人的一切情緒困擾，都來源于內(nèi)心的非理性信念紊搪，但這種信念可以通過我們的研究和練習(xí)蜜葱，來加以控制，我們會(huì)為你闡明破解非理性信念的三大原則方法耀石，以及若干練習(xí)細(xì)則牵囤，幫助你擺脫或緩解，情緒問題帶來的痛苦滞伟。

這本書的作者是20世紀(jì)美國心理學(xué)大師阿爾伯特·埃利斯揭鳞，他是心理咨詢和心理治療方面應(yīng)用最廣泛的“現(xiàn)代認(rèn)知行為療法”的奠基人，這個(gè)療法被全世界很多國家的心理醫(yī)生當(dāng)作必修課來學(xué)習(xí)梆奈，所以在業(yè)內(nèi)人士排定的“最有影響力的應(yīng)用心理學(xué)家”排行榜上野崇，他的排名還高過弗洛伊德。這已經(jīng)是我們第四次講解埃利斯的作品了亩钟，之前我們已經(jīng)講過了他的《控制憤怒》《我的情緒為何總被他人左右》《控制焦慮》乓梨。

我們不妨一起回顧一下鳖轰，在那三本書里，埃利斯一直強(qiáng)調(diào)一個(gè)原理扶镀，那就是蕴侣，我們生活中會(huì)面臨憤怒、沮喪狈惫、抑郁睛蛛、內(nèi)疚、焦慮胧谈，等等這些不健康的情緒忆肾，并不是由我們遇到的一些不好的事件或逆境直接觸發(fā)的，起決定性作用的是我們內(nèi)心里的信念菱肖，也就是我們?nèi)绾慰创@些事件或逆境客冈，如果采用的是非理性信念，就會(huì)導(dǎo)致你被外界的誘因所左右稳强，陷入上述的負(fù)面情緒场仲，而要從這些情緒當(dāng)中走出來，你需要的是退疫，理性情緒渠缕。

那么問題就來了，究竟什么才算是理性情緒褒繁？理性情緒是怎么產(chǎn)生的亦鳞？我們又該如何練習(xí)掌握理性情緒，讓我們遠(yuǎn)離那些不健康的情緒呢棒坏？這就是今天這本《理性情緒》要解答的燕差，下面我們就一起來看看。

我們說過坝冕，埃利斯的心理治療理論叫作“理性情緒行為療法”徒探，簡稱是REBT，就是這四個(gè)單詞的首字母喂窟。這本《理性情緒》里面测暗，埃利斯從REBT的角度提出了14個(gè)觀點(diǎn)，用于調(diào)理情緒磨澡，如果歸納一下碗啄，這14個(gè)觀點(diǎn)可以分成理論、方法和細(xì)則三個(gè)層級(jí)钱贯，帶你由淺入深地了解理性情緒行為療法的原理和應(yīng)用挫掏。

第一部分

我們先從理論層面來看侦另，埃利斯提出一個(gè)觀點(diǎn)：人的一切精神上的痛苦和嚴(yán)重情緒紊亂秩命，都是不必要的尉共。可能是覺得這話說得有點(diǎn)太絕對(duì)了吧弃锐，埃利斯自己也說袄友，這是一個(gè)奇怪的觀點(diǎn)，他解釋說霹菊，我們首先要把情感和情緒區(qū)分開剧蚣，因?yàn)橐恍┐碳ざa(chǎn)生情感上的痛苦，這是我們?nèi)祟惇?dú)有的特質(zhì)旋廷，也是正常的鸠按，但是，如果你過于沉溺在這種痛苦之中饶碘，或者是過于夸大了這種痛苦目尖，這就會(huì)給你自己造成情緒問題。

情緒扎运，是自己制造的瑟曲，所以呢，也完全可以由我們自己來控制豪治，埃利斯甚至斷言說洞拨，不管你的處境有多惡劣、遭遇有多嚴(yán)重负拟，你實(shí)際上總是可以擁有控制和改變自己情緒的能力烦衣，減少，并最終戰(zhàn)勝你的不良情緒齿椅。

