原創(chuàng)圖文 |@發(fā)憤的草莓

前面聊過，可以直接執(zhí)行的習慣是行為習慣或身體習慣沙兰。

“行為習慣”與規(guī)律行為相關氓奈，比如堅持讀書、學習鼎天、寫日記舀奶、寫文章等等≌洌“身體習慣”與身體節(jié)奏相關育勺，比如瘦身但荤、早起、戒煙涧至、增肌這些纱兑。

它們都有共同的特征，都是在一定時期內(nèi)（比如每月化借、每周或每日或長時間段）在特定環(huán)境下，重復“做”或者“不做”某種行為捡多。那么養(yǎng)成這些習慣蓖康，是否有什么通用的路徑呢？

有人聽到“養(yǎng)成習慣”這個詞就犯暈垒手，好像身后站著一個叫“堅持”的邪惡角色蒜焊，居高臨下地冷笑著。

別怕科贬，要打敗“堅持”這個角色泳梆，我用了一套叫“吃貨的方法”，帶著愉悅的心情榜掌。

Step1：餓得像頭狼

作為一名吃貨优妙，面對自助餐的美食，要有“走著進去憎账，扶墻出來”的追求套硼。

想要達到這種吃得爽的境界，必須先得餓得厲害胞皱，最好能像餓狼一樣邪意，仿佛那些小腸絨毛已經(jīng)不停地蠕動、搖擺著反砌，因為這樣才會有強烈的內(nèi)心驅動力雾鬼。如果一點也不餓，那后面吃飯的事基本沒戲宴树。

養(yǎng)成習慣的第一步也同理策菜，要讓自己特別特別地渴望養(yǎng)成這個習慣，把內(nèi)心那種的“饑渴感”激發(fā)出來森渐。從腦科學的角度來說做入，大腦只有充分認識了某件事關系個人利益，很重要同衣，才愿意發(fā)力去干竟块。

在激發(fā)“饑渴感”的過程中，通常會遇到兩個小坎耐齐。

第一浪秘，要吃的東西是不是對身體蒋情？

別人吃薯片，吃完臉上依舊膚如凝脂耸携；你也吃薯片棵癣，吃完卻冒出無數(shù)個青春美麗痘，生成了月球表面在臉上夺衍。

所以吃的東西要讓身體接受得了狈谊。

有的人看到別人正在培養(yǎng)某個習慣，迫不及待地跟風沟沙，照搬照抄河劝，不料半途而費，也是這樣矛紫。比如赎瞎，對方要養(yǎng)成“每天讀一本書”的習慣，你不知道其目的是通過專題閱讀形成知識體系颊咬，也跟著干务甥，結果讀起書來東一本、西一本喳篇，目的不明確敞临，看不到成果，自然很快就堅持不了了杭隙。

所以要養(yǎng)成什么習慣哟绊，需要規(guī)劃，要和自己的目標相匹配痰憎，問問自己的目的是什么票髓，想要達到什么樣的效果或程度，達成效果后自己的感受怎么樣铣耘，如果僅僅是為了“顯擺一番洽沟，和別人斗斗氣”，那還是趁早打住蜗细。

第二裆操，如果食物是苦口良藥型的，該怎么吃下去炉媒？

通過第一點踪区，你已經(jīng)確認這東西是對你身體的，回頭又發(fā)現(xiàn)食物口感苦澀吊骤，不對舌頭缎岗。
這好比，明明知道需要養(yǎng)成某個習慣白粉，偏偏不肯動起來传泊，無限期拖延鼠渺。

其根本在于大腦的本能，面對新事物眷细，遠古的進化結果讓大腦趨利避害拦盹、好逸惡勞，它喜歡省力溪椎，不會主動去做看起來動力不足的事情普舆。

那需要學會“騙”過大腦。怎么個“騙”法呢校读？

美食界已經(jīng)給了現(xiàn)成的答案：現(xiàn)在很多食物奔害，都通過添加各色各樣、人工合成的“調味料”地熄，讓舌尖告訴大腦“太好吃啦”，于是大腦就指揮嘴巴把食物吃下去芯杀。

于是端考，我們也可以學著給習慣加點“調味料”。

比如揭厚，填寫一份《新習慣登記表》却特！在表中首先把習慣的“動力來源”手寫出來，因為手寫會注入感情筛圆，利用手寫可以強化印象裂明，讓大腦從潛意識里認可習慣，下決心要拿下它太援。

Step2：餐具拿在手

要想享用美食闽晦，必定需要備好餐具，才能吃得舒心提岔、愜意仙蛉。總不能張開五指碱蒙，抓起東西開吃荠瘪。

習慣也一樣，想要穩(wěn)當拿下赛惩，需要做足準備功課哀墓。

一是心理預告。潛意識里要有“一切為這個習慣讓步”想法喷兼，

二是風險防范篮绰。要提前分析這個習慣在每天哪個時間段完成比較好，完成過程中可能會被什么打斷褒搔，設想例外規(guī)則阶牍。比如喷面，要養(yǎng)成“每天在廣場跑步30分鐘”的習慣，如果天氣不好的時候走孽，怎么解決呢惧辈，要提前預設應對方案。

