文/谷穂風(fēng)致
2017年的第一天珍促，我參加了順德容桂(粵菜美食的發(fā)源地）半程馬拉松比賽。新年第一天剩愧，順利完成了我的“首馬秀”猪叙。這是我最好的新年禮物！高興之余決定把我首次半馬的感受記錄下來與大家分享仁卷。
1.不積畦步穴翩，無以至千里
在參加首個半馬前的8個月時間里，我的跑量已經(jīng)累積了700多公里五督，平均每周跑三次以上；有過兩次10公里線下歡樂跑比賽完賽經(jīng)歷瓶殃；39次10公里以上的單次跑步練習(xí)充包，其中超過15公里的有6次；最遠(yuǎn)跑步距離18公里遥椿；平均配速約6分30秒基矮。跑量的積累很重要，它會讓你從容面對接下來的半馬挑戰(zhàn)冠场。在心理家浇、生理的準(zhǔn)備方面，以及避免傷痛和賽場上的意外方面碴裙，跑量積累都是非常必要的钢悲。
2.心懷敬畏，未雨綢繆
馬拉松是一項高風(fēng)險的極限運動舔株。2016年就發(fā)生了多起馬拉松比賽瘁死的事故莺琳；我的一名同事在去年5月份跑“中國歡樂跑10公里”廣州站時，由于經(jīng)驗不足载慈，沖刺發(fā)力過猛惭等，在離終點200米處暈倒，幸虧救助及時沒有造成意外办铡。這些情況都要引起馬拉松愛好者們的足夠重視辞做。只有對馬拉松心存敬畏琳要，才能通過科學(xué)的訓(xùn)練，掌握相應(yīng)的技巧秤茅，才能駕馭它稚补，并體會到整個過程的樂趣。
由于之前沒有半馬的跑步經(jīng)歷嫂伞，所以孔厉，除了平時跑量的積累之外，還要做好其他各方面的準(zhǔn)備帖努。
心態(tài)的準(zhǔn)備：心態(tài)一定要平和撰豺，第一次跑半馬，我設(shè)定的目標(biāo)就是：在3個小時的關(guān)門時間內(nèi)拼余，安全污桦、不受傷完成比賽。我有個同事之前跑韶關(guān)馬匙监，離關(guān)門時間不到2分鐘到達(dá)終點凡橱，收容大巴就在他屁股后面跟著，雖然如此亭姥，能夠完賽他也很開心稼钩。只和自己比，不要刻意和別人比达罗，這是業(yè)余跑者應(yīng)有的心態(tài)坝撑，每一次的PB就是對自己最好的激勵。
生理準(zhǔn)備：在比賽前一周粮揉，我把跑量降了下來巡李，這一周內(nèi)只跑了一次5公里均速跑，主要是為了保持那種奔跑的感覺扶认；適當(dāng)多吃點飯侨拦，提升身體的能量儲備；保持良好的休息辐宾，這一點我做得很不好狱从，因元旦前一周是我一年之中工作最繁忙的一周，每天很晚才休息叠纹。幸好元旦前有一天是休息日矫夯，可以緩沖一下。
跑步裝備的準(zhǔn)備：裝備很重要吊洼，一定要準(zhǔn)備舒適的裝備以便自己能夠穿戴上它奔跑21公里而不會有不適感训貌。下面是我的裝備清單：
跑鞋、跑步襪各一雙。跑鞋跑步襪是最主要的裝備递沪，因此建議豺鼻，備多一雙，以防其他狀況發(fā)生款慨；
快干跑步服裝一套儒飒。組委會一般只發(fā)上衣，而且只能到現(xiàn)場取檩奠，所以還是要備自己喜歡的服裝桩了。這次順德半馬的服裝是一件無袖上衣，這就不適合冬天穿了埠戳。
大陽帽一頂井誉。遇上陽光天氣可以遮陽護眼；雨天可以擋雨整胃，便于保持眼睛清爽看清路面颗圣，不至于撞到旁邊的水溝里。
防曬油1支屁使。女生重點要帶這個在岂，擦臉部、手背蛮寂，防曬黑脫皮蔽午。