可以說琉挖，這就是埃利斯理性情緒行為療法的一個(gè)核心理論，用一個(gè)數(shù)學(xué)化的方式來表述涣脚，那就是我們?cè)谥皫妆緯镌?jīng)多次講過的理性情緒行為療法公式：A×B=C示辈。這其中，C代表你的情緒遣蚀，A代表你遇到的事件或誘因矾麻，而B，代表你的信念芭梯，也就是你看待這個(gè)事件的看法险耀、想法，這個(gè)信念玖喘，分為理性信念和非理性信念甩牺，如果你經(jīng)常對(duì)一件事產(chǎn)生極端的、過度的反應(yīng)累奈，這就是非理性信念贬派。在這個(gè)公式里急但，A是已經(jīng)發(fā)生的既成事實(shí)，用數(shù)學(xué)的話說搞乏，A是一個(gè)定量波桩，不能改變，但是请敦，B是一個(gè)變量镐躲，所以B的大小，決定C侍筛，你的情緒萤皂，如果你的信念是非理性的，那么你將會(huì)產(chǎn)生不健康的情緒匣椰。

那么理性和非理性的信念怎么區(qū)分敌蚜？埃利斯說，要用科學(xué)的眼光來檢視窝爪，非理性的信念通常表現(xiàn)為以下三個(gè)方面：1.主觀弛车。最典型的是“因?yàn)槲曳浅ＯＭ龊眠@件事，所以我一定要做好這件事”蒲每；2.夸大纷跛。最典型的是“有一個(gè)人在我心目中很重要，我必須得到他的重視邀杏，否則贫奠，我的生活就沒法過了”；3.極端望蜡』秸福“人們應(yīng)該公平地對(duì)待我，如果他們不這樣脖律，那他們就是壞人谢肾，應(yīng)該被詛咒、被懲罰”小泉。

如果用科學(xué)的方法對(duì)上面這三種觀點(diǎn)一一論證芦疏，會(huì)發(fā)現(xiàn)，全都站不住腳：“想做好”未必意味著一定“能做好”微姊；我們很重視一個(gè)人酸茴，未必意味著對(duì)方也必須同樣重視我們，并且兢交，即便他們不重視我們薪捍，我們的生活也不至于就此毀掉，更不能說明我們就是一群糟糕的人；同樣酪穿，人與人之間的矛盾在所難免与倡，即便有人得罪、冒犯了我們昆稿，也并不意味著他就應(yīng)該因此而受到嚴(yán)重的懲罰。

所以說息拜，這些非理性信念之所以會(huì)產(chǎn)生溉潭，是因?yàn)槲覀冊(cè)趦?nèi)心中的預(yù)設(shè)出了問題，摻雜了太多的主觀因素少欺，而不符合科學(xué)喳瓣。所以埃利斯說，“心想事成”赞别，這固然是一個(gè)很美好的愿望畏陕，但是在現(xiàn)實(shí)中，“心想”就能“事成”仿滔，這個(gè)概率其實(shí)是很低的惠毁，我們?nèi)绻^分執(zhí)著于這個(gè)愿望，總是用“應(yīng)該”崎页、“必須”鞠绰、“一定要”來想問題，就會(huì)陷入到上面說的三種非理性的信念里飒焦，從而給我們自己的情緒帶來麻煩蜈膨。

用這種非理性信念看待問題，不光是會(huì)放大消極情感的影響牺荠，導(dǎo)致情緒問題翁巍，甚至連一些積極的情感，也會(huì)帶來問題休雌。埃利斯舉例說灶壶，如果你在某個(gè)方面很有建樹，就會(huì)越來越自信杈曲，這本來是好的例朱，但如果跨過這個(gè)界線，因?yàn)樽孕庞悴酰M(jìn)而自認(rèn)為高人一等洒嗤，甚至覺得自己是個(gè)超人，那就會(huì)造成對(duì)自我定位的過度夸大魁亦，慢慢習(xí)慣凡事以自我為中心渔隶，這樣不但會(huì)不利于你同別人的相處，還會(huì)在你沒能表現(xiàn)得特別出色的時(shí)候，變得沮喪间唉，陷入自我懷疑绞灼，甚至自責(zé)。