三是其它準備磕瓷。包括工具盒齿、程序、人員等方面困食。
比如边翁，要做到“每日讀一本書”，必須提前按照書單買好紙質書硕盹，或者下載好電子書符匾，并將書籍資源存放在容易取閱之處；

比如瘩例，要做到“每日千字文”啊胶，必須把每次執(zhí)行這個習慣的流程，也就是各個行動步驟明確出來：

在靈感庫里選題
思維導圖構思要點
利用上下班交通時間思考要點分支下的內(nèi)容
利用午飯和晚飯前30分鐘電腦快速書寫
睡前30分鐘快速修改
無格式復制至公眾號發(fā)布垛贤，
執(zhí)行時把各個行動分配到適合完成的時間段焰坪，做起來降低幾個難度等級。

在人員方面聘惦，要征求相關人的意見某饰，讓他們配合自己。

另外善绎，可以再找一個或一群志同道合的小伙伴黔漂，請他們時不時查查崗，進行監(jiān)督禀酱。

我從2015年7月發(fā)起的“拆書戰(zhàn)隊”瘟仿，要求入群者每周提交一篇“拆書筆記”，第一季最嚴比勉，一次沒交就抱請出群劳较。明明就是養(yǎng)成一周寫一篇與讀書相關的筆記，為啥要拉上一群人呢浩聋。

因為人好面子观蜗，有別人的眼睛看著，肯定不好意思偷懶衣洁！

就這樣墓捻，從那時候我堅持一周看一書，到現(xiàn)在一日可以看完一書，不得不說是伙伴帶來的帶來的力量砖第。

Step3：好菜端上案

要享用美食撤卢，最重要的一步是把美食擺上案∥嗉妫“案”在古代是“桌子”的意思放吩。

美食這個“主角”的出現(xiàn)，好比一個“按鈕”羽杰，按下后能促發(fā)“開飯”的正題切入渡紫，提醒我們可以開始大快朵頤。

每次執(zhí)行習慣考赛，也需要一個“按鈕”惕澎，這是提醒機制。如果沒有提醒機制颜骤，一忙起來就會把要養(yǎng)成的習慣忘掉唧喉，特別是剛開始養(yǎng)成習慣的階段。

“按鈕”要怎么設定呢忍抽？需要和習慣的類型掛勾欣喧。

這里說的習慣類型，是依據(jù)一次性完成的難易程度進行分類的梯找，我結合實踐感受把可以養(yǎng)成的習慣分為“微小習慣”和“復雜習慣”——

1.微小習慣：每次可一步啟動并完成。
類似于“敲膽經(jīng)20個”益涧、“梳頭100下”锈锤、“上班前到值班室簽到”、“拉筋20次”闲询、“每天下樓跑步10分鐘”等等久免。

2.復雜習慣：每次需要多個步驟才能完成。
類似于“每日讀一本書并寫讀書筆記”扭弧、“每日寫一篇文章并發(fā)布”這樣的習慣

“微小習慣”像零食阎姥，能夠隨時滿足嘴癮，可以利用一天之內(nèi)的零碎時間去完成鸽捻，關鍵是先可以找尋生活中較為牢固場景作為“按鈕”呼巴，當“按鈕”被激活時，自動轉向習慣御蒲。

舉個“栗子”衣赶，想要經(jīng)常做做頸椎操，那么厚满，可以把“開車時每次等紅燈”作為一個“按鈕”府瞄，當這個動作一啟動，立刻聯(lián)系到做頸椎操碘箍，即刻運作習慣遵馆。

自從一次分享會上鲸郊，有小伙伴提到這個做法后，每次等紅燈時我一定會想起鍛煉頸椎货邓，從此習慣成自然秆撮，養(yǎng)成過程毫不費勁。

比如逻恐，想養(yǎng)成“每天下樓跑步10分鐘”的習慣像吻，可以將運動鞋放在鞋柜顯眼處，把“每天下班時脫皮鞋”作為一個“按鈕”复隆，當這個動作一啟動拨匆，立刻把腳順勢套進旁邊預先放置好的運動鞋中，一般你就不會偷懶了挽拂，然后順其自然地下樓去運動惭每。

比如，想養(yǎng)成“每天搓臉10下提升臉色”的習慣亏栈，可以把自身牢固行為——每天早晨洗臉作為“按鈕”台腥。當每天早晨洗臉后，立刻搓臉10下绒北，這樣就很容易把習慣想起并做到了黎侈。

