教你如何離開各種設(shè)備闰挡，自然地奔跑
一馒稍、跑步與韻律呼吸：更強、更遠映琳、更快
1.“韻律呼吸”：以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)落地與呼吸之間的時機机隙。
2.呼吸與受傷
? ? 落地時身體將承受體重2-3倍的沖擊力；呼氣時萨西，放松橫膈膜及其相關(guān)肌肉會讓身體的核心不穩(wěn)有鹿；腳如果在呼氣時落地，將應(yīng)對最強的沖擊和最弱的核心谎脯，從而產(chǎn)生最佳的受傷時機葱跋。
? ? “韻律呼吸”使跑步時產(chǎn)生的沖擊力被左右兩側(cè)身體均勻地分擔(dān)。
3.呼吸與休息
? ? 不間斷地努力奔跑源梭，沒有留給身體恢復(fù)時間娱俺，身體會慢慢被損耗，直至受傷废麻。
? ? “韻律呼吸”使身體的兩側(cè)能從跑步帶來的即時沖擊力中得到短暫休息荠卷。
4.呼吸與岔氣
? ? 呼氣時橫膈膜向上移動，而腳部撞擊地面時器官會向下移動烛愧，兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生痙攣油宜。
? ? “韻律呼吸”避免呼氣與落地總發(fā)生在同一側(cè)身體，并且創(chuàng)造放松與收縮的節(jié)奏怜姿，從而防止跑步中岔氣慎冤。
5.呼吸與運動強度
? ? 運動強度是制定訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)，通常用最大心率的百分比來衡量沧卢。
? ? “韻律呼吸”將你的注意力心血管系統(tǒng)轉(zhuǎn)移呼吸本身蚁堤。靠身心之間的簡單聯(lián)系來提供即時反饋但狭，用一套測量等級來指明運動強度披诗。
6.呼吸與有氧運動
? ? 運動中肌肉需要消耗氧氣，并產(chǎn)生二氧化碳熟空。循環(huán)系統(tǒng)帶來氧氣，帶走二氧化碳搞莺。當入不敷出時息罗，肌肉進入無氧運動狀態(tài)，無法長時間保持——或者停止或者降低強度才沧。
? ? “韻律呼吸”覺察配速迈喉、強度和呼吸之間的關(guān)系绍刮，控制體能輸出。
二挨摸、跑步的巔峰狀態(tài)
1.呼吸覺察
? ? 韻律呼吸的本質(zhì)是平靜孩革，而跑步中關(guān)注手表數(shù)據(jù)會導(dǎo)致分心，從而打破身心間的聯(lián)結(jié)得运。對呼吸的覺察將你的關(guān)注點引向平靜膝蜈。
? ? 韻律呼吸可以創(chuàng)造“深度聚焦”：集中精神把呼吸調(diào)整到最優(yōu)的腳步落地模式；聯(lián)結(jié)身心熔掺，預(yù)估跑步強度饱搏。
2.冥想跑步狀態(tài)
? ? 當跑步與韻律呼吸進入相同的節(jié)奏，就能進入一種冥想狀態(tài)：感覺毫不費力置逻，思緒從跑步中分離推沸。
? ? 這時身心有節(jié)奏地、緊密地融合在一起券坞，不再有意識的思考在做什么鬓催，跑步也可以輕松、順暢恨锚、舒適的繼續(xù)下去宇驾，達到“巔峰狀態(tài)”。
三眠冈、呼吸科學(xué)
1.呼吸的機制
? ? 吸氣時橫膈膜收縮飞苇，向下移動到肚臍位置，肋間外肌也通過收縮蜗顽，以向上和向外的方式擴大胸腔空間布卡；呼氣時橫膈膜和肋間外肌放松，胸腔空間變小雇盖，空氣被向外推出忿等。
2.呼吸的控制
? ? 呼吸與心跳類似，是“不自覺”的活動：大腦根據(jù)血液中的二氧化碳含量崔挖，向呼吸系統(tǒng)有規(guī)律地發(fā)出信號贸街，以此觸發(fā)呼吸。
? 運動越劇烈狸相，就需要越多的氧氣來燃燒血糖薛匪、脂肪和蛋白質(zhì)，從而排放出更多的二氧化碳脓鹃，這時呼吸會更深更快以傳輸更多的氧氣逸尖。
? ? 呼吸與心跳不同，是“自覺”的活動：你可以呼吸得更快、更慢娇跟、更深岩齿、更淺；你可以用鼻子呼吸苞俘、用嘴呼吸盹沈，或者兩種都用；你可以一定的節(jié)奏呼吸吃谣，比如吸三口乞封，然后呼三口。
3.呼吸與跑步
? ? 通過控制呼吸和感覺呼吸基协，可以通過呼吸強度來衡量跑步強度歌亲，在跑步中快速順暢地作出必要的調(diào)整，達到并保持最佳的跑步狀態(tài)澜驮。
四陷揪、韻律呼吸
1.基礎(chǔ)：腹式呼吸
? ? 腹部呼吸與胸部呼吸相比，吸入的氧氣更多杂穷，充分利用橫膈膜不易疲勞悍缠。
