焦慮是生活中比較常見的種負面情緒扣癣。怨恨惰帽、憤怒、暴力父虑、抑郁是比較嚴重的焦慮反應该酗，恐懼、失眠士嚎、自責呜魄、無故擔憂也是焦慮的外在表現(xiàn)烁焙。盡管多數(shù)情況我們不愿意“焦慮”，但焦慮也并非一無是處耕赘，它恰恰也是身體自動調(diào)節(jié)和應對風險的正常反應骄蝇。一生中大約會有五分之一的時間用于應對焦慮。威脅來了操骡，焦慮自然出現(xiàn)九火，威脅去了焦慮也隨之消失〔嵴校可以說岔激，它只是應對威脅和壓力的一種警報，是情緒和行為上作出的一種反應是掰。人們接收到焦慮信號虑鼎，迅速把注意力轉(zhuǎn)向了引發(fā)焦慮的事實上，并采取行動去解決問題了键痛。這都是正常的炫彩、有益的情緒反應。今天要談到的是絮短，那些長期存在江兢、已經(jīng)影響正常生活，甚至綁架生活的焦慮丁频，是怎么產(chǎn)生的杉允，如何應對。
一席里、力戒災難化思維方式
焦慮是什么叔磷？本質(zhì)上是對某一個事物或一件事的擔心狀態(tài)。心理學上認為焦慮是非常強烈的情緒狀態(tài)奖磁，當人們面臨不確定狀況時改基，他們無法對事件結(jié)果作出準確預測，也不能確保他們的選擇是否正確時署穗，焦慮就會產(chǎn)生寥裂。
最常見的焦慮是堵車時嵌洼“钙＃回顧一下堵車產(chǎn)生焦慮的幾種場景：你上班時間臨近了，你帶家人去逛一個景點兒時間有限麻养，你需要準時赴一個約會褐啡，這時堵車了。你可能會有這樣的擔心：上司罵一通鳖昌，景點關(guān)門了备畦，生意搞黃了低飒。如果僅僅是這種擔心，這就不是焦慮了懂盐。
焦慮是這樣的（當然只是你的想象）：上司罵完你還指示人事部門褥赊，這次進職提升就不考慮你了，而這次升遷又是說服未來岳父母的資本莉恼。這時拌喉，你手心出汗了，你不能集中精力思考解決方案了俐银，你只盯著前車的輪子是否轉(zhuǎn)動尿背，甚至更嚴重的是你覺得人生毀了。
發(fā)現(xiàn)沒有捶惜，焦慮產(chǎn)生于某一特定目的可能未達成時田藐。而這時，你既沒有達成這一目標的替代方案吱七，也沒有“因禍得钙茫”的樂觀態(tài)度，更沒有把這件事看作成為人生萬分之踊餐、甚至百萬分之一的一小段回窘，而是把它看成了人生的大部，甚至全部市袖。這就是災難化思維啡直，也是最容易使人陷入焦慮的思維方式。
這種思維方式的表現(xiàn)是“如果……怎么辦苍碟？比如上了飛機酒觅，就容易想象，如果飛機墜毀了微峰，怎么辦舷丹？在家教育小孩，經(jīng)常會想蜓肆，如果孩子不聽話颜凯，長大了怎么辦？災難化思維說白了仗扬，就是過度擔心症概。處于這種思維方式的人早芭，總是把后果想象的非常極端和惡劣。而實際情況是你想象的事情并不一定會成為現(xiàn)實。比如在教育孩子過程中调炬，現(xiàn)在不聽話就一定會導致未來吸毒舱馅，走上歧途等極端事件發(fā)生嗎代嗤？
如何改變?yōu)碾y化思維的方式呢？第一步識別扭曲武翎。比如說溶锭，你恐懼坐飛機，一上飛機垫毙，你就想如果飛機墜毀了拱绑，該怎么辦？遇到這種情況膀藐，你首先要察覺到自己正處于焦慮中红省，然后陳述這個事實：事實是你認為飛機要墜落。第二步虾啦，質(zhì)疑這個扭曲痕寓。飛機真的會掉下來嗎呻率？掉下來的概率有多大？最糟糕的結(jié)果是什么昭殉？難道你就沒有一點兒補救措施嗎藐守？當你問到這里時，其實壓力已經(jīng)緩解很多乾蓬。因為慎恒，你覺知了你的過度擔憂并不是事實融柬。第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點越除。這要求我們從實際出發(fā)摘盆，客觀地評估現(xiàn)實情況饱苟，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實，走出焦慮类垦。