所以呈野，處理你的情緒問題低矮，重中之重就是，建立一套理性的信念體系被冒，這也是理性情緒行為療法的核心要義军掂。那么說完了這個(gè)理論基礎(chǔ)，具體又該怎么做呢昨悼？下面我們就來看看埃利斯提供的一些方法論層面的觀點(diǎn)蝗锥。

第二部分

首先你要做的，就是駁斥那些不合理的信念率触。我們?cè)谥暗臅镏找椋堰@個(gè)步驟稱為D，就是質(zhì)疑葱蝗，這可以說是 A×B=C 公式的一個(gè)驗(yàn)算過程穴张，我們需要通過質(zhì)疑，來證明非理性信念的不合理两曼。而在這本書里陆馁，埃利斯進(jìn)一步闡明了非理性信念的本質(zhì)，想想我們前面說的合愈，主觀叮贩、夸大、極端佛析，為什么會(huì)這么看問題益老？埃利斯解釋說，這就是因?yàn)槲覀兺ǔ?huì)過度苛求自我寸莫、過度苛求他人捺萌、過度苛求我們所在的客觀環(huán)境。

所以膘茎，理性情緒行為療法針對(duì)非理性信念桃纯，核心的療法就是三條：1.無條件的自我接納；2.無條件地接納他人披坏；3.無條件地接納我們的現(xiàn)實(shí)生活态坦。

理性情緒行為療法的理論認(rèn)為，以上三點(diǎn)棒拂，是處理一切情緒問題的根源伞梯。那具體應(yīng)該怎么做呢玫氢？我們來看看埃利斯提供的一些練習(xí)方法，主要有以下4個(gè)觀點(diǎn)谜诫，分別是：1.要駁斥不合理的信念漾峡；2.在解決現(xiàn)實(shí)困境之前，先解決你的情緒問題喻旷；3.反過來生逸，用行為來幫助情緒；4.反復(fù)練習(xí)且预。

我們先來看第一個(gè)槽袄，駁斥不合理的信念。前面說了辣之，這種不合理的信念蹄衷，主要來自不切實(shí)際的“必須”有序，我必須做好表箭、別人必須對(duì)我好兔乞。我們往往會(huì)因?yàn)檫@樣的思維預(yù)設(shè)弟断，而在遇到挫折的時(shí)候陷入情緒的痛苦贬媒，當(dāng)再有這種情況發(fā)生的時(shí)候摧阅，我們可以試著問自己：我們認(rèn)為的必須侧甫，真的有什么邏輯或憑證嗎灾部？例如康铭，當(dāng)你去參加一個(gè)非常重要的面試，結(jié)果表現(xiàn)不佳赌髓，沒能被錄取从藤。這時(shí)你可能會(huì)想，這個(gè)面試官必須喜歡我锁蠕、錄用我夷野，而他沒有，這太糟糕了∪偾悖現(xiàn)在的結(jié)果我沒法接受悯搔，這證明我是一個(gè)沒用的人，以后我也不可能找到可心的工作了舌仍。

這些就是非理性的信念妒貌，當(dāng)你這樣看待問題，就不可避免地會(huì)陷入焦慮铸豁、沮喪灌曙、絕望等等的不良情緒當(dāng)中。而如果你對(duì)這種信念展開駁斥节芥，想一想平匈，“為什么面試官必須喜歡我、錄用我呢？盡管我非吃鎏浚看重這份工作忍燥、希望得到它，但是我真的沒有權(quán)力要求面試官隙姿，必須錄用我梅垄。”這就是前面說的输玷，無條件地接納他人队丝，因?yàn)槲覀儧]有權(quán)利要求他人，一定按照我們的意愿來做欲鹏。

然后机久，“這個(gè)結(jié)果真的太糟糕，讓我無法忍受嗎赔嚎？”有什么證據(jù)嗎膘盖？實(shí)際上，并沒有這樣的證據(jù)尤误，而恰恰相反侠畔，還有很多反例，比如损晤，雖然失去這份工作讓我很難受软棺，但畢竟我不會(huì)因此而死。我認(rèn)為沒有這份工作尤勋，我今后的人生都不會(huì)感到一點(diǎn)快樂喘落，而事實(shí)上，我確實(shí)還有很多其他的途經(jīng)最冰，能讓我重新感到快樂起來揖盘。所以，所謂“無法忍受”锌奴，其實(shí)是我們?cè)趦?nèi)心里夸大了不利事件對(duì)我們的影響兽狭。前面說了，我們不可能生活在一個(gè)永遠(yuǎn)“心想事成”的世界里鹿蜀，生活中箕慧，總會(huì)有很多不如意，我們必須學(xué)會(huì)茴恰，無條件地接納這個(gè)現(xiàn)實(shí)颠焦。