2.呼吸與步伐的協(xié)調(diào)
? ? 吸氣時間比呼氣長，盡量在身體最穩(wěn)定的時候讓腳落地耐量，即吸氣的時候飞蚓；在左右腳分別落地時輪流呼氣，避免同一只腳落地時呼氣廊蜒。
5(3:2)模式:每三步吸氣一次趴拧，每兩步呼氣一次，適合輕松到中等的跑步強度山叮。
3(2:1)模式為：每兩步吸氣一次著榴，每一步呼氣一次，強度更高屁倔，呼吸得更快脑又、更深。
3.呼吸強度
? ? 使用呼吸衡量強度锐借，直接與身體聯(lián)系问麸，得到及時反饋，并對強度和配速進行完全控制钞翔。
? 訓(xùn)練中重要的不是配速严卖，而是強度。把注意力放在配速上布轿，容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度哮笆，從而延緩恢復(fù)俺亮，甚至讓你始終無法完全恢復(fù)。
? ? 呼吸模式轉(zhuǎn)換需要通過感覺來判定疟呐，這借由反復(fù)練習(xí)獲得，而一切都始于專注东且。
五启具、開始跑步
1.初跑者易犯的兩個錯誤： “跑得太快”、“跑得太遠”珊泳。
? ? 以舒適的配速跑上舒適的距離能讓身體漸漸適應(yīng)鲁冯，并逐漸強壯。
? ? 啟動跑步計劃之前色查，應(yīng)該先做到至少每周三次連續(xù)步行30分鐘薯演，不用考慮距離。
2.熱身與放松
? ? 運動前的熱身幫助身體做好準備秧了，從休息狀態(tài)向運動狀態(tài)平緩過渡跨扮。
? ? 運動后的放松拉伸能讓身體從跑步平緩地過渡到休息狀態(tài)，避免肌肉失去彈性验毡。
3.跑姿：更有效地奔跑衡创，避免傷病
4.啟動跑步計劃：啟動身體璃氢、愛上跑步
5.跑步機訓(xùn)練：家里有娃必備
六椰苟、跑步訓(xùn)練中的韻律呼吸
? 每天以同樣的強度、用同樣的時間、跑相同的路線京痢，可以變得更健康祭椰，但無法看到更多的成果。
1.訓(xùn)練=有目的地跑步
? 為了達到特定目的你踩，每次訓(xùn)練都需要保持相應(yīng)的強度水平鸳谜。
2.用韻律呼吸確定強度
3.肌肉組合：每一塊骨骼肌都包含三種類型的纖維，它們的數(shù)量有基因決定。訓(xùn)練不會增加任何一種纖維類型饿敲，但可以改善纖維的能力术浪。
慢肌纖維：收縮最慢硕蛹，但滿載線粒體和肌紅蛋白，確保氧氣和能量的穩(wěn)定供應(yīng)，對長距離有氧跑有重要作用
快肌纖維：收縮最快颁股、最有力，驅(qū)使身體快速前進，但幾乎沒有攜帶氧氣和創(chuàng)造能量的空間
中間肌纖維：處于慢肌和快肌之間缭受，在不同類型的跑步中分別與兩類纖維協(xié)同工作
七、十四天訓(xùn)練計劃
1.訓(xùn)練周期
14天周期=4*3天小周期+1調(diào)整日+1休息日
? ? 每天具體怎么跑取決于你的跑步經(jīng)驗喂分、體能水平、跑量以及時間安排扬卷，用時間而非距離來衡量跑步徒恋。
2.基礎(chǔ)訓(xùn)練的四個強度水平
? ? 進行下一個水平日程前风皿，至少需要把目前的日程完成兩遍，而且應(yīng)該完成推薦訓(xùn)練時間的上限匠璧。最好將相同的周期重復(fù)1-2個月桐款。
? ? 因故缺席1-3天訓(xùn)練，接著進行請接著進行下一步計劃夷恍，不需補上魔眨；缺席3天以上，則應(yīng)該從頭開始酿雪。
八遏暴、比賽的呼吸策略
成功比賽=合理配速=關(guān)注呼吸強度
1.五至十公里策略
1）菜鳥
? ? []全程保持RBE51，保證完賽
? ? []留意疲勞感：配速不變指黎，但感覺像RBE52
? ? []如果感覺太費勁朋凉，可轉(zhuǎn)到RBE31，增加吸入的氧氣量
2）老鳥
? ? []以RBE31出發(fā)醋安，1分鐘后調(diào)整到RBE52杂彭，并保持到終點
? ? []1分鐘后調(diào)整到RBE52，并保持到終點
? ? []還剩1.6-2公里到終點吓揪，如有余力可調(diào)整到RBE33亲怠，否則降速并調(diào)整到RBE2111
2.十五公里至半馬策略
1）菜鳥
? ? []以RBE51開始，并至少維持到2/3處
? ? []如感覺好柠辞，則將配速提高至RBE52
? ? []最后幾公里在配速不變的情況下团秽，將RBE52調(diào)整為RBE31
2）老鳥
