馮雪科學(xué)減肥 16 講

發(fā)刊詞：一次就能成功的完整方案

馮雪淤袜，國(guó)家心血管病中心阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心創(chuàng)始人和負(fù)責(zé)人痒谴。

在所有醫(yī)生中，心臟康復(fù)醫(yī)生的減肥經(jīng)驗(yàn)絕對(duì)是在第一梯隊(duì)铡羡。

根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)积蔚，一個(gè)人減肥的成功概率是0.5%，即200個(gè)人減肥烦周，只有1個(gè)人能夠成功尽爆。調(diào)查顯示，這些人中或是節(jié)食或運(yùn)動(dòng)读慎，或者兼顧漱贱，占到三分之二，但仍舊失敗夭委。所以減肥并不是一分耕耘一分收獲幅狮。

關(guān)于減肥的三個(gè)重要認(rèn)知

為什么要減肥？

2013年株灸，世界衛(wèi)生組織將肥胖定義成疾病崇摄。肥胖形成后的每一分鐘，都會(huì)破壞我們的心腦血管慌烧、肝臟逐抑、腎臟、胃腸道屹蚊、免疫系統(tǒng)厕氨，最終導(dǎo)致心梗进每、中風(fēng)、糖尿病腐巢、抑郁癥、性功能障礙甚至腫瘤玄括。

減肥的目的是為了健康冯丙，但絕不是僅僅為了健康。除了健康遭京，更是為了美胃惜、為了魅力、為了社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力哪雕。

什么時(shí)候能夠停止減肥呢船殉？或者說(shuō)，什么時(shí)候能夠宣布減肥成功呢斯嚎？

減肥的本質(zhì)是為了換一種人生利虫。減肥成功的標(biāo)志，是你換上了一種健康的生活方式堡僻。

減肥和貧窮一樣糠惫，你就是你自己的囚徒。

得到了科學(xué)的減肥方法钉疫，就能減肥成功嗎硼讽？

任何一種減肥產(chǎn)品，只要符合科學(xué)的減肥原理牲阁，都是靠譜的 —— 但也只是提供了減肥的第一階段指導(dǎo)固阁，告訴你正確的做法，可以少走彎路城菊。

永葆減肥大業(yè)的關(guān)鍵备燃，必須要有同行者。短期的減肥旅程和之后長(zhǎng)期的生活方式凌唬，需要有人跟你一路同行才能走得更遠(yuǎn)赚爵。

總結(jié)

減肥的動(dòng)機(jī)，是為了健康法瑟，更是為了提高你的魅力冀膝、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力。

減肥的實(shí)質(zhì)霎挟，是改變生活方式窝剖，換一種新的人生。

只有跟志同道合的人一起走酥夭，才能走得更遠(yuǎn)赐纱，最終減肥成功脊奋。

基本原理

第01課 終點(diǎn)：三個(gè)目標(biāo)一個(gè)都不能少

為什么我們會(huì)減肥失敗疙描？

大部分人減肥失敗诚隙，不是因?yàn)椴粔蚺Γ悄繕?biāo)設(shè)置的不對(duì)起胰。想打贏減肥這場(chǎng)仗久又，不僅僅是減輕體重這么簡(jiǎn)單。

單純減重效五，這個(gè)目標(biāo)的維度太單一了地消。任何單一維度的目標(biāo)，都蘊(yùn)含了走向它反面的異化傾向畏妖。當(dāng)一個(gè)人太過(guò)于關(guān)注一件事脉执，他的動(dòng)作就容易變形，最終滑向這個(gè)事情的反面戒劫。

如果僅僅為了減輕體重半夷，很容易導(dǎo)致兩種不幸的結(jié)局：

一是，體重反彈迅细，減肥失敗玻熙。因?yàn)橐坏w重下降，目標(biāo)就喪失了疯攒，之前的行為也就無(wú)法持久嗦随。

二是，減了體重卻丟了健康敬尺。身體不適枚尼、脫發(fā)、無(wú)力砂吞、胃不舒服署恍、隔三差五腹瀉或便秘。

科學(xué)減肥的 “三體目標(biāo)”

科學(xué)減肥的 “三體目標(biāo)” 包括體重蜻直、體脂和體型三個(gè)維度盯质。

體重

人們職業(yè)不同、生活模式不同概而、個(gè)人偏好不同呼巷，體重自然有高有低，但只要在合理范圍內(nèi)赎瑰，不影響健康王悍，就屬于正常。

健康體重的范圍餐曼，用體重指數(shù)（BMI）來(lái)表示压储。

BMI計(jì)算：體重÷身高÷身高

亞洲人鲜漩，男性BMI在18.5-24之間，女性在18.5-23之間

體脂（體脂率）

男性體脂率在15%-18%之間集惋，女性的體脂率在20%-25%之間

體脂率太低孕似，會(huì)影響身體的基本功能，比如女性月經(jīng)不調(diào)等刮刑；太高喉祭，會(huì)導(dǎo)致高血脂、高血壓为朋、高血糖等各種疾病臂拓。

如果一個(gè)女生可以看到 “馬甲線”厚脉，體脂率大概是20%左右习寸，屬于正常范圍；維密模特體脂率大概只有14%-17%傻工；如果一個(gè)人肚子上的肉很松弛霞溪，完全看不出腹肌，體脂率大概是28%-30%中捆。

體型

醫(yī)學(xué)上衡量體型是否健康的指標(biāo)有兩個(gè)鸯匹，分別是腰圍和腰臀比。

腰臀比是腰圍和臀圍的比值泄伪。

人們常說(shuō)的梨形身材殴蓬、蘋果型身材、將軍肚蟋滴、啤酒肚等染厅，看得就是腰圍和臀圍兩個(gè)指標(biāo)。

正常來(lái)說(shuō)津函，中國(guó)男性腰圍應(yīng)該小于85cm肖粮，腰臀比小于0.9；女性腰圍應(yīng)該小于80cm尔苦，腰臀比小于0.8涩馆。

為健康而生活，捎帶瘦身允坚。

第02課 守恒：科學(xué)減肥的第一性原理

各種減肥方法魂那，“脂肪加速燃燒”“能量屏蔽”“物質(zhì)不吸收”等等，有的披著科學(xué)的外衣稠项，有的頂著實(shí)效的戰(zhàn)績(jī)冰寻，有的出自某某國(guó)際科研機(jī)構(gòu)，所有方法都自詡健康皿渗、有效斩芭，怎么判斷轻腺？

能量守恒，是科學(xué)減肥的第一原理划乖。所有科學(xué)減肥的方法贬养，都在這個(gè)理論上構(gòu)建出來(lái)。

減肥就是要打造能量缺口

我們的人體琴庵，就是一個(gè)能量守恒系統(tǒng)误算。

人體獲得能量的渠道，來(lái)自食物的碳水化合物迷殿、蛋白質(zhì)和脂肪儿礼，醫(yī)學(xué)上統(tǒng)稱為 “宏量營(yíng)養(yǎng)素”。這些食物一吃進(jìn)肚子庆寺，就會(huì)被識(shí)別為能量蚊夫，在以一定比例被吸收后，通過(guò)分解轉(zhuǎn)化供給身體利用懦尝。

