廖小霞/文

你的跑步姿勢是否正確？

普通家庭出生糯钙，在村小讀書粪狼，見識、經(jīng)歷似乎都比同齡人少了許多任岸。因此再榄，我在初一才正式參加校運(yùn)動(dòng)會，接觸了人生第一個(gè)與“跑”有關(guān)的運(yùn)動(dòng)——跨欄享潜。報(bào)這個(gè)項(xiàng)目是同學(xué)給我選的困鸥，因?yàn)轶w育課上教學(xué)跨欄時(shí)，我是唯一敢跨欄的女生剑按。那屆校運(yùn)會疾就，初一年級跨欄項(xiàng)目只有兩個(gè)人報(bào)名，我在沒有任何練習(xí)的情況下以23秒的成績戰(zhàn)勝了另一名參賽者——她在半途中摔跤了艺蝴。

也許是為了彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)在我早期生命中的缺失猬腰，我初一第二學(xué)期就進(jìn)入了業(yè)余體校，每天參加訓(xùn)練猜敢，而跑步是訓(xùn)練前的必備熱身項(xiàng)目姑荷。體校的學(xué)生在耐力方面比普通學(xué)生強(qiáng)很多，在我沒發(fā)現(xiàn)自身強(qiáng)項(xiàng)的情況下缩擂，我在校運(yùn)會中多會選報(bào)800米和1500米鼠冕，并屢次奪冠。那時(shí)的我倒有些飄飄然胯盯，覺得自己是跑步能手懈费。

2014年6月7日，我重新踏上了跑步之路博脑，開啟了隨意跑步的模式楞捂。跑步的時(shí)長、距離趋厉、線路都隨心所欲，毫無計(jì)劃可言胶坠。因此君账，這樣的跑步也沒什么收獲，跑了150多天之后就放棄了沈善。

這次再跑起來是受運(yùn)動(dòng)&健身群的小伙伴影響乡数，因?yàn)榕懿綈酆谜咧泻眯┦情L期跑馬拉松的椭蹄，興許是被他們的這份執(zhí)著感動(dòng)了。于是告誡自己:要跑起來净赴，不能再頹廢下去了绳矩。

7月14日再次跑步至今已有20天，其間進(jìn)行了自我探索玖翅，跑得越多翼馆，越覺得自己是小白。現(xiàn)就將我實(shí)踐的這三種模式分享出來金度，希望能給別人啟示应媚。

看見這樣的跑步美女，兩眼都變成紅心了猜极。

隨意跑步模式

7月14日到7月23日這幾天的跑步是很隨意的中姜，如上文所述跑步的時(shí)長、距離跟伏、路線都是不定的丢胚。這樣的跑步方式除對健康的不確定性影響之外，對我自身素質(zhì)的了解幾乎為零受扳。也就是說這樣跑步携龟，我不知道自己用最快速度跑完一公里耗時(shí)多少；不知道在慢速辞色、快速的情況下能跑多長距離骨宠；不知道怎么樣安排速度才能完成長距離的跑步；不知道在快速跑步中如何調(diào)整呼吸……

這樣一想后相满，感覺以前跑了那么多都白跑了层亿。以前那個(gè)跑步冠軍實(shí)際上是個(gè)跑步小白，感覺整個(gè)人都不好受了立美。

可見匿又，這樣的隨意跑步模式不會讓跑步的人對自己有一個(gè)清晰的認(rèn)識，反而會陷入懵懂無知的狀態(tài)建蹄。如果是為了塑身減肥跑步碌更，用這種方式，無疑是浪費(fèi)時(shí)間洞慎，還是趁早收工的好痛单。

這種隨意跑步模式雖然不能用于長期跑步仗嗦，但用這種模式開啟新的跑步旅程卻是可以的诬烹。剛開始跑步的人稿辙，不要給自己任何壓力唉匾，隨意跑就好纤勒。跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度募疮，跑步的距離以沒有吃力的感覺為宜裤唠。這樣跑了三五天之后祭椰，再根據(jù)需要制定正確的跑步計(jì)劃，持之以恒忽匈，就能達(dá)到目的房午。

定距離跑步

定距離跑步是我下載了悅跑圈跑步后使用的第一種跑步模式，在這種模式下丹允，用戶可以設(shè)定任何距離的跑步郭厌。

我先選擇了3公里的距離，用隨意跑步模式完成了第一天的任務(wù)嫌松。因?yàn)槭堑谝惶焓褂眠@個(gè)app,沒有任何數(shù)據(jù)作對比沪曙，用最舒服的方式跑完3公里就算完成任務(wù)。

第一天跑步出來的數(shù)據(jù)

往后三天我以第一天的數(shù)據(jù)作參考萎羔，同樣以3公里為目標(biāo)液走，力求比一天比一天快。隨著速度的提升贾陷，出現(xiàn)心跳加速缘眶，呼吸急促，肌肉酸痛髓废，動(dòng)作遲緩的極點(diǎn)狀態(tài)巷懈。

記錄此時(shí)的跑步速度，以超越這一速度作為下一個(gè)目標(biāo)慌洪。如果超越了這個(gè)速度顶燕，并能保持這個(gè)速度，就等于在這一水平實(shí)現(xiàn)了新的平衡冈爹，跑步水平實(shí)際上就提高了涌攻。