二护锤、多角度認識焦慮
多數(shù)情況酿傍，焦慮問題不能有效解決，還在于它成因的復雜性氯析。有時候你在處理焦慮時莺褒，克服了一次行為上的恐懼遵岩，你覺得焦慮問題解決了巡通，可下次出現(xiàn)其它的舍哄、另你害怕的人和事表悬，你又會陷入焦慮之中，原因是你并沒有認識到焦慮的全部籽暇。實際上饭庞，焦慮會影響人的整體，包括心理救崔、行為和生理三個層面六孵。心理上幅骄，它使人恐懼不安拆座，主要是會讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼。典型的例子是你身體某個部位出現(xiàn)病癥孕索。行為上搞旭，表現(xiàn)出回避行為菇绵。不敢坐飛機咬最、不敢當眾演講等。生理上惑申，它會引起心跳加快圈驼、肌肉緊張碗脊、惡心反胃和出汗等身體反應橄妆。如果害碾，你想從根兒上處理焦慮問題慌随，必須同時從這三個方面入手阁猜。既要能夠減少它的生理反應剃袍，又要能夠消除它的回避行為民效，同時改變它內(nèi)心自我對話的方式畏邢。
了解了焦慮的表現(xiàn)舒萎，還需要正視它的誘因。引起人們焦慮的因素很復雜臂寝，概括起來主要是四種：長期誘因虱肄，包括你的成長環(huán)境、生理或心理缺陷交煞；近期環(huán)境原因咏窿，包括失業(yè)、投資失敗等突發(fā)或偶然性事件素征；神經(jīng)生理因素集嵌；使焦慮持續(xù)的原因萝挤，包括肌肉緊張、消極的自我對話根欧、錯誤的信念怜珍、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等凤粗。你要做的是察覺并區(qū)分出你自己的焦慮原因酥泛。比如，肌肉緊張也會引發(fā)焦慮嫌拣。如果你經(jīng)常某處肌肉疼痛柔袁，你就有可能處于焦慮之中，因為你會持續(xù)的擔心异逐。
還有一個因素也不得不提：即自尊水平低或自卑心理重的人容易陷入焦慮捶索。為什么？因為自卑情結(jié)深的人缺少兩樣東西：一是感覺不到被愛灰瞻，或者說缺乏歸屬感腥例。二是感覺不到自己有能力，經(jīng)常處于對事務無能為力的失控狀態(tài)酝润，或者說找不到價值感燎竖。所以，改善自尊水平也可以降低或減少焦慮要销。心理學家阿爾弗雷德·阿德勒給出的方法是“奉獻”构回。他認為，人們終其一生蕉陋，無非在處理三類關(guān)系：職業(yè)捐凭、社會和愛情。只有那些樂于奉獻的人才會把這三類關(guān)系處理好凳鬓，也可以稱作為有意義的人生茁肠。特雷莎修女是這個方面的典范。據(jù)說缩举，在她臨死之前還在與看望她的人們開玩笑垦梆。她的一生無所畏懼，更談不上焦慮仅孩。
這個觀點我深以為然托猩，也容易解釋。既然焦慮是面對不確定時的恐懼辽慕，那這種恐懼更多的是你獨自面對時的反應京腥。如果，你知道未來在面對任何威脅時溅蛉，有人會一起和你分擔和面對時公浪，你還會很焦慮嗎他宛？應該不會吧。那些能與你共擔風險的人們不正是組織欠气、朋友和愛人嗎厅各？他們之所以愿意和你共擔風險，不也正是你長期對“他們”的奉獻嗎预柒？所以队塘，對組織盡力、對朋友盡義宜鸯、對家庭盡責憔古，獲得歸屬感、找回共同的“意義”顾翼，不僅會減少焦慮投放，而且也會降低你內(nèi)心的自卑感奈泪。
三适贸、應對焦慮的做法
