匿名提問：我總是焦慮失眠料皇，怎么辦？
【回答】
曾經(jīng)星压，我有一個被診斷為神經(jīng)衰弱的來訪者践剂。
因為焦慮，總是失眠娜膘，越失眠越焦慮逊脯，惡性循環(huán)……
在她看來，睡覺是一件多么簡單的小事竣贪，然而這件小事她都做不好军洼，她覺得自己糟糕透了巩螃。
她非常努力，每天晚上【努力的放松】匕争，努力的入睡避乏，然而，一遍遍的體驗挫敗感甘桑。
注意拍皮，大家可以用心體會這個詞，“努力的”放松本來就與“放松”南轅北轍跑杭，“努力”本身就是一種緊張狀態(tài)铆帽，如此緊張，怎么能睡的著呢德谅？
焦慮的人經(jīng)常會出現(xiàn)失眠爹橱，給焦慮的你分享一篇文章，《如何破除越想睡越失眠的魔咒》女阀，希望你周末至少可以睡個好覺宅荤！
一招入睡：如何破除
我有個朋友失眠正當(dāng)年，每晚都很煎熬浸策。
因為體會過失眠有多么痛苦和可怕冯键，所以他總是為入眠做充足準(zhǔn)備：喝牛奶，泡熱水澡庸汗，遠(yuǎn)離手機(jī)惫确，11點(diǎn)準(zhǔn)時躺到床上，心里祈禱著：千萬別再失眠了蚯舱！
但越是這樣就越睡不著……直到凌晨2點(diǎn)改化，腦子里各種聲音和精彩的畫面還在轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去。而且越睡不著枉昏，就越著急陈肛，越著急，越睡不著兄裂。
他很捉急地問我：失眠到底要怎么破熬浜怠？
可能很多小伙伴都有類似的困擾晰奖，我就先把最后的答案放出來：
So be it. 那就讓自己失眠吧谈撒。
大家留步，先別著急關(guān)文章……我們先來看一個靈魂拷問：
當(dāng)你失眠時匾南，你在做什么啃匿？
除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多數(shù)想要睡覺的人，在失眠時都會想一件事：我怎么還沒睡著溯乒？倒是趕緊睡凹醒帷！
于是便開始了漫長的努力入睡過程：
很多人都會先選擇嘗試比較溫和的助眠技巧——像數(shù)餃子（越數(shù)越餓）橙数、吃褪黑素（藥效減退越吃越多）尊流、抹精油（薰衣草就是個騙子）帅戒。
這些不管用了灯帮，就升級到一些“鐵血”手段來迫使自己入睡，比如喝酒逻住、劇烈運(yùn)動钟哥，然后希望倒頭就睡。
假如這些方法起作用了瞎访，哪怕是安慰劑效應(yīng)腻贰，也都還好。最可怕的是：為了睡覺而做出那么多努力扒秸，結(jié)果還是睡不著播演！又累又困又醉但就是睡不著！
這時候簡直只剩下焦慮伴奥、憤怒卻無力的感覺写烤。
接下來我們開始尋求更“科學(xué)”的方法幫助睡眠。
小編自己以前失眠的時候拾徙，也試過網(wǎng)上很流行的“身體掃描法”洲炊，大意就是讓你集中注意力到身體的某一個部位，然后使之放松尼啡，從腳趾頭開始掃暂衡，直到掃到頭頂。
當(dāng)我在試著掃描的時候崖瞭，內(nèi)心是充滿了疑問的：啊我怎么集中注意力到腳趾上狂巢？我的注意力應(yīng)該是一個圓點(diǎn)嗎，像激光筆那樣书聚？掃描完大拇指了唧领，注意力怎么移動到下一個腳趾上啊寺惫？
后來開始聯(lián)想到以前看網(wǎng)絡(luò)玄幻小說里那些鍛煉精神力之類的情節(jié)疹吃，整個人的思緒都不知道飛到了哪里。
除了掃描法之外西雀，還有很多看似科學(xué)的辦法萨驶，它們大多具有一套復(fù)雜的程序，光是記下來這些步驟艇肴，就需要很長時間了腔呜，而且還要高度緊張叁温，心里想著：“我做的順序是不是正確？這一步要持續(xù)多少秒來著？”
最后的結(jié)果通常是越想越清醒脯宿。
無數(shù)個失眠的夜晚讓我們學(xué)會了很多關(guān)于睡眠的道理总寻，卻還是睡不好一個覺……
為什么我們越想睡越睡不著？
前幾年大熱的電影《頭腦特工隊》具象化地展現(xiàn)主人公萊利腦內(nèi)發(fā)生的各種事件跟束。
看過的小伙伴可能會記得，當(dāng)萊利睡著時丑孩，思維列車開到中途就停止了冀宴，說只能等萊利醒了之后再發(fā)車。
但失眠患者們閉著眼一直在想著“怎么還沒睡著温学？怎么治療失眠略贮？”的時候，腦中的思維列車簡直是風(fēng)馳電掣跑的飛快仗岖，難以停下來逃延，也就自然難以入睡。
我們的大腦會自主地調(diào)整睡眠節(jié)律轧拄，它是自然而然的事情揽祥，不需要人為控制。
