一個普通人的拖延癥自救指南

圖 文 | 咕咕貓


2017年還剩4天就要結(jié)束了谱醇,你今年的計劃完成了多少?說好要堅持健身好好減肥步做,你上一次運動是什么時候副渴?興致勃勃買的付費網(wǎng)課,你還有多少沒聽完全度?

說實話煮剧,我害怕這樣的問題,害怕被提醒:你,又沒完成勉盅,你配不上自己許下的理想佑颇。

大約一年半之前,我就是這樣的拖延癥重度患者草娜。那時候一個人在美國讀書挑胸,上課被教授虐,考試被同胞虐宰闰,整個人很喪茬贵,什么都不想做。

有一句話叫:截止日期是第一生產(chǎn)力移袍。簡直就是我的真是寫照解藻。所有作業(yè)考試小組會議之前的那天晚上,我一定是在熬夜葡盗。

我能清楚地意識到自己在拖螟左,但我控制不住。

后來戳粒,身體熬不住了路狮,心態(tài)也有點崩。

也就是從那開始蔚约,我開始了艱難的“戰(zhàn)拖”之路奄妨。

到現(xiàn)在,我已經(jīng)在國際學術會議上做過演講苹祟,完成了人生的第一次全程馬拉松砸抛,利用空閑時間開了自己的公眾號,堅持閱讀和寫作树枫。

這些小小的成績直焙,讓我更堅定地繼續(xù)和拖延癥戰(zhàn)斗。

今天的文章比較長砂轻,這是一個普通人的拖延癥自救指南奔誓。我能做到,你也可以搔涝。


一厨喂、根源 - 即時滿足與延時滿足的對抗

我們天然地喜歡做讓自己開心的事情。

就拿寫報告這件事來說:

你上網(wǎng)查著枯燥的資料庄呈,累了蜕煌,去微博知乎刷一圈放松一下吧,一抬眼诬留,兩小時過去了斜纪。

你碰到個難點贫母,不知道該怎么寫,算了盒刚,明天再來腺劣,然后玩去了。

這都是自然狀態(tài)下的選擇伪冰,拖延讓你在那個時刻更開心誓酒,給了你即時滿足

而堅持完成報告的人贮聂,他們甘愿為更有價值的長遠結(jié)果靠柑,延緩或者放棄目前的較小的的樂趣,選擇了延時滿足吓懈。

針對延時滿足歼冰,美國斯坦福大學心理學教授沃爾特·米歇爾(Walter Mischel)在1960年,做了一個“棉花糖實驗”耻警。

超過600個孩子里隔嫡,只有不到三分之一的人,拿到了兩個棉花糖甘穿。十年后腮恩,米歇爾在對這些孩子的回訪中發(fā)現(xiàn),選擇延時滿足的孩子的升學考試成績和自我管理能力温兼,普遍高出很多秸滴。

人天性愛玩。戰(zhàn)勝拖延癥募判,就是要說服自己放棄眼前的輕松荡含,改變自然地慣性選擇。


二届垫、解決 - 戰(zhàn)拖沒你想的那么難

大部分戰(zhàn)拖失敗的壯士释液,只是單純地依靠意志力,在未完成任務的自責和壓力中死扛装处,逼著自己堅持做下去误债。

接下來,我要說說怎么樣輕松地四步斬斷拖延思維妄迁。

1 找到觸發(fā)器

回想一下找前,你開始拖延的前一件事,是什么判族?可能是接到一條微信消息,打開一個網(wǎng)站项戴,或者身旁走過一個人形帮,甚至是你剛坐下來拿起筆。

這些事件本身,沒有好壞之分辩撑,但他們是你拖延習慣的觸發(fā)器界斜,讓你在無意中,很自然地開始拖延合冀。

2?改變習慣動作

觸發(fā)器之后的動作各薇,就是你的習慣動作,往往也是拖延的開始君躺。我們需要做的峭判,就是改變這個習慣動作。

比如棕叫,你一坐下來準備學習林螃,就想玩手機。那“準備學習”這個狀態(tài)俺泣,就是你拖延的觸發(fā)器疗认,“玩手機”就是習慣動作。

你可以閉上眼睛伏钠,把自己的學習計劃横漏,在腦袋里過一遍。想象自己一坐下來熟掂,就開始學習缎浇,按照計劃翻到第幾頁,做了幾道題打掘。讓自己習慣這個過程华畏,好像這是理所應該的。

等真正去做的時候尊蚁,你會發(fā)現(xiàn)亡笑,自己真的想剛才想象的一樣,開始學習横朋,而不是最先想到玩手機仑乌。

3?設定獎勵

戰(zhàn)勝拖延癥是很難的。一旦自己做到的琴锭,就要給一些獎勵晰甚,像一直舍不得買的手帳本子,特別想去吃的小火鍋决帖。

千萬不要對自己太狠厕九,認為獎勵沒必要。這些都是積極的正向反饋地回。能幫助我們繼續(xù)按照這個循環(huán)扁远,改變拖延的習慣動作俊鱼。

4?堅定信念

要相信,自己的努力畅买,都是有用的并闲。

每天抽5分鐘,記錄每一個小小的進步谷羞。我叫它成功日記帝火。雖然名字看著土,但它幫助我逐步建立了信心湃缎。一字一句犀填,都是我可以獲得成功的證據(jù)。?


