如何不再深夜emo？擺脫思維反芻的3種方法

知識頭條

2022年08月05日 09:275596瀏覽

你是否有過深夜情緒波動的經(jīng)歷？

用流行的話來說，大概叫做“深夜emo”。每當晚上夜深人靜的時候妓忍，一個人坐在書桌前、沙發(fā)上愧旦，心神搖曳世剖，腦海中可能會閃過各種各樣的念頭和畫面：

當時那件事情，也不知道后面會怎么樣笤虫？

我是不是做錯了旁瘫？會不會釀成不好的結(jié)果？

早知道就不那樣了琼蚯，現(xiàn)在想想真是后悔……

這些念頭往往都是負面的酬凳，跟過往經(jīng)歷中那些失去和遺憾息息相關(guān)。同時遭庶，我們的情緒也似乎變得更敏感宁仔，更容易被它們撩撥，從而生出種種淡淡的惆悵峦睡、憂郁翎苫、感傷……

仿佛經(jīng)歷了一整個白天的努力工作和保持積極，只有到了深夜榨了，才能跟自己的內(nèi)心坦誠相對煎谍，面對那些柔軟的、脆弱的龙屉、一直想回避的回憶和思緒粱快。

我把它叫做“深夜綜合征”。你會感覺叔扼，你的內(nèi)心一遍又一遍地播放著一些聲音，讓你不由自主地去思考它漫雷、想到它瓜富，難以遏制。

那么降盹，為什么我們到了深夜就更容易情緒波動呢与柑？深夜到底有什么特殊之處？

一個原因在于：晚上我們往往會更加放松，會減少對外界信息的攝入价捧，轉(zhuǎn)而把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在丑念，于是，DMN會更加活躍结蟋。我們知道脯倚，DMN會不斷激活內(nèi)心深處各種被我們抑制住、隱藏起來的念頭嵌屎。因此推正，到了深夜，失去了鉗制的DMN宝惰，就更容易使得這些念頭浮出水面植榕。

另一個原因是：堆積了一天的疲勞，會使得大腦的抑制能力下降尼夺，于是杏仁核就開始變得更活躍了尊残。從而，這些涌上水面的念頭淤堵，就會比白天更容易造成我們的情緒起伏和波動寝衫。

所以，我經(jīng)常說粘勒，盡量不要在晚上做重要的決策竞端。因為到了晚上，我們很容易受到情緒的擺布庙睡，從而做出種種沖動的判斷和行為事富，徒增后悔。

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當然乘陪，深夜綜合征并不是一個很嚴重的問題统台，甚至可能許多人還很享受這種感覺，因為它能帶來一種很真實啡邑、很放松的感受贱勃，讓我們覺得自己真切地在生活，在體驗谤逼。

但是贵扰，如果這種深夜綜合征不僅僅在深夜出現(xiàn)，而是在我們的日常生活和工作中時不時出現(xiàn)流部，那可能就會對我們造成比較嚴重的影響戚绕。

實際上，深夜綜合征的本質(zhì)是什么呢枝冀？就是一種較為輕度的思維反芻舞丛。

我在許多文章里都提過：最好的狀態(tài)是什么耘子？一定是心無旁騖、全神貫注地投入到手頭上目前正在做的事情球切，不管是工作谷誓、學(xué)習，還是休閑吨凑，你的注意力完全被面前的事情所占滿捍歪，不斷地去思考它、體驗它怀骤、感受它 —— 這就是心流狀態(tài)费封，也是最理想的狀態(tài)。

但是蒋伦，心流狀態(tài)最大的敵人弓摘，恰恰是思維反芻。許多朋友可能有過這樣的體驗：明明狀態(tài)正佳地做著自己的事情痕届，突然間韧献，有一個想法不受控制地“闖入”腦海，可能是某件還沒完成的事情研叫，可能是對未來的某個擔憂锤窑，可能是某種不由自主的胡思亂想……它會帶來一系列的聯(lián)浮想聯(lián)翩和情緒起伏，讓你立刻從心流狀態(tài)里面退出嚷炉。

尤其是內(nèi)向和敏感的朋友渊啰，這種感受可能會更頻繁、更強烈申屹。

甚至绘证，嚴重的話，這些想法會像附骨之疽一樣哗讥，牢牢地盤踞在你的腦海里嚷那，瞬間讓你的心情變得低落，感覺周圍的事物立刻就灰暗了下來杆煞，沒辦法再專注到手頭的事情上魏宽。它就像一個黑洞，牢牢地搶占著你的注意力决乎。