人體消耗的五個(gè)渠道知纷，包括日常代謝、運(yùn)動(dòng)消耗等等陵霉。

我們想象一個(gè)大水箱琅轧，一堆水龍頭，一邊有水流進(jìn)來(lái)踊挠，一邊有水流出去乍桂，當(dāng)流入與流出始終維持在一個(gè)合理范圍，人的體重才能保持穩(wěn)定效床。換句話睹酌，胖沒(méi)有其他原因，就是剩余的能量太多了扁凛。

方向一：加大出水量忍疾，增加能量消耗

基礎(chǔ)代謝。也就是即便你一動(dòng)不動(dòng)谨朝，身體也會(huì)為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)而消耗的能量卤妒。

由于每個(gè)人的年齡、性別字币、身高则披、體溫、基因洗出、體重和體脂率不同士复，基礎(chǔ)代謝也會(huì)不同。而這里，前五個(gè)都是定量阱洪，只有體重和體脂率可控便贵。

體重和基礎(chǔ)代謝正相關(guān)。

健身房教練會(huì)告訴你 “練肌肉能降低體脂率冗荸，提高基礎(chǔ)代謝率承璃。”實(shí)際上蚌本，人體每增加一公斤肌肉盔粹，不過(guò)多消耗13卡熱量，也就是半塊餅干或幾口奶茶程癌，但是需要至少狂練兩三個(gè)月舷嗡。

人體消化吸收食物所消耗的熱量。

這個(gè)消耗和進(jìn)食量有關(guān)嵌莉，吃得越多进萄，消耗越大。

人體為維持體溫而消耗的能量烦秩。

睡眠減少能增加能量消耗垮斯。

但同時(shí)郎仆，熬夜會(huì)讓人交感神經(jīng)過(guò)度激活只祠，增加一系列和食欲相關(guān)的激素分泌。且增加進(jìn)食的原因扰肌，熬夜可排在第三位抛寝。

人體脂肪分解的活動(dòng)，需要在胰島素濃度最低的時(shí)候進(jìn)行曙旭，也就是晚上盗舰。換句話，熬夜不睡桂躏，你的身體脂肪無(wú)法分解钻趋。

運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)。

方向二：減少入水量剂习，減少能量攝入

碳水化合物

包含在我們所吃的主食蛮位、五谷雜糧，以及它們做成的零食中鳞绕，是日常最主要的能量來(lái)源失仁，也是大腦唯一的供能來(lái)源。

碳水里還包含不被人體吸收的纖維素们何，我們吃的水果萄焦、蔬菜里都有。纖維素不轉(zhuǎn)化成任何能量冤竹，還能減少人體對(duì)糖類拂封、脂肪的吸收茬射。

大部分碳水被人體吸收，轉(zhuǎn)化率高達(dá)70%冒签。

所以想要減肥：第一躲株，適當(dāng)少吃一些主食；第二镣衡，多吃蔬菜霜定，補(bǔ)充不可吸收的碳水化合物（纖維素）。

脂肪

人體第二大能量來(lái)源廊鸥，每克脂肪攜帶9大卡的能量望浩，是每克糖或蛋白質(zhì)的2倍多，且吸收轉(zhuǎn)化率可達(dá)到96%惰说。

脂肪非常難消耗磨德，只有體內(nèi)的糖分被消耗完，人體才會(huì)動(dòng)用脂肪吆视。

脂肪代謝的特點(diǎn)是 “快進(jìn)慢出”典挑，最適合能量堆積。

蛋白質(zhì)

每克蛋白質(zhì)能提供4大卡能量啦吧，和碳水一樣您觉。

蛋白質(zhì)是維持細(xì)胞組織生長(zhǎng)和修復(fù)的最重要物質(zhì)。長(zhǎng)肌肉授滓、燃燒脂肪都需要蛋白質(zhì)參與琳水。

在減肥期間，蛋白質(zhì)不但不能減少攝入般堆，還要多補(bǔ)充在孝，每公斤體重需要補(bǔ)充1-1.5g蛋白質(zhì)。

綜上：減肥期間需要少吃一些碳水淮摔，嚴(yán)格把控脂肪攝入私沮，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

第03課 鐵證：減肥成功只有一條正路

市面上的減肥的方法很多和橙，看起來(lái)是條條大路通羅馬仔燕，但實(shí)際是這樣嗎？

健身教練會(huì)告訴你胃碾，運(yùn)動(dòng)很重要涨享，然后朝著練出馬甲線給你安排；中醫(yī)特色減肥說(shuō)仆百，針灸厕隧、拔罐、按摩經(jīng)絡(luò)能讓你瘦；正在減肥的閨蜜可能會(huì)告訴你吁讨，她在朋友圈看到幾個(gè)極簡(jiǎn)食譜髓迎；網(wǎng)上也會(huì)報(bào)道xx明星十年如一日辛苦節(jié)食……

最有效的減肥方法是什么？

在所有減肥方法中建丧，全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)排龄。

一個(gè)人肥胖的原因很復(fù)雜，由多個(gè)基因位點(diǎn)翎朱、社會(huì)環(huán)境和心理因素共同影響橄维。但幾乎所有這些因素，都必須通過(guò)不健康的生活方式起作用拴曲。

我們需要調(diào)整的争舞，不是某一方面，而是從飲食澈灼、運(yùn)動(dòng)竞川、壓力和睡眠等方面同時(shí)發(fā)力∪郏科學(xué)的減肥方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成委乌。

即便藥物治療、減肥手術(shù)荣回、代餐等遭贸，也必須配合生活方式的管理才能起效。

健康生活方式的養(yǎng)成

主要包括三個(gè)方面：飲食驹马、運(yùn)動(dòng)和心理因素管理革砸。心理因素管理主要是管理壓力和睡眠除秀。

如果把生活方式比喻成一個(gè)三角形糯累，飲食、鍛煉和心理因素册踩，就是構(gòu)成三角形的三條邊泳姐，缺一不可。

生活方式管理的兩個(gè)誤區(qū)

生活方式調(diào)整起效慢暂吉、性價(jià)比低胖秒。

健康生活方式養(yǎng)成不是一朝一夕，但全面健康的生活方式性價(jià)比最高慕的。

減肥是個(gè)系統(tǒng)工程阎肝。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)人無(wú)法應(yīng)對(duì)工作壓力肮街，可能要付出旁人4-5倍的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度风题。

健康的生活方式太難了，做不到。

健康的生活方式并不是天天吃草沛硅，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)眼刃，早睡早起。

健康的睡眠只對(duì)節(jié)律和時(shí)長(zhǎng)有要求摇肌。即睡得規(guī)律擂红，睡眠質(zhì)量正常，每天6-8小時(shí)即可围小。夜貓子總熬夜昵骤，把夜熬規(guī)律了也可以。

