戰(zhàn)拖”之路奄妨。
到現(xiàn)在，我已經(jīng)在國際學術會議上做過演講苹祟，完成了人生的第一次全程馬拉松砸抛，利用空閑時間開了自己的公眾號，堅持閱讀和寫作树枫。
這些小小的成績直焙，讓我更堅定地繼續(xù)和拖延癥戰(zhàn)斗。
今天的文章比較長砂轻，這是一個普通人的拖延癥自救指南奔誓。我能做到，你也可以搔涝。
一厨喂、根源 - 即時滿足與延時滿足的對抗
我們天然地喜歡做讓自己開心的事情。
就拿寫報告這件事來說：
你上網(wǎng)查著枯燥的資料庄呈，累了蜕煌，去微博知乎刷一圈放松一下吧，一抬眼诬留，兩小時過去了斜纪。
你碰到個難點贫母，不知道該怎么寫，算了盒刚，明天再來腺劣，然后玩去了。
這都是自然狀態(tài)下的選擇伪冰，拖延讓你在那個時刻更開心誓酒，給了你即時滿足。
而堅持完成報告的人贮聂，他們甘愿為更有價值的長遠結(jié)果靠柑，延緩或者放棄目前的較小的的樂趣，選擇了延時滿足吓懈。
針對延時滿足歼冰，美國斯坦福大學心理學教授沃爾特·米歇爾(Walter Mischel)在1960年，做了一個“棉花糖實驗”耻警。
超過600個孩子里隔嫡，只有不到三分之一的人，拿到了兩個棉花糖甘穿。十年后腮恩，米歇爾在對這些孩子的回訪中發(fā)現(xiàn)，選擇延時滿足的孩子的升學考試成績和自我管理能力温兼，普遍高出很多秸滴。
人天性愛玩。戰(zhàn)勝拖延癥募判，就是要說服自己放棄眼前的輕松荡含，改變自然地慣性選擇。
二届垫、解決 - 戰(zhàn)拖沒你想的那么難
大部分戰(zhàn)拖失敗的壯士释液，只是單純地依靠意志力，在未完成任務的自責和壓力中死扛装处，逼著自己堅持做下去误债。
接下來，我要說說怎么樣輕松地四步斬斷拖延思維妄迁。
1 找到觸發(fā)器
回想一下找前，你開始拖延的前一件事，是什么判族？可能是接到一條微信消息，打開一個網(wǎng)站项戴，或者身旁走過一個人形帮，甚至是你剛坐下來拿起筆。
這些事件本身，沒有好壞之分辩撑，但他們是你拖延習慣的觸發(fā)器界斜，讓你在無意中，很自然地開始拖延合冀。
2?改變習慣動作
觸發(fā)器之后的動作各薇，就是你的習慣動作，往往也是拖延的開始君躺。我們需要做的峭判，就是改變這個習慣動作。
比如棕叫，你一坐下來準備學習林螃，就想玩手機。那“準備學習”這個狀態(tài)俺泣，就是你拖延的觸發(fā)器疗认，“玩手機”就是習慣動作。
你可以閉上眼睛伏钠，把自己的學習計劃横漏，在腦袋里過一遍。想象自己一坐下來熟掂，就開始學習缎浇，按照計劃翻到第幾頁，做了幾道題打掘。讓自己習慣這個過程华畏，好像這是理所應該的。
等真正去做的時候尊蚁，你會發(fā)現(xiàn)亡笑，自己真的想剛才想象的一樣，開始學習横朋，而不是最先想到玩手機仑乌。
3?設定獎勵
戰(zhàn)勝拖延癥是很難的。一旦自己做到的琴锭，就要給一些獎勵晰甚，像一直舍不得買的手帳本子，特別想去吃的小火鍋决帖。
千萬不要對自己太狠厕九，認為獎勵沒必要。這些都是積極的正向反饋地回。能幫助我們繼續(xù)按照這個循環(huán)扁远，改變拖延的習慣動作俊鱼。
4?堅定信念
要相信，自己的努力畅买，都是有用的并闲。
每天抽5分鐘，記錄每一個小小的進步谷羞。我叫它成功日記帝火。雖然名字看著土，但它幫助我逐步建立了信心湃缎。一字一句犀填，都是我可以獲得成功的證據(jù)。?