這可能是我們工作效率最大的敵人队询，也是破壞我們幸福感的元兇。

那么构诚，思維反芻的本質(zhì)究竟是什么呢娘摔？有什么方法可以有效地改變?nèi)菀姿季S反芻的習慣？

實際上唤反，思維反芻是大腦一種內(nèi)置的避錯功能凳寺，目的在于幫我們從過往的經(jīng)歷中提取經(jīng)驗、獲取教訓(xùn)彤侍，避免將來陷入同樣的錯誤之中肠缨。但問題在于，這種功能過于活躍了盏阶，乃至于它已經(jīng)脫離了大腦本身的掌控力晒奕，反過來對我們造成了困擾。

這種過度活躍的現(xiàn)象名斟，在心理學(xué)中有一個專門的術(shù)語脑慧，叫做“適應(yīng)不良”。

也就是說砰盐，思維反芻其實就是一種適應(yīng)不良的自我關(guān)注和避錯功能闷袒。那么，它的反面是什么呢岩梳？叫做自我回顧囊骤。換句話說，自我回顧（Self-reflection）和思維反芻（Self-rumination）其實是同一種東西冀值，只不過前者是大腦掌控之中的也物，后者是超出大腦掌控的。

那么列疗，什么是自我回顧呢滑蚯？它跟思維反芻又有什么區(qū)別？

我們可能有過這樣的經(jīng)歷：

工作告一段落之后抵栈，閑來無事告材，想起之前遭遇過的某個問題，于是好奇心涌起竭讳，開始認真思考：當時這個問題我是如何看待创葡、如何思考的？我的看法是不是過于片面和草率了绢慢？

做完一個項目灿渴，松了一口氣，決定做一個簡單的反思：這個項目執(zhí)行過程里遇到了什么問題和阻礙胰舆？我應(yīng)對它們的做法是什么骚露？有哪些是可以遷移到以后的項目中的？

結(jié)束了一天的事情缚窿，打開日記棘幸，對今天做一個總結(jié)：今天都做了些什么？有什么開心或者值得紀念的事情倦零？有什么令我印象深刻误续、能夠讓這一天變得“不一樣”的東西吨悍？

……

這就是自我回顧。你會發(fā)現(xiàn)蹋嵌，它其實跟我所講的“復(fù)盤”是一致的育瓜。

它有三個特性：

自主性：我們可以選擇什么時候進行自我回顧，什么時候停止栽烂，不會影響我們的工作躏仇；

專注性：當我們進行自我回顧時，我們可以讓注意力集中在某個想法和問題上腺办，不會自由發(fā)散焰手、天馬行空；

行動性：它專注的對象和方向是“怎么做”怀喉，而不像思維反芻一樣书妻，停留在“是什么”里面。

所以磺送，要擺脫思維反芻驻子，最關(guān)鍵的原則，就是把被動的估灿、超出掌控的思維反芻崇呵，轉(zhuǎn)化為自主的、專注的馅袁、聚焦于行動的自我回顧域慷。

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那么，為什么我們會有自我回顧和思維反芻兩種不同的策略呢汗销？是什么決定了它們的不同犹褒？

我想先請你做一個小小的測試：

請回想最近一次小小的、失敗的經(jīng)歷弛针。比如難堪叠骑、出錯、失誤削茁、被否定……不用想很久宙枷，幾秒鐘就行。也不用刻意控制自己的思緒茧跋，自由一點慰丛、順其自然就好。

回想完后瘾杭，請回答這個問題：當你回想失敗經(jīng)歷時诅病，你下意識去做的碎连，是以下哪一種情況橘洞？

是回憶起當時的內(nèi)心感受，升起一種難過垦搬、自責傍念、悔恨的情緒笼才，只想快點把它從腦海中驅(qū)趕出去步责；

還是能夠站在旁觀者的角度去客觀看待當時的自己拔疚，告訴自己：已經(jīng)過去了，以后做好一點就是恤左？

心理學(xué)上，把這兩種做法搀绣，分別叫做“自我沉浸視角”和“自我抽離視角” —— 這也就是造成自我回顧和思維反芻兩種不同現(xiàn)象的核心因素飞袋。

自我回顧，會用一種旁觀者的視角看待自己的過去链患，保持清醒和審視巧鸭。你思考的是客觀的事實 —— 當時發(fā)生了什么？我采取了什么樣的決定麻捻？行動的結(jié)果是什么纲仍？—— 你的動力源于一種好奇心，體驗到的情緒是中性的贸毕，身體感受是放松的郑叠、自如的。