節(jié)制垃圾食品肯适，在一段時(shí)間后涉茧，味覺(jué)神經(jīng)和腸道菌群都會(huì)發(fā)生改變。要不了多久疹娶，再吃到不健康食物伴栓，身體反而會(huì)不適應(yīng)、不舒服雨饺。

建立屬于你自己的健康生活方式

健康的生活方式钳垮，是在滿足你個(gè)人社會(huì)化屬性的前提下，讓你生活的更健康的各種行為的總和额港。

兩個(gè)層次的要求

健康饺窿。做到了健康，減肥只是捎帶著的副產(chǎn)品移斩。

《瓦爾登湖》“當(dāng)你實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想的時(shí)候肚医，關(guān)鍵并不是你得到了什么，而是在追求的過(guò)程中向瓷，你變成了什么樣的人肠套。”

符合一個(gè)人的社會(huì)化屬性猖任。滿足他的家庭你稚、工作和社交的需要。

減肥方法

第04課 能量缺口：減肥是吃越少越好嗎朱躺？

調(diào)整飲食刁赖，打造能量缺口

調(diào)整飲食并不是單純的節(jié)食、少吃长搀、管住嘴宇弛。

在一些減肥的書或者文章里，會(huì)看到一個(gè)粗暴的規(guī)定：要求所有減肥的人源请，女生每天只能攝入能量1200-1500大卡枪芒，男生是1500-1800大卡轿钠。這樣的規(guī)定雖然確是有用，但缺點(diǎn)也非常明顯病苗。

難以計(jì)量

一刀切疗垛，缺少人性化

能量缺口多少比較合適？

醫(yī)學(xué)的結(jié)論硫朦，500-750大卡是比較合理的能量缺口贷腕。超過(guò)750大卡，可能導(dǎo)致一系列的營(yíng)養(yǎng)缺乏咬展；由于吃的太少泽裳，身體會(huì)啟動(dòng)保護(hù)性的代償反應(yīng)，體重容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈破婆。

BMI越小涮总，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大祷舀，或者最近體重有所上升瀑梗，就越需要接近750大卡。如果BMI超過(guò)35裳扯，能量缺口可以再大一些（在專業(yè)醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下）抛丽。

最簡(jiǎn)單的實(shí)現(xiàn)方式是少吃。500大卡相當(dāng)于一包100克薯片的能量饰豺。

身體不知道你需要多少能量

餓只是身體感受亿鲜，不代表身體需要。

在長(zhǎng)期不健康的生活方式下冤吨，身體不知道自己需要多少能量蒿柳。

一方面，它習(xí)慣于吃那么多漩蟆，每次都把胃撐大垒探；另一方面，它聽(tīng)命于腸道菌群爆安。腸道菌群會(huì)給大腦傳遞信號(hào) “我餓了叛复，快吃東西”。

吃得總能量低扔仓，不代表少吃、節(jié)食咖耘。

選擇能量密度低的食物翘簇，比如富含纖維素的水果蔬菜。

如何判斷每天少吃的那些食物就是500大卡儿倒？

看標(biāo)簽版保。即食品的配料清單呜笑、營(yíng)養(yǎng)成分表；利用手機(jī)APP查詢食物對(duì)應(yīng)卡數(shù)彻犁。

飲食拍照叫胁。把自己一天內(nèi)吃的食物全部記錄下來(lái)，醫(yī)學(xué)上叫做 “營(yíng)養(yǎng)日記”汞幢。

制定每日餐單驼鹅。昨晚營(yíng)養(yǎng)日記，把每天的照片翻出來(lái)森篷，從里面減掉500-750大卡熱量的食物输钩，作為后面的飲食參考。

具體操作：先減夜宵仲智，再減含糖飲料买乃，再減零食，如果還不夠钓辆，最后去正餐剪验，直到滿足500-750大卡的缺口。

按照500-750大卡的能量缺口前联，每周體重應(yīng)該會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1kg碉咆。

每減肥一段時(shí)間后，要重復(fù)打造能量缺口的三個(gè)步驟蛀恩，解決減肥平臺(tái)期問(wèn)題疫铜。

第05課 飲食選擇：如何保證吃對(duì)又不餓？

挑選食物的四個(gè)原則

食材加工越少越好双谆。

選一些新鮮食材壳咕，涼拌、蒸顽馋、煮都可以踏施，配上小米辣、醬油或芥末是晨，淋上一些即可躺坟。

烹飪食材中，火鍋比炒菜好熊痴，炒菜比油煎好他爸，油煎比油炸好」疲火鍋鍋里別選牛油诊笤，調(diào)料別用麻醬。

盡量杜絕零食飲料巾陕，哪怕是水果干讨跟、話梅纪他、酸奶。

成品食物記得看標(biāo)簽晾匠，除了食材外茶袒，添加越少越好。比如堅(jiān)果凉馆，配料表盡量不要有糖薪寓、奶油、鹽等句喜。

食物越完整越好预愤。

指的是蔬菜、水果和谷物咳胃。

蔬菜水果能不削皮就不削皮植康，能不榨汁就不榨汁；谷物能粗著就別細(xì)著展懈。因?yàn)橥暾氖澄锢锵觯胸S富的纖維素。

脂肪要選擇天然不飽和的存崖。

地球上的植物冻记、海洋動(dòng)物因?yàn)椴恍枰獌?chǔ)存脂肪抵御寒冷，所以大自然把不容易存儲(chǔ)的不飽和脂肪酸給了它們来惧，把容易固化冗栗、存儲(chǔ)的飽和脂肪酸給了陸地上的動(dòng)物。

