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? ? 上一篇說了《自控力》書中前部分內(nèi)容：意志力=“我要做”+“我不要”+“我想做”，自控力的三大特點(diǎn)：隨時(shí)間衰退蝌数、可訓(xùn)練和有極限哩盲。接下來艰管，自己結(jié)合實(shí)際的行動(dòng)和書中一些方法滓侍，通過9首歌曲來闡述訓(xùn)練自控力的技巧。
? ? 通過自控力的三個(gè)特點(diǎn)對自控力有了解牲芋，不過先訓(xùn)練自控力之間粗井，需要知道自控力受到哪些因素影響尔破，正所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”浇衬。
自控力影響因素
（1）疲憊（Exhaustion） 當(dāng)人體處于疲憊狀態(tài)時(shí)，注意力會(huì)下降餐济，這個(gè)時(shí)候“咕嚕自我”更容易戰(zhàn)勝“甘道夫自我”耘擂，導(dǎo)致失控。因?yàn)槿梭w有生物鐘絮姆，在生理層面會(huì)影響到意志力醉冤。比如，下午2點(diǎn)多是人體最疲憊時(shí)刻篙悯，甚至有關(guān)研究精準(zhǔn)到了下午2點(diǎn)47分蚁阳。每個(gè)人都有自己的生物鐘，因此需要因地制宜鸽照。不過螺捐，在生物鐘中找到自己最疲憊時(shí)，提防在“嘟嚕自我”的誘惑矮燎。
（2）壓力（?Pressure）? 似乎每個(gè)人都肩負(fù)重任定血，壓力無處不在。壓力讓精神的那根弦緊繃诞外，就像拉弓過力澜沟，會(huì)將弓箭拉折的，破罐子破摔就是在重壓力之下繳械投降的行為峡谊。
（3）多巴胺（Dopamine）? 多巴胺讓人產(chǎn)生快感茫虽，這種喜悅感讓我們意志力的弦松懈，英雄也難過美人關(guān)既们。在激素（Hormone）的作用下濒析，堅(jiān)如磐石的意志也會(huì)瞬間坍塌。
（4）欲望（Desire）? 一說到欲望贤壁，似乎有些上不了臺(tái)面或見不得陽光悼枢。不過，確實(shí)需要為欲望“正名”一下脾拆。欲望本身沒有好與壞之分馒索，只是欲望的方向有好和壞。就像有升職加薪的欲望是有干勁名船，而有搶銀行的欲望是不良動(dòng)機(jī)绰上。
（5）傳染（Infection）意志力也像疾病一樣會(huì)傳染的。主要通過模仿渠驼、情緒和誘惑三種途徑蜈块。我們是生活中行為很多都是通過模仿他人而來，周圍人的影響會(huì)像螞蟻吞大象一樣蠶食意志力，同樣也可以積土成山打造意志城墻百揭。
? ? 在疲憊（Exhaustion）爽哎、壓力（?Pressure）和多巴胺（Dopamine）影響之下，會(huì)做了“我不要”的事器一。在欲望（Desire）的驅(qū)動(dòng)之下课锌，容易做“我要做”的事。在被傳染（Infection）之后祈秕，傾向于做“我想做”的事情渺贤。所以，意志力公式可以迭代如下:
? ? ? ? ? ? ? ? ? 意志力=“我要做”(D)+“我不要”(E,P,Dh)+“我想做”(I)
歌中唱出自控力技巧
? ? 在上篇已經(jīng)說過自控力可以像肌肉一樣訓(xùn)練请毛。通過9首歌曲志鞍，給出9個(gè)訓(xùn)練自控力的小技巧。相信在音樂的陪伴方仿，會(huì)在行動(dòng)中將“意志力肌肉”練的強(qiáng)壯固棚。
第一首歌：《無心睡眠》
? ? 雖然“哥哥”張國榮這首歌的歌名為《無心睡眠》，其實(shí)訓(xùn)練自控力的第一個(gè)技巧是:保證睡眠兼丰。因?yàn)樾菹⑹菓?yīng)對疲憊玻孟、壓力最好的方式，也是訓(xùn)練自控力的基礎(chǔ)鳍征。沒有良好的精力和體力黍翎，拿什么立起自控力的大旗呢？此外艳丛，每天睡眠時(shí)間8個(gè)小時(shí)并不科學(xué)匣掸，需要因人而異。
? ? 無論睡幾個(gè)小時(shí)氮双，保證起床后碰酝，有飽滿的狀態(tài)就是訓(xùn)練有效的表現(xiàn)。如今戴差，睡前玩手機(jī)送爸，讓人更容易“無心失眠”。所以暖释，如果能夠保證睡眠袭厂，就是自控的開始。
第二首歌：《冥想》