反之明棍，思維反芻乡革，會把自己代入進當時的情景里面，重新經(jīng)歷一遍當時的做法摊腋。這時沸版，你腦海中所思考的不是客觀事實，而是你對于客觀事實的解讀 —— 我是不是做錯了兴蒸？我為什么會犯這樣的錯誤视粮？我本應(yīng)能夠如何如何……這就導(dǎo)致了，你體驗到的情緒以憤怒橙凳、恐懼和悲傷為主蕾殴。從而，你的身體是緊繃的痕惋，它感受到了壓力区宇，進入了一種應(yīng)激狀態(tài)。

因此值戳，思維反芻會導(dǎo)致什么樣的影響呢议谷？從短期來看，它很容易讓我們沉浸在負面情緒之中堕虹，破壞我們的心情卧晓，打破我們的工作狀態(tài)芬首，讓我們心煩意亂，難以集中精力逼裆。

同時郁稍，它容易造成一些負面的沖動行為，比如暴躁易怒胜宇、情緒失控耀怜、攻擊性行為。以及桐愉，容易導(dǎo)致回避策略：當我遭遇了一次失敗之后财破，我就不太愿意去面對類似的場景，因為我擔心它會喚起我的負面感受从诲。從而左痢，把我們牢牢地困在一個小圈子里，難以寸進系洛。

另外俊性，它跟抑郁癥也有一定的關(guān)系。有許多研究發(fā)現(xiàn)描扯，抑郁癥的一個特征定页，就是更容易沉浸在負面的感受和經(jīng)歷里面，難以跳出來荆烈，也難以把注意力轉(zhuǎn)移到外界新的事物上拯勉，從而導(dǎo)致長久沉溺在負面情緒中。

更進一步憔购，思維反芻還容易導(dǎo)向精神內(nèi)耗宫峦。實際上，它就是精神內(nèi)耗的一個重要成因玫鸟。

為什么呢导绷？原因很簡單：當我們產(chǎn)生思維反芻的時候，它會占據(jù)大量的認知資源屎飘，讓我們的注意力不自覺地被吸引過去妥曲，難以騰出空間進行有效的思考。于是钦购，我們要想做出決策和行動檐盟，就必須先消耗資源去克服和抑制它，把它所占據(jù)的認知資源釋放出來 —— 這就是精神內(nèi)耗押桃。我們的大量資源葵萎，都消耗在這種無用的憂慮和焦慮上面。

于是，久而久之羡忘，我們就很容易變得激情耗竭谎痢，缺乏行動力，什么事都做不成卷雕。

反過來节猿，積極自主的自我回顧，可以帶來許多正面的作用漫雕。比如：積極地回顧負面事件滨嘱，可以有效降低負面事件對我們喚起的負面情緒反映，讓它變得沒那么難過浸间；同時九孩，養(yǎng)成經(jīng)常自我回顧的習慣，還能讓我們感到充實发框，提高主觀幸福感。

可以說煤墙，經(jīng)常自我回顧梅惯，和習慣性地思維反芻，盡管本質(zhì)上是同一種東西仿野，但是它們所帶給我們的效果铣减，天差地別。

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那么脚作，如何才能讓我們的默認習慣葫哗，從思維反芻，轉(zhuǎn)移到自我回顧呢球涛？

最關(guān)鍵的方式劣针，就是通過拉長我們跟過往經(jīng)驗的心理距離，從而驅(qū)動我們更多地運用自我抽離視角去回顧和審視亿扁，而不是去代入和沉浸捺典。

1. 改變?nèi)朔Q法

如果你習慣在反芻和沉浸時使用“我”作為主語，比如“為什么我會這樣做”“我當時的感受是什么”“我當時的想法是什么”……不妨試著換一個人稱从祝，用“你”或“他”來思考襟己。