減肥期間供搀，吃進(jìn)去的脂肪隅居，不飽和脂肪酸的占比越高，減肥效果越好葛虐。

除了椰子油胎源、棕櫚油，能榨油的植物屿脐，如橄欖油涕蚤、菜籽油、亞麻籽油的诵、葵花籽油万栅、玉米油都可以。油溫不宜太高奢驯。

開心果申钩、核桃、碧根果瘪阁、松子撒遣、腰果、扁桃仁管跺，每天一捧（平平的一捧）义黎。

魚肉，首選深海魚豁跑，建議每周至少吃2次廉涕。

堅(jiān)決不要吃反式脂肪酸。

三個(gè)惡性結(jié)果

黏附在血管上艇拍，導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生概率增加50%狐蜕；

黏附在內(nèi)臟脂肪上，增加腹部肥胖卸夕；

無(wú)論怎么運(yùn)動(dòng)和少吃层释，依然堆積在體內(nèi)，不容易代謝出來(lái)快集。

主要存在在蛋糕贡羔、面包、餅干个初、冰淇淋乖寒、油炸食物中。

蛋白質(zhì)越純?cè)胶谩?/p>

減肥期間多補(bǔ)充蛋白質(zhì)院溺，每天每公斤體重補(bǔ)充1-1.5克楣嘁。即如果你是60公斤，每天蛋白質(zhì)達(dá)到90克更好珍逸。

有蛋白質(zhì)的食物逐虚，脂肪也不少。所以水里游的優(yōu)于天上飛的弄息，優(yōu)于地上跑的痊班，優(yōu)于跑也跑不動(dòng)的。

十種減肥期可選肉類：魚摹量、蝦涤伐、鴿子、兔缨称、雞胸肉凝果、鴨胸肉、驢肉睦尽、牛瘦肉器净、羊瘦肉、豬后腿肉和大排肉当凡。

豆制品山害。

一日三餐如何搭配

早飯一定要吃纠俭。科學(xué)發(fā)現(xiàn)浪慌，不吃早餐意味著體重增加冤荆。

晚飯最遲不可以超過(guò)9點(diǎn)。

每一餐的搭配選擇

推薦 “四格餐盤”权纤，按照2-1-1原則搭配钓简。

餐盤一半放上蔬菜水果⌒谙耄可以堆起來(lái)放外邓，大約半斤各種顏色的蔬菜盒4兩水果。

剩下一半空間古掏，1/2留個(gè)肉肉损话，攤開放一層，約二兩瘦肉冗茸，可以加1兩豆腐席镀；另外1/2留給全谷物主食，約三兩左右夏漱，糙米豪诲、全麥面、土豆挂绰、山藥屎篱、南瓜、玉米都在這里葵蒂。

不想吃那么多主食交播，可以換成瘦肉（碳水和蛋白質(zhì)能量差不多）；不想吃豆腐和瘦肉践付，可以換成2兩半肥半瘦秦士。

第06課 效果評(píng)價(jià)：哪種飲食方案會(huì)一統(tǒng)江湖

特殊飲食方案，如生酮飲食永高、低脂飲食隧土、地中海飲食是否真的有用？

極低能量飲食

要求每天攝入的熱量小于800大卡命爬，以實(shí)現(xiàn)30天瘦20斤的效果曹傀。

雖然短期內(nèi)效果驚人，但是非常容易反彈饲宛。

生酮飲食

也被稱為 “斷糖飲食”皆愉，或 “極低碳水飲食”。

低到只有10%以內(nèi)的碳水，蛋白質(zhì)約20%幕庐，其余70%多是脂肪久锥。菜單中一日三餐都是大魚大肉，搭配椰子油翔脱、黃油奴拦、堅(jiān)果媒鼓、雞蛋届吁、全脂奶酪、全脂奶油绿鸣。10%以下的碳水疚沐，意味著青菜水果幾乎都不能吃，主食更是不能碰潮模。

生酮飲食在頭兩周亮蛔，體重下降特別快，雖然后期會(huì)反彈擎厢，但是堅(jiān)持3個(gè)月究流，平均會(huì)下降5-6kg。

但是由于酮體產(chǎn)生动遭，你會(huì)口臭芬探；沒(méi)有蔬果提供纖維素，你會(huì)便秘厘惦；因?yàn)橹荒芾猛w偷仿，大腦反應(yīng)會(huì)降低；長(zhǎng)期不吃主食宵蕉，會(huì)有戒斷反應(yīng)酝静；超過(guò)3個(gè)月生酮飲食，會(huì)引起膽固醇升高羡玛。

低碳水飲食

在能量缺口的前提下别智，食譜里碳水含量比生酮飲食高一些，大概在10-25%稼稿。

最初6個(gè)月薄榛，大概能減重10%，平均8kg以上渺杉；由于攝入脂肪比較多蛇数，也能降低食欲減少饑餓感；沒(méi)有生酮飲食那么大的副作用是越。

但是如果把周期拉倒1-2年耳舅，和生酮飲食一樣，低碳水也會(huì)增加人體膽固醇的水平，提高冠心病發(fā)病幾率浦徊。

低脂飲食

要求將脂肪降到總量30%以下馏予，即平常說(shuō)的吃素還不讓吃飽。30%的脂肪相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋盔性、一杯牛奶和二兩瘦肉霞丧。

6個(gè)月，平均減重4-5kg冕香，如果堅(jiān)持一年蛹尝，能平均減重8kg。

地中海飲食

金字塔原則悉尾，碳水突那，包括主食、各種蔬菜构眯、水果在金字塔底部愕难；往上一層是各種豆制品、奶制品惫霸；再往上是橄欖油猫缭、堅(jiān)果；往上是魚壹店、蝦猜丹、雞鴨肉，每周少吃2-3次茫打；最上面是甜品居触、豬肉、牛羊肉老赤，每周可以有1次轮洋。

這種模式碳水占50%-60%，脂肪是20%-30%抬旺，蛋白質(zhì)是20%弊予，雖然短期沒(méi)有明顯效果，但是長(zhǎng)期看來(lái)易堅(jiān)持开财，不易反彈汉柒。

事實(shí)上，在涉及40萬(wàn)人的8個(gè)研究中發(fā)現(xiàn)责鳍，如果碳水在總能量比例中地域40%或者高于70%碾褂，對(duì)普通人群來(lái)說(shuō)，死亡風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)增加20%以上历葛；而50%-55%的中碳水比例正塌，死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

適合自己才是最好的

如果想要快速減肥，但又喜歡吃主食乓诽，可以選擇幾個(gè)月的低脂飲食帜羊，再調(diào)回地中海飲食；同樣鸠天，想要快速減肥讼育，又愛(ài)吃肉的，可以堅(jiān)持一段時(shí)間生酮飲食稠集，再調(diào)回正常奶段。

第07課 燃脂運(yùn)動(dòng)：什么項(xiàng)目減肥效率最高？

運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎巍杈？

單純運(yùn)動(dòng)對(duì)體重影響是有限的忧饭。不改變其他生活方式，只想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥筷畦，基本是不可能的。

大多數(shù)人高估了運(yùn)動(dòng)的消耗刺洒。打籃球半小時(shí)鳖宾，大約消耗220大卡，不到一杯奶茶的熱量逆航；騎車半小時(shí)鼎文，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧因俐。

運(yùn)動(dòng)后拇惋，很多人會(huì)控制不住大吃一頓，反而攝入超標(biāo)抹剩。

在生活方式干預(yù)下撑帖，運(yùn)動(dòng)減肥效果會(huì)更好。

堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)200分鐘以上的人澳眷，6個(gè)月平均能減重13.1kg胡嘿；堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)150-200分鐘的人，平均減重8.5kg钳踊；而不到150分鐘的衷敌，6個(gè)月下來(lái)只能減重3.5kg。

什么樣的運(yùn)動(dòng)最燃脂拓瞪？

有氧缴罗。

燃燒脂肪是一個(gè)需要氧氣參與的過(guò)程，氧氣參與比例越高祭埂，脂肪燃燒越充分面氓。

比如：快走、慢跑、游泳侧但、騎車矢空、爬山等有氧部分多一些；擼鐵禀横、深蹲屁药、臀橋等力量訓(xùn)練，以及大部分球類柏锄，有氧部分比較少酿箭。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加趾娃，人體代謝脂肪的效率也會(huì)改變缭嫡。先是跟著提高，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到某個(gè)點(diǎn)之后抬闷，無(wú)氧代謝的部分會(huì)越來(lái)越多妇蛀，脂肪消耗也會(huì)打折扣。

