1吱晒、 食物多樣化是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基本途徑引颈。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就強(qiáng)調(diào)“食物多樣”凯肋，并明確建議我國(guó)居民應(yīng)當(dāng)每天食用至少12種食物谊惭，每周食用至少25種食物；

2、 在多樣化基礎(chǔ)上還應(yīng)按照“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”的要求圈盔，或參照“中國(guó)居民平衡膳食餐盤”的推薦比例豹芯，均衡搭配食物。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類驱敲，蔬菜铁蹈、水果類，畜禽众眨、水產(chǎn)握牧、蛋類，奶及奶制品娩梨、大豆及制品沿腰、堅(jiān)果類等食物。

堅(jiān)果可作為佐餐或零食食用狈定，但應(yīng)注意不宜超量食用颂龙。

1、 堅(jiān)果含有多種不飽和脂肪酸纽什、礦物質(zhì)厘托、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康稿湿；

2、 同時(shí)押赊，堅(jiān)果屬于高能量食物饺藤。推薦每天攝入10g左右（果仁部分），如攝入超量流礁，則應(yīng)注意控制總能量攝入涕俗；

3、 最好選用原味的堅(jiān)果神帅。因?yàn)榧庸み^程中通常會(huì)帶入較多的鹽再姑、糖和油脂，選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽找御；

4元镀、可根據(jù)消費(fèi)量選擇獨(dú)立小包裝堅(jiān)果，便于儲(chǔ)存并控制每日攝入量霎桅。

選擇和食用肉類栖疑，更應(yīng)注意種類和食用量。目前我國(guó)多數(shù)居民攝入畜肉較多滔驶，禽和魚類較少遇革，對(duì)疾病的發(fā)生與發(fā)展影響較大。

1、? “四條腿的不如兩條腿的萝快，兩條腿的不如沒有腿的”這句俗話是很有道理的锻霎。魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸揪漩；禽類脂肪含量也較低旋恼，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪；其次是畜類瘦肉氢拥，脂肪含量低蚌铜，鐵含量豐富；應(yīng)控制肥肉攝入嫩海；

2冬殃、? 成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為40-75克（一兩左右）；

3叁怪、? 注意葷素搭配审葬。攝入過多肉類（蛋白質(zhì)），易造成代謝負(fù)擔(dān)甚至導(dǎo)致高尿酸奕谭、痛風(fēng)等癥狀涣觉；

4、? 冷凍肉類血柳、水產(chǎn)長(zhǎng)期儲(chǔ)存會(huì)導(dǎo)致水分流失官册、口感變差，建議適量采購(gòu)难捌，不要囤積膝宁；

5、? 少吃肥肉根吁、煙熏和腌制肉制品员淫。

蔬菜、水果击敌，增加這幾類食物的選擇和攝入介返。

1、? 成人每日推薦攝入水果200-350克（半斤左右）沃斤，攝入蔬菜300-500克（1斤左右）圣蝎，且建議種類多樣化；

2衡瓶、? 蔬菜建議有一半是深色蔬菜（深綠捅彻、紅、橘紅鞍陨、紫紅色等）步淹，如：紅彩椒从隆、紫甘藍(lán)、菠菜等缭裆；

3键闺、? 喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高澈驼，且丟失了膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素辛燥；

4、? 腌菜缝其、醬菜不能替代新鮮蔬菜挎塌。從營(yíng)養(yǎng)角度來看，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類別内边，且含有大量食鹽榴都；

5、? 建議盡量食用新鮮蔬菜漠其、水果嘴高，如需饋贈(zèng)或儲(chǔ)存，應(yīng)選擇宜于長(zhǎng)期保存的種類和屎。

我國(guó)居民谷類消費(fèi)量逐年下降拴驮，動(dòng)物性食物和油脂攝入過量，導(dǎo)致膳食失衡柴信、能量過剩等套啤，對(duì)健康造成不利影響。因此随常，建議節(jié)日期間潜沦，應(yīng)當(dāng)注重谷類食物攝入，同時(shí)每天都攝入雜豆线罕、薯類食物。

1窃判、? 成人每日推薦攝入谷薯類食物250-400g钞楼，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g袄琳。

2询件、? 與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分唆樊，如膳食纖維宛琅、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)逗旁、不飽和脂肪酸嘿辟、植物甾醇舆瘪，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，對(duì)健康更為有利红伦；

3英古、? 雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆昙读、花豆召调、蕓豆、豌豆蛮浑、蠶豆等唠叛。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高沮稚，富含鈣艺沼、磷、鐵壮虫、鉀澳厢、鎂等礦物質(zhì)。同時(shí)囚似，雜豆富含賴氨酸剩拢，與谷類食物搭配食用，可通過植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用饶唤，提高谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值徐伐；

4、? 薯類低脂募狂、高鉀办素，富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)祸穷，預(yù)防便秘性穿。

飲酒應(yīng)適量。

1雷滚、? 高度白酒含能量高需曾，而且?guī)缀醪缓渌麪I(yíng)養(yǎng)素。如要飲酒祈远，因盡量飲用低度酒呆万，并注意適量〕捣荩《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25克和15克（以酒精量計(jì)算）谋减；

2、? 孕婦扫沼、乳母出爹、兒童少年庄吼、特定職業(yè)、正在服藥人群以政、患病人群等不宜飲酒霸褒。

應(yīng)當(dāng)避免或控制高油、鹽盈蛮、糖的“重口味”食物的選擇和攝入废菱，保障自身健康。

1抖誉、 過多的油殊轴、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素袒炉。我們?cè)谶x擇食物時(shí)應(yīng)特別注意食物中油旁理、鹽、糖的含量我磁，養(yǎng)成口味清淡的飲食習(xí)慣有助于控制油孽文、鹽、糖的攝入夺艰；

2芋哭、 我國(guó)多項(xiàng)政策、指南等郁副，均倡導(dǎo)“三減”（減油减牺、減鹽、減糖）存谎“尉危《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過6克既荚；烹調(diào)油用量在25-30克之間稚失；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下恰聘。

參考：https://www.gov.cn/fuwu/2018-01/30/content_5262302.htm

蛋白質(zhì)含量：

一碗面:30

一個(gè)雞蛋: 蛋清3.6 蛋黃2.7

100g牛肉: 20100g魚肉:15100g米飯:2.6

一碗豆?jié){: 6

一瓶酸奶: 2.6