同樣，這次面試沒有通過往枣，就證明我是一個(gè)失敗者伐庭，一無是處粉渠，以后也不可能獲得成功嗎？這同樣是非理性的圾另，因?yàn)楹茱@然霸株，這個(gè)面試和工作，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是生活的全部集乔，即便這一次失敗去件，我們也完全有理由期待，我們可以在其他的方面做出成績扰路，證明自己尤溜。這就是無條件地自我接納，

通過這樣的思維練習(xí)汗唱，我們會(huì)把情緒調(diào)整到正確的方向上宫莱，那就是，我不喜歡這個(gè)結(jié)果哩罪，這讓我很受挫授霸，但是，我需要明白這就是現(xiàn)實(shí)识椰，與其自責(zé)或者責(zé)備面試官绝葡、責(zé)備命運(yùn)深碱，我現(xiàn)在更應(yīng)該考慮的是腹鹉，如何在下一次這樣的機(jī)會(huì)當(dāng)中，表現(xiàn)得更出色敷硅。

這種“積極駁斥不合理信念”的做法功咒，是理性情緒行為療法中最主要的一個(gè)方法，除此之外绞蹦，埃利斯還提出力奋，在理性情緒行為療法的理論中，行為幽七、思想景殷、情緒，是三位一體的澡屡，會(huì)互相產(chǎn)生影響猿挚。所以，當(dāng)你遭遇現(xiàn)實(shí)困境驶鹉，應(yīng)該首先從可能產(chǎn)生的不健康情緒中解放出來绩蜻，因?yàn)橛袝r(shí)候，我們意識(shí)到自己在焦慮室埋，就會(huì)更焦慮办绝，為這種焦慮的心態(tài)而焦慮伊约，這就是惡性循環(huán)，在這種情況下孕蝉，我們很難靜下心來解決問題屡律。所以，埃利斯提出的第二個(gè)練習(xí)方法就是昔驱，在

解決現(xiàn)實(shí)問題之前疹尾，先解決情緒問題。他舉的例子是骤肛，他有一位名叫喬安的女患者纳本，是個(gè)在校的大學(xué)生，沒有什么錢腋颠，住得也離學(xué)校很遠(yuǎn)繁成，每天要花費(fèi)大量時(shí)間在路上，很影響她的學(xué)業(yè)淑玫，同時(shí)她和父親的關(guān)系也很僵巾腕，父親不肯資助她，這讓她的經(jīng)濟(jì)狀況更加雪上加霜絮蒿。所以喬安一心想的就是尊搬，“必須要盡早完成學(xué)業(yè)，工作賺錢土涝，擺脫這種窘迫的狀況”佛寿，就這樣，她每天給自己加壓但壮，但這樣的壓力和不良情緒冀泻，對(duì)她的學(xué)業(yè)影響很大，形成了惡性循環(huán)蜡饵。

埃利斯為喬安分析她的境況弹渔，首先第一步，是要擺脫“必須學(xué)好溯祸、必須賺錢”這樣的非理性信念肢专，讓她不再為這種想法而心煩意亂，這樣她才能理順心思焦辅，逐一解決問題博杖。情緒平復(fù)之后，喬安通過向朋友借錢氨鹏，租住了學(xué)校附近的房子欧募，有更穩(wěn)定的時(shí)間用來學(xué)習(xí)，同時(shí)還學(xué)習(xí)與人溝通的技巧仆抵，更好地和父親相處跟继，解決了后顧之憂种冬，在學(xué)業(yè)方面也就事半功倍了。