想要精確了解自己的拐點(diǎn)在哪里笤成，可以去醫(yī)院做一個(gè)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)评架。

在身體健康，且年齡小于55歲的情況下炕泳，可以參考公式【有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 = （220 - 年齡 - 靜息心率）× | 0.6-0.75 | + 靜息心率】纵诞，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持在這個(gè)區(qū)間，也就是我們說(shuō)的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)培遵，燃脂的效率使最高的浙芙。

運(yùn)動(dòng)一定時(shí)長(zhǎng)。

即便是燃脂效率最高的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)籽腕，在前30分鐘嗡呼，消耗的60%也是肌肉里儲(chǔ)存的糖。所以有氧運(yùn)動(dòng)至少要30分鐘节仿。

HIIT燃脂效率確實(shí)高晤锥。25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要41分鐘廊宪。但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的損傷矾瘾，目前也是有爭(zhēng)議的。

目前科學(xué)減肥的權(quán)威指南推薦的最穩(wěn)妥的方法箭启，并不是HIIT壕翩，而是每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)國(guó)家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)顯示傅寡，在所有運(yùn)動(dòng)里放妈，快走是減肥成功率最高的北救。

減脂，更要塑性

通俗來(lái)說(shuō)芜抒，就是減少腰圍珍策，增大臀圍。

減小腰圍宅倒。

腰圍大小攘宙，由腹部?jī)?nèi)臟脂肪和皮下脂肪多少?zèng)Q定。

有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的減少內(nèi)臟脂肪拐迁，力量訓(xùn)練蹭劈，如卷腹、臀橋线召、杠鈴铺韧，可以減少皮下脂肪。

增大臀圍缓淹。

鍛煉臀大肌哈打、臀中肌，像深蹲割卖、平板支撐前酿、俯臥撐這樣復(fù)合型運(yùn)動(dòng)即可。

臀部一翹鹏溯，腿部視覺(jué)效果會(huì)拉長(zhǎng)5-10cm。

第08課 心理能量：怎樣才能避免中途放棄淹仑？

壓力和睡眠是減肥路上心理因素的主戰(zhàn)場(chǎng)丙挽。

如何科學(xué)管理壓力？

壓力為何會(huì)影響減肥匀借？

研究發(fā)現(xiàn)颜阐，在響應(yīng)壓力時(shí)，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量會(huì)逐漸提高吓肋。

皮質(zhì)醇會(huì)影響人體對(duì)脂肪的分解凳怨；影響人體的水平衡，讓人變得水腫是鬼。

除了皮質(zhì)醇肤舞，壓力還會(huì)阻斷瘦素對(duì)大腦釋放信號(hào)。瘦素均蜜，顧名思義李剖，就是增加代謝、讓你變瘦的激素囤耳。

身體上的改變倒是其次篙顺，壓力最可怕的是偶芍，它會(huì)改變我們的認(rèn)知模式。

如何應(yīng)對(duì)壓力德玫？

轉(zhuǎn)變思維匪蟀。為自己制定一個(gè)短期小目標(biāo)。不用太難宰僧，周期也不要太長(zhǎng)材彪，完成了就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。

自我監(jiān)測(cè)撒桨。通過(guò)飲食拍照查刻，備注想法，一是幫自己判斷是否有不合理的飲食選擇凤类，而是發(fā)現(xiàn)食物的隱患穗泵。

主動(dòng)舒緩宣泄。嘗試愈加谜疤、冥想佃延、正念等一些有呼吸引導(dǎo)的舒緩運(yùn)動(dòng)，或者每天打上10-15分鐘的太極夷磕。

如何睡才能躺著瘦履肃？

來(lái)自全球各地的二十多項(xiàng)流行病研究表明，睡眠不足與BMI增加有關(guān)坐桩。與每晚睡7-8小時(shí)的人相比尺棋，睡5小時(shí)或更少的人，肥胖的幾率绵跷，男性增加3.7倍膘螟，女性增加2.3倍。

怎么才是睡個(gè)好覺(jué)碾局？

睡眠時(shí)間要在6-8小時(shí)之間荆残。一段6-8小時(shí)的睡眠，可以消耗400-500大卡净当，相當(dāng)于跑了10公里内斯。如果睡眠不足6小時(shí)，身體就會(huì)分泌刺激食欲的激素像啼，導(dǎo)致一熬夜就加餐俘闯。如果超過(guò)8小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致白天消耗的能量減少埋合。

要有深度睡眠备徐。深度睡眠，可以增加瘦素的分泌甚颂，減少饑餓感蜜猾。睡前4個(gè)小不要吃東西秀菱，水果也不可以。

睡眠要規(guī)律蹭睡。熬夜并不可怕衍菱，如果不得不熬夜，就盡量把它熬成規(guī)律肩豁。比如晚上12點(diǎn)睡脊串，早上8點(diǎn)起。

第09課 同伴行動(dòng)：“近瘦者瘦”是真的嗎清钥？

三度影響力

如果你的朋友變胖了琼锋，你體重增加的概率是45%。

如果你的朋友的朋友變胖了祟昭，你變胖的概率是20%缕坎。

如果你朋友的朋友的朋友變胖了，你變胖的概率是10%篡悟。

構(gòu)建你的減肥社交圈

首先要選擇的谜叹，是離我們最近、最親密的家人搬葬。

其次是我們關(guān)系親密的朋友荷腊。

繼續(xù)拓展，主動(dòng)尋找正在減肥的圈子急凰。

在自然界女仰，有個(gè)特別有名的現(xiàn)象叫做 “蜂群思維”÷招猓科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)董栽，單個(gè)蜜蜂的力量很小，但是數(shù)以百萬(wàn)的蜜蜂聚集在一起企孩，就會(huì)產(chǎn)生巨大的群體智慧。在這個(gè)群體里袁稽，蜜蜂們的思維和行動(dòng)高度一致——緊跟前面的同伴勿璃，與周圍同伴的步伐保持一致，也與后面的同伴保持距離推汽。

如果你的一度圈層补疑，也就是家人和朋友的減肥陪伴不夠充分、不夠堅(jiān)定歹撒，你就可以考慮網(wǎng)絡(luò)社交莲组。

讓社交圈為自己的減肥助力

一是足夠充分的浸染。凡是和減肥有關(guān)的事情暖夭，比如吃锹杈、動(dòng)撵孤、睡、壓力宣泄竭望，盡可能的和圈層標(biāo)桿泡在一起邪码。

二是主動(dòng)輸出。分享個(gè)人減肥心得咬清、減肥進(jìn)展闭专、減肥失敗的過(guò)程等等。

醫(yī)學(xué)干預(yù)