凡士林（潤唇膏也可替代）。擦容易刮腳酬蹋、起泡的部位及老。
吸汗護腕、吸汗頭套除嘹。替代毛巾作用写半。這次有一個同伴帶著毛巾上場岸蜗，結(jié)果一路上兩只手要照顧飄揚的毛巾尉咕，影響了揮臂，對成績肯定有影響了璃岳。
一次性雨衣年缎。下雨可以穿上跑；就算不下雨铃慷，熱身前也可以用于保暖单芜，起跑時再脫了。
運動BRA犁柜。女生一定要有合適的運動BRA洲鸠，這樣對胸部乳房才會有好的保護，由于我的BRA有點擱肉，所以我?guī)Я藯l柔軟的棉質(zhì)小手絹墊住擱肉的部位扒腕，以免一場半馬下來绢淀，胸部傷痕累累。
快干內(nèi)褲一條瘾腰。跑完步肯定會在現(xiàn)場停留照相什么的皆的，快干內(nèi)褲便于讓濕汗揮發(fā)。濕氣積在體內(nèi)蹋盆，對女生特別不好费薄，如果是來大姨媽，更加要注意跑后及時保持身體干爽栖雾。
膝帶楞抡。我的左外膝有舊傷，所以要帶上岩灭，減緩傷痛復(fù)發(fā)的時間拌倍，有效果。
彈力腰袋噪径。用于放手機及隨身小物件柱恤。
3.享受跑步過程，完美體驗半馬
元旦這天找爱，天氣不錯梗顺，氣溫在15至24度之間，睡了一個好覺车摄，我提前兩小時起床寺谤，就著一杯溫開水吃了兩片方包和一根香蕉。這里要注意吮播，比賽前的吃喝很有講究变屁，首先要提前45-60分鐘吃東西，以防止運動時食物未完全進入胃部產(chǎn)生的左腹痛（岔氣）意狠；二是不能吃豆類粟关、牛奶、含蛋類食品等容易產(chǎn)生脹氣环戈、難于消化的食物闷板，因為中途可能脹氣，呃....你懂的院塞！水也不能喝太多遮晚，憋著尿跑多難受啊，何況沿途有補水站拦止。
跑前有教練領(lǐng)著大家做熱身县遣，感覺這一次熱身時間太短，最好能夠熱身15分鐘到30分鐘。
搶聲響了萧求，大隊人馬浩浩蕩蕩往前移動括蝠，我這才發(fā)現(xiàn)還沒調(diào)咕咚和藍(lán)牙耳機，調(diào)好后饭聚，我發(fā)現(xiàn)我的伙們已經(jīng)不知去向忌警，不過我喜歡按照自己預(yù)定的節(jié)奏跑，不太喜歡結(jié)伴跑秒梳。我計劃5公里內(nèi)按7分配速法绵、10公里按6分50的配速跑，跑完10公里后再根據(jù)實際情況逐步加速酪碘。
看著周圍的人都像打了雞血一樣往前沖朋譬，一個一個超越了我，我并不著急兴垦，只按照自己舒服的配速跑著徙赢。一路上，看到一些人穿著各種奇裝異服在奔跑探越，有穿著蜘蛛俠服裝的狡赐，有一對穿著米老鼠情侶裝的，還有幾個穿著帶翅膀造型的服裝的人在跑钦幔，應(yīng)該是一些企業(yè)團體為刷眼球而特制的服裝.......對于這一道道跑馬途中的有趣的風(fēng)景線枕屉，我很想用手機把它記錄下來，但想著我要保持精力完成21公里的比賽鲤氢，所以還是專心跑步搀擂，只用眼睛去感受就好了。
慢跑了三公里后卷玉，我度過了不舒服的適應(yīng)期哨颂，也就是說，我已經(jīng)完全熱好了身了相种，這時威恼，感覺輕松了許多。前面大約兩公里就是第一個折返點蚂子，我看到對面馬路上已經(jīng)有人跑過來了沃测，心里想著：他們真牛啊缭黔，跑這么快食茎！