喬安的案例告訴我們舔糖，如果我們限于某種困境娱两，一定要注意，首先讓自己放下非理性的信念金吗，擺脫糟糕的情緒十兢，這樣更有助于我們冷靜從容地分析問題，只有理順了情緒摇庙，我們才能平心靜氣地開列出解決問題的方法和步驟旱物。

當(dāng)然，這個(gè)問題可能是說起來容易做起來難卫袒，所以宵呛，埃利斯也提供了幾個(gè)具體的思維練習(xí)范式，可以供你參考夕凝。比如宝穗，你是否會(huì)因?yàn)樵谝淮窝葜v中表現(xiàn)不佳而焦慮？如果是码秉，那你應(yīng)該這樣想：首先逮矛，并沒有哪里規(guī)定我的演講必須精彩絕倫，其次转砖，當(dāng)我在演講中發(fā)揮不好须鼎，被聽眾嘲笑，這當(dāng)然是很令人難過的事堪藐，但這也只能證明我的演講水平不好莉兰，而并不能證明我是一個(gè)差勁的人挑围，更不能因此說我是一個(gè)壞人礁竞。

這個(gè)范式，主要是叫我們自我開解杉辙、減壓模捂，用俗話說就是，凡事往寬處想蜘矢。還有狂男，你是否因?yàn)閷W(xué)期論文太難寫而頭疼，一直在拖延品腹？如果是岖食，那你應(yīng)該明白，論文本身就是有一定難度的舞吭，這就是現(xiàn)實(shí)泡垃，而我們雖然不喜歡寫論文的辛苦析珊，但因?yàn)橥涎佣a(chǎn)生的畏難情緒，會(huì)給我們帶來更大的傷害蔑穴，所以忠寻，然我們從頭再來吧！

這個(gè)范式存和，主要是從得失角度引導(dǎo)你思考奕剃、權(quán)衡，做一件事可能會(huì)讓你很痛苦捐腿，但如果你理性地認(rèn)識(shí)到纵朋，不做，帶來的后果可能更痛苦茄袖，你就會(huì)克服拖延和畏難倡蝙，迎難而上。再比如绞佩，在一場牌局當(dāng)中寺鸥，因?yàn)槟愦顧n的失誤，讓你輸?shù)袅吮荣惼飞剑銜?huì)怎么想胆建？責(zé)怪他？責(zé)怪自己選錯(cuò)了他肘交？正確的想法應(yīng)該是笆载，雖然我在選擇搭檔上并不明智，但這并非不可原諒涯呻，不能說明我就是一個(gè)傻瓜凉驻，是人都會(huì)犯錯(cuò)，同樣复罐，我也不能苛責(zé)他的錯(cuò)誤涝登。這就是前面說的，當(dāng)即成事實(shí)發(fā)生后效诅，無條件地接納自己胀滚、他人。類似的訓(xùn)練方法還有很多乱投，這些都告訴我們咽笼，解決情緒問題，有助于你解決現(xiàn)實(shí)中的困境戚炫。這就是埃利斯提出的第二個(gè)方法：在解決現(xiàn)實(shí)問題之前剑刑，先解決情緒問題。

第三個(gè)方法双肤，可以說是第二個(gè)方法的反方向應(yīng)用施掏，既然思想层宫、行為、情緒是互相關(guān)聯(lián)的其监，那么也可以通過行為方面的練習(xí)萌腿，讓我們習(xí)慣控制情緒。其實(shí)在這里埃利斯介紹的方法抖苦，本質(zhì)上和我們?cè)凇犊刂平箲]》那本書中說過的“羞恥攻擊練習(xí)法”大同小異毁菱，埃利斯提出，有些行為會(huì)讓我們產(chǎn)生抗拒锌历、緊張的情緒贮庞，那么如果我們通過練習(xí)，讓自己逐漸習(xí)慣這種行為究西，那就能大大地消減它所帶來的情緒窗慎。比如羞恥攻擊練習(xí)法，我們?cè)谝鈩e人看我的眼光卤材，擔(dān)心被別人視為異類遮斥，這種想法讓我們背負(fù)了很大的壓力，那么不妨故意做一些出格扇丛、甚至愚蠢术吗，但是對(duì)人對(duì)己都無害的事，在這個(gè)過程中帆精，鍛煉自己習(xí)慣他人的異樣眼光较屿，這樣，我們就不會(huì)再有不健康的情緒了卓练。