第10課 藥物：有沒(méi)有有效的減肥藥旧烧？

常見(jiàn)的三類減肥藥物

號(hào)稱能減肥的各種保健品影钉，比如排毒減肥茶之類。

專門針對(duì)減肥這個(gè)需求開發(fā)的藥物掘剪。

不是專門為減肥開發(fā)的平委，但是具有一定減肥效果的藥物，比如二甲雙胍杖小。

號(hào)稱能減肥的保健品

要么是虛假宣傳肆汹，沒(méi)有任何效果；要么偷偷加入緩瀉藥予权，讓人拉肚子昂勉，最多短期有用，但是會(huì)破壞健康扫腺；要么打著“纖體”的名號(hào)岗照，添加纖維素、益生菌笆环，對(duì)減肥可有可無(wú)攒至。

從幫助你健康有效減肥的角度來(lái)說(shuō)，都是假的躁劣。

專門上市的減肥藥物

目前全球的減肥藥物不過(guò)5/6種迫吐。其中最強(qiáng)效的，也是最被給予厚望的Qsymia账忘，年銷售不到1億美元志膀。

1890年，科學(xué)家嘗試用綿羊的甲狀腺素作為減肥藥鳖擒，結(jié)果導(dǎo)致心率失常和死亡增加溉浙。

1950年，開始流行把抗抑郁藥安非他明和利尿劑一起使用蒋荚，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致非常嚴(yán)重的心梗和猝死戳稽。

1996年，F(xiàn)DA批注了右芬氟拉明作為減肥藥期升，但會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管疾病惊奇。

1997年互躬，美國(guó)和加拿大同時(shí)批準(zhǔn)了西布曲明作為減肥藥，但不久赊时，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這個(gè)藥會(huì)引起中風(fēng)吨铸、心律失常，以及不可控的高血壓祖秒。

目前的減肥藥分為兩類诞吱，增加能量消耗，或減少能量吸收。

增加能量消耗。比如Qsymia毁兆，是模仿人體交感神經(jīng)興奮维苔，提高人體代謝掺涛。這種藥，1年內(nèi)，75%可以減重8.8kg，54%可以減重10%阿趁。但是，也伴隨著消化不良坛猪、便秘脖阵、口干、失眠墅茉。

直接或間接減少能量吸收命黔。比如奧利司他，通過(guò)和胃腸道的脂肪酶結(jié)合就斤，達(dá)到阻止脂肪吸收的效果悍募。這是中國(guó)藥監(jiān)局唯一批準(zhǔn)上市的減肥藥。事實(shí)上洋机，奧利司他只能減少30%的脂肪吸收坠宴，并且一定要配合飲食調(diào)整才能起作用。同時(shí)绷旗，由于吃進(jìn)去的脂肪不能被完全吸收啄踊，要排除體外，所以脂肪性腹瀉不可避免刁标；一些脂溶性維生素，比如維生素A/D/E/K極有可能缺乏址晕。數(shù)據(jù)顯示膀懈，服用奧利司他，1年內(nèi)谨垃，44%的人能減重5%启搂，平均也就是2.6kg硼控，遠(yuǎn)不如廣告說(shuō)的那么神奇。

減肥藥胳赌，大多會(huì)帶來(lái)很多副作用牢撼，比如惡心、腹瀉疑苫、頭暈熏版、口干、心慌捍掺、心律失常等撼短，發(fā)生概率接近2%。

使用減肥藥的注意事項(xiàng)

那些人可以服用減肥藥挺勿？

BMI＞27曲横，并且至少合并了一種肥胖并發(fā)的疾病，比如2型糖尿病不瓶、高血壓禾嫉、高血脂等；或者沒(méi)有什么疾病蚊丐，但BMI＞30熙参，且嘗試生活方式治療無(wú)效后，可以考慮藥物治療吠撮。

使用注意事項(xiàng)

所有藥物減肥尊惰，包括奧利司他，都是長(zhǎng)期治療方案泥兰。試圖通過(guò)藥物快速降到理想體重弄屡，再通過(guò)自律維持，幾乎都會(huì)反彈鞋诗。

在服用藥物減肥的同時(shí)膀捷，必須執(zhí)行飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的生活方式的改變。

具有減肥副作用的藥物

二甲雙胍的確有減肥效果（平均1年1kg）削彬，對(duì)合并了高血糖和糖尿病的胖子來(lái)說(shuō)全庸，是絕對(duì)的首選。但是對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)性價(jià)比非常低融痛。

第11課 手術(shù)：減肥手術(shù)真的靠譜嗎壶笼？

吸脂術(shù)

吸脂術(shù)幾乎完全為了局部塑形，既不能減肥雁刷，也不能讓人收獲健康覆劈。在醫(yī)學(xué)上，抽脂術(shù)屬于整形外科，也就是醫(yī)療美容的范疇责语。

抽脂術(shù)抽掉的只是皮下脂肪炮障，并不能減少內(nèi)臟上的脂肪。

如果不改變生活方式坤候，抽掉的脂肪大概只需三個(gè)月胁赢，就會(huì)重新張回來(lái)。而且白筹，它們不會(huì)長(zhǎng)到當(dāng)初抽脂的大腿智末、臀部、腰部遍蟋，更可能長(zhǎng)到內(nèi)臟上吹害。

減肥手術(shù)，通過(guò)不同方法把胃變小

胃旁路手術(shù)虚青。用小腸在胃旁邊做個(gè)通路它呀，把胃閑置不用。

直接把胃的一部分切掉棒厘。

在胃里放一個(gè)可充氣的氣球纵穿，讓胃的容積變小。

對(duì)于BMI＞40的人奢人，減肥手術(shù)的效果非常好谓媒。

減肥手術(shù)讓人體以血糖為主的全身代謝，發(fā)生了三個(gè)層面的變化何乎。

第一個(gè)層面句惯，物理性變化。

第二個(gè)層面支救，化學(xué)性變化抢野。一

一方面，一種叫做 “膽汁酸” 的激素會(huì)增加各墨。它會(huì)影響腸道菌群指孤，而腸道菌群的改變，會(huì)改變我們的味覺(jué)系統(tǒng)贬堵，讓人不那么喜歡糖和脂肪恃轩，反而更接受蔬菜、水果黎做。

另一方面叉跛，由腸道分泌一種叫做 “胰高血糖樣肽”的激素會(huì)增多。它能減緩我們的胃排空速度蒸殿，減少饑餓感昧互，還會(huì)促進(jìn)胰島素分泌挽铁，改善胰島β細(xì)胞的敏感性。

第三個(gè)層面敞掘，神經(jīng)傳導(dǎo)改變。不管是胃腸道菌群楣铁，還是上面提到的激素玖雁，最終都會(huì)通過(guò)神經(jīng)將信號(hào)傳遞給大腦，降低食欲盖腕。

第12課 輕斷食：被大大低估的醫(yī)學(xué)手段

輕斷食≠斷食

醫(yī)學(xué)上的輕斷食赫冬，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療，它不僅對(duì)斷食的頻率溃列、時(shí)間有要求劲厌，還對(duì)斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格規(guī)定。

