一垦搬、理論準(zhǔn)備
減肥要科學(xué)，通過一味節(jié)食等等不科學(xué)的方法減肥艳汽，效果不佳猴贰、對身體有害，且很容易反彈骚灸，甚至反彈到比原來更胖糟趾。所以在開始減肥之前慌植，需要有理論準(zhǔn)備甚牲。這也是當(dāng)了這么多年工科狗養(yǎng)成的習(xí)慣义郑。
關(guān)于減肥的理論，知乎上有很多不同的說法丈钙，我的減肥過程主要參考了 @文神經(jīng)@王大錘@驚蟄 幾位前輩的理論非驮，在此先致謝。這里我結(jié)合自己的經(jīng)驗(yàn)說說自己的理解（可能有不準(zhǔn)確的地方雏赦，歡迎指正）劫笙。
首先，我贊同的理論是：控制自己的攝入量小于身體的代謝量星岗，必然會(huì)瘦填大。人體的基礎(chǔ)代謝率是每天1500千卡~2000千卡，通過控制飲食的量來制造20%左右的能量缺口俏橘，身體就會(huì)瘦下來允华。但是需要注意的是，長期的饑餓和攝入不足會(huì)導(dǎo)致身體以為你遇到了饑荒寥掐，從而下調(diào)基礎(chǔ)代謝率（基代）靴寂，那樣就完了。并且一旦基代下調(diào)召耘，短時(shí)間內(nèi)很難調(diào)回來百炬。所以我的整個(gè)減肥過程中所做的事情其實(shí)就是兩件：制造能量缺口+維持基礎(chǔ)代謝率。
下面解釋幾個(gè)問題污它。
第一剖踊，運(yùn)動(dòng)是干嗎用的？其實(shí)那些常見的那些運(yùn)動(dòng)（比如慢跑轨蛤，騎行等）蜜宪，消耗能量的速度遠(yuǎn)比常人想象的小。你去做半小時(shí)瑜伽祥山，消耗的能量還沒你喝一盒莫斯利X的能量高圃验。你去長跑一個(gè)小時(shí)，回頭兩塊面包就吃回來了缝呕。所以常人關(guān)于減肥往往有一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)澳窑，認(rèn)為減肥要運(yùn)動(dòng)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗了多少多少能量。其實(shí)減肥所需要的能量缺口供常，主要還是靠身體的基代（基代每天2000千卡和跑步一次消耗400千卡相比摊聋，數(shù)量可觀得多），說白了栈暇，就是靠少吃麻裁、靠餓。而運(yùn)動(dòng)的作用，更多的是維持身體的基代煎源。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中身體代謝速度會(huì)上升色迂，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)定期提高身體代謝速度，抵消攝入不足造成的代謝速度減緩手销，防止長時(shí)間代謝速度過低而導(dǎo)致身體下調(diào)基代歇僧。另一方面，推薦晚上運(yùn)動(dòng)锋拖，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完之后整個(gè)晚上身體都會(huì)處于積極高效的代謝狀態(tài)诈悍。
第二，減完會(huì)反彈嗎兽埃？我所認(rèn)知的反彈機(jī)制主要有三種：①一味靠節(jié)食減肥的人容易反彈侥钳。一方面，一味靠節(jié)食柄错，身體是可以迅速瘦下來三五斤慕趴，但那三五斤消耗的并不是脂肪，而是肌肉和糖原鄙陡，并且糖原分解會(huì)帶走了大量的水分冕房，所以導(dǎo)致體重迅速下降。而這個(gè)時(shí)候恢復(fù)正常飲食趁矾，體重會(huì)迅速反彈回來耙册。甚至因?yàn)轶w重迅速下降，身體會(huì)加快脂肪合成的速率毫捣，所以可能會(huì)反彈地比原來更胖（消耗了肌肉详拙，長成了脂肪，相同重量的脂肪體積更大）蔓同。另一方面饶辙，如果長期節(jié)食減肥導(dǎo)致身體基代下降（從15002000千卡降到600700千卡），繼續(xù)節(jié)食將不再有減肥效果斑粱，而且稍微一恢復(fù)飲食就會(huì)迅速反彈（基代減小了弃揽，超過基代的能量迅速轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存），這種反彈是很恐怖的则北。②減肥過程科學(xué)矿微，但剛剛減完身體還沒達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)就恢復(fù)減肥前生活狀態(tài)的人容易反彈。