比如：

為什么“他”在這種情況下會這樣做？

“他們”是如何發(fā)展成爭執(zhí)的牍陌？分歧是什么擎浴？

在“他”看來，事情是什么毒涧，而“他”的解讀又是什么贮预？

這個做法，可以高度激活大腦中負責處理“他人”和“認知”的部位，從而抑制自我為主體的情緒感受萌狂，讓我們從沉浸中抽離出來档玻。

進一步，就是去想象：如果現(xiàn)在是你最好的朋友遭受同樣的情境茫藏，你會對他說些什么误趴？你會如何幫助他走出來？

你可能會對他說些什么話來安慰他务傲？

你可能會如何分析他的客觀情境凉当，讓他的想法盡可能接近真實，而不是被自我的恐懼所夸大售葡？

你可能會建議他采取什么樣的措施看杭，來避免他遭到損失，最小化危險挟伙？

當你這樣去思考時楼雹，你就能夠把“現(xiàn)在的我”跟“過去的我”拉開，從而更加客觀地分析現(xiàn)狀尖阔、汲取力量贮缅。

2. 榜樣對齊法

什么是榜樣對齊呢？許多人都多多少少有那么幾個榜樣介却∏垂可能是名人，可能是身邊的師長齿坷、前輩桂肌，可能是老板，也可能是親密的朋友……他們往往具備一些你想要的特征永淌，是你憧憬和努力的方向崎场。

那么，下次當你陷入思維反芻時仰禀，不妨想一想：如果換成他照雁，他會怎么想，怎么做答恶？

一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子饺蚊，當讓他們有意識去思考“在這個情景下，蝙蝠俠會怎么做”時悬嗓，他們普遍都能表現(xiàn)出更佳的執(zhí)行和控制功能污呼。

如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設(shè)一下“一個充滿智慧的朋友包竹，遇到這種情形會怎么做燕酷？”這往往可以立刻幫助你警醒籍凝，從而跳出情緒的怪圈中。

順便說一下苗缩，很多時候饵蒂，我們對這個“充滿智慧的朋友”的構(gòu)建，其實就是我們理想中自己“想要”的樣子酱讶。所以退盯，你也可以理解為，這相當于讓未來的自己穿越回來幫助自己：

如果是未來的泻肯、更加成熟和睿智的我渊迁，遇到這樣的情景，他會怎么做灶挟？

這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己琉朽，讓自己走出情緒化的怪圈。

3. 掌控焦點法

前面也講過：思維反芻的生理基礎(chǔ)稚铣，是過于活躍的DMN箱叁。所以，我們也可以通過去鍛煉調(diào)節(jié)和掌控DMN的能力惕医，來讓自己及時從思維反芻里面脫離開蝌蹂，

具體來說：當你體驗到自己的想法又開始不受控制、天馬行空地亂竄時曹锨，當你的心上突然蒙上一些陰影，涌上一絲焦慮剃允、不安和恐懼的時候 ——

試著對自己說：這些都是虛假的沛简。我現(xiàn)在很好。絕大多數(shù)我擔心的事情都不會發(fā)生斥废。

然后椒楣，輕柔地把注意力拉回來，試著把注意力集中在某件事物上牡肉∨趸遥可以是對周圍環(huán)境的感受，打開自己的五感统锤，去感受和體驗毛俏；也可以是拉回手頭的工作上，讓自己動起來饲窿，把注意力的空隙填滿煌寇。

不斷訓(xùn)練這種做法，直到養(yǎng)成習慣逾雄。這可以讓自己的DMN變得更加受控阀溶，從而腻脏，讓我們能夠跟各種各樣的雜念拉開心理距離，不容易受它們的擺布银锻。

通過以上三種方式永品，慢慢鍛煉自己拉開心理距離的能力。一旦你能夠采取“鳥瞰”的角度击纬，從第三者的視角去看待自己的過去鼎姐，那也就意味著，你更不容易受到過往的負面事件和情緒困擾了掉弛。

你會對生活中所發(fā)生的一切症见，更加游刃有余。

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最后殃饿，分享一個簡單的小測試谋作，幫你發(fā)現(xiàn)自己是習慣思維反芻，還是自我回顧乎芳。

下面每個問題遵蚜，1代表跟你最不相似，5代表跟你最相似奈惑。請閱讀下面每個問題吭净，快速記錄下你的打分，不要想太多肴甸，也不要刻意去表現(xiàn)寂殉，按照自己的常態(tài)去回答即可。

1）我喜歡剖析和挖掘我的內(nèi)在原在，比如喜好和渴望友扰。

2）我喜歡對事物的本質(zhì)和意義進行沉思。

3）每當發(fā)生一些事情之后庶柿，我經(jīng)炒骞郑花很長的時間去思考它。

4）我經(jīng)常從更宏觀的角度看待自己的生活浮庐，比如目