新型冠狀病毒感染的肺炎作為一種傳染性疾病突如其來,對我們每個人來說卫枝,都是一種強烈的應(yīng)激情境煎饼,我們需要對環(huán)境威脅和挑戰(zhàn)有一個適應(yīng)過程。當(dāng)人遇到嚴(yán)重內(nèi)外環(huán)境干擾性刺激時剃盾,人體內(nèi)外環(huán)境穩(wěn)定性被打破腺占,除了忍受軀體方面的痛苦之外,還可能會出現(xiàn)一系列不同程度的心理應(yīng)激反應(yīng)痒谴。戰(zhàn)勝疾病不僅要靠醫(yī)護人員的專業(yè)治療衰伯,還需要大眾以積極的心態(tài)面對疾病。
一积蔚、正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng)
? ? 首先我們需要確認(rèn)的是意鲸,傳染病暴發(fā)的確會給我們帶來巨大的壓力,甚至造成心靈的創(chuàng)傷尽爆,產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的怎顾。即使發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了一些平時不常出現(xiàn)的心情,也不必視之為洪水猛獸漱贱,不必對此有過多的心理負擔(dān)槐雾。我們會發(fā)生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活幅狮、應(yīng)對疫情募强。
? ? ? 不過株灸,這并不意味著我們就可以對可能有的負面心態(tài)聽之任之,要對自己的心理狀況有一定的監(jiān)控擎值。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中慌烧、難以自拔,自己對于疫情的看法鸠儿、信念是否有不合理之處屹蚊,自己的生活習(xí)慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過大波動进每⌒谠粒總之,將自己的狀況和最有利于抗擊疫情的行為模式進行比較田晚,并及時調(diào)整玄括。
二、恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息
? ? ? 在這樣的關(guān)頭肉瓦,更要對疫情做到“心中有數(shù)”,認(rèn)真看電視節(jié)目和正規(guī)媒體關(guān)于新型冠狀病毒的報道胃惜,了解病毒性質(zhì)泞莉,掌握流行情況,不輕信某些傳言船殉。要相信政府公開的信息鲫趁,要對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報道利虫,相信科學(xué)研究對治療疾病的根本性作用挨厚。另外,在報道越來越多的情況下糠惫,應(yīng)對此事重視疫剃,但不因頻繁報道而產(chǎn)生恐慌心理。要化恐慌為認(rèn)真硼讽、科學(xué)巢价、適度的個人防護。只要認(rèn)真做好防護了固阁,就不必再有更多的擔(dān)心壤躲。
三、積極和相關(guān)人士展開溝通
? ? ? 當(dāng)今社會备燃,在人們選擇閉門不出時碉克,可能會感到孤獨。一方面并齐,我們可以通過電話漏麦、互聯(lián)網(wǎng)多與家人客税、朋友交流,相互鼓勵唁奢、溝通感情霎挟,加強心理上的相互支持;另一方面麻掸,我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系酥夭,尤其是疑似患者、確診患者接觸者等脊奋,在隔離觀察的過程中熬北,也可以互相傾聽,建立新的連接诚隙,構(gòu)建心理抗疫同盟讶隐。
四、維持穩(wěn)定健康的生活方式
? ? ? 雖然活動范圍受到限制久又,我們?nèi)砸e極地看待生活巫延,盡可能維持原有的規(guī)律作息,按照原先的節(jié)奏生活地消,按時起床炉峰,在家里學(xué)習(xí)、辦公脉执,按時吃飯疼阔,按時休息,讓自己回到正常的生活軌跡半夷。規(guī)律婆廊、掌控感是應(yīng)對焦慮恐慌的良藥,在此基礎(chǔ)上巫橄,還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣淘邻,注意良好的飲食,保證睡眠嗦随,不要試圖通過使用煙列荔、酒來緩解緊張情緒。
五枚尼、積極聯(lián)想法
? ? ? 主動進入冥想狀況贴浙,去聯(lián)想一些積極的、放松的場景署恍,有利于改善我們的心態(tài)崎溃,甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10~15分鐘進行1~2次積極聯(lián)想盯质,能起到比較好的作用袁串。
我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光概而、想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景,將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起囱修,認(rèn)識到未來仍然飽含著希望赎瑰。可以想象森林破镰、溪流等生機勃勃的場景餐曼,仿佛逐漸洗刷自己的身心,驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影鲜漩,讓陽光普照大地源譬。
