提到粗茶淡飯，你會(huì)想到什么?出家的和尚?窮人家的飯菜?追求健康生活品質(zhì)的人?
堅(jiān)持常年粗茶淡飯不吃肉最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸蟀拷。
人體缺乏維生素B12碰纬，會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀问芬，導(dǎo)致舌炎悦析、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問題此衅。如果不能及時(shí)糾正强戴，會(huì)造成不可逆損傷，特別對腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大挡鞍。
n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育骑歹、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病墨微、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)道媚。
如何健康搭配飲食?
早：中：晚=3：4：3
這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例翘县。
如果早餐吃兩個(gè)肉包子(2兩左右)最域，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個(gè)蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)锈麸，一葷菜一素菜;晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭镀脂，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥忘伞，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比薄翅。
魚：肉：蛋=2：2：1
按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入120~250克魚氓奈、禽翘魄、肉、蛋等動(dòng)物性食物舀奶。其中暑竟，畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克伪节、蛋類40～50克光羞。
大部分家庭做不到每天都吃魚肉绩鸣，可改成每周吃2~3次魚怀大。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)呀闻，少吃紅肉(如豬化借、牛、羊肉等)捡多。
正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋蓖康。血脂異愁盱牛或肥胖的人，建議每周吃2~4個(gè)雞蛋蒜焊。
葷：素=1：4
中國居民平衡膳食寶塔建議倒信，每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~250克魚泳梆、禽鳖悠、肉、蛋等動(dòng)物性食物优妙。全天菜品的葷素比乘综，大致可按照1:3或1:4來安排。
比如套硼，一頓飯做4道菜卡辰，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候力崇，最好吃一口肉飒房，再吃三口素菜。
主食粗糧：細(xì)糧=1：3
一天的主食中允蚣，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧呆贿。
粗糧含有較多膳食纖維素嚷兔，對肥胖、高血壓做入、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用冒晰。薯類如紅薯、土豆竟块，可以適量代替部分糧食壶运。
蔬菜：水果=2：1
每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~350克水果浪秘。
蔬菜品種豐富蒋情，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜耸携、韭黃棵癣、小青菜、菜心等)夺衍，秋冬多吃些果實(shí)類狈谊、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等河劝。
最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似繁陂牛姆N類也最好每天吃夠3~4種。
蒸煮：爆炒=2：1
建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1赎瞎，煎炸則應(yīng)盡量避免牌里，如果吃的話，每周別超過3次务甥，且最好在中午吃二庵。
每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)缓呛，以及多種活性保健因子催享。
幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆絲)哟绊，可將蔬菜切成薄片或絲因妙，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼票髓，再拌即可攀涵。