身體其實(shí)是有一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的尚揣，比如我之前常年140斤涌矢，我一兩年不去管它，某一階段使勁吃也好快骗，某一階段心血來潮去跑步也好娜庇，最后一稱塔次，還是140斤，既不增長也不下降名秀，這就是身體的穩(wěn)定狀態(tài)俺叭。在穩(wěn)定狀態(tài)下，當(dāng)體重有小幅度的升降泰偿，身體都會(huì)自動(dòng)把它控制回來。而減肥之后蜈垮，比如我從140斤剛減到120斤的時(shí)候耗跛，身體的穩(wěn)定狀態(tài)必然不是120斤的，例如可能是125斤攒发。這時(shí)候如果立即全面停止減肥措施调塌，身體很容易就會(huì)長到125斤左右。所以在達(dá)到目標(biāo)后惠猿，還要堅(jiān)持一段時(shí)間的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)羔砾，逐漸減小措施恢復(fù)到正常生活狀態(tài)，讓身體慢慢適應(yīng)新的狀態(tài)并穩(wěn)定下來偶妖，這樣才不容易反彈姜凄。當(dāng)然，減肥之后體重下降了趾访，基礎(chǔ)代謝總量也必然比減肥前低态秧，所以即便恢復(fù)正常生活狀態(tài)，也不應(yīng)該吃的和以前一樣多了扼鞋。③減肥過程科學(xué)申鱼，達(dá)到目標(biāo)之后也穩(wěn)定下來，但從此以后再也不運(yùn)動(dòng)并胡吃海塞的人可能會(huì)反彈云头。減肥與其說是一個(gè)過程捐友，不如說是一種生活習(xí)慣的培養(yǎng)，高蛋白低脂肪的飲食結(jié)構(gòu)溃槐，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)匣砖，都是健康良好的生活習(xí)慣，在減肥結(jié)束后也應(yīng)該長期堅(jiān)持昏滴，既可以避免反彈脆粥，又能維持身體健康。尤其是堅(jiān)持慢跑這些有氧運(yùn)動(dòng)影涉，對心臟功能的加強(qiáng)大有幫助变隔，而心臟功能對身體有多重要相信不用多說（心臟功能好還有防早泄的作用，不要問我是怎么知道的= =）蟹倾。所以說匣缘，那些靠餓幾天減個(gè)三五斤然后覺得減下來了的姑娘猖闪，以及不肯運(yùn)動(dòng)想光靠節(jié)食長期減肥的人，還是趁早歇了吧肌厨，傷了身體丟了肌肉不說培慌，日后反彈地比現(xiàn)在更胖就適得其反了。就我自己而言柑爸，在減肥過程中有過一些小測試吵护，后面講減肥過程的時(shí)候會(huì)提到，暫時(shí)沒有出現(xiàn)反彈表鳍。具體情況還有待以后觀察馅而。
二、飲食結(jié)構(gòu)控制
飲食結(jié)構(gòu)控制分兩方面譬圣，主食和副食瓮恭。
①主食：主食不能不吃，人體每天需要一定量的碳水化合物厘熟，無論是從維持健康還是分解脂肪的角度屯蹦，都需要保證主食的攝入。如果有條件绳姨，可以用粗糧取代細(xì)糧登澜，粗糧屬于低GI值的食物，升血糖的速度比細(xì)糧慢飘庄，對減脂有益帖渠，且可以增加飽腹感。早餐可以吃全麥面包竭宰。另外空郊，粗糧飯還對減肥時(shí)長期攝入不足引起的輕度便秘有緩解作用。減肥時(shí)可以用高粱米燕麥小米一類的來煮飯煮粥切揭，代替白米飯狞甚。如果沒有條件，就繼續(xù)吃白米飯廓旬，可以適當(dāng)減少攝入的量哼审，但是必須要吃主食。
②副食：吃菜要注意“高蛋白孕豹，低脂肪”涩盾。豆類食物富含蛋白質(zhì)，可以多吃励背；西蘭花春霍、海帶、番茄叶眉、黃瓜這些蔬菜可以多吃址儒；魚肉多吃芹枷，富含蛋白質(zhì)，牛肉可以適量吃莲趣，豬肉鸳慈、雞鴨肉脂肪含量高，要少吃或盡量不吃喧伞。另外走芋，煎炸炒類的食物少吃，多吃蒸煮類的潘鲫、少油少鹽的翁逞。比如花菜雖然有益可以多吃，但是被干煸一下之后次舌。。兽愤。就呵呵了彼念。雞蛋也是很好的蛋白質(zhì)來源，煮雞蛋的蛋白質(zhì)蛋白蛋黃大約各占一半浅萧，而脂肪主要在蛋黃里逐沙。減肥前期可以吃煮雞蛋不吃蛋黃，后期可以連蛋黃一起吃洼畅。牛奶可以喝吩案，但記得喝脫脂牛奶。
水果我吃的比較少帝簇，不是太了解徘郭，只知道香蕉是高蛋白水果，可以適當(dāng)吃丧肴。蘋果這種残揉，有人說是低糖水果適合減肥，有人又說果糖反而容易吸收芋浮，一個(gè)蘋果等于一碗飯什么的……我也沒仔細(xì)研究抱环，反正我也不吃O(shè)(∩_∩)O~
