昨天老公說(shuō)他和他的同事想讓我告訴他們一些不用花錢的減肥方法祥绞。雖然現(xiàn)在健身房及各種工作室遍地開(kāi)花闺魏，但選擇走進(jìn)健身房的畢竟還是少數(shù)人未状。
那如果想減肥又不想花錢去辦健身卡甚至請(qǐng)私教的朋友可以怎樣減肥呢？咱們確定一點(diǎn)析桥，是真得因?yàn)榕钟绊懨烙^司草、健康的朋友，而不是明明很瘦還嚷嚷著要減肥的美女們噢泡仗。
俗話說(shuō)："三分練埋虹，七分吃。"那我們先從飲食方面的建議開(kāi)始啦娩怎。
第一條搔课，一日三餐固定，每餐七八分飽截亦。
第二條爬泥，早餐一定要吃，晚餐盡量六點(diǎn)前崩瓤，睡前3小時(shí)不吃任何東西袍啡。
第三條，每天喝三升水却桶，逐步慢慢養(yǎng)成習(xí)慣境输。
第四條，不吃包裝食品颖系。
"管住嘴"后就準(zhǔn)備“邁開(kāi)腿"了畴嘶。
首先燃脂運(yùn)動(dòng)需要滿足下面三個(gè)必要條件：
1、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率要達(dá)到中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率集晚；
2窗悯、運(yùn)動(dòng)要持續(xù)20分鐘以上；
3偷拔、大肌肉群的運(yùn)動(dòng)蒋院；
減脂是全身性的亏钩，不需要強(qiáng)度太大，中低強(qiáng)度就可以了欺旧。所以慢跑就比較適合姑丑，不受場(chǎng)地限制，而且可以自己控制時(shí)間和速度辞友。那我們又如何去把控"低中強(qiáng)度"這個(gè)度呢栅哀？就是國(guó)際上通用的卡式公式：目標(biāo)心率=[（220-年齡-靜態(tài)心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度]+靜態(tài)心率。
接著根據(jù)最大心跳率再劃分了幾種運(yùn)動(dòng)區(qū)間：
MHR(50~60%) 輕微-燃脂運(yùn)動(dòng)-幫助熱身或協(xié)助恢復(fù)称龙、改善新陳代謝
MHR(60~70%) 低強(qiáng)度-燃脂運(yùn)動(dòng)-增加新陳代謝留拾、脂肪代謝...體重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度訓(xùn)練提高有氧能力...建議的燃脂運(yùn)動(dòng)心率
MHR(80~90%) 大運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)-提高乳酸容忍度、增強(qiáng)高速運(yùn)動(dòng)持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大沖剌速度鲫尊，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)...運(yùn)動(dòng)員或極佳身體狀況痴柔。
最好是可以買個(gè)心率表或者運(yùn)動(dòng)手環(huán)，如果沒(méi)有疫向，那基本上就是微微有些喘的狀態(tài)咳蔚。如果到了上氣不接下氣的地步，那一定是超過(guò)了搔驼。我們剛才計(jì)算那個(gè)心率谈火，只要在這個(gè)心率范圍之內(nèi)就是你最合適的運(yùn)動(dòng)區(qū)間。
測(cè)量靜態(tài)心率最準(zhǔn)確的時(shí)間應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛剛起床的時(shí)候．心肺功能較好人士靜態(tài)心率 55次／每分鐘．心肺功能較差人士靜態(tài)心率 70次／每分鐘．
舉個(gè)例子：
我年齡30歲．靜態(tài)心率68次／每分鐘．選用強(qiáng)度百分比:最大心率之60%－80% ． 計(jì)算最大心率: 最大心率=220-年齡 220-30=190
計(jì)算儲(chǔ)備心率舌涨； 儲(chǔ)備心率=最大心率-靜態(tài)心率 190-68=122
計(jì)算60%的最大心率 儲(chǔ)備心率×60%+靜態(tài)心率 122×60%+68=141
計(jì)算80%的最大心率 儲(chǔ)備心率×80%+靜態(tài)心率 122×80%+68=166
還有跳繩也是比較推薦的糯耍，接下來(lái)說(shuō)說(shuō)跳繩有什么好處呢？
1.提高肢體靈活性和協(xié)調(diào)能力
在跳繩的時(shí)候泼菌，最講究手腳的配合谍肤，在跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠訓(xùn)練自身的彈跳哗伯、速度荒揣、平衡以及耐力和爆發(fā)力，所以經(jīng)常跳繩堅(jiān)持時(shí)間久了手腳相互配合的靈活性以及肢體的協(xié)調(diào)能力都會(huì)得到很大提升焊刹。
2.有效緩解頸椎腰椎酸痛
跳繩是一項(xiàng)可以協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動(dòng)系任，經(jīng)常跳繩可以增加全身肌肉強(qiáng)度，而且在搖繩的同時(shí)能夠讓手臂和肩膀參與進(jìn)來(lái)虐块，這樣這兩個(gè)部位的肌肉都可以得到充分的鍛煉俩滥，堅(jiān)持時(shí)間久了對(duì)頸椎腰椎問(wèn)題有很好的緩解作用。
3.緩解情緒
跳繩的花樣比較多贺奠，而且隨便找個(gè)寬敞的地方就可以進(jìn)行霜旧，每天堅(jiān)持跳繩會(huì)讓心情得到放松，可以穩(wěn)定情緒儡率，每天下班之后建議大家好好享受跳繩的樂(lè)趣挂据，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間后再糟糕的心情也會(huì)得到明顯的改善以清。
跳繩的好處雖然很多，但是不適合有心血管疾病的人崎逃，大家要注意哦掷倔。