輕松跑過5公里后，我感覺膝帶有點松馏谨，我慢慢靠邊别渔，重新纏繞一次膝帶，再繼續(xù)跑。這時哎媚，身邊超越我的人不像剛才那么多了喇伯，我看到一個高個子的女生，衣服后面寫著“醫(yī)療志愿意者”拨与，她的配速和我相當(dāng)稻据，我就跟著她跑了一段，感覺特別安全——哈哈买喧，萬一我暈倒了捻悯，旁邊就有個醫(yī)者可以及時救助。跑了大約2公里后淤毛，我覺得我還可以加速今缚，就把“醫(yī)療志愿意者”甩到后面了。不久低淡，我跟上了兩只“免子”姓言，跑了一會，“兔子”的速度有點快蔗蹋，我就不再跟了何荚，仍然按照自己的節(jié)奏跑。
跑到7公里時猪杭，我的右外膝開始感覺不適兽泣，有點牽扯著痛，我又再一次停下來胁孙，靠邊唠倦，重新纏繞一次膝帶，然后索性放開來跑涮较。想不到這樣跑了約半公里后稠鼻，痛感竟然神奇地消失了。之后狂票，看到路邊有拿著云南白藥的醫(yī)護人員候齿，我就上前去噴一下，感覺又好多了闺属。
這樣一路輕松跑過10公里后慌盯，我逐漸提速，這時掂器，我發(fā)現(xiàn)亚皂，之前有一部分超越我的人，現(xiàn)在開始被我反超了国瓮。有幾個裝服比較特別打了公司Logo的男跑者灭必，在起跑初始狞谱，我看到他們像打了雞血一樣亢奮，又喊又唱禁漓，跑到現(xiàn)在跟衅，已經(jīng)耷著腦袋，喘著大氣播歼，悶聲跑著伶跷，明顯是體力不足的樣子。
沿途經(jīng)過了好幾個補水點秘狞，我都沒有喝水撩穿，一來喝水會增加停留的時間，二來谒撼，平時的訓(xùn)練我就習(xí)慣了10公里內(nèi)不補水食寡。一直到了15公里，我才喝了一小杯能量飲料廓潜。
跑過18公里后抵皱，我的心情安穩(wěn)了許多，因為此時已經(jīng)超越了我的歷史最遠(yuǎn)跑步距離辩蛋，但體能還有余力可以支撐一段時間呻畸，于是我開始逐步加速，到最后兩公里悼院，我的配速提到了6分多一點伤为，開始做長跑的沖刺了。這時据途，我看到了我的同伴阿貞绞愚，她正在前面喝水，我朝她喊了聲：“阿貞颖医，加油位衩！”就又往前跑了，離終點500米處熔萧，有一段讓人難受的急上坡兼轉(zhuǎn)彎的路段糖驴，過了這個坡，我全力向終點沖刺：300米佛致，200米贮缕，100米，終于到了終點０秤堋感昼！我抬頭看到牌上的電子顯示屏?xí)r間是2:26'18"。
之后就是領(lǐng)完賽物品肋演，再往前走一段路抑诸，調(diào)整好呼吸；旁邊有人幫忙拉伸按摩爹殊，但要排很長的隊蜕乡，我就找了個地方，自己做拉伸梗夸。又看到大部同伴們已經(jīng)跑到了終點层玲。我們一行11人，其中兩人跑5公里歡樂馬反症。全部順利完賽辛块！大家同時起跑，到終點又匯集在一起铅碍，雖然只分開了兩個多小時润绵，但卻有一種久別重逢、勝利會師的感覺胞谈，好開心尘盼！
回到酒店，繼續(xù)拉伸幾分鐘烦绳，再洗個澡卿捎。我專門用皮尺量了一下腰部，足足減了兩公分径密∥缯螅可見一場半馬下來，消耗的能量有多大享扔。此時底桂，需要盡快補充一些容易消化的碳水化合物類食物，如湯面惧眠、粥等戚啥，千萬不要為了減肥，不及時補充營養(yǎng)和能量锉试。我的一位朋友之前為了減肥猫十，每次劇烈運動后故意不吃飯，導(dǎo)致免疫力下降呆盖，融發(fā)了甲亢拖云、心肌炎等疾病，真是得不償失应又。其實如果能夠有規(guī)律的運動宙项，保持食飲均衡，在收獲健康快樂的同時株扛，減肥只是跑步帶來的副產(chǎn)品尤筐。
所以汇荐，我們千萬不能忘記運動的初心：健康快樂！