3公里耗時(shí)截圖，速度分別是7.69频伤、8.01恳谎、9.83、9.92公里/小時(shí)（由下至上）

通過定距離跑步進(jìn)行速度訓(xùn)練是一個(gè)很好的方法憋肖。使用悅跑圈的第五天因痛，我把定距離跑步的目標(biāo)改為1公里，并用百米沖刺的速度去完成目標(biāo)岸更。

快速跑完1公里的耗時(shí)記錄

訓(xùn)練的結(jié)果是否令我滿意另當(dāng)別論鸵膏，首先是我在這樣的訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)了新問題:就是極點(diǎn)狀態(tài)出現(xiàn)的時(shí)候，我不知道如何正確地呼吸怎炊。

要知道啊较性，呼吸在跑步中是很重要的用僧，它直接影響了跑步速度的快慢和跑步距離的長短。

于是我上網(wǎng)搜索到了一種換氣方法——二步一吸三步一呼赞咙，即跑兩步時(shí)吸氣，在接下來的三步再呼氣糟港。我試了一下這樣的換氣方法攀操，覺得有點(diǎn)不好，就是跑的時(shí)候老是要數(shù)著步子呼吸換氣秸抚。

我覺得在輕松的狀態(tài)下跑步時(shí)速和，僅用鼻子呼吸就可以了。這時(shí)的跑步可以說是輕松優(yōu)雅的剥汤。當(dāng)速度提升時(shí)颠放，會出現(xiàn)在呼吸急促的現(xiàn)象，這是極點(diǎn)出現(xiàn)的征兆吭敢，需要更多的氧氣攝入才能滿足身體的需求碰凶。這時(shí)就要口鼻同時(shí)吸氣，讓氣體在體內(nèi)稍作停留鹿驼，再慢慢呼出來欲低。換氣的頻率不能太高，否則換氣不充分畜晰，氧氣攝入量不足砾莱，依然難以解決缺氧問題。

關(guān)于跑步中換氣的方法凄鼻，可能因各人的肺活量不同而有差異腊瑟，很難有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。有觀點(diǎn)認(rèn)為块蚌，只要是能滿足自身需要的換氣方法就是好方法闰非。

除不懂換氣外，我還發(fā)現(xiàn)在1公里的跑步中匈子，當(dāng)速度提上去時(shí)河胎，很快出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象，這從跑步實(shí)力上說明我就是一個(gè)小白虎敦，需要更多的鍛煉游岳。

庫帕12分鐘跑步

庫帕12分鐘跑步是悅跑圈提供的屬于計(jì)時(shí)跑步模式的一種。庫帕12分鐘跑步可以測試一個(gè)人的心肺功能其徙，以此種方式跑步胚迫，可以預(yù)防心血管疾病，因此受到很多人的歡迎唾那。

有觀點(diǎn)認(rèn)為跑步訓(xùn)練4個(gè)月可以用庫帕12分鐘跑步測試體力访锻，并用下表作為參考（男生女生注意對號入座）。

男子12分鐘跑測試成績評分表

女子12分鐘跑測試成績評分表

這次的跑步時(shí)間不長，遠(yuǎn)沒有四個(gè)月期犬，但我還是想測試一下我的體力級別河哑。于是測試的結(jié)果如下，我的年齡在30～39歲這個(gè)區(qū)間龟虎，測試結(jié)果是2.45公里璃谨，說明我的體力是極好的。

庫帕12分鐘跑步數(shù)據(jù)

以鍛煉身體為目的的跑步鲤妥，選擇庫帕12分鐘跑步是不錯(cuò)的佳吞，耗時(shí)不長，還能預(yù)防心血管疾病棉安。

就我個(gè)人而已底扳，配速8、9分鐘每公里的跑步就太慢了贡耽，有束手束腳的感覺衷模；配速7分鐘多每公里跑起來就很舒服，僅用鼻子換氣也足夠氧氣供應(yīng)菇爪；配速在5分至7分之間的跑步感覺就有些喘算芯，需要口鼻共同參與換氣，才能進(jìn)行更長距離的跑步凳宙；配速破5分的跑步會很快出現(xiàn)極點(diǎn)熙揍，對體力和意志力都是挑戰(zhàn)。

悅跑圈的計(jì)時(shí)跑步除12分鐘跑之外氏涩，還有自定義五分鐘以上的任何時(shí)長的跑步届囚。用戶可以根據(jù)實(shí)際需要，隨意設(shè)定各種時(shí)長的跑步是尖。

三種跑步模式其實(shí)都有優(yōu)劣意系，長期使用隨意跑步模式，你可能是個(gè)永遠(yuǎn)也不會成長的跑步愛好者饺汹。一開始跑步就把距離定得太長蛔添，你可能只會對跑步持有三分鐘熱度，難以堅(jiān)持下去兜辞。庫帕12分鐘跑步或其他時(shí)長的計(jì)時(shí)跑步迎瞧，也許是真正熱愛跑步的人才會懂得它的意義吧！

如果把三種模式交替使用于長期跑步中逸吵，應(yīng)該會有不錯(cuò)的體驗(yàn)凶硅。若三種模式能合理的搭配，訓(xùn)練效果也許會很棒扫皱。至于如何搭配才是合理的足绅，將是我今后探索的方向捷绑。如果你已先我一步把這問題弄清楚了，可否告知我氢妈？讓我不再是跑步運(yùn)動(dòng)的小白粹污。

2016.8.4.

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