而很多人在夜里失眠紧帕，就是因為一直強(qiáng)迫自己要立馬睡著盔然。
第二天有個重要的考試/面試，前一天晚上告訴自己：“趕緊睡是嗜！養(yǎng)足精神愈案！”
但睡著的幾率隨著時間一分一秒過去而減少，焦慮卻迅速增加鹅搪，“天哪都過去半小時了站绪，怎么我還沒睡著！” 這是因為你無法命令大腦去暫停自己的意識丽柿。
睡眠就像是呼吸一樣恢准，這些身體內(nèi)環(huán)境的事不用上升到意識層面，如果人類需要有意識地去調(diào)控呼吸甫题，那么可能幾分鐘就死掉了馁筐。
睡覺也如此，越用力坠非，就越做不到敏沉。
入睡的悖論
現(xiàn)在有很多管理睡眠的APP，監(jiān)控呼吸節(jié)律、心跳脈搏盟迟，甚至可以記錄快速眼動期秋泳、深度睡眠時間，給你的睡眠質(zhì)量打分攒菠。
一個朋友曾使用過這類軟件迫皱，他沒有失眠困擾，只是出于好奇辖众。但當(dāng)他看到APP上顯示自己只有少得可憐的深度睡眠時卓起，反而開始焦慮。
之后便總是擔(dān)心：“我今晚是不是還是只熟睡了1小時赵辕？明早分?jǐn)?shù)會如何既绩？”結(jié)果他成功地失眠了。
就算有時候第二天起來覺得睡的很好还惠，但一看數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)很差，那時會有種很強(qiáng)的挫敗感私杜。
睡覺本來是用于放松和恢復(fù)精力蚕键，但卻變得像考試一樣。
且不說睡眠數(shù)據(jù)的信效度如何衰粹，“評估睡眠”這件事本身就足以引發(fā)焦慮了锣光，它讓人們在入睡前產(chǎn)生懷疑——不知道今天我會睡得怎么樣？這時铝耻，睡覺就變成了任務(wù)誊爹。
此外，很多人都追求快速入睡瓢捉，最好“沾枕頭就著”频丘，安眠藥藥效越強(qiáng)越好，一顆便倒泡态，但“放松入睡”和“追求快速”之間本來就存在一種天然的矛盾搂漠。
我們需要做的只是，讓睡覺這件事回歸身體自然的感受某弦，而不是把它當(dāng)成一項任務(wù)來努力完成桐汤。
怎樣才能睡個好覺？
已經(jīng)有大量科普文章從各個角度來剖析睡眠靶壮，它們很專業(yè)怔毛，很學(xué)術(shù)。但研究這些不能幫助我們在夜晚睡個好覺腾降。
而破除「越想睡 越失眠」的訣竅就是：
別掙吧拣度，允許自己失眠，不要跟自己說“趕緊睡”。不用執(zhí)著于“這藥怎么沒用蜡娶！”或者 “完蛋了混卵，我怎么還醒著……” 這只會讓你陷入失眠焦慮的死循環(huán)。
不要把睡覺（或者失眠）當(dāng)成一件很有負(fù)擔(dān)的事情窖张。當(dāng)你睡不著的時候幕随，就起來做些別的事情。
睡眠的重要性已被強(qiáng)調(diào)了太多遍宿接，睡眠剝奪的危害越來越聳人聽聞赘淮。導(dǎo)致人們一旦失眠，就立刻引發(fā)巨大的焦慮和恐慌睦霎，并且不斷重視自己的失眠問題梢卸。
吃什么東西是為了緩解失眠，規(guī)律運(yùn)動是為了提高睡眠質(zhì)量……仿佛活著就是為了治療失眠副女。
這可以理解蛤高，因為失眠確實(shí)很痛苦，但當(dāng)“治療失眠”的愿望強(qiáng)烈到你生活完全圍繞它展開時碑幅，你也就離「睡個好覺」越來越遠(yuǎn)了戴陡。
事實(shí)上，也許我們并不需要過分擔(dān)心失眠沟涨，因為雖然睡個好覺的確很重要恤批，但其實(shí)有時睡不好也沒事。
首先裹赴，失眠并不等于完全失去休息喜庞，也不是在浪費(fèi)時間。其次棋返，研究者發(fā)現(xiàn)延都，與我們常識相悖的是，失眠者的實(shí)際表現(xiàn)與正常睡眠的人并無差別（Drummond et. al., 2013）懊昨。
因此窄潭，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用過于焦慮酵颁，少睡了1嫉你、2個小時，并不會對你的成績躏惋、面試表現(xiàn)造成什么“無法挽回”的后果幽污。
我們總覺得只有睡個好覺才能更好地生活；
但其實(shí)簿姨，可能只有當(dāng)我們不再為失眠而糾結(jié)距误，轉(zhuǎn)而去關(guān)注怎樣把生活過好時簸搞，才會睡個踏實(shí)、安穩(wěn)的覺准潭。
所以趁俊，如果今天晚上你還是睡不著，那么不如忘了這篇文章刑然，也忘掉失眠寺擂，睡不著就不睡，但當(dāng)困意來襲時泼掠，讓身體好好感受它怔软，然后跟著它入睡。