好處與機(jī)制

輕斷食可以幫助減肥听隐、治療疾病和延年益壽补鼻。

在斷食8-12個(gè)小時(shí)候，饑餓會(huì)啟動(dòng)第一波代謝改變雅任。沒(méi)有糖作為第一手能源风范，身體只能分解脂肪，把分解出的酮體作為能源物質(zhì)沪么。這些酮體會(huì)啟動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號(hào)硼婿，刺激細(xì)胞核，細(xì)胞核收到信號(hào)后會(huì)啟動(dòng)一系列自我保護(hù)效應(yīng)禽车，包括降低蛋白質(zhì)合成寇漫、提高胰島素敏感性、增加壞細(xì)胞的自我清除等等殉摔。

在輕斷食期間州胳，為了適應(yīng)環(huán)境改變壓力，身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)進(jìn)行系統(tǒng)性修復(fù)钦勘，把自己的損傷修復(fù)后陋葡；而在輕斷食結(jié)束，進(jìn)入恢復(fù)期后彻采，正常進(jìn)食腐缤、良好的睡眠，又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)肛响、功能性組織重建的全新?tīng)顟B(tài)岭粤。

如何進(jìn)行輕斷食？

第一步特笋，判斷吃什么剃浇。

輕斷食并不是什么都不吃巾兆。而是把攝入的熱量控制在一個(gè)很低的范圍內(nèi)，一般是500-700大卡虎囚，男性可以適當(dāng)多點(diǎn)角塑，女性可以適當(dāng)少點(diǎn)。

怎么選擇淘讥？

選擇升糖指數(shù)低的食物圃伶，讓自己餓的慢一點(diǎn)。

保證每公斤體重1g以上的蛋白質(zhì)攝入蒲列。

保證維生素和纖維素的補(bǔ)充窒朋。

第二步，什么時(shí)候吃蝗岖？

這500-700大卡的食物侥猩，要在6-8小時(shí)之內(nèi)吃完〉钟可以選擇8:00-16:00欺劳，也可以選擇11:00-19:00.

第三步，輕斷食的頻次瓣俯。

輪替方案杰标。如今天輕斷食，明天正常飲食彩匕。每周輕斷食不超過(guò)3天腔剂。

5+2方案。一周當(dāng)中任意斷兩天驼仪，其余五天正常掸犬。可以是連續(xù)斷兩天绪爸，也可以是間隔斷兩天湾碎。

一個(gè)6個(gè)月的輕斷食方案

第一個(gè)月。每周只有1天輕斷食奠货，這一天可以吃到1000大卡的食物介褥，從8:00-18:00,10個(gè)小時(shí)吃完。

第二個(gè)月递惋。每周2天輕斷食柔滔，每天還是1000大卡，進(jìn)食時(shí)間減少到8個(gè)小時(shí)萍虽，其他日子正常吃睛廊。

第三個(gè)月。每周2天輕斷食杉编，每天減少到750大卡超全，進(jìn)食時(shí)間縮短到6個(gè)小時(shí)咆霜。

第四至六個(gè)月。每周2天嘶朱，每天減少到500大卡蛾坯，進(jìn)食時(shí)間還是6個(gè)小時(shí)。

在輕斷食初期疏遏，大多數(shù)人會(huì)經(jīng)歷饑餓感偿衰、煩躁和注意力下降，一般會(huì)在1個(gè)月內(nèi)消失改览。

第13課 醫(yī)學(xué)減肥：頂級(jí)團(tuán)隊(duì)的體重管理秘笈

判斷減還是不減

BMI＜18.5，不減

18.5＜BMI＜24缤言，體脂率宝当、體型符合標(biāo)準(zhǔn)，也不需要減胆萧；如果體型有腰太粗庆揩、小肚腩等，建議減肥跌穗。

BMI＞24订晌，如果沒(méi)有三高，沒(méi)有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)蚌吸、睡眠呼吸暫停綜合癥锈拨、脂肪肝等疾病，建議減肥羹唠，但不是必須要減奕枢；有其中任何一項(xiàng)疾病，都必須要開始減肥佩微。

BMI＞30缝彬，無(wú)論如何都要開始減肥。

評(píng)估個(gè)人狀況并制定減肥目標(biāo)

BMI≤35哺眯，最好6個(gè)月內(nèi)減少現(xiàn)在體重的5%-10%谷浅；

BMI≥35，6個(gè)月內(nèi)減少現(xiàn)在體重的10%-15%奶卓；

6個(gè)月后一疯，再設(shè)定下一輪計(jì)劃。

體重反彈循環(huán)對(duì)身體的傷害更大寝杖。

重要議題

第14課 代餐：是神器還是忽悠违施？

代餐的神奇效果

代餐真的能減肥，且效果不錯(cuò)瑟幕。

一個(gè)名叫LOOK AHAED的代餐研究非常有名磕蒲。研究者對(duì)5145名患者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)十年的研究后發(fā)現(xiàn)留潦，讓肥胖的人堅(jiān)持吃1年代餐，1年后體重比不吃代餐的平均減少7.7kg辣往，2年后兔院，依然能保持5.2kg的差距，而4年后站削，還有3.4kg的減肥效果坊萝。

代餐還可以塑形，也就是降低體脂率许起、減少腰圍十偶。

如何選擇合適的代餐？

醫(yī)學(xué)上對(duì)代餐的定義园细，它是為了減肥或者保持減肥后效果開發(fā)的惦积，要代替一天中1-2頓飯的食物產(chǎn)品。

如果一天三頓都吃代餐猛频，它就超出代餐的范圍狮崩，變成一種醫(yī)療級(jí)產(chǎn)品了，專業(yè)名字叫 “全配方” 代餐 RCD鹿寻。這種飲食方案只能在醫(yī)師監(jiān)督下睦柴，針對(duì)BMI很高的人采用。

一個(gè)好的代餐毡熏，必須含有一定能量坦敌。也就是說(shuō)，這一頓吃了代餐招刹，就不能再吃其他東西恬试，兩餐之間不能吃任何有熱量的食物和飲料。代餐必須包含一定能量疯暑，大概150-350大卡训柴。

市面很多純酵素或者一塊15g的小餅干作為代餐，又或者宣稱能提供1小時(shí)飽腹感的代餐棒妇拯，都不要選幻馁。因?yàn)槟芰坎贿_(dá)標(biāo)，很快就餓了越锈，反而會(huì)額外攝入更多的能量仗嗦。

代餐里的能量物質(zhì)必須按一定比例搭配。碳水要減到40%甘凭，蛋白質(zhì)占20-30%稀拐，脂肪控制在30%以內(nèi)。其中飽和脂肪酸可以降到10%以下丹弱，高血脂的人可以低至7%德撬，其余最好都是不飽和脂肪酸铲咨。

一個(gè)好的代餐，必須具有維生素ABCDEK蜓洪，鈣纤勒、鐵、鋅隆檀、纖維素摇天。研究表明，吃代餐的人容易缺乏維生素B族恐仑，從而出現(xiàn)脫發(fā)泉坐、口腔黏膜潰瘍等問(wèn)題。所以要注意配料表裳仆，含有維生素B1坚冀、B2、B6鉴逞、煙酸、泛酸這些的更好司训。