三雁歌、翻盤 - 戰(zhàn)拖失敗的自救方案
如果你在知道自己拖延癥的根源和實踐四步斬斷法之后宏浩，還是無法改變拖延的毛病。沒關系靠瞎，給你一套自救方案比庄，親測有效。
1?專注過程乏盐，不重結(jié)果
很多時候佳窑，我們總是因為不必要的擔心，自亂陣腳父能。努力的時候神凑，不去想結(jié)果（想了也沒用啊：瘟摺）溉委，就能更專心在眼前的任務上。
番茄工作法爱榕，可以幫你專注工作瓣喊。
每集中精力工作25分鐘，休息5分鐘黔酥。在工作時藻三，隔絕一切干擾。時間一到跪者，就停下休息棵帽。把當天的任務，合理分配在這樣的番茄鐘（工作周期）中渣玲，記錄每個任務需要的番茄鐘數(shù)量逗概。這就是很棒的任務安排和工作記錄。
推薦手機軟件忘衍，Forest 專注森林仗谆。這是一款番茄工作法的計時器指巡，計時過程中，不可以使用手機隶垮，否則當前計時無效。每完成一個番茄鐘秘噪，會獎勵一顆虛擬小樹和積分狸吞。Forest和種樹公益組織有合作，當積分達到2500時指煎，可以捐贈一顆真實的樹苗蹋偏。
2?截止日期是第一生產(chǎn)力
截止日期帶來的壓迫感，讓我們更容易進入工作狀態(tài)至壤。
利用這一點威始，我們可以把任務分割成小塊，給自己制定截止日期像街。只要按期完成黎棠，最后一定不會狼狽地熬夜趕工。
沒有截止日期的任務镰绎，往往容易被忽視脓斩。比如，你想讀完一本書畴栖，沒有人規(guī)定你必須什么時間內(nèi)讀完随静。這種任務，常被瑣事打斷吗讶，隨后不了了之燎猛，很可惜。這一類任務照皆，就需要自己做好規(guī)劃和記錄重绷。
簡書是我用業(yè)余時間寫作交流的地方。對我來說纵寝，這就是沒有截止日期的任務论寨。
我希望每周可以穩(wěn)定地發(fā)送一篇高質(zhì)量干貨文章，其他時間用來看書和沉淀爽茴，保證文章有理有料葬凳。這就是自己設定的截止日期。很感謝大家的支持室奏，讓我能專心做好這件事火焰。
3?完成比完美更重要
怕不會做的畏難情緒和追求完美的細節(jié)控，是執(zhí)行力的絆腳石胧沫。
遇到困難昌简，一定要先動手做占业。停在原地抱怨，只能增加自己的負能量纯赎。
不去做谦疾，永遠不可能完美。開始做犬金，才能逐步完善念恍。
4?接受我是一個普通人。
多鼓勵晚顷，少苛責峰伙，對自己好一點。
拼了命也沒有完成的計劃该默，請不要再為難自己瞳氓。
我們終究能力有限，達到自己能做到的最好標準栓袖，問心無愧匣摘。
四、總結(jié) - 拖延癥的能力錯覺
如果看到這里叽赊，你有想立刻收藏這篇文章的想法恋沃。謝謝你的認可，但請再等一等必指。
心理學有個詞叫做能力錯覺囊咏。
看書時，拿熒光筆畫了整段的重點塔橡，做了滿頁的筆記梅割，你就會覺得自己已經(jīng)學會了。但合上書葛家，讓你簡單復述基本概念户辞，很可能你都結(jié)結(jié)巴巴說不出來。
同樣的癞谒，你收藏了文章底燎，就會產(chǎn)生“我已經(jīng)知道了”的心理錯覺，而實際上弹砚，什么也沒記住双仍。還記得收藏夾里有多少文章，想著存起來以后看桌吃，結(jié)果再也沒打開嗎朱沃？留著以后看，是對信息的巨大浪費。
好了逗物，今天的說了很多搬卒，我們一起回憶總結(jié)，拖延癥的自救方法翎卓。
前面的坑契邀，我已經(jīng)幫你填平。
挑戰(zhàn)拖延癥莲祸，我們終將勝利蹂安。
The End