? ? []開始時以RBE31出發(fā)，而后調(diào)整為RBE52
? ? []保持兩分鐘后叭首，在配速不變的情況下徙垫，調(diào)整為RBE31
? ? []以1.6公里為單位，評估強度和配速：在當前配速下回到RBE52放棒，跑20—30秒
? ? []如果強度像RBE53姻报，需要放慢速度
? ? []跑完2/3時，如果有余力间螟，可以加速
3.全馬策略
1）菜鳥
? ? ? []應(yīng)把目標定為完賽吴旋，一直保持RBE51配速
? ? ? []留意疲勞感：即使RBE51配速不變，仍會覺得吃力
? ? ? []如果疲勞感發(fā)生在32公里前厢破，立刻減速
2）老鳥
? ? []以RBE51出發(fā)荣瑟，用幾分鐘慢慢進入RBE52
? ? []在RBE52上舒適地跑，并調(diào)整到RBE31
? ? []以1.6公里為單位摩泪，評估強度和配速：在當前配速下回到RBE52笆焰，跑20—30秒
? ? []如果覺得可以維持，則保持配速见坑，再次回到RBE31
? ? []如果覺得無法維持嚷掠，則放慢速度捏检，之后又回到RBE31
九、跑坡不皆、越野跑贯城、交叉訓(xùn)練
1.跑坡
? 上坡訓(xùn)練有助于增加力量和體能，擴展動作幅度霹娄；下坡訓(xùn)練通過“離心收縮”能犯，使肌肉被拉長，身體在適應(yīng)中獲得恢復(fù)能力犬耻。
? ? []用跑坡訓(xùn)練替代日程中的高質(zhì)量訓(xùn)練
? ? []在原定進行溫和跑的日子跑坡
? ? []在坡上進行高質(zhì)量訓(xùn)練——間歇跑
? ? 當日程A的經(jīng)驗足夠或升降到日程B時踩晶，可以在訓(xùn)練中加入跑坡；以晨起的靜息心率判斷是否訓(xùn)練過度：心率增加10%枕磁，意味著沒有跑步和其他生活壓力中恢復(fù)渡蜻。
2.越野跑
? ? 復(fù)雜的路況迫使你控制配速；通過非常規(guī)動作透典，鍛煉輔助性肌肉。
? ? 以與在公路和跑道上相同的時間和強度來跑：
? ? []長距離顿苇、間歇峭咒、節(jié)奏跑：坡度和平坦度與目標賽事相似
? ? []輕松跑：能以RBE51穩(wěn)定地奔跑的路
? ? []溫和跑：可以選擇有挑戰(zhàn)性的路，但需將爬升時間限制在2分鐘內(nèi)
3.交叉訓(xùn)練
? ? 交叉訓(xùn)練可以在無法跑步時纪岁，幫助維持體能凑队。但在傷愈重新跑步時，還是應(yīng)從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始幔翰。
? ? 選擇交叉訓(xùn)練的韻律呼吸強度漩氨，保證與當天原計劃的跑步訓(xùn)練強度一致：
? ? []橢圓儀：與跑步動作最接近，步伐節(jié)奏也最相似
? ? []踏步機：做克服體重運動遗增；盡量接近180的跑步步頻
? ? []騎自行車：速度比跑步快叫惊，注意控制訓(xùn)練量；采用180-200步頻時做修，需要站姿踩車以保證強度
? ? []迷你蹦床：很棒的恢復(fù)工具霍狰；稍稍抬起雙腳雙膝即可達到RBE51
? ? []游泳：通過劃水節(jié)奏來使用韻律呼吸；長距離饰及、輕松和溫和訓(xùn)練用RBE31蔗坯，節(jié)奏和長間歇用RBE31熱身，然后提高到RBE32燎含；短間歇用RBE2111
? ? []劃船：拉時呼氣宾濒，回拉時吸氣；輕松劃RBE51-52屏箍；溫和劃RBE52-31绘梦；艱難劃RBE32-33
十橘忱、力量訓(xùn)練與拉伸
1.力量訓(xùn)練
? ? 完善跑步中使用的肌肉、增強核心的功能性訓(xùn)練谚咬。
? ? 加強呼吸拣懈丁：增加肺活量、改善呼吸效率择卦，使更多的血液流向腿部敲长。
2.拉伸
? ? 有規(guī)律地跑步但不拉伸會導(dǎo)致身體柔韌性下降，并使動作幅度減小秉继，導(dǎo)致步幅變短祈噪。
? ? 拉伸的最佳時間是在有氧運動10分鐘后或者訓(xùn)練結(jié)束后15分鐘內(nèi)。采用主動拉伸與靜態(tài)拉伸的組合拉伸方法
靜態(tài)拉伸：將肌肉拉伸到緊張狀態(tài)尚辑，然后保持10-15秒辑鲤；缺點是導(dǎo)致高爾基腱反射
主動拉伸：為了避免高爾基腱反射，僅將拉伸動作保持幾秒鐘杠茬；通過對抗肌群收縮月褥，放松拉伸肌肉
ＦＩＮ