這種練習(xí)也不一定是針對(duì)羞恥感隘蝎，比如可以練習(xí)自己不擅長的事情，比如埃利斯自己早年練習(xí)當(dāng)眾演講襟企、練習(xí)在公園和陌生姑娘主動(dòng)搭訕嘱么，這些都是克服自己的心理障礙，一旦我們?cè)谛袨閷用鎸?duì)此很熟練了整吆，也就不會(huì)再產(chǎn)生緊張拱撵、膽怯辉川、不安這類的情緒表蝙，而可以從容應(yīng)對(duì)這些了。

第四個(gè)方法乓旗，其實(shí)沒有必要更多說明了——就是練習(xí)府蛇，反復(fù)練習(xí)，哪里不會(huì)練哪里屿愚。

第三部分

以上就是埃利斯提出的汇跨，關(guān)于培養(yǎng)理性情緒的一些方法务荆，除了這些方法，他還進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了一些細(xì)則穷遂，比如：忘掉那些令你感到恐怖的過去函匕；不要為庸人自擾而心煩意亂，就像前面說的蚪黑，不要因?yàn)樽约旱慕箲]情緒而焦慮盅惜；持之以恒；不要害怕退步忌穿。

通過這些抒寂，最終你需要明白的是，無論你自身的缺陷掠剑，還是外界的不盡如人意屈芜，這都是人與世界的天性，是我們無法改變的客觀存在朴译，而我們可以做的是：我的情緒我做主井佑，讓自己擺脫非理性情緒的困擾，不再因?yàn)榍榫w而受傷眠寿，不再因?yàn)槿魏问露翜S抑郁毅糟。

總結(jié)

這就是心理學(xué)大師阿爾伯特·埃利斯的《理性情緒》教給我們的。我們?cè)賮砘仡櫼幌轮饕獌?nèi)容：首先埃利斯告訴我們澜公，任何情緒紊亂帶來的痛苦姆另，都是不必要的，因?yàn)檫@些痛苦坟乾，來自于我們的信念迹辐，當(dāng)我們習(xí)慣于用一種非理性信念來看待問題的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生情緒上的麻煩甚侣。而由于這些麻煩是我們自己造成的明吩，所以，我們也應(yīng)該可以控制它殷费，我的情緒我做主印荔，不讓自己被非理性信念導(dǎo)致的不良情緒所左右。

然后详羡，埃利斯講了非理性信念的三個(gè)主要表現(xiàn)形式仍律，分別是：主觀、夸大实柠、絕對(duì)水泉，而這三種想法，源于我們對(duì)自我、他人以及我們所在的環(huán)境的過度苛求草则。所以钢拧，要駁斥這些非理性信念，建立一個(gè)有效的理性信念炕横，我們需要做到三點(diǎn)：1.無條件的自我接納源内；2.無條件地接納他人；3.無條件地接納我們的現(xiàn)實(shí)生活份殿。這三點(diǎn)也是理性情緒行為療法的核心姿锭。除了這個(gè)基本原理，埃利斯還為我們提供了各種練習(xí)方法伯铣，以及練習(xí)過程中需要注意的細(xì)則呻此，比如，積極地駁斥非理性信念腔寡；在解決現(xiàn)實(shí)問題之前解決情緒問題焚鲜；通過行為練習(xí)來學(xué)著控制情緒；勤加鍛煉放前，持之以恒忿磅。

說到這里，阿爾伯特·埃利斯關(guān)于理性情緒行為療法的四本書《控制憤怒》《我的情緒為何總被他人左右》《控制焦慮》以及這本《理性情緒》凭语，我們就都為你講解完了葱她，這四本書共同構(gòu)成了一個(gè)閉環(huán)的邏輯，那就是：我們的情緒源于非理性信念似扔，信念由內(nèi)心而生吨些，所以也能為我們所控制，控制情緒需要明白原理炒辉，并且勤加練習(xí)豪墅，而練習(xí)又有若干方法和竅門。希望這些能為你帶來幫助黔寇，幫你學(xué)會(huì)妥善處理自己的情緒偶器。