《應對焦慮》的作者給出了九種應對焦慮的方法。放松身體涝桅，放松精神拜姿，從現(xiàn)實出發(fā)，正視恐懼冯遂，呵護自己蕊肥，簡化生活，停止憂慮蛤肌，即刻應對等壁却。這里提到一個方法叫做解離，也是其停止憂慮的本質(zhì)裸准，其中涉及一個概念——融合展东。有三種情況，一種是人的行為與自己的想法融合炒俱。你會相信這些想法盐肃，仿佛這些想法就是事實。另一種融合是指那些持續(xù)灌輸給你权悟、使你嚴格恪守的規(guī)定砸王。比如，“我必須峦阁，我一定要谦铃，我應該”這類想法。你已經(jīng)與這些“規(guī)定”融合在一起了榔昔，這就成了你的一部分驹闰。還有一種融合是內(nèi)心不正確的評價凿跳，其實就是自責。有時疮方，你內(nèi)心會有一種聲音不停的發(fā)問控嗜，“我沒用，我軟弱骡显，我無力應對”疆栏。所以，如果與過多的負面想法融合惫谤，過多的規(guī)則融合壁顶，使它成為生命的一部分，你就會覺得只能遵守這些東西溜歪。
解決融合的問題若专，需要學會另外一套工具——解離。解離就是脫離與無用思想糾纏的過程蝴猪，停止與無用想法融合的過程调衰。與思想解離，人們會認清思想的本質(zhì)自阱，他們不過是頭腦中一串串文字和想象嚎莉。
解離的第一步就是要覺察自己當下的想法，也就是要覺知自己正處于憂慮之中沛豌。比如趋箩，此刻心里要對自己說的話是什么？此刻我得出的看法是什么加派？如果你不觀察自己叫确，不去了解內(nèi)心和自己說什么樣的話，你往往很難發(fā)現(xiàn)自己被綁架芍锦，最后想法真就變成了事實竹勉。有個淺顯的道理，假如你知道有個瘋子喜歡罵人醉旦，有一天你碰巧遇到他饶米。他指著你的鼻子罵你，你一無是處车胡，你是個騙子檬输，你是個小偷，你現(xiàn)在擁有的切匈棘，都是竊取來的丧慈。你會相信瘋子的話嗎？你根本不會相信，你甚至會一笑而過逃默【榉撸可是，頭腦中的那些負面想法完域，正如瘋子的話软吐，你竟然相信了，并察覺不出吟税。所以凹耙，以后再有負面想法出現(xiàn)時，想想那個“瘋子”肠仪，你就有了解離的資本肖抱。
第二步，問一下自己這些想法是否有用异旧，是否能讓生活更有意義意述，是否可行。不論想法真假吮蛹，只論有沒有用荤崇？比如，遇到“我對現(xiàn)在的工作很無力”這個想法時匹涮，先不管這個想法的真假天试，你要問自己這樣譴責自己槐壳，到底有沒有用然低？如果無用，那么難過的意義是什么呢务唐。是否應該停止難過雳攘，去做一些有意義的事，如通過運動改善枫笛。這就是解離的過程吨灭。
總之，解離就是讓我們放開無用的想法刑巧，不管那想法是真是假喧兄。如此一來這些想法才不會阻止你的人生。有一個技巧啊楚，當負面想法出現(xiàn)在腦海中時吠冤，把它們想像成電腦屏幕上的屏保，并變換字體顏色反復看恭理。比如拯辙，“我很無用”這句話。當你這樣做了颜价，你就不會再把注意力放在是非和準確上了涯保，你甚至會覺得這很可笑诉濒，自然不會當真了。還有一個技巧是讓自己渺小化夕春。試著把自己放在歷史的長河中看一看未荒，歷史中那么多變化，那你這點事及志、你這個人又算得上什么呢茄猫？或者站在夜晚的星空下，感覺一下宇宙的浩瀚困肩，宇宙中的你是多么的渺小划纽。還可以去地鐵里擠一擠，感受一下伙烏泱烏泱的人群锌畸。
最后勇劣，用正確的意識去替代無用的想法。每天念一遍如下句子：我在學著放下憂慮潭枣。每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高比默。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜而不是恐懼盆犁。我在學習有意識地選擇自己的想法命咐。我選擇給自己支持，對自己有益的想法谐岁。焦慮因虛幻的想法而起醋奠，我可以放下這些虛幻的想法∫恋瑁恐懼思想通常都是夸大的窜司，我隨意中止恐懼思想的能力在加強。我對自己更有信心了航揉，我知道我可以處理出現(xiàn)的任何情況塞祈。恐懼正慢慢消散帅涂，從我的生活中消失议薪。我感到平靜、自信媳友、安心斯议。
