在健身生活中损离，經(jīng)常有新手來(lái)請(qǐng)教這樣的一個(gè)問(wèn)題：教練啊哥艇，我剛剛開(kāi)始健身，啥也不懂僻澎，動(dòng)作基本不會(huì)她奥，那么應(yīng)該選擇什么杠鈴、啞鈴還是固定器械呢怎棱？或者什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作最好呢？
我們發(fā)現(xiàn)答案有兩個(gè)情況
其一绷跑、教練的回答：“固定器械拳恋，比較安全，也容易掌握啊“
好吧砸捏，于是小白們小心翼翼地來(lái)到健身房谬运，把時(shí)間都耗在固定器械上，或者做做卷腹垦藏、用小器械練練大腿肩膀……這樣磨了大半年，看樣子壯實(shí)了，一稱(chēng)體重發(fā)現(xiàn)肌肉也是長(zhǎng)了啊驶鹉，但是再往后呢眯娱？進(jìn)步卻微乎其微，這是100%的事實(shí)弟灼。
為什么级解？
因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)他們身體素質(zhì)普遍太弱，做3-4引體向上沒(méi)力氣了田绑，深蹲不敢做勤哗，臥推加不了重量……而且上身寬，下身弱掩驱，一副好看豆芽菜的芒划。
其二，教練會(huì)斬釘截鐵的說(shuō)：“當(dāng)然是杠鈴和啞鈴了欧穴∶癖疲”新人聽(tīng)了肯定會(huì)一臉懵逼，為什么學(xué)這么難掌握的動(dòng)作疤伞缴挖？
這里的專(zhuān)業(yè)回答都是：要學(xué)會(huì)蹲、推焚辅、拉映屋、屈髖這幾個(gè)人體基礎(chǔ)動(dòng)作模式苟鸯，多練習(xí)多關(guān)節(jié)、大肌肉群棚点、自由重量的訓(xùn)練動(dòng)作早处，比如深蹲、臥推瘫析、硬拉砌梆。這些健美運(yùn)動(dòng)員的基本功，哪怕你是練健身贬循，基礎(chǔ)底子打扎實(shí)了咸包，以后訓(xùn)練也穩(wěn)穩(wěn)妥妥。
但是杖虾，大家的反應(yīng)可能都是：“袄锰薄？沒(méi)開(kāi)玩笑吧奇适！我能行嗎坟比？臥推、深蹲和硬拉這些動(dòng)作好難吧嚷往？”
好把葛账，我們來(lái)詳細(xì)解釋一下。實(shí)際上“多關(guān)節(jié)皮仁、大肌肉群”并不意味著高難度籍琳，“自由重量”也不意味著超大重量。這類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作都是取之于實(shí)際生活贷祈、用之于生成實(shí)踐巩割，和人體本來(lái)的功能相匹配，我們可根據(jù)個(gè)人情況降階或進(jìn)階付燥，訓(xùn)練效率高宣谈、效果好，可以說(shuō)是新手健身入門(mén)的最佳路徑键科。最佳途徑闻丑！
重要的事情說(shuō)了兩遍！
下面說(shuō)一下三個(gè)優(yōu)點(diǎn)
一勋颖、力量的遷移性
我們選擇啞鈴嗦嗡、杠鈴“打基礎(chǔ)”的原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)楣潭ㄆ餍蹈緹o(wú)法很好地“打基礎(chǔ)”饭玲。固定器械訓(xùn)練侥祭，對(duì)自由重量的遷移性是不足的。說(shuō)白了，也就是杠鈴可以全程參與矮冬，全面刺激你身體的肌肉谈宛，而固定器械做不到，他們非常局部和局限性胎署。