最后推薦幾款神奇的食物。三文魚罐頭——不是油浸的那種纸巷！熱量低镇草，不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。魔芋粉絲——謎之吃食瘤旨，一塊全麥面包的熱量夠吃一斤魔芋粉絲了梯啤。。存哲。条辟。適當(dāng)作代餐黔夭。代餐的意思就是你這頓除了吃這個(gè)就別吃其他主食了，不然就是加餐了= =類似的食物知乎上還有些其他的羽嫡，我自己親測過的就這幾種本姥。
PS.吃東西盡量先看營養(yǎng)成分表，每百克含多少熱量多少蛋白質(zhì)多少脂肪多少碳水都標(biāo)清楚了杭棵，盡量選每百克熱量1000kJ左右及以下的婚惫，脂肪含量每百克含7g以下的。現(xiàn)在每百克熱量2000kJ以上的食物我現(xiàn)在看著都怕魂爪，那些方便面啊肉松面包啊小小酥啊每百克含30~40g脂肪簡直讓我懷疑人生先舷，我以前都是怎么忍心吃下去的？
三滓侍、運(yùn)動(dòng)
減肥期間做的運(yùn)動(dòng)主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)蒋川。有氧運(yùn)動(dòng)可以加速分解脂肪，而在有氧運(yùn)動(dòng)之前輔助以一定的無氧運(yùn)動(dòng)撩笆，可以強(qiáng)化有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果捺球，同時(shí)可以適度鍛煉肌肉，減少肌肉流失夕冲，順便塑一塑形氮兵。我的運(yùn)動(dòng)過程主要是這樣的：
①先進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)：3式60個(gè)俯臥撐（10個(gè)/組6組）+90個(gè)半程仰臥起坐（15個(gè)/組6組）
俯臥撐包括標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐，高架腿俯臥撐和等肩寬俯臥撐3種歹鱼，是從“無器械健身”APP上看來的泣栈。仰臥起坐則不要做傳統(tǒng)的完全躺下再起身的仰臥起坐，做半程的就行弥姻，傳統(tǒng)仰臥起坐對腰椎有害南片，這個(gè)可以自己查，這里不多說庭敦。
由于分組做铃绒，每組之間有30s到1min的休息時(shí)間，我的習(xí)慣就是俯臥撐和仰臥起坐交替做螺捐，這樣把單個(gè)運(yùn)動(dòng)的休息時(shí)間用了起來颠悬，減少時(shí)間的浪費(fèi)。整個(gè)無氧運(yùn)動(dòng)是時(shí)間大概是20min~30min定血。
另外赔癌，如果沒有健身基礎(chǔ)的話，一開始可能做不了這么多澜沟，不要著急灾票，循序漸進(jìn)即可。我一開始也只能做兩三組茫虽，后來漸漸提升到了6組刊苍。
②無氧運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑8km既们，時(shí)間1h左右。
慢跑要腿部動(dòng)作正什，腳落地時(shí)膝蓋要打彎啥纸，如果是直著跺在地上很快膝蓋就廢了。時(shí)間和距離可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)控婴氮，我以前有過一定的慢跑基礎(chǔ)斯棒，所以一開始就跑8km也受得了，沒有基礎(chǔ)的也可以從3km主经，5km開始慢慢來荣暮。至于速度，一開始我是1h10min跑8.3km罩驻，現(xiàn)在穩(wěn)定在50min跑8.3km穗酥，平均速度10km/h，配速6.0min惠遏，不算很快砾跃，但我覺得能體能穩(wěn)定地跑完全程更重要，不要前4km沖的很快后4km喘的跟狗一樣爽哎。還有場地問題蜓席，學(xué)生黨不建議去操場跑器一，那地兒跑一圈有一半路程都在拐彎课锌，10圈下來大腿就廢了。能不用跑步機(jī)也最好不要用祈秕，跑步機(jī)的效果比野跑還是差很多渺贤。真用跑步機(jī)的話建議加一點(diǎn)坡度。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率请毛，建議每兩天運(yùn)動(dòng)一次志鞍，或每三天運(yùn)動(dòng)兩次。不要每天都去運(yùn)動(dòng)方仿，那樣過于勞累很容易讓人放棄固棚，而且過度運(yùn)動(dòng)對身體也會(huì)起到反作用。