三雁歌、翻盤 - 戰(zhàn)拖失敗的自救方案

如果你在知道自己拖延癥的根源和實踐四步斬斷法之后宏浩,還是無法改變拖延的毛病。沒關系靠瞎,給你一套自救方案比庄,親測有效。

1?專注過程乏盐,不重結(jié)果

很多時候佳窑,我們總是因為不必要的擔心,自亂陣腳父能。努力的時候神凑,不去想結(jié)果(想了也沒用啊:瘟摺)溉委,就能更專心在眼前的任務上。

番茄工作法爱榕,可以幫你專注工作瓣喊。

每集中精力工作25分鐘,休息5分鐘黔酥。在工作時藻三,隔絕一切干擾。時間一到跪者,就停下休息棵帽。把當天的任務,合理分配在這樣的番茄鐘(工作周期)中渣玲,記錄每個任務需要的番茄鐘數(shù)量逗概。這就是很棒的任務安排和工作記錄。

推薦手機軟件忘衍,Forest 專注森林仗谆。這是一款番茄工作法的計時器指巡,計時過程中,不可以使用手機隶垮,否則當前計時無效。每完成一個番茄鐘秘噪,會獎勵一顆虛擬小樹和積分狸吞。Forest和種樹公益組織有合作,當積分達到2500時指煎,可以捐贈一顆真實的樹苗蹋偏。

2?截止日期是第一生產(chǎn)力

截止日期帶來的壓迫感,讓我們更容易進入工作狀態(tài)至壤。

利用這一點威始,我們可以把任務分割成小塊,給自己制定截止日期像街。只要按期完成黎棠,最后一定不會狼狽地熬夜趕工。

沒有截止日期的任務镰绎,往往容易被忽視脓斩。比如,你想讀完一本書畴栖,沒有人規(guī)定你必須什么時間內(nèi)讀完随静。這種任務,常被瑣事打斷吗讶,隨后不了了之燎猛,很可惜。這一類任務照皆,就需要自己做好規(guī)劃和記錄重绷。

簡書是我用業(yè)余時間寫作交流的地方。對我來說纵寝,這就是沒有截止日期的任務论寨。

我希望每周可以穩(wěn)定地發(fā)送一篇高質(zhì)量干貨文章,其他時間用來看書和沉淀爽茴,保證文章有理有料葬凳。這就是自己設定的截止日期。很感謝大家的支持室奏,讓我能專心做好這件事火焰。

3?完成比完美更重要

怕不會做的畏難情緒和追求完美的細節(jié)控,是執(zhí)行力的絆腳石胧沫。

遇到困難昌简,一定要先動手做占业。停在原地抱怨,只能增加自己的負能量纯赎。

不去做谦疾,永遠不可能完美。開始做犬金,才能逐步完善念恍。

4?接受我是一個普通人。

多鼓勵晚顷,少苛責峰伙,對自己好一點。

拼了命也沒有完成的計劃该默,請不要再為難自己瞳氓。

我們終究能力有限,達到自己能做到的最好標準栓袖,問心無愧匣摘。


四、總結(jié) - 拖延癥的能力錯覺

如果看到這里叽赊,你有想立刻收藏這篇文章的想法恋沃。謝謝你的認可,但請再等一等必指。

心理學有個詞叫做能力錯覺囊咏。

看書時,拿熒光筆畫了整段的重點塔橡,做了滿頁的筆記梅割,你就會覺得自己已經(jīng)學會了。但合上書葛家,讓你簡單復述基本概念户辞,很可能你都結(jié)結(jié)巴巴說不出來。

同樣的癞谒,你收藏了文章底燎,就會產(chǎn)生“我已經(jīng)知道了”的心理錯覺,而實際上弹砚,什么也沒記住双仍。還記得收藏夾里有多少文章,想著存起來以后看桌吃,結(jié)果再也沒打開嗎朱沃?留著以后看,是對信息的巨大浪費。

好了逗物,今天的說了很多搬卒,我們一起回憶總結(jié),拖延癥的自救方法翎卓。

前面的坑契邀,我已經(jīng)幫你填平。

挑戰(zhàn)拖延癥莲祸,我們終將勝利蹂安。

The End

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