六、放松訓(xùn)練
? ? ? 放松練習(xí)實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程孕似,依次對手部踩娘、上肢、頭部喉祭、下肢养渴、雙腳等各組群進行先緊的練習(xí),最后達到全身放松的目的泛烙,讓人學(xué)會如何抱持松弛的感覺厚脉。
首先,要進行1~2次深呼吸胶惰,深吸一口氣后保持一會兒,再慢慢地把氣呼出來霞溪。然后孵滞,伸出前臂,用力握緊拳頭鸯匹,體會手上的感覺坊饶;再盡力放松雙手,體驗放松后輕松殴蓬、溫暖的感覺匿级。重復(fù)一次。接著染厅,彎曲雙臂痘绎,用力繃緊雙臂的肌肉,感受雙臂肌肉緊張的感覺肖粮,再徹底放松孤页,體驗放松后的感覺。重復(fù)一次涩馆。
? ? ? 其次行施,練習(xí)如何放松雙腳允坚,用力繃緊腳趾并保持一會兒,再徹底放松雙腳蛾号。重復(fù)一次稠项。在小腿部肌肉方面,將腳尖用力向上蹺鲜结、腳跟向下向后緊壓展运,繃緊小腿部肌肉,保持一會兒后再徹底放松轻腺。重復(fù)一次乐疆。在大腿部肌肉方面,用腳跟向前向下緊壓贬养,繃緊大腿部肌肉挤土,保持一會兒后徹底放松。重復(fù)一次误算。
? ? ? 最后仰美,進行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉儿礼,保持一會咖杂,停10秒鐘左右后,徹底放松5秒鐘蚊夫。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后诉字,徹底放松5秒鐘。逆時針轉(zhuǎn)動眼球知纷,加快速度壤圃,再順時針轉(zhuǎn)動,加快速度琅轧,最后停下來徹底放松10秒鐘伍绳。咬緊牙齒保持10秒鐘,徹底放松5秒鐘乍桂。舌頭使勁頂住上顎冲杀,保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓睹酌,停10秒鐘后放松5秒鐘权谁。收緊下巴,用頸部向內(nèi)收緊憋沿,保持10秒鐘后徹底放松闯传。再重復(fù)一次頭部放松。
七、正確宣泄情緒
? ? ? 壓抑不良情緒會損害健康甥绿,因此字币,提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒,避免有害發(fā)泄共缕。首先洗出,表達對于疏解情緒有著重要的作用,我們可以寫日記图谷,將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來翩活,擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達自己的情緒;其次便贵,可以通過親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持菠镇;最后,在情況嚴(yán)重時承璃,尋求專業(yè)人士的幫助利耍。許多正規(guī)的心理咨詢機構(gòu)都開通了熱線電話,這種方式具有避免直接接觸的安全性盔粹、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性隘梨,是危機時期的一個有力的幫助。
八舷嗡、調(diào)整認(rèn)知
? ? ? 我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈轴猎,比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果,而這個結(jié)果往往是壞的进萄。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性捻脖,低估自己能夠做的和改變的。
? ? ? 這個時候中鼠,我們可以嘗試問問自己:還能想到其他結(jié)果嗎郎仆?如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果,自己的感受又如何兜蠕?如果最壞的結(jié)果不是100%,那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些抛寝?對于那些更好的結(jié)果熊杨,能夠支持的證據(jù)又有哪些?如果是某某某盗舰,他會這么想嗎晶府?這些自問自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實際钻趋。
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九川陆、做有意義、有價值感的事情
? ? ? 對抗失控感蛮位、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼较沪,去做更有價值感鳞绕、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人尸曼、關(guān)心他人们何、做建設(shè)性的工作的時候,我們對自己會有更多的自我肯定控轿,對自己有更多的自我表揚冤竹,從而增強自己的力量,能夠增加對環(huán)境的控制感茬射。在自我隔離期間鹦蠕,我們可以給身在疫區(qū)的好友表達關(guān)心,用自己的專業(yè)去做一些相關(guān)的科普宣傳在抛,學(xué)習(xí)某一個有價值的技術(shù)钟病,閱讀一本好書、微博或者微信公眾號上辟謠一些內(nèi)容等霜定,都是有價值的事情? 档悠。