這種找尋牢固場景作為“按鈕”的方式，不是瞎編亂造的闷游，它是很簡單的“執(zhí)行意圖”峻汉。其提出者是心理學大師格爾維茨（Peter Gollwitzer），紐約大學社會-人格心理學教授脐往，世界級的目標實現(xiàn)和激勵的導師休吠。

執(zhí)行意圖的思維結構是「當 A 出現(xiàn)，我就做出 B 反應」业簿，可以稱它為 if-then（如果-就）瘤礁。當 if 發(fā)生，then 的行動就會下意識自動啟動梅尤。為“微小習慣”設置的牢固場景這個“按鈕”正是這里的if后面的內(nèi)容柜思。

執(zhí)行意思，為你所搭建的情境（if）和既定的行為（then）搭建一座橋梁巷燥，減少是想法和行為之間的鴻溝酝蜒。這樣，如果你不是養(yǎng)成習慣的“小白”矾湃，加上設置的“按鈕”精準亡脑，容易讓你聯(lián)想到要執(zhí)行的內(nèi)容，每天就可以輕松拿下很多個“微小習慣”呢！

“復雜習慣”像大餐霉咨，完成的程序蛙紫、步驟比較多，容易讓我們產(chǎn)生懶惰的心態(tài)途戒，需要設置和上面不同的“按鈕”坑傅。

有的復雜習慣需要每天都執(zhí)行，那么最好能規(guī)劃好每天執(zhí)行的確切時間點喷斋，然后利用手機設置每日重復的鬧鐘唁毒，以此作為啟動習慣的“按鈕”。

關鍵是設置的“按鈕”靈敏度高星爪，別按了半天沒反應浆西。

需要說明的一點是，如果是每天都執(zhí)行某個習慣顽腾，一開始堅持起來并不容易近零。

這里有另外一種選擇，也算是一點讓步抄肖，讓自己輕松達成：不要求自己每天必做久信，只需每周達到一定的量即可，或者是在幾個月之內(nèi)達到100次的量漓摩。

Step4裙士，空盤疊疊高

享用自助餐時，看著空盤管毙、空碗在眼前越壘越高腿椎，感覺這餐吃得值了！心里便越有成就感锅风。

養(yǎng)成習慣也一樣，如果能動態(tài)掌握進度鞍泉，以數(shù)據(jù)給予大腦積極的皱埠、正向的反饋，大腦就會更賣命去繼續(xù)干活咖驮。

對習慣執(zhí)行的動態(tài)進行跟進边器，可以是多樣化、個性化的：

最常見的是做一張《每日檢視習慣清單》托修，在上面標明哪些是每日必做的忘巧，哪些是選做的，在每日回顧時對完成的打個勾睦刃。

還可以使用“100天倒計時表”砚嘴、“微博主題打卡”、“樂高玩具拼一拼”、“APP軟件（微習慣际长、種子習慣）”等方法耸采。

比較有趣的是，在墻上貼一個樹干工育，然后買一些樹葉型的便利貼虾宇，每完成一個習慣就往墻上貼一張“樹葉”，慢慢的如绸，看著這顆“樹”茂盛起來嘱朽，你更有干勁了。

這些給大腦做反饋的手段可以有無限創(chuàng)意怔接。像我寫公眾號文章搪泳，會在每一篇開頭標明“這是從2015年8月開通公眾號至今的第**篇原創(chuàng)文”，每次看到這個數(shù)字又往上漲了1蜕提，心里就特別有滿足感森书，有滿足感就更有動力。

Step5：吃完要點贊

終于吃完美食谎势，達到扶著墻走出來的效果凛膏，大可以摸摸肚皮，以這種慶祝的方式脏榆，為勝利點贊猖毫，也為下次再接再厲打足信心。

養(yǎng)成習慣時须喂，如果能準備好慶祝的方式吁断，在每次小目標攻克時，給自己一點犒賞坞生，將大大提振下一次養(yǎng)成新習慣的信心仔役。

比如執(zhí)行某個習慣達30次時，買一本鐘愛已久的書送給自己是己；達60次時又兵，約朋友出去搓一頓好的；達100次時卒废，買個藍牙耳機獎勵自己沛厨。

這些小禮物、小獎品摔认，可以是平時逛街時看到的中意之物逆皮，用個收集本記錄起來，既能學會推遲滿足感参袱，又能在時機成熟時博自己一樂电谣，一舉兩得秽梅。

養(yǎng)成習慣，是一個老生長談的話題了辰企，這里以吃貨的方法打比方风纠，雖然有點好玩，但其中憑借的是一種科學牢贸，而不是一種意志力的堅持竹观。

好了，這里總結一下幾個關鍵節(jié)點潜索，也是我編的打油詩：
餓得像頭狼臭增，——找到動力
餐具拿在手，——做好準備
好菜端上案竹习，——找準“按鈕”
空盤疊疊高誊抛，——記錄跟進
吃完要點贊！——給點慶祝