例如：舉個(gè)例子吆录，史密斯臥推跟杠鈴臥推動(dòng)作看起來(lái)幾乎是一模一樣，發(fā)力部位也一樣琼牧。但由于史密斯機(jī)的軌跡固定單一恢筝，固定架子作為保護(hù)措施也充足。所以訓(xùn)練的時(shí)候巨坊，很多細(xì)節(jié)你都不需要考慮：起杠撬槽、回杠、控制手腕翻轉(zhuǎn)角度趾撵、軀干穩(wěn)定程度恢氯、甚至你都不用穩(wěn)定肩胛骨，也覺(jué)得推得挺順的出不了什么大事兒鼓寺。
好吧，正是這些你不需要考慮的細(xì)節(jié)勋磕，會(huì)在你開(kāi)始嘗試杠鈴臥推的時(shí)候引發(fā)一系列風(fēng)險(xiǎn)妈候。
二、動(dòng)作的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性
我們也承認(rèn)關(guān)于杠鈴啞鈴的問(wèn)題也明顯：多關(guān)節(jié)配合復(fù)雜挂滓、容易出錯(cuò)苦银、難找到感覺(jué)等。但強(qiáng)烈依然建議赶站，新手們努力克服難點(diǎn)幔虏，慢慢去學(xué)，這是值得推薦的贝椿。因?yàn)榕P推想括、深蹲、硬拉這些復(fù)合動(dòng)作烙博，對(duì)肌肉神經(jīng)的募集能力瑟蜈、各肌群協(xié)調(diào)能力以及核心穩(wěn)定能力都能提供非常不錯(cuò)的鍛煉。當(dāng)你枯燥的訓(xùn)練渣窜，假以時(shí)日铺根，這些能力的提升能幫助你更精準(zhǔn)地控制目標(biāo)肌肉發(fā)力，推起較大的負(fù)重也會(huì)很穩(wěn)乔宿，不會(huì)晃來(lái)晃去位迂。說(shuō)白了，你的訓(xùn)練動(dòng)作越來(lái)越安全可靠了。
三掂林、訓(xùn)練更全面臣缀、效率高
我們知道，人體有幾百塊肌肉党饮，有里有外肝陪。表層肌肉負(fù)責(zé)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)，深層肌肉負(fù)責(zé)穩(wěn)定控制刑顺。如果用固定軌跡的器材進(jìn)行訓(xùn)練氯窍，軌跡已被穩(wěn)定，雖然能刺激到表層肌肉蹲堂，可是負(fù)責(zé)穩(wěn)定控制的深層肌肉就無(wú)法被鍛煉到狼讨。
而自由重量訓(xùn)練恰恰相反，可以同時(shí)鍛煉到深層和表層肌肉柒竞，深層穩(wěn)定肌群強(qiáng)大以后政供，你的身體平衡能力、對(duì)各個(gè)部位的控制能力都會(huì)顯著提高朽基。
所以布隔，只要計(jì)劃得當(dāng)、動(dòng)作正確稼虎，訓(xùn)練更全面衅檀，效率也更高。
最后糾正一點(diǎn)霎俩，
杠鈴啞鈴意味著更高的危險(xiǎn)性嗎哀军？
這里我們要?jiǎng)澲攸c(diǎn)：杠鈴啞鈴不危險(xiǎn)，危險(xiǎn)的是錯(cuò)誤動(dòng)作打却！杠鈴的大重量也不危險(xiǎn)杉适，危險(xiǎn)的是超過(guò)自身承受能力的重量！
杠鈴啞鈴的核心意義就是柳击，從0開(kāi)始猿推，依據(jù)自身情況，持續(xù)進(jìn)階捌肴。任何一種復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作彤守，也都有退階的版本，適合新手一步步學(xué)習(xí)進(jìn)步哭靖。
總結(jié)一下具垫，杠鈴啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，最的關(guān)鍵在于學(xué)習(xí)试幽，在于摸索經(jīng)驗(yàn)筝蚕，在于優(yōu)化細(xì)節(jié)卦碾。新手訓(xùn)練中，要能感受自己的身體起宽，斷調(diào)整洲胖。而不是追求立竿見(jiàn)影的效果，也不是追求大重量和大數(shù)量坯沪。