? ? 謝霆鋒這首《冥想》幫助人們的負(fù)面情緒球匕，這是訓(xùn)練自控的第二個(gè)技巧：冥想練習(xí)纹磺。有關(guān)冥想練習(xí)的音樂或相關(guān)課程很多，最重要的是動(dòng)身開始練習(xí)亮曹，因?yàn)橼は刖毩?xí)幾乎隨時(shí)隨地都可以練習(xí)橄杨，走著秘症，站著，坐著式矫，躺著都可以乡摹。如果，由于壓力過大失眠采转，數(shù)綿羊說到口渴也難以入睡趟卸，為何不嘗試一下冥想練習(xí)呢？
第三首歌：《記錄》
? ? 朱俐靜的這首《記錄》是記錄美好的事情氏义，而訓(xùn)練自控力的第三個(gè)技巧是：記錄自己的行為。通過每天記錄自己的行為图云，對自己形成一種監(jiān)督惯悠，同時(shí)又能夠看到成果。比如為了防止沉迷于玩游戲竣况，可以記錄每天的游戲時(shí)間克婶。另外，關(guān)掉游戲音樂或調(diào)低音量都是不錯(cuò)的方法丹泉。
第四首歌：《Delay》
? ? 澳大利亞歌手Kate的這首《Delay》（延遲）情萤，沉浸于甜美嗓音似乎可以將時(shí)間延遲，這是訓(xùn)練自控的第四個(gè)技巧：延遲一下摹恨。當(dāng)面對各種打折的吸引筋岛、美食的誘惑、香煙的“勾癮”時(shí)晒哄，先讓自己暫停一下睁宰，不立刻去購買或掏出煙，將這個(gè)過程延遲寝凌。通過一次次的延遲滿足柒傻，逐步訓(xùn)練意志力。
第五首歌：《深呼吸》
? ? 羽泉的《深呼吸》不止于用于行動(dòng)前的準(zhǔn)備较木，這也是訓(xùn)練自控力的第五個(gè)技巧：深呼吸红符。似乎深呼吸是一個(gè)萬能神藥，克服緊張情緒伐债、緩解壓力预侯。通過觀察吸煙人群，發(fā)現(xiàn)抽煙一吸一吐的過程泳赋，這就是一個(gè)有規(guī)律性的深呼吸動(dòng)作雌桑。因而抽煙除了化學(xué)成分的刺激作用外，也是一種深呼吸調(diào)節(jié)祖今。深呼吸讓人可以冷靜下來校坑，也是集結(jié)自控兵力的時(shí)刻拣技。
第六首歌：《凡人歌》
? ? 當(dāng)面臨“破罐子”境地時(shí)，在摔罐子之前耍目，如果聽到《凡人歌》中“你我皆凡人膏斤，生在人世間”，心中會(huì)有一種慰藉邪驮，這就是訓(xùn)練自控力的第六個(gè)技巧：自我諒解莫辨。在失利時(shí)，進(jìn)行自我諒解和寬恕毅访。似乎有些雞湯了沮榜，不過可以讓人在沮喪時(shí)，避免沉湎于過去喻粹。
第七首歌：《放縱》
? ? “吃飽了才有力氣減肥”蟆融，就是一種典型的放縱，林憶蓮的《放縱》中提到：放縱會(huì)換來心痛守呜，因此訓(xùn)練自控力的第七個(gè)技巧是：不放縱自我型酥。“吃飽了才有力氣減肥”查乒、“那又怎樣”弥喉、“明天再說”等這樣的話語都是為自己的放縱開綠燈，在透支明天玛迄∮删常“人生得意須盡歡，莫使金樽空對月”的及時(shí)行樂不應(yīng)該一種放縱憔晒，需要一種享受和理性藻肄。
第八首歌：《羅密歐與朱麗葉》
? ? 羅密歐與朱麗葉的凄美愛情故事，在心理學(xué)上產(chǎn)生了“羅密歐與朱麗葉效應(yīng)”拒担，即戀愛雙方越是受到外界的反抗嘹屯，兩人越愛的難舍難分。追求美好的愛情是人們的一種本能欲望从撼，強(qiáng)行切斷反而適得其反州弟。大禹治水的智慧在于疏導(dǎo)，對于欲望也可以借用低零。因此訓(xùn)練自控力的第七個(gè)技巧是：疏導(dǎo)欲望婆翔。
第九首歌：《遇見未來的自己》
? ? 想一想自己100斤的樣子，“一瘦解千愁”的美好未來掏婶，會(huì)激勵(lì)自己執(zhí)行瘦身計(jì)劃啃奴。沒有超時(shí)空遇見未來的自己的能力，可以通過想象未來的自己雄妥，再對比現(xiàn)在的狀態(tài)最蕾，會(huì)發(fā)現(xiàn)眼前哪些是不滿意的依溯，哪些是要調(diào)整的。這種借助未來激勵(lì)自己瘟则，也是訓(xùn)練自控力的第九個(gè)技巧黎炉，也是最后一個(gè)：想象未來，對照現(xiàn)在醋拧。
? ? 9首歌唱出9個(gè)訓(xùn)練自控力的技巧：保證睡眠慷嗜、冥想練習(xí)、記錄行為丹壕、延遲一下庆械、深呼吸、自我諒解菌赖、不放縱自我干奢、疏導(dǎo)欲望和遇見未來的自己。在一天天的訓(xùn)練中盏袄，在未來遇見擁有自控力的自己！
? ? 你有什么訓(xùn)練自控力的方法呢薄啥？