第15課 嬰兒肥：為什么必須馬上減掉

怎么判斷孩子胖不胖构捡？

世界衛(wèi)生組織通過(guò)計(jì)算BMI來(lái)判斷孩子的體重是否正常。BMI需要和相同性別壳猜、同等年齡的孩子對(duì)照勾徽。

孩子胖一點(diǎn)真的不是事兒?jiǎn)幔?/p>

不長(zhǎng)個(gè)。脂肪細(xì)胞過(guò)度增加會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)统扳，從而導(dǎo)致孩子過(guò)早發(fā)育喘帚，骨骺線提早閉合。

一胖一輩子咒钟。調(diào)查顯示吹由，肥胖兒童成年后，42%-63%的概率會(huì)繼續(xù)肥胖朱嘴；肥胖的青少年在成年后倾鲫，繼續(xù)肥胖的概率高達(dá)70%-80%。說(shuō)得更直白一些萍嬉，18歲之前胖乌昔，后半輩子大概率也會(huì)繼續(xù)胖。

根本沒(méi)有所謂的“青春肥”“嬰兒肥”壤追，小時(shí)候胖不是很多人以為的長(zhǎng)身體磕道，它多半會(huì)變成真胖。

在我們漫長(zhǎng)的一生中行冰，脂肪發(fā)育期只有一個(gè)溺蕉，就是成年之前伶丐。從嬰幼兒時(shí)期，脂肪細(xì)胞就開始大量繁殖焙贷，到青春期達(dá)到頂峰撵割，從此之后，辙芍，脂肪細(xì)胞的數(shù)量就不會(huì)在變了啡彬。不管瘦了胖了，變化的都不是脂肪細(xì)胞的數(shù)量故硅，而是它們的大小庶灿。

除了有固定生長(zhǎng)期之外，脂肪細(xì)胞還有 “記憶”吃衅。

如果一個(gè)人在成年之前往踢，也就是在脂肪細(xì)胞生長(zhǎng)發(fā)育階段，受到了營(yíng)養(yǎng)刺激徘层，比如長(zhǎng)時(shí)間饑餓峻呕、經(jīng)常吃撐，不管是營(yíng)養(yǎng)不良還是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩趣效，接受到任何一種刺激瘦癌，身體都會(huì)向脂肪細(xì)胞發(fā)出過(guò)度生長(zhǎng)的信號(hào)。

脂肪細(xì)胞會(huì)長(zhǎng)期“記住”這個(gè)信號(hào)跷敬，在此后的一輩子里讯私，都傾向于囤積能量、拼命生長(zhǎng)西傀。這就是所謂的“易胖體質(zhì)”斤寇。

影響孩子的心理健康。比如受到同學(xué)排擠等拥褂。

如何避免孩子肥胖娘锁？

讓家里所有負(fù)責(zé)帶娃的孩子都了解這一點(diǎn)，統(tǒng)一戰(zhàn)線饺鹃。

管好自己的體重再生娃致盟。

研究顯示，父母雙方都胖尤慰，孩子也胖的風(fēng)險(xiǎn)是父母雙方正常的孩子的4倍馏锡；如果父親一方胖，就是3.1倍伟端；如果母親一方胖杯道，就是2.7倍。

新生兒體重不能走兩端。

新生兒正常體重范圍是2.5-4公斤党巾。醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)萎庭，不管是低于2.5公斤還是高于4公斤，孩子成年后變胖齿拂，以及換上肥胖相關(guān)疾病的概率都會(huì)明顯增加驳规。

母乳喂養(yǎng)，至少到孩子1周歲署海。

母乳喂養(yǎng)的學(xué)齡期兒童肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低15%-20%吗购。

果汁飲料每天要有封頂。

據(jù)美國(guó)兒科學(xué)會(huì)推薦砸狞，1-3歲的孩子每天最多喝120毫升果汁捻勉，也就是半杯；4-6歲孩子每天喝120-180毫升刀森；6歲以后可以達(dá)到每天240毫升踱启，也就是1杯。

三餐讓孩子自覺(jué)吃研底，沒(méi)吃飽也不給零食埠偿。

三分饑與寒，少穿一件衣榜晦。

人體其實(shí)有兩個(gè)類型的脂肪組織 ——白色脂肪組織和棕色脂肪組織胚想。其中，棕色脂肪組織與BMI呈負(fù)相關(guān)芽隆。也就是說(shuō)棕色脂肪組織越多，體重就越低统屈。而適度寒冷會(huì)促進(jìn)棕色脂肪細(xì)胞的增長(zhǎng)胚吁。

讓孩子和你一起做飯。

潛移默化的影響孩子的口味和對(duì)食物的選擇愁憔。

限制孩子玩電子產(chǎn)品腕扶，每天不超過(guò)1小時(shí)。

青少年每天保持20-60分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)吨掌，可以預(yù)防肥胖半抱。

全家11點(diǎn)熄燈，讓孩子睡足10個(gè)小時(shí)膜宋。

1-2歲小寶貝窿侈，每天要睡13-14小時(shí)；2-4歲秋茫，要睡夠12小時(shí)史简；4-7歲，大概是11小時(shí)肛著；到了學(xué)齡期和青春期圆兵，也就是7-15歲跺讯，每天要睡足8-11小時(shí)。

結(jié)語(yǔ)

第16課 結(jié)語(yǔ)：為什么減肥不是個(gè)人問(wèn)題殉农？

肥胖不是一個(gè)人的問(wèn)題刀脏。

從生物演化的角度來(lái)說(shuō)，肥胖可能是根植于人類基因之中的超凳。

人類祖先習(xí)慣的都是奔波狩獵或者采集野果這種吃了上頓沒(méi)有下頓的日子愈污，想要生存，就得想進(jìn)一切辦法囤積能量聪建。以至于現(xiàn)在的我們钙畔，看到冰淇淋、蛋糕這些 “能量炸彈” 就走不動(dòng)道金麸。

商業(yè)社會(huì)在滿足人們需求的同時(shí)擎析，也在客觀上加劇了肥胖的問(wèn)題。

大量研究發(fā)現(xiàn)挥下，反復(fù)接觸一種食物的味道揍魂，會(huì)讓人們更加喜歡它，吃得更多棚瘟。醫(yī)學(xué)上稱為“食物偏好”现斋。

這種食物偏好導(dǎo)致一種惡性循環(huán)，千百萬(wàn)年的進(jìn)化讓我們喜歡高油高糖的食物偎蘸。商人為迎合人們的口味庄蹋，生產(chǎn)這種加工食品；而長(zhǎng)期接觸這些不健康食品迷雪，會(huì)改變?nèi)藗兊娘嬍称孟奘椋酉矚g這種食物……

肥胖不是一個(gè)人的事情，而是人類長(zhǎng)期進(jìn)化的產(chǎn)物章咧，是工業(yè)化帶來(lái)的能量過(guò)剩和商業(yè)環(huán)境對(duì)人們的行為誘